Om när du gör det benövningar särskilda vikter används är de mest effektiva. Genom att välja rätt sportvikter och träna regelbundet kommer idrottaren att kunna uppnå synliga resultat efter 2-3 månader. Överensstämmelse med träningstekniken minimerar risken för skador under idrott.
Typer av viktmedel
Övningar med vikter för benen är bara effektiva om typen av extra belastning är korrekt vald. Utrustningen som används för vikter under sport skiljer sig åt i typ av fyllning, liksom i dess form (beroende på vilken kroppsdel den ska sätta på vikten).
Enligt variationen i dess fullhet kan sportutrustning delas in i:
- Bulk. Sand är tätt packad i sådana viktningsmedel. Deras största fördel i jämförelse med liknande sportutrustning är deras låga kostnad. När du köper en sådan produkt för användning i vanliga sporter är det viktigt att ta hänsyn till att den kommer att förlora sitt ursprungliga utseende efter 3-4 månaders drift - tyget kommer att bli sliten och en del av sanden kommer att hälla ut ur viktmedlets insida.
- Metallisk. Metallplattor används som fyllmedel, vilket gör sportprodukten hållbar och lämplig även för daglig användning. Metallvikter är lämpliga för idrottare med någon fysisk kondition, eftersom dess vikt kan justeras manuellt, beroende på vilken typ av träning som utförs. För att minska eller öka belastningen är det tillräckligt att infoga eller ta bort ett metallskikt från viktmedlets inre hålighet.
Beroende på utseende och kroppsdelsom den ska fästas på viktningsmedel, deras kan klassificeras i:
- Manschett. Utåt ser de ut som armband fixerade med kardborreband eller remmar. De är praktiska eftersom de är lämpliga för personer med olika storlekar på lemmarna. Den maximala vikten av sådana vikter varierar från 3 kg (för armar) till 5 kg (för ben).
- Handskar. De bärs på händerna när det finns ett behov av att öka belastningen under kampsportsträning, för att öka slaget, samt för att öka idrottarens uthållighetsindikatorer.
- Midja. De sitter fast på bältet för att säkerställa en jämn belastning under komplex träning.
- Väst. Den ligger på atletens axlar och är fixerad på sidorna från båda sidor med remmar utan att begränsa en persons rörelse. Den maximala vikten för ett sådant viktmedel är 50 kg.
Viktval
Övningar med vikter för benen, förutsatt att sportutrustningens vikt är felaktigt vald, kan framkalla skador, stukningar och till och med sprickor i ben och leder.
För att ytterligare belastning inte ska ha en negativ effekt på människokroppen, bör den väljas utifrån huvudkriterierna, bland vilka vikten av viktmedlet spelar huvudrollen:
Urvalskriterium | en kort beskrivning av |
Ytterligare vikt | Vikt med stor vikt (från 15 kg) är lämpliga för grundläggande övningar eller långa promenader för att stärka det kardiovaskulära systemet. Medelvikt (10 - 15 kg) bör väljas om det är nödvändigt att öka belastningen vid långa sträckor. Vikter med en lägsta vikt (upp till 10 kg) är lämpliga för idrottare med låg fysisk kondition eller för dem som vill öka träningsintensiteten, vilket innebär periodisk övning av olika typer av sparkar. |
Klädsel | Det rekommenderas att välja mellanhårt tyg. Det kommer inte bara att vara mer slitstarkt utan låter dig också fästa vikten på dina ben så tätt som möjligt. |
Manschettdiameter | Moderna tillverkare erbjuder ett brett utbud av viktmaterial i olika diametrar och storlekar. Det är nödvändigt för en idrottsman att göra ett val baserat på sina egna känslor när man försöker med en sportutrustning i nedre extremiteterna. |
Monteringstyp | Fitnesstränare för att använda vikter i hemsport rekommenderar att du väljer sportutrustning med lås i form av bälten eller spärrar för deras "avdelningar". Trots bekvämligheten med att använda kardborrevikter är denna typ av fästning den minst pålitliga och mest mottaglig för snabbt slitage. |
Formen på viktens huvuddel | Beroende på vilken typ av träning som utförs kan samma vikt orsaka obehag och till och med smärta eller vara osynlig för idrottaren. För att inte distraheras av externa faktorer bör du välja sportvikter med hänsyn till formen på dess huvuddel. Klassiska armband är bekväma att bära, men begränsas av små vikter, medan långsträckta vikter fördelar belastningen på benen jämnt, men efter 20-30 minuter. börja klämma på idrottsman kalvmusklerna. |
En uppsättning övningar med vikter för benen för viktminskning
Övningar med benvikter kan användas av en idrottare i hemmaträning både för att minska mängden subkutant fett och för att stärka musklerna i underbenen, vilket ger dem lättnad och ökar den totala uthålligheten.
För att effektivt förändra utseendet rekommenderar professionella träningsutbildare "amatörer" att jämnt fördela belastningen genom att träna alla de viktigaste muskelgrupperna i en lektion.
Konditionsträning med benvikter
Börja ditt hemträning med hjärtövningar. De värmer upp musklerna, påskyndar blodcirkulationen och ställer in hjärtfrekvensen för ytterligare stress. De mest effektiva viktbärande övningarna av denna typ är:
Träning | Tekniken för dess genomförande |
Löpning med hög höftlift |
|
burpee |
|
Bergsklättrare |
Övningen utförs i snabbast möjliga takt. Små hopp under byte av böjda ben är acceptabla och påverkar inte kvaliteten på den skapade belastningen. |
Hoppar från en djup knäböj |
|
Övning för pressen
Övningar med benvikter kan användas som hjälpbelastning för att träna magmusklerna. Samtidig förstärkning av flera delar av muskulaturen bidrar till en jämn fördelning av omvandlingen av idrottarens utseende, såväl som att det kardiovaskulära systemet hålls i gott skick.
Träning | Tekniken för dess genomförande |
En cykel |
|
Vertikal sax |
|
Liggande benrotationer |
|
Höjer skinkorna medan du lyfter benen |
|
För skinkorna
För att räkna ut skinkorna med vikter på benen används övningar som antyder att idrottaren befinner sig, både på golvet och står på den.
Genom att kombinera den multidirektionella belastningen korrekt kan du uppnå kroppstransformation efter en månad med vanliga sporter.
Träning | Tekniken för dess genomförande |
Böjd bortförande |
|
Räta ut benen |
|
Står på alla fyra med benen |
|
Åsna sparkar åt vänster / höger |
|
För lår
Det rekommenderas också att vikter används vid övningar för att träna laterala och inre lår. För detta är sportutrustning, som i andra fall, tillräckligt för att fixa på benens nedre del.
Träning | Tekniken för dess genomförande |
Flytta ett rakt ben bakifrån |
|
Benen åt sidan |
|
Gå och springa med viktminskningsvikter
Att gå och springa med vikter på benen bidrar inte bara till viktminskning utan stärker också hjärtmuskeln och andningsorganens organ och stimulerar också metaboliska processer i kroppen.
Under denna typ av konditionsträning tränar idrottaren soleus-muskeln, kalvmusklerna, fram- och baksidan av låret, pressen, fotleden samt muskelkorsetten som stöder ryggraden.
Fördelarna med de betraktade viktade belastningarna inkluderar:
- den minsta tid som spenderas på konditionsträning för maximala resultat;
- omfattande studie av de viktigaste muskelgrupperna;
- betydande acceleration av fettförbränningsprocessen (kaloriförbrukningen ökar upp till 5 gånger).
Trots den beprövade effektiviteten av att gå och jogga för viktminskning har denna typ av träning ett antal nackdelar, som måste beaktas i god tid före utbildningen:
- behovet av att förbereda muskler (för detta rekommenderar fitnesstränare att nybörjare börjar springa regelbundet ungefär 6 månader före den avsedda introduktionen av vikter i träningsprogrammet);
- förekomsten av kontraindikationer (de viktigaste inkluderar högt blodtryck i 2: a och 3: e graden, sjukdomar i hjärtat och kroppens skelett);
- negativa effekter på lederna;
- hög skaderisk (möjlig vid fel val av sportutrustning).
Olika typer av viktmaterial är den mest mångsidiga sportutrustningen. Beroende på resultatet som idrottaren vill uppnå med sin träning, bör han fixa ytterligare vikter på armar eller ben och sedan utföra standardövningar som syftar till att träna specifika muskelgrupper.
Med regelbunden träning kommer resultatet av denna typ av träning att märkas efter 1-2 månaders träning hemma.
Hemträningsvideo med benvikter
Övningar för smala ben: