Övningar med hantlar på bröstet för tjejer i gymmet, hemma

Övningar som syftar till att träna bröstmusklerna kan utföras av tjejer både hemma och i gymmet. Sådan träning kräver hantlar vars arbetsvikt bör bestämmas av en kvalificerad tränare.

Om det inte är möjligt att använda den angivna sportutrustningen under träning kan idrottare ersätta den med improviserade vikter (till exempel en flaska fylld med vatten).

Essens och grundläggande principer

Övningar med hantlar på bröstet kommer att vara mest effektivt endast om flickan förstår kärnan och de grundläggande principerna för att utarbeta ett system med snävt fokuserade aktiviteter.

Kvalificerade fitnesstränare rekommenderar att man tar hänsyn till behovet av:

  • enhetlig träning av alla överkroppens muskler (trots att det under sport, oavsett träningens specifika fokus, är nästan alla kroppens muskler involverade, är det viktigt att välja övningar så att det med deras hjälp är möjligt att regelbundet flytta huvudbelastningen. den största lättnad och ton i bröstmusklerna);
  • kombinera övningar som syftar till att öka lindringen av bröstmusklerna med belastningar som är utformade för att öka styrkan och uthålligheten hos denna muskelgrupp (på olika träningsdagar rekommenderas att utföra ett annat antal repetitioner med parallell variation av sportutrustningens arbetsvikt);
  • minst en gång i månaden, ändra träningsschemat (klasser enligt samma algoritm under lång tid leder till stagnation av muskelutveckling, stagnation av lymf och blodflöde, samt en avmattning i metaboliska processer);
  • utföra övningar med hantlar i full amplitud (amplitudrörelser minimerar inte bara risken för skada för idrottaren, utan sträcker också bröstmusklerna och förhindrar stagnation av mjölksyra, vilket framkallar smärta under post-workout-perioden);
    Övningar med hantlar på bröstet för tjejer i gymmet, hemma
  • ge tillräckligt med tid för att helt återhämta musklerna efter att ha tränat dem (oavsett det specifika mål som planeras uppnås under träning, återhämtar sig muskelfibrerna i bröstområdet länge. För att undvika motsatt effekt (förlust av muskelmassa), träna bröstmusklerna oftare två gånger per vecka rekommenderas inte).

För tjejer är kärnan i att göra övningar med hantlar inte en ökning av bröstmuskulaturens volym, utan upprätthållande av ton och en visuell omvandling av dekolletområdet (när bröstmusklerna dras åt ser bröstet mer voluminöst och attraktivt).

Indikationer för början av användningen

Förutom att förbättra den övergripande fysiska konditionen kommer bröstövningar att hjälpa idrottaren:

  • förbättra din hållning (Den korrekta positionen på axelbladen kan endast tas om det finns tillräcklig elasticitet och elasticitet i bröstmusklerna. När de är försvagade, bröstet på bröstet kontraherar och axelbladen börjar bula. Denna position på ryggen ser inte bara inte estetiskt tilltalande ut utan kan också påverka det allmänna hälsotillståndet.När ryggen är i ett krökt tillstånd blir luftcirkulationen i kroppen svår, amplituden för rörelse hos membranet under inandning och utandning minskar, vilket förhindrar tillförsel av tillräckligt syre till cellerna. Brist på syre orsakar huvudvärk, försvagning av immunsystemet och förvärring av kroniska sjukdomar);
  • förvandla halsen (Åtdragna bröstmuskler håller bröstkörtlarna i en upphöjd position, visuellt justerar deras form och gör dem mer attraktiva. Slöa muskler bidrar till hängande bröst, vilket försämrar det allmänna utseendet för en viss idrottares halsringning);
  • ökning av styrka och uthållighetsindikatorer (Tillräcklig styrka och uthållighet hos bröstmusklerna är nödvändig för varje människa i vardagen: bär tunga väskor, skjut en massiv järndörr osv. När de pumpas kommer bröstmusklerna att förenkla rutinaktiviteter, vilket minimerar risken för överdriven trötthet hos idrottaren under dagen);
  • påverkar andra stora muskelgrupper positivt (De allra flesta hantelövningar som syftar till att träna bröstmusklerna involverar rygg- och axelbandets muskler. Under träningen, vars syfte är att tona bröstmusklerna, kommer idrottaren att kunna förändra utseendet på hela sin övre del av kroppen).
Övningar med hantlar på bröstet för tjejer i gymmet, hemma
Träning med hantlar på bröstet har en positiv effekt på hela kroppens utseende.

Trots den beprövade effektiviteten av bröstövningar kan ett synligt resultat med deras hjälp endast uppnås med regelbunden fysisk aktivitet, vilket möjliggör överensstämmelse med allmänt accepterade tekniker.

Kontraindikationer för användning

Övningar med hantlar på bröstet, som alla typer av fysisk aktivitet, har ett antal absoluta och relativa kontraindikationer.

Läkare och kvalificerade fitnessinstruktörer rekommenderar att du avstår från överkroppsträning för tjejer som har:

  • godartade eller maligna neoplasmer, oavsett lokaliseringsområde (fysisk aktivitet ger blodflödet till musklerna, vilket avsevärt påskyndar metaboliska processer. Som ett resultat av en ökning av lymf- och blodflödet kommer tumören att "matas", vilket oundvikligen kommer att leda till en snabb ökning av dess storlek);
  • sjukdomar i det kardiovaskulära systemet (inklusive förekomsten av olika typer av metallimplantat);
  • bronkialastma eller andra patologier i andningsorganen;
    Övningar med hantlar på bröstet för tjejer i gymmet, hemma
  • förskjutning av ryggkotorna, närvaron av utsprång eller intervertebrala bråck;
  • navel- eller inguinalbråck (en felaktigt vald belastning kan framkalla akut smärta i bråck, som endast kan elimineras med medicinering eller operation);
  • högt blodtryck på 2 och 3 grader (styrketräning framkallar en acceleration av blodflödet, vilket leder till att blodtrycket naturligt stiger. Vid en diagnostiserad sjukdom kan ett sådant hopp vara farligt inte bara för hälsan utan också för människors liv).

Relativa kontraindikationer, som ger ett individuellt urval av arbetsvikt och upprättar ett lättviktigt träningsschema, inkluderar:

  • graviditet (i avsaknad av patologier eller hot får den blivande mamman göra övningar med hantlar på bröstet);
  • rehabiliteringsperioden efter operationen (minst 6 månader)
  • återhämtningsperiod efter skada i överkroppen (minst 2 veckor);
  • 3 dagar före och under menstruationen (överdriven fysisk aktivitet kan framkalla livmoderblödning, som bara kan stoppas med hjälp av medicinsk intervention).

Hjälpsamma ledtrådar

För att överkroppsövningarna ska vara så effektiva som möjligt rekommenderar kvalificerade träningspassare att idrottare följer de grundläggande rekommendationerna för organisationen av träningsprocessen.

Till exempel:

  • om en tjej planerar att stärka bröstmusklerna hemma, bör hon köpa flera typer av hantlar med olika vikter för träning (som ett alternativ är det tillåtet att använda prefabricerade vikter, på vilka idrottaren själv kan ställa in arbetsvikten med metallpannkakor);
    Övningar med hantlar på bröstet för tjejer i gymmet, hemma
  • arbetsvikten i början av träningsprocessen bör vara minimal (bröstmusklerna bör laddas gradvis och ge det möjlighet att vänja sig vid den inställda träningstakten. Annars är det stor sannolikhet för skada eller sträckning under den första träningen på grund av en olämplig nivå av kroppsberedskap)
  • det rekommenderas att öka arbetsvikten efter de första två veckorna av regelbunden träning (för att undvika en minskning av muskelvolymen bör vikten på vikterna ökas gradvis, inte snabbare än 1 kg per vecka)
  • den optimala träningslängden anses vara 45 - 60 minuter (förutsatt att komplexet utförs minst 2-3 gånger i veckan);
  • före och efter träning är det viktigt att värma upp respektive svalna (uppvärmningen förbereder musklerna för den kommande belastningen, vilket minskar risken för skada på idrottaren, och nedkylningen sträcker de utarbetade musklerna, vilket minimerar smärtan efter träningen);
  • det maximala antalet repetitioner inom ett tillvägagångssätt bör inte överstiga 20-25 gånger (det exakta antalet bör bestämmas av en fitnesstränare som har en uppfattning om idrottarens fysiska kondition, hennes kontraindikationer, liksom hennes preferenser relaterade till tempo och intensitet av de övade övningarna).

För tjejer är ett av de mest effektiva sätten att träna bröstmusklerna att göra övningar med hantlar som en del av en gruppövning.

Kollektiv kondition uppmuntrar inte bara tjejer att följa den allmänna rytmen i träningen som genomförs för dem, utan fungerar också som ytterligare motivation. Om man tittar på sina "kollegor" kommer en idrottsman på undermedveten nivå att sträva efter att uppnå ännu större resultat, vilket leder till en snabb ökning av träningens effektivitet.

Övningar med hantlar på bröstet för tjejer i gymmet, hemma

Experter rekommenderar att nybörjare planerar att förvandla den övre delen av sin egen kropp för att delta i ett personligt program med en kvalificerad instruktör (träning kan organiseras både hemma eller på gatan och i gymmet).

Under överinseende av en specialist kan du bättre fokusera på dina egna känslor under lektionen, glömma strikt efterlevnad av teknik och justera arbetsvikten (de två senare aspekterna ligger inom en personlig träningsinstruktörs kompetens). Med en mängd olika sportutrustning kommer idrottaren att kunna pumpa bröstmusklerna jämnt.

Dessutom fungerar träning i ett specialutrustat gym som en ytterligare motivation för en tjej som dagligen tittar på ett stort antal människor bredvid henne som brinner för att förvandla sin egen kropp. Trots det utvecklade träningsschemat är det viktigt att fokusera på det nuvarande hälsotillståndet när du utför övningar med hantlar på bröstet.

Om du upplever yrsel, illamående eller allmän sjukdom måste du omedelbart avsluta träningen och undersökas av en läkare så snart som möjligt för att identifiera patologiska processer i kroppen.

Huvudkomplex

Övningar med hantlar på bröstet ger synliga resultat snabbare om de utförs i enlighet med allmänt accepterad teknik:

Effektiv bröstövningAllmänt accepterad exekveringsalgoritm
Horisontell vikttryck
  1. Ligga på ett horisontellt stöd. Tryck på nedre delen av ryggen, vila fötterna på golvet. Placera händerna med hantlar vid bröstet.Överarmen upp till armbågen ska bilda en horisontell linje med axeln.
  2. Parallellt med utandningen av luften som ackumulerats i lungorna, räta ut armarna och "klämma" sportutrustningen. Håll dig i denna position i 2-3 räkningar.
  3. Andas långsamt in luften i lungorna, böj de övre extremiteterna igen och återställ dem till sin ursprungliga position.
  4. Ovanstående övning kan utföras inte bara på en horisontell bänk utan också på en lutande stödyta.
Negativ hantelpress
  1. Ta ett utgångsläge, sitta på en lutningsbänk med huvudet nere. Fäst benen i stödrullarna, lämna nedre delen av ryggen i ett naturligt läge. Pressa hantlarna mot kroppen i bröstet.
  2. Räta ut armarna utan att röra resten av kroppen. Stanna i 3 sekunder.
  3. Böj dina armar så långsamt som möjligt och övervinna det muskelmotstånd som bildas under vikten av sportutrustning.
  4. Den grundläggande regeln under denna övning är att undvika att hålla andan under lång tid. När flickan är upp och ner kan detta framkalla brist på syre som tillförs kroppen.
Tryck på "Hammer"
  1. Placera dig själv horisontellt. Ta en hantel med båda händerna. Placera borstarna så att tummarna är överst och resten av fingrarna "tittar" på varandra.
  2. Parallellt med utandningen, sträck ut de övre extremiteterna utan att utvidga händerna.
  3. I långsam takt, återför händerna till sin ursprungliga position, följ den här rörelsen med ett djupt andetag genom näsan.
Uppfödning av hantlar till sidorna
  1. Övningen kan utföras liggande på en vågrät bänk eller på ett lutande stöd:
  2. Ligga med ryggen på bänken. Ta hantlar i händerna, böj och lyft de övre extremiteterna något. Expandera borstarna mot varandra.
  3. Vid inandning sprider du långsamt dina armar åt sidorna. Håll dig i denna position i flera konton. Känn sträckan av bröstmusklerna.
  4. Efter att ha bringat muskelspänningen i bröstmusklerna till det yttersta, andas ut och återgå till startpositionen.

Fixa resultatet

Övningar med hantlar på bröstet, förutsatt att de utförs regelbundet, ger idrottaren det första resultatet på kortast möjliga tid. Trots detta, i avsaknad av lämpliga åtgärder för att bibehålla musklernas uppnådda tillstånd, kommer en återgång till de ursprungliga parametrarna att ske efter 2-3 veckor.

För att undvika regression finns det flera sätt att konsolidera resultatet:

  • 2-3 gånger i veckan, utför en uppsättning enkla övningar med vikter (det är tillåtet att använda improviserade skal), som syftar till en omfattande studie av hela kroppen (du kan träna hemma eller i gymmet);
    Övningar med hantlar på bröstet för tjejer i gymmet, hemma
  • observera drickregimen inte bara under träning utan också i vardagen (formeln för att beräkna den optimala vätskevolymen: 30 ml vätska * 1 kg av idrottarens faktiska vikt. Te, kaffe, kolsyrat vatten och andra drycker tas inte med i beräkningen. Endast det rena som konsumeras av flickan bör räknas dricker vatten);
  • på dagar utan styrketräning, gör stretching i 20-30 minuter (en uppsättning övningar som syftar till att sträcka muskelkorsetten);
  • följa principerna för rätt näring (minimera konsumtionen av mjöl, salt, kryddig, stekt, rökt, söt. I din kost, fokusera på proteinmat, långsamma kolhydrater och fibrer);
  • föra en dagbok över mätningar (indikatorer för viktiga parametrar måste registreras minst en gång på 2-3 veckor. Det är tillrådligt att göra mätningar samtidigt efter att ha vaknat på morgonen på fastande mage);
  • ägna ordentlig tid åt nattsömn och vila under dagen (idrottaren måste sova minst 8 timmar på natten och under arbetsdagen ägna åtminstone 10 minuter var tredje timme för att spendera i ett avslappnat tillstånd i en lugn atmosfär);
  • var tredje månad.genomgå en massagekurs (minst 7-10 procedurer) (en professionell effekt på kroppen kommer inte bara att hålla musklerna i god form, utan kommer också att förhindra lymfbelastning i viktiga delar av kroppen, särskilt i bröstområdet, axlar och krageben).

Åsikter och recensioner

Övningar med användning av hantlar för att träna bröstmusklerna, en viss idrottsman bör ingå i hennes övningskomplex först efter att ha studerat åsikterna från kvalificerade träningsinstruktörer och människor som har uppnått resultat för att omvandla sina egna kroppar.

När ska man förvänta sig effekten

Hur snabbt en idrottare kommer att kunna uppnå resultat för att lindra bröstmusklerna beror på ett antal externa faktorer:

  • idrottarens initiala parametrar (överviktiga människor kommer att märka ett synligt resultat efter 2 veckors regelbunden träning, eftersom deras kropp kommer att bli av med den ackumulerade vätskan som ett resultat av de första övningarna, vilket skapar lättnad för de muskelgrupper som utarbetas);
  • regelbundenhet av klasser;
  • riktigheten av övningarna med hantlar;
  • utbildningens riktighet
  • att följa principerna för rätt näring (en balanserad kost minimerar risken för muskelförbränning, vilket stöder processen för muskeltillväxt).

Övningar med hantlar på bröstet för tjejer i gymmet, hemma

I de allra flesta fall lyckas flickor pumpa sina bröstmuskler med hjälp av hantlar under 6-9 veckors regelbunden träning. Övningar med hantlar på bröstet, så att en tjej kan stärka och dra åt musklerna i detta område, bör utföras i strikt överensstämmelse med den allmänt accepterade algoritmen.

Överensstämmelse med reglerna hjälper till att undvika skador på idrottaren, och kommer också att öka träningens effektivitet. Om du upplever obehag under en lektion, bör du träna på att musklerna ska vara färdiga, varefter du snarast möjligt konsultera en läkare och vid behov genomgå en ytterligare undersökning av kroppens tillstånd.

Video om övningar med hantlar på bröstet

Hur man gör övningar med hantlar på bröstet hemma:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, förfaranden för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår