Hantelövningar är utmärkta motståndsvikter. De kan användas för rygg- och bröstmusklerna, förbättra musklerna i armar och ben, stärka axlarna och magmusklerna, återställa kroppen efter skador, hjälpa till vid behandling av olika sjukdomar.
Projektilfunktioner
Hantlar är ett bra träningsredskap hemma. De behöver inte mycket utrymme och det tar inte lång tid att träna. Det finns ett stycke och justerbara hantlar (på dem kan vikten ändras med hjälp av en extra skiva vars vikt varierar från 500 g till 10 kg). Hantlar väger vanligtvis mellan 750 g och 25 kg.
Tack vare en sådan kraftbelastning kan du inte bara pumpa upp muskler utan också hålla dig i god form. Hantlar utvecklar först och främst styrka och uthållighet. Olika övningar kan utföras med deras hjälp.
Övningar med hantlar för ryggen gör det möjligt att uppnå korrekt hållning och stärka musklerna.
Det finns ett antal fördelar som låter dig fokusera på att arbeta med hantlar:
- Med rätt teknik är övningar med hantlar mindre traumatiska än med annan styrkautrustning.
- Hantlar kan användas för att träna olika muskelgrupper.
- Du kan utföra övningarna hemma.
- Att arbeta med hantlar gör att du kan lägga lasten på höger och vänster hand jämfört med en skivstång. Detta gör det möjligt att göra lemmarna lika starka.
- Träning med en viktförening ökar styrkan i en persons ben.
- Att arbeta med hantlar gör att du kan minska vikten och hålla den i optimalt skick.
- Under perioden med träning med hantlar ökar koncentrationen.
- När du spelar sport släpps endorfiner (hormoner av lycka och nöje). Därför, efter träning, har en person ett positivt humör och en kraftig styrka.
- Hantelövningar ökar hjärtfrekvensen, vilket har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet.
- Personer av alla kön och ålder kan delta i träning med hantlar, såvida de inte har kontraindikationer.
- Övningar med hantlar hjälper till att hålla det erhållna resultatet länge.
Som alla andra aktiviteter har övningar med hantlar nackdelar:
- Människokroppen vänjer sig snabbt vid stress. Därför måste du köpa fler hantlar, vilket medför extra kostnader.
- Hantlar är begränsade i massa, till skillnad från skivstänger, där du kan arbeta med tyngre vikter.
- Felaktig träningsteknik eller träning för intensiv kan orsaka skador.
Vilka är övningarna som visas?
Hantelövningar är perfekta för både den manliga halvan och det rättvisare könet. Med deras hjälp kan du utföra utmärkt styrketräning inte bara för rygg och armar utan också för hela kroppen.
- Flickor kommer att kunna gå ner i vikt och hålla sina kroppar i utmärkt skick.
- Män som tränar med hantlar kan pumpa muskler och uppnå en vacker torso.
- När du gör någon annan sport kan hantlar fungera som en extra belastning.
- Skadade kan återvända till sporten genom att prova med hantlar.
- Många människor med sjukdomar (skolios, osteokondros) kan förbättra deras tillstånd genom att träna med hantlar.
- Barn kan också träna med hantlar som ett spel. Men du måste använda den lägsta vikten inventering.
- Äldre människor kommer att kunna arbeta med hantlar. Detta gör att du kan delta i fysisk aktivitet och stärka dina leder och muskler.
Kontraindikationer
Innan du börjar träna med hantlar är det inte överflödigt att konsultera en läkare, eftersom det finns kontraindikationer för sådan aktivitet:
- graviditetsperiod
- sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
- bronkial astma;
- olika operationer;
- före eller under din period
- högt blodtryck;
- navelbråck;
- problem med ryggraden, när det är förbjudet att göra en belastning på ryggmusklerna.
Med sådana problem kan läkaren i allmänhet förbjuda träning eller tillåta träning med lätt belastning. Allt beror på sjukdomens natur och stadium.
Allmänna funktioner och träningsregler
Hantlar är en så mångsidig utrustning som kan användas som en huvudaktivitet eller som en ytterligare anpassning till andra träningsbelastningar.
Övningar med hantlar för ryggen kommer att vara en effektiv assistent för att förebygga ryggproblem.
Rekommendationer för ett korrekt och effektivt träningspass:
- För att träna hemma är det bättre att köpa ett par hantlar med olika vikter eller utrustning som du kan ändra vikten på. Den så kallade reglerade inventeringen.
- I början är det nödvändigt att välja en liten projektilvikt. Detta gör det möjligt för musklerna att vänja sig vid belastningen. Efter två veckor ökar hantelns vikt gradvis. För nybörjare är det bäst att välja hantlar som väger 2-10 kg. För män är ett skal som väger 5-15 kg lämpligt.
- För att träningen ska vara effektiv är det värt att göra ett par gånger i veckan (helst tre gånger varannan dag), och sessionens varaktighet bör vara från 30 till 45 minuter. Först är det bättre att börja med 15 minuter och gradvis lägga till tid.
- Innan du börjar övningarna måste du göra lite uppvärmning för att tona musklerna och lederna.
- Alla åtgärder utförs i flera tillvägagångssätt 10-20 gånger, allt beror på idrottarens välbefinnande och styrka.
- Alla åtgärder måste utföras med rätt teknik. Det är bäst att träna framför en spegel.
- När du har slutfört varje tillvägagångssätt måste du ta en paus från 30 till 60 sekunder.
Funktioner och skillnader mellan kvinnlig och manlig träning
| Funktioner av herrträning med hantlar | Funktioner av damträning med hantlar |
| 1. För män, när man väljer den här projektilen, är prioritering att bygga muskler. | 1. Kvinnor väljer oftast hantlar för att minska vikten. |
| 2. Hos män uppträder efter lång tid en uppblåst och lättnadskropp och starka armar. | 2. Övningar med hantlar hjälper flickan att få en tunn figur och pumpa upp skinkorna. |
| 3. Män använder tyngre föremål medan de gör färre reps. | 3. Kvinnor väljer en mindre hantelmassa, men gör övningen fler gånger. |
| 4. För män görs träning med mindre träning och mindre intensiv. Detta påverkar dock inte resultatet. | 4. För kvinnokroppen ges det bästa resultatet genom intensiv träning från 25 minuter. Flickor kan utföra många olika övningar, eftersom kvinnokroppen är mer motståndskraftig. |
| 5. Män prioriterar utvecklingen av överkroppens muskler. | 5. Flickor strävar efter att utveckla underkroppen. |
| 6. När man utför övningar kan en kvinna uppnå en vacker hållning. |
För att en kvinna ska kunna välja en hantelvikt måste hon bestämma vilket resultat hon förväntar sig:
- För att minska kroppsvikt passar hantlar upp till 2 kg bäst.
- För att stärka armarna från - 1 till 7 kg.
- För att förbättra bröst- och benmusklerna är det bättre att ta hantlar som väger från 2 till 5 kg.
- Arbete på baksidan måste utföras med en projektilvikt från 5 till 10 kg.
En uppsättning övningar för män
Övningar med hantlar för ryggen måste utföras med rätt teknik, annars blir det belastning på nedre delen av ryggen och du kan skadas.
1. Att utveckla ryggmusklerna.
- Sprid benen något, något böjd vid knäna.
- Luta kroppen framåt så att den är symmetrisk med golvet.
- Sprid armarna och ta hantlarna med ett direkt grepp.
- Vid inandning, ta händerna åt sidorna, ryggen ska förbli platt.
- Vid utandning, sätt tillbaka de övre extremiteterna till utgångsläget.
2. För åtdragning av bröstmusklerna.
- Ursprunglig position: sätt dig ner på bänken, lägg händerna med hantlar fastspända åt sidan.
- När du andas in, flytta armarna upp över bröstet.
- Fixa i detta tillstånd i 2-3 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Utför ett par tillvägagångssätt 12-15 gånger.
3. För utbildning av pressen.
- Startposition: ta ett liggande läge, böj benen något vid knäna.
- Kläm inventeringen i händerna och placera lemmarna på baksidan av huvudet.
- När du andas ut måste du böja dig till knäna.
- Vid inandning, återgå till sitt ursprungliga tillstånd.
4. För att förbättra benen och skinkans muskler.
- Avståndet mellan benen är litet. Ryggen är rak.
- Borstarna tillsammans med hantlarna är framför kroppen.
- Vid inandning måste du sitta ner tills händerna faller under knäna.
- Vid utandning, återgå till sitt ursprungliga tillstånd.
5. För att stärka musklerna i armar och axlar.
- Placera benen på axelavstånd, och händer med hantlar sker längs kroppen.
- Vid inandning, ta armarna åt sidorna och bilda en rak linje med axeln.
- Håll dig i detta tillstånd i 3 sekunder.
- Återgå till ursprungligt tillstånd.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.En uppsättning övningar för kvinnor
Innan du börjar träna måste du göra uppvärmnings- och stretchrörelser.
1. Att utveckla ryggmuskler.
- Sätt dina fötter på axelavstånd.
- Placera armarna längs kroppen.
- Håll en hantel med önskad vikt i varje hand.
- När du andas ut, sätt dig ner tills hantlarna rör vid golvet. Baksidan, i detta fall, bör vara i ett jämnt tillstånd.
- Stanna i 1-2 sekunder. Och vid utandning, återgå till startpositionen.
- Utför ett par tillvägagångssätt 12-15 gånger.
2. För åtdragning av bröstmusklerna.
- Ta ett liggande läge på golvet. Böj armarna vid armbågarna och ta inventeringen med ett direkt grepp med händerna.
- Vid inandning rör sig armarna med hantlar upp och förblir i detta tillstånd i 2-3 sekunder.
- När du andas ut, släpps armarna.
3. För att bilda pressen och stärka sidomusklerna.
- Benen är åtskilda på axelavstånd, och händerna med hantlar är längs kroppen.
- Vid inandning, böj dig till höger. Handen ska vara på knänivå.
- Vid utandning, återgå till sitt ursprungliga tillstånd.
- Lutar i motsatt riktning.
- Antalet repetitioner kan variera från 30 till 60.
4. Att arbeta på benen och skinkorna.
- Sprid benen lite.
- Hantelborstarna är längs kroppen.
- Med höger fot kan du springa framåt och låsa in i några sekunder.
- Återgå till det ursprungliga tillståndet.
- Utför övningen med vänster ben.
5. För att stärka musklerna i armar och axlar.
- Startposition: fötter på axelavstånd. Händer med utrustning med erforderlig vikt placeras längs kroppen.
- Vid inandning måste armarna böjas vid armbågarna och lutas mot bröstet.
- Fixa i 1-2 sek.
- Vid utandning, sätt tillbaka armarna till startpositionen.
- Utför 3 tillvägagångssätt 12-15 gånger.
Hantelövningar för en ryggbråck
Innan du börjar träna med hantlar med bråck i ryggraden måste du rådgöra med en neurolog.
Om han får studera måste du uppfylla följande krav:
- Alla övningar ska göras liggande, halvt sittande eller sittande.
- Möjligheten att ladda brokzonen bör uteslutas.
- Träna inte för smärta.
- Du måste göra det regelbundet.
- Med en bråck är det förbjudet att rotera och böja sig med ett viktmedel.
- Skal ska väljas med en liten vikt.
Ett par exempel med hantlar tillåts för en bråck:
1. Lyfta en hantel med en hand.
- Luta dig på bänken med ditt högra ben böjt vid knäet och med din högra hand.
- Det vänstra benet är nära bänken, något böjt.
- Den vänstra hantelhanden är längst ner.
- När du andas in drar du handen mot bröstet.
- Vid utandning, flytta tillbaka igen.
- Utför flera uppsättningar och byt sida.
2. Bortförande av händer till sidorna i vågrätt läge.
- Lägg dig på en bänk eller ett golv.
- Flytta borstarna med inventeringen uppåt vinkelrätt mot kroppen.
- När du andas in, ta händerna åt sidorna.
- Vid utandning, återgå till den ursprungliga hållningen.
- Utför 2-3 tillvägagångssätt 12-15 gånger.
Med skolios
Övningar med hantlar i ryggen gör att du kan träna alla muskler och korrigera din hållning. De hjälper till att undvika ytterligare krökning. Om det finns smärta eller obehag tar träningen bort det. Du kan träna med hantlar med skolios. Detta bör göras när du står, sitter eller ligger.
Det är värt att utesluta åtgärder med backar.
Ett par effektiva träningspass för skolios:
1. Lyfta hantlar medan du sitter.
- Du måste sitta på en stol eller bänk. Tryck kroppen mot ryggen.
- Böj händerna med hantlar vid armbågarna och bilda en vinkel på 90 °.
- Lyft händerna smidigt.
- Stanna i 2-3 sekunder.
- Gå till initialt tillstånd.
- Träna i ett par tillvägagångssätt 15-20 gånger.
2. Lyfta hantlar liggande.
- Det är nödvändigt att ta en liggande position på en bänk eller golv.
- Böj armarna vid armbågarna, en vinkel på 90 °.
- När du andas in, flytta hantelborstarna uppåt.
- Håll ut i ett par sekunder.
- När du andas ut, återlämna dina händer till sin plats.
För behandling och förebyggande av skolios är det viktigt att stärka ryggens muskulösa korsett.
Med osteokondros
Om du har osteokondros bör du inte ge upp sport. Tvärtom, de hjälper till att minska smärtattacker och lindra ryggraden. Men belastningen ska vara liten. Hantelövningar kan stärka livmoderhalsen.
Med osteokondros är det nödvändigt att vägledas av följande principer:
- Uteslut hopp- och vridningsövningar från träningen.
- Det är förbjudet att lyfta tunga vikter.
- Var uppmärksam på övningar för att sträcka ryggraden och andningsövningar.
- Du kan inte spela sport när en person har ont
Ett par effektiva exempel för osteokondros:
1. Lyfta axlarna.
- Placera benen på axelavstånd, rikta in ryggen.
- Ta hantlar i varje hand.
- Vid inandning, flytta upp axlarna och håll i några sekunder.
- Vid utandning, återgå till sitt ursprungliga tillstånd.
- Gör det några gånger till.
2. Handrörelser i en cirkel.
- Placera fötterna på axelbredd.
- Lägg händerna med inventeringen i sidorna. De ska vara parallella med golvet.
- Utför rotationsrörelser framåt och bakåt.
Försiktighetsåtgärder
Varje belastning är alltid bra med måtta. Träna inte över din styrka, eftersom detta kan leda till olika skador.
För att undvika detta måste du följa några punkter tydligt:
- Äldre människor bör vara försiktiga när de tränar med hantlar. Vid denna tidpunkt är lederna mycket svagare än i ung ålder. Men du bör inte ge upp klasser heller. Du behöver bara välja lätta hantlar.
- All fysisk aktivitet bör inledas med en uppvärmning.
- Om en person upplever smärta under träningen är det värt att stoppa träningen. Kanske valde han en tung vikt eller gjorde övningarna fel.
- Övningar ska göras smidigt och utan ryck.
- Om lektionen genomförs hemma behöver du fortfarande ta hand om bekväma sportkläder och bekväma skor.
Hantelövningar är en stor hjälp för att lindra ryggsjukdomar. Med dem kan du träna inte bara i gymmet utan också hemma. Hantlar kan stärka lederna och föra kroppen i ett tonat tillstånd.
Författare: Julia Winters
Artikel design: Mila Friedan
Videoövningar med hantlar för ryggen
Hur man pumpar upp ryggen med hantlar hemma: