Övningar med kettlebells. Grundkomplex för nybörjare

Övningar för tjejer med hjälp av kettlebells finns en uppsättning träningar som gör att du kan skapa en fysisk belastning på alla muskelgrupper i muskuloskeletala systemet, utveckla explosiv styrka, smidighet och uthållighet i hjärt-kärlsystemet.

Fördelen med att träna med denna typ av sportutrustning är att den kan göras i gymmet och hemma. För att utföra grundläggande övningar med hjälp av kettlebells krävs inga komplicerade förberedande åtgärder. Det räcker att ha ett separat rum med gott om ledigt utrymme.

Regler och funktioner

Övningar med användning av kettlebells utförs med obligatorisk efterlevnad av den tekniska sidan av träningsprocessen... Felaktig kroppsposition, för intensiv fysisk aktivitet eller överträdelse av kosten kan leda till skada eller brist på ett positivt resultat av träningen.

Följande regler måste följas när du utför en uppsättning övningar med en kettlebell:

• Använd sportviktens arbetsvikt som är optimal för flickans fysiska förmågor.
• Förse kroppen med hög, balanserad och rationell näring.
• Drick mycket vätska under träningen och under muskelåterhämtning.
• Håll en balans mellan intensiv fysisk aktivitet och rätt vila, under vilken muskler, benvävnad, leder och hjärt-kärlsystemet måste förses med näringsämnen.
• Undvik överansträngning av kroppen.
• Innan du börjar ett träningspass, ska du alltid genomföra en högkvalitativ uppvärmning av hela kroppen med särskild tonvikt på de muskelgrupper som kommer att vara involverade i att lyfta kettlebellen.
• Använd en sportutrustning för jämn utveckling av alla muskelgrupper.
• Använd atletiska bälten, hängslen, elastiska bandage som förhindrar skador på leder, ryggrad och bindväv.
• Sikta inte på höga repetitioner.
• Under det veckovisa träningsprogrammet, alternerande styrka och lätta övningar som syftar till att bemästra tekniken att arbeta med en kettlebell.
• Ställ alltid specifika mål som eftersträvas när du tränar med denna sportutrustning.

För att organisera en effektiv träningsprocess används kettlebells som väger 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 och 48 kg. Massan av sportutrustningen väljs individuellt beroende på flickans fysiska styrka. När du behärskar den tekniska sidan av träningen, stärker leder, ligament, muskler och senor, uppstår en gradvis ökning av kettlebellens vikt.

De flesta övningar kan utföras med bara en eller två sportutrustningar samtidigt. I det senare fallet kommer en balanserad belastning att skapas omedelbart på alla kroppens muskelgrupper.

Kettlebell-övningar har sina egna egenskaper, som består av följande aspekter:

• under regelbunden träning accelererar tillväxten av muskelvävnad, men samtidigt påverkar denna typ av sportutrustning praktiskt taget inte volymen av muskler;
• fysisk styrka utvecklas;
• effektiv träning av det kardiovaskulära systemet utförs, vilket gör det möjligt att skapa säkra hjärtbelastningar;
• överskott av fettvävnad förbränns;
• medan du arbetar med en kettlebell är det möjligt att använda flera stora grupper av muskler samtidigt (till exempel, alla muskler i rygg och ben är samtidigt ansträngda);
• träning med denna typ av sportutrustning låter dig uppnå utmärkt uthållighet;
• resultatet av träning med en kettlebell är att få en torr, fysiskt utvecklad och muskulös kropp med en minimal mängd fettvävnad;
• effekten av säker förstärkning av muskelkorsetten uppnås, som håller ryggkotorna och förhindrar skada på ryggraden.

Flickor som inte tidigare har varit inblandade i kettlebelllyftning bör behärska de grundläggande övningarna under ledning av en tränare eller fitnessinstruktör.

För nybörjare är den största risken för träning med denna typ av sportutrustning användningen av för stora vikter, liksom ett tekniskt felaktigt resultat av att trycka på kettlebellen. Allt detta kan leda till ledskador, töjning av senor, muskler, smärta i ryggen.

Varför behöver vi

Kettlebell-övningar behövs för att uppnå följande resultat, som endast kan uppnås om träningen är regelbunden:

• bekämpa överflödig kroppsvikt;
• stärka lederna
• komplex utveckling av all kroppsmuskulatur;
• träna hjärtmuskeln och öka kroppens totala uthållighet;
• utveckling av fysisk styrka i överbenen, axelbandet och ryggen;
• ökad skicklighet och hastighet på händerna.

Klasser med kettlebells med olika vikter används av många idrottare inom styrketräning, idrottare som bedriver kampsport.

För tjejer gör träning med denna sportutrustning det möjligt att bli av med övervikt, göra din figur tunnare och attraktivare... Samtidigt uppnås effekten av att stärka hela muskelsystemet och förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

Kontraindikationer och eventuell skada

Kettlebell-övningar kan endast utföras av personer som har god hälsa.

Denna typ av träningsprocess är kontraindicerad för tjejer som har följande sjukdomar i kroppen:

• diabetes;
• hyperton sjukdom;
• takykardi, liksom andra hjärtsjukdomar som är förknippade med en kränkning av dess rytmiska aktivitet;
• intervertebral bråck;
• prolaps av livmodern och inflammatoriska processer i organen i det kvinnliga reproduktionssystemet;
• infektionssjukdomar som har en akut eller kronisk kurs;
• tidigare operation eller trauma i muskuloskeletala systemet, som kräver långvarig återhämtning;
• hemorrhoidal sjukdom;
• inflammatorisk njursjukdom
• bråck;
• ökat intrakraniellt och intraokulärt tryck
• degenerativa ledsjukdomar;
• tidigare fått frakturer i övre och nedre extremiteter, ryggrad, bäckenben, vilket utesluter utförandet av fysiska övningar med hjälp av vikter.

Träning med denna typ av sportutrustning är kontraindicerad för flickor i graviditetstillstånd. Under menstruationen rekommenderas det också att skjuta upp nästa lektion med vikter för att inte utsätta kroppen för intensiv fysisk ansträngning under förhållanden med instabila hormonnivåer.

Huvudkomplex

Kettlebell-övningar kan grovt delas in i utvecklingsband, muskelvävnad som stärker lederna i hela kroppen, liksom kraftpressar, lungor, kast, vilket hjälper till att öka fysisk styrka. Varje lektion har sin egen egenart och specifikationer för implementeringen.

Rotation runt kroppen

Denna övning syftar till att utveckla axelband, koordinering av rörelser, underarm och hand.

Vattenkokarens rotation runt kroppen utförs enligt följande:

1. Du måste lägga dina fötter från varandra på axlarna.
2. Därefter bör du plocka upp en kettlebell med en arbetsvikt.
3. Sedan, med höger hand, fördes sportutrustningen bakom ryggen med dess samtidigt avlyssning med vänster hand och fortsättningen av rotationsrörelser runt kroppens axel.
4. Hastigheten på kettlebellrörelsen bestäms individuellt, beroende på flickans fysiska förmågor.

Träningstiden är 5-10 minuter. Efter det måste du vila, återställa andningen och sedan upprepa denna övning. Vattenkokarens rotation runt kroppens axel gör att du kan använda pressens stabiliserande muskler och nedre extremiteter.

Rotationsrörelser med lyft

Denna typ av träning är indikerad för användning av tjejer som vill bli av med fettvävnad i höfterna och i midjområdet.

Principen för utbildningen är som följer:

1. Du måste lägga dina fötter från varandra på axlarna.
2. Sedan, i båda händerna, ska du ta kettlebellen med optimal vikt.
3. Därefter stiger sportutrustningen över ditt huvud.
4. Efter att ha sett till att kettlebellen är ordentligt fixerad med två händer samtidigt, utför flickan rotationsrörelser med axel- och höftlederna.

I det här fallet skapas effekten av att krulla kroppen i en spiral. Rotering av kettlebell över huvudet stärker övre extremiteterna, ryggmusklerna och abs. För att få en positiv effekt rekommenderas det att utföra 2-3 tillvägagångssätt med en varaktighet på 5 till 10 minuter. varje.

Bänkpress

Kettlebell bänkpress är en klassisk övning som utförs med denna utrustning.

Principen för utbildningen är som följer:

1. Du måste placera fötterna på axelbredd.
2. Den vänstra handen sitter fast på bältet.
3. En vikt bör tas i höger hand och sedan genom att böja armbågsleden, ta den till bröstnivån.
4. Vid inandning lyfts sportutrustningen i riktning från axelleden.
5. Vid utandning återgår vikten till sin ursprungliga position.

I genomsnitt räcker det med att utföra 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner för varje arm. Denna övning låter dig samtidigt utveckla alla muskelgrupper i kroppen.

Kasta

Kettlebell-kast är en svår men effektiv övning för att utveckla styrka i armar, axelband, stärka lats, skinkor och underben.

Denna typ av träning innebär att du utför följande åtgärder:

1. Benen ska placeras något bredare än på axelnivån.
2. Den vänstra handen ska fästas längs höfterna.
3. Kettleklockan tas i höger hand och lyfts sedan närmare axeln på bröstnivå.
4. Vid inandning är det nödvändigt att sänka sportutrustningen och rikta ner den i det fria utrymmet mellan underbenen.
5. Vid utandning stiger vikten igen och kroppen återgår till sin ursprungliga position.

Alla åtgärder utförs snabbt och synkront... Rörelsen av en sportutrustning liknar arbetet med en pendel. För varje arm rekommenderas att göra tre uppsättningar med 10 reps. Under träningen är det nödvändigt att se till att ryggen förblir jämn hela tiden. Annars finns det en allvarlig risk för skada på ländryggen.

Trycka upp

När det gäller sin teknik liknar den här övningen den föregående, men i detta fall utförs borttagningen av sportutrustningen ovanför huvudet.

Att trycka vikten uppåt utförs enligt följande:

1. Benen ska placeras något bredare än på axelnivån.
2. Den vänstra handen ska placeras längs höftlinjen.
3. Kettleklockan tas i höger hand.
4. Efter det, medan du andas in, måste du göra en ryck och lyfta sportutrustningen över huvudet.
5. Vid utandning riktas vikten nedåt i det fria utrymmet mellan underbenen och flyger sedan upp igen.

Under denna övning liknar sportutrustningens rörelse också arbetet med en pendel.För varje arm måste du göra 3 uppsättningar med 12-15 reps.

Marklyft

Kettlebell deadlift är en övning som stärker alla muskler i ryggen, benen, glutes, höfter och axelband.

För att genomföra denna utbildning måste du utföra följande steg:

1. Placera fötterna på axelbredd.
2. Ta vattenkokaren med båda händerna samtidigt och håll den framför dig vid bäckennivån.
3. Vid inandning lutar du överkroppen framåt så att den nedre delen av sportutrustningen vidrör golvet.
4. Vid utandning, sätt tillbaka vikten och kroppen till sin ursprungliga position.

Under denna övning måste du se till att din rygg förblir så rak som möjligt hela tiden. Om du inte följer denna regel kan du få effekten av deformationsförändringar i ryggraden eller skada ryggen. Det rekommenderas att göra 12 reps i 3 uppsättningar.

Tillbaka bortföringsrad

Denna övning syftar till att utveckla musklerna i överbenen, axelleden och alla delar av ryggen.

Dödlift med bortförande av kettlebell utförs enligt följande:

1. Du måste hoppa med din högra fot.
2. Bålen lutar sig framåt.
3. Handflatan på höger hand är fixerad på ytan av knäleden.
4. Därefter tas den optimala vikten i vänster hand.
5. Vid inandning är det nödvändigt att utföra dragning av en sportutrustning med maximal bortförande bakom rygglinjen.
6. Vid utandning återgår vikten till sin ursprungliga position.

Liknande åtgärder utförs med avseende på kroppens högra sida. Vi rekommenderar att du gör 12 reps för varje arm. För att uppnå ett positivt resultat i ett träningspass är det tillräckligt att göra 3-4 tillvägagångssätt.

Åtdragning mot bröstet

Under denna övning tillhandahålls samtidig träning av underbenen, armarna, axelbältet och ryggen.

Att dra kettlebellen till bröstet innebär att följande algoritm för åtgärder observeras:

1. Du måste lägga dina fötter från varandra på axlarna.
2. Kettleklockan tas med båda händerna och hålls på bäckennivån.
3. Vid inandning utförs en knäböj och sedan förlängs benen vid knäna.
4. Just nu lyfts vattenkokaren samtidigt mot hakan.
5. När sportutrustningen har nått bröstnivån sänks armarna ner igen.

Denna övning rekommenderas för 10-12 repetitioner i 3-4 uppsättningar. Det är mycket viktigt att övervaka din hjärtfrekvens under träning. Andningen ska vara jämn och alla rörelser ska vara jämna och utan ryck.

Knäböj

När du sitter på huk medan du håller vattenkokaren på bröstnivån kan du utveckla uthållighet i överbenen, bygga upp axelbältets styrka och pumpa även skinkorna och musklerna i underbenen.

Denna typ av träning är som följer:

1. Du måste placera fötterna på axeln eller något bredare.
2. Därefter bör du ta upp vikten och lyfta upp den på bröstet.
3. Vid inandning utförs en djup knäböj.
4. Vid utandning står flickan upp och hennes kropp återgår till sin ursprungliga position.

För att få ett positivt resultat rekommenderas att du gör 10 repetitioner i 3 uppsättningar. Innan du utför denna övning är det nödvändigt att genomföra en högkvalitativ uppvärmning av höft- och knälederna.

Veckoschema

För att träningsprocessen ska bli effektivare rekommenderas att man upprättar ett individuellt schema för att utföra specifika övningar på specifika veckodagar.

Tabellen nedan visar kettlebells träningsschema:

På måndag börjar omskolningen av träningsprogrammet. Efter varje övningsuppsättning rekommenderas att du bara fyller på förlorade kalorier med biologiskt användbar mat.

Flickans diet bör innehålla följande livsmedel:

• frukt och grönsaker;
• gröna;
• kött;
• kycklingägg;
• havsfisk och andra skaldjur;
• mjölk;
• spannmålsgröt;
• keso;
• hård ost;
• kefir.

Högkvalitativ näring är nyckeln till att uppnå ett positivt resultat så snabbt som möjligt, såväl som att upprätthålla en frisk kropp... I händelse av att det finns en akut eller värkande smärta i muskler, leder eller ligament under träningen, är det nödvändigt att stoppa ytterligare sporter och undersökas av en traumatolog.

När kan man förvänta sig en effekt

Den första positiva effekten kan observeras efter 2-3 månader. regelbunden träning, under vilken alla övningar utförs korrekt, och flickans kropp får tillräckligt med vila och näringsämnen. Gaps i kettlebell-träningen saktar ner utvecklingen av fysisk styrka, muskelvävnad och ökar uthålligheten.

Kettlebell-övningar är ett enkelt och mångsidigt sätt att utveckla muskler i hela kroppen. Fördelen med att använda denna sportutrustning är att träning kan göras hemma.

Den grundläggande uppsättningen övningar med en kettlebell inkluderar dess bortförande bakom ryggen, bänkpress i stående position, marklyft, huk.

Muskler i alla grupper tränas med endast en sportutrustning eller med två på en gång. I det här fallet är typen av träning av stor betydelse. Innan du börjar lyfta från kettlebell är det nödvändigt att undersöka av en kardiolog och en traumatolog för eventuella kontraindikationer.

Video om träning med kettlebells för tjejer

Hur man tränar en tjej med en kettlebell hemma: