Träning på den bakre bunten av deltoidmusklerna är viktig inte bara med tanke på att bygga en vacker figur utan också att bibehålla hälsan. Bra hållning, korrekt ryggradsposition och friska axelleder är i stor utsträckning beroende av de bakre deltoidmuskulaturernas förmåga att balansera spänningar på framsidan av kroppen.
Essens och grundläggande principer
Övningar för ryggdelta för tjejer skiljer sig från liknande atletiska rörelser för män endast i den använda vikten.
Innan träningen av denna muskelgrupp påbörjas är det nödvändigt att förstå att träningsmetoderna och principerna som används beror på de funktionella egenskaperna hos den bakre deltoidmuskeln och inte är relaterade till kön eller annan subjektiv faktor.
Deltoidens bakre bunt är axelns ytliga muskler. Det skapar utseendet på en viss del av kroppen och ger den form. Det bakre deltaet är fäst vid skulderbladet. Det tar sitt ursprung från den nedre inre delen och slutar vid den mediala kanten.
Den andra änden av deltomuskulaturens bakre bunt ansluter till den främre och mellersta. Tillsammans blir de en sena, som är fäst vid den V-formade tuberositeten i den övre delen av benbenet.
Deltoidmuskeln fick sitt namn på grund av likheten mellan sina geometriska parametrar och bokstaven Delta i det grekiska alfabetet. Platsen och metoden för muskelbindning bestämmer dess huvudsakliga funktionella ansvar.
Det bakre buntet av deltoider tjänar till:
- Flexion av armen vid armbågsleden och dra tillbaka den... I det här fallet tvingar det bakre deltaet skulderbladet att röra sig mot ryggraden och cancer med armbågen går bortom kroppens linje. Under bortföringen böjer armen sig.
- Tvärgående adduktion... Adduktion är flexion eller bortförande av armen bakom kroppslinjen i ett plan vinkelrätt mot kroppsplanet. I det här fallet är den bakre deltoidmuskeln integrerad i ett enda kinematiskt schema med en roterande manschett i räckvidden, som utför inre rotation av axelleden.
Metoder för träning av den bakre bunten av deltoidmuskler
Övningar för de bakre deltorna kan delas upp i flera typer:
- Isolerade rörelser, som i träningsprocessen involverar ett huvud av deltomuskulaturen. Sådana övningar innefattar inte hela den kinematiska kedjan av muskelgrupper som är involverade i en liknande rörelse i naturliga livssituationer. Vi kan säga att sådana metoder syftar till att uppnå målmuskeln hypertrofi, men påverkar inte aspekter av dess funktionalitet.
- Funktionell träning... Komplexen som byggdes med denna teknik inkluderar hela den kinematiska kedjan som helhet. Ett exempel på en sådan övning är att bortföra en rak arm med en hantelrygg. Denna atletiska rörelse skiljer inte det bakre deltaet från resten av axelmusklerna. Men genom att involvera triceps i arbetet och genom att tvinga axelmanschetten att utföra en accentuerad extern rotation i leden utvecklar den hela muskelskedjan.
Båda teknikerna används ofta. Det första alternativet är lämpligt för kroppsbyggnad. I denna sport är figurproportioner nyckelparametern. Den andra metoden för att bygga träningsprocessen används av idrottare från idrott.
Grundläggande övningar
Isolerade övningar som betonar målgruppens huvudbelastning inkluderar:
| Uppfödning av hantlar genom sidorna | Lutad | Målet med övningen är att koncentrera spänningar i det bakre deltaet. I detta fall avlastas belastningen från rotatorkuffen delvis genom att vända armbågarna delvis. |
| Sammanträde | ||
| Bänkstödda | ||
| Bortförande av armen i simulatorn eller bortförande i simulatorn | Utförd i en fjärilsimulator med ett ledat handtag | Oförmågan att ändra rörelsebanan och styv fixering av axelleden utesluter axelns rotatorer från jobbet. Detta gör övningen isolerad. |
| Smith Machine Reverse Pull-Ups. | Kan också utföras i ett power rack | Pull-ups utförs från ett horisontellt läge. Händerna på baren, kroppen hänger på händerna. Benen är böjda vid knäna, fötterna vilar på golvet. Pull-ups ska göras mot övre bröstet. Armbågarna dras tillbaka genom sidorna. |
För tjejer som strävar efter att bilda harmoniskt utvecklade muskler, rak rygg och vacker hållning, du bör vara uppmärksam på övningarna relaterade till den andra metoden.
| Bortförande av raka armar bakom ryggen i en sluttning. | Övningen kan utföras både isometriskt och med ytterligare vikter. | Vid punkten för toppkontraktion är det nödvändigt att föra ihop axelbladen. |
| Dra blocket mot pannan. | Utförd på en blocktränare eller crossover. | När du drar är det nödvändigt att vara uppmärksam på händernas position. Tummen ska riktas mot eleven. Detta gör att du kan flytta armbågarna längre bort från kroppslinjen. |
| Lyfta kroppen från ryggläge. | Utförd utan extra utrustning. | Kroppen måste skjutas så högt som möjligt. |
| Omvänd ledning. | För att slutföra den här övningen behöver du ett rep med handtag, fixerade precis ovanför flickans höjd. | Övningen lyfter kroppen från ett lutande läge medan du sträcker raka armar över sidorna. |
Funktioner i träning hemma
De bakre deltoidmusklerna kan tränas effektivt hemma. För att göra detta är det värt att använda den andra metoden för att bygga träningsprocessen.
Det finns ett antal övningar som gör att du kan träna deltamuskulaturens bakre bunt utan att använda extra utrustning. En av dem lyfter kroppen från ryggläge. Den detaljerade tekniken för att utföra övningen kommer att diskuteras nedan.
Denna atletiska rörelse inkluderar hela kinematiska kedjan i arbete. Triceps räcker ut armen vid armbågen och bibehåller statisk spänning. Rotator manschetten utför extern rotation och det bakre deltaet är anslutet när armen rätas ut och hjälper till att bortföra lemmen bortom kroppens plan.
Funktioner av träning i gymmet
Bakre deltaträning i gymmet kan göras med någon av dessa metoder. Valet beror på målet. Glöm dock inte att när du tränar på den klassiska plattan och utför sådana grundläggande rörelser som marklyft och böjda över rader, pull-ups, ingår även ryggytans muskler i arbetet.
I detta avseende är det viktigt att inte överträna dem. Det vill säga, vänta inte på en sådan belastning som de objektivt sett inte klarar av. När du gör marklyft och pull-ups på en träningsdag räcker det att göra 2-3 uppsättningar utspädningar genom sidorna.
Indikationer för början av användningen
Nära uppmärksamhet åt utvecklingen av den bakre bunten av deltoidmuskler bör ges till tjejer som har effekten av rundade axlar.
Detta indikerar en överträdelse av obalansen mellan musklerna på fram- och baksidan av kroppen. Att träna deltamusklerna hjälper till att korrigera situationen.
Kontraindikationer för användning
Övningar för de bakre deltorna har inga specifika kontraindikationer. Om en tjej har sjukdomar som begränsar hennes motoriska aktivitet (till exempel är axiella belastningar på ryggraden kontraindicerade), kan du alltid välja en liknande övning som uppfyller läkarens rekommendationer.
Utför inte deltaövningar om det finns en skada i axelleden eller en av musklernadeltar aktivt i övningen.
Hjälpsamma ledtrådar
- Övningar på axelbandets muskler är mycket traumatiska. Därför, innan du tränar den bakre bunten av deltoidmusklerna det är nödvändigt att utföra en kvalitetsuppvärmning... Om träningsprogrammet för en tjej baseras på metoden för att ladda målmuskeln isolerat, bör särskild uppmärksamhet ägnas åt att stärka axelns rotator manschett.
- För höga arbetsvikter bör inte användas när du utför böjda, sittande eller bänkstödda höjningar. Träningen av det bakre huvudet på axelns deltoidmuskler bör utföras under kontroll. Det är viktigt att pausa vid tiden för toppkontraktionen. Detta hjälper dig att känna den neuromuskulära anslutningen mellan hjärnan och muskler snabbare.
Huvudkomplex
Övningar för de bakre deltorna, oavsett om de utförs hemma eller i gymmet, ger inte det önskade resultatet om de utförs isolerat.
Det vill säga att träning av de bakre deltorna bör innehålla atletiska rörelser som utvecklar de återstående 2 buntarna av axelns deltoidmuskler.
När du utarbetar ett träningsprogram är det nödvändigt att komma ihåg att de främre och mellersta huvuden på axelmusklerna är aktivt involverade i arbetet när du tränar musklerna i bröstet, ryggen och armarna. Därför är det i vissa fall inte nödvändigt att ytterligare ladda någon av deltamuskelmusklerna.
Gym träningsprogram
I den klassiska 3-dagars träningsdelningen kombineras axelmusklerna samma dag med benen (om utövarens mål är en detaljerad studie av vart och ett av huvuden) och med bröstet. I det senare fallet blir det möjligt att utföra hela pressen och målmedvetet börja arbeta på den bakre bunten av deltoidmuskeln.
Med ben och muskler i underkroppen
Att träna deltoiderna samma dag som benen innebär att du gör axelövningar sist. Detta gäller särskilt för tjejer. Eftersom deras underkropp är mycket starkare än den övre.
Träningsprogrammet kan se ut så här:
- 3-4 övningar för höfter, glutes och abs... Mellan tillvägagångssätten till underkroppen är det nödvändigt att ta en teknisk vilopaus på 5-10 minuter.
- Sittande hantelpress 3 * 12-15 reps. Övningen syftar till att utveckla de främre och mellersta deltorna. Innan du börjar träningen måste du ställa in bänken korrekt. Det fällbara ryggstödet får inte vara vertikalt. Lutningsvinkeln överstiger inte 10-15 grader. När du utför denna atletiska rörelse är det nödvändigt att vara uppmärksam på banan för armarnas rörelse och händernas position. Det senare ska vändas något utåt. Pekfingret är något under lillfingret. Hanteln lutar som det ska mot huvudet. Rörelsen börjar från axeln. När de lyfts upp beskriver händerna en båge och ansluter i toppunkten.
- Dra det övre blocket mot pannan med armarna 3 * 12-15 repetitioner. För att utföra övningen används ett rephandtag för det övre blocket. Det är nödvändigt att ta ett steg från simulatorn i repets rörelseplan med vikter och ta tag i repet med båda händerna.Tummen på händerna ska titta på eleven. Detta möjliggör korrekt extern rotation i axelleden. Armarna ska förlängas framför bröstet och föras samman. Dragningen utförs till pannan. Samtidigt med dragkraften är det nödvändigt att sprida händerna till sidorna. Vid slutpunkten ska tummarna ligga bredvid öronen med samma namn och armbågarna ska vara något bakom kragebenet.
- Uppfödning över sidorna från stående position 3 * 10-15 reps. Träningen kan avslutas med en vanlig övning på den mellersta deltoidmuskeln. I avsaknad av styrka eller tid kan denna övning utelämnas.
Med bröst och armar
Träning av deltoidmusklerna i kombination med musklerna i bröstet och armarna är mycket vanligare. I detta fall finns det inget behov av att utföra kraftiga pressrörelser på axlarna. Den främre balken blir förtröttad på bänkpress och hantelutspädningar.
Träningsprogrammet kan se ut så här:
- 3-4 övningar för bröst, biceps och triceps... Flickor kan göra bänkpress med hantlar på en horisontell bänk, bänkpress med en skivstång på en lutande bänk (de främre buntarna av deltamusklerna är intensivt involverade i arbetet).
- Uppfödning av hantlar genom sidorna medan du står 3 * 12-15 reps. Kroppen är rak, benen är åtskilda från axelbredden. Händer med hantlar placeras framför flickan. Tummen ser varandra i en vinkel på 80-90 grader. Armarna är något böjda vid armbågarna. Andas djupt och lyft hantlarna genom sidorna när du andas ut. Det är viktigt att utföra rörelsen smidigt utan ryck. Det är inte tillåtet att svaja vid kroppen.
- Bortförande av handen i fjärilsimulatorn 3 * 10-12 upprepningar. Justera maskinens baksida så att axeln är plan med handen fäst vid maskinens handtag. Övningen utförs växelvis med varje hand. Den ska placeras på en sportutrustning enligt följande: ögonen på den förlovade flickan ska titta på simulatorn, bröstet pressas hårt mot den vertikala ryggen, bäckenet är ordentligt fäst vid sätet.
Bakre delt träning hemma
Bakre deltaövningar kan göras hemma. I detta fall är det absolut inte nödvändigt att använda ytterligare utrustning. Även om förekomsten av hantlar eller rep med handtag i ändarna kan diversifiera träningsprocessen avsevärt.
Övningar på de bakre deltorna kan utföras som med träning i ben, bröstträning eller Fullbody-träning. Grundprincipen för en komplex effekt på alla buntar av deltoidmuskler förblir oförändrad även med hemmaträning.
Träningsprogrammet kan se ut så här:
- Push-ups från golvet eller upphöjt stöd 2-3 * 12-15 reps. Flickor ska inte försumma träningen av bröstmuskeln.
- Knäböj med vida ben 4-5 * 20-25 reps. Fötterna är något vända åt sidorna. Knäböj utförs tills höften når en nivå parallellt med golvet.
- Planka 1 * 30-60 sek.
- Push-ups med högt bäcken 2-3 * 8-12 reps. Övningen syftar till att utveckla de främre och mellersta buntarna i deltoidmusklerna, såväl som övre pectoralis. Startpositionen liknar positionen vid klassiska push-ups från golvet. Händerna axelbredd isär, fötterna tillsammans. Därefter måste du höja bäckenet. Avrundning av ryggen är inte tillåten. Flickans kropp ska vikas som en bok. Från denna position är det nödvändigt att röra sig upp och ner utan att ändra vinkeln i höftledet.
- Lyfter kroppen från ryggläge 3 * max (10-12 reps). Händerna är spridda isär, handflatorna nedåt. Från denna position är det nödvändigt att sila triceps och axelns baksida isometriskt. I detta fall bör kroppen stiga upp så mycket som möjligt.
Fixa resultatet
Att konsolidera den positiva effekten av träning och påskynda processen för att uppnå resultat är:
- Isometrisk spänning skapad av utövaren genom att dra ihop sig den bakre bunten av deltamusklerna och fixera denna position i 5-7 sekunder.
- Sträcker dina muskler efter träning.
När ska man förvänta sig effekten
Du kan förvänta dig ett synligt resultat från att träna det bakre buntet av deltoidmusklerna efter 3-4 sessioner, efter inkluderingen av denna muskelgrupp i splittringen. Hastigheten att uppnå en märkbar effekt med blotta ögat beror också på flickans allmänna kondition och kroppens muskler för anabolism.
Att träna de bakre deltorna är viktigt inte bara med tanke på den harmoniska utvecklingen av hela kroppens muskler. Korrekt hållning är nyckeln till atletisk livslängd.
Dessutom är deltoidmusklerna integrerade i de flesta av de kinematiska kedjorna i människokroppen. Därför är utvecklade ryggdelta nyckeln till kontinuerliga framsteg när du tränar rygg, bröst och armar.
Video om ämnet: bakre delt träning för tjejer
Delta träning för tjejer: