Övningar för tjejer med viktmedel för bantning av ben, skinkor och lår. Träning hemma

Om när du gör det benövningar särskilda vikter används är de mest effektiva. Genom att välja rätt sportvikter och träna regelbundet kommer idrottaren att kunna uppnå synliga resultat efter 2-3 månader. Överensstämmelse med träningstekniken minimerar risken för skador under idrott.

Typer av viktmedel

Övningar med vikter för benen är bara effektiva om typen av extra belastning är korrekt vald. Utrustningen som används för vikter under sport skiljer sig åt i typ av fyllning, liksom i dess form (beroende på vilken kroppsdel ​​den ska sätta på vikten).

Övningar för tjejer med viktmedel för bantning av ben, skinkor och lår. Träning hemma
Övningar med benvikter är effektiva när de görs regelbundet och hemma

Enligt variationen i dess fullhet kan sportutrustning delas in i:

  • Bulk. Sand är tätt packad i sådana viktningsmedel. Deras största fördel i jämförelse med liknande sportutrustning är deras låga kostnad. När du köper en sådan produkt för användning i vanliga sporter är det viktigt att ta hänsyn till att den kommer att förlora sitt ursprungliga utseende efter 3-4 månaders drift - tyget kommer att bli sliten och en del av sanden kommer att hälla ut ur viktmedlets insida.
  • Metallisk. Metallplattor används som fyllmedel, vilket gör sportprodukten hållbar och lämplig även för daglig användning. Metallvikter är lämpliga för idrottare med någon fysisk kondition, eftersom dess vikt kan justeras manuellt, beroende på vilken typ av träning som utförs. För att minska eller öka belastningen är det tillräckligt att infoga eller ta bort ett metallskikt från viktmedlets inre hålighet.

Övningar för tjejer med viktmedel för bantning av ben, skinkor och lår. Träning hemmaBeroende på utseende och kroppsdelsom den ska fästas på viktningsmedel, deras kan klassificeras i:

  • Manschett. Utåt ser de ut som armband fixerade med kardborreband eller remmar. De är praktiska eftersom de är lämpliga för personer med olika storlekar på lemmarna. Den maximala vikten av sådana vikter varierar från 3 kg (för armar) till 5 kg (för ben).
  • Handskar. De bärs på händerna när det finns ett behov av att öka belastningen under kampsportsträning, för att öka slaget, samt för att öka idrottarens uthållighetsindikatorer.
  • Midja. De sitter fast på bältet för att säkerställa en jämn belastning under komplex träning.
  • Väst. Den ligger på atletens axlar och är fixerad på sidorna från båda sidor med remmar utan att begränsa en persons rörelse. Den maximala vikten för ett sådant viktmedel är 50 kg.

Viktval

Övningar med vikter för benen, förutsatt att sportutrustningens vikt är felaktigt vald, kan framkalla skador, stukningar och till och med sprickor i ben och leder.

 

För att ytterligare belastning inte ska ha en negativ effekt på människokroppen, bör den väljas utifrån huvudkriterierna, bland vilka vikten av viktmedlet spelar huvudrollen:

Urvalskriteriumen kort beskrivning av
Ytterligare viktVikt med stor vikt (från 15 kg) är lämpliga för grundläggande övningar eller långa promenader för att stärka det kardiovaskulära systemet. Medelvikt (10 - 15 kg) bör väljas om det är nödvändigt att öka belastningen vid långa sträckor. Vikter med en lägsta vikt (upp till 10 kg) är lämpliga för idrottare med låg fysisk kondition eller för dem som vill öka träningsintensiteten, vilket innebär periodisk övning av olika typer av sparkar.
KlädselDet rekommenderas att välja mellanhårt tyg. Det kommer inte bara att vara mer slitstarkt utan låter dig också fästa vikten på dina ben så tätt som möjligt.
ManschettdiameterModerna tillverkare erbjuder ett brett utbud av viktmaterial i olika diametrar och storlekar. Det är nödvändigt för en idrottsman att göra ett val baserat på sina egna känslor när man försöker med en sportutrustning i nedre extremiteterna.
MonteringstypFitnesstränare för att använda vikter i hemsport rekommenderar att du väljer sportutrustning med lås i form av bälten eller spärrar för deras "avdelningar". Trots bekvämligheten med att använda kardborrevikter är denna typ av fästning den minst pålitliga och mest mottaglig för snabbt slitage.
Formen på viktens huvuddelBeroende på vilken typ av träning som utförs kan samma vikt orsaka obehag och till och med smärta eller vara osynlig för idrottaren. För att inte distraheras av externa faktorer bör du välja sportvikter med hänsyn till formen på dess huvuddel. Klassiska armband är bekväma att bära, men begränsas av små vikter, medan långsträckta vikter fördelar belastningen på benen jämnt, men efter 20-30 minuter. börja klämma på idrottsman kalvmusklerna.

En uppsättning övningar med vikter för benen för viktminskning

Övningar med benvikter kan användas av en idrottare i hemmaträning både för att minska mängden subkutant fett och för att stärka musklerna i underbenen, vilket ger dem lättnad och ökar den totala uthålligheten.

För att effektivt förändra utseendet rekommenderar professionella träningsutbildare "amatörer" att jämnt fördela belastningen genom att träna alla de viktigaste muskelgrupperna i en lektion.

Konditionsträning med benvikter

Börja ditt hemträning med hjärtövningar. De värmer upp musklerna, påskyndar blodcirkulationen och ställer in hjärtfrekvensen för ytterligare stress. De mest effektiva viktbärande övningarna av denna typ är:

TräningTekniken för dess genomförande
Löpning med hög höftlift
  1. Ta en upprätt kroppsposition efter att ha lagt på vikter i fotledsområdet; räta ut ryggen; flytta bröstet något framåt; höja hakan.
  2. Böj armarna vid armbågarna och lägg underarmarna framför dig på magen.
  3. Flytta fötterna från varandra på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd.
  4. Höj alternativt höger och nedre extremiteter genom att röra baksidan av handen med knäet samtidigt som du bibehåller den snabbaste hastigheten på träningen.
burpee
  1. Stå upp rakt; placera benen så nära varandra som möjligt; Lämna händerna i en fri position längs kroppen.
  2. Vid utandning, hoppa, riva av armar och ben från golvet så högt som möjligt. När du är i toppunkten, klappa över huvudet och föra upp de övre extremiteterna genom sidorna.
  3. Utan att stanna i ett mellanläge, ta ett horisontellt läge, fördela kroppsvikten jämnt mellan två stödpunkter: baksidan av handflatorna på golvet och fötterna på tårna.
  4. Utför armhävningar medan du håller en rak linje i kroppen.
  5. Upprepa steg 2 - 4 så många gånger som nödvändigt.
Bergsklättrare
  1. Lägg dig ner på golvet.
  2. Riv av kroppen från stödytan och fördela vikten mellan raka armar som vilar på golvet och benen.
  3. Böj ditt högra ben och tryck knäet mot bröstet.
  4. Återställ höger lem till sin ursprungliga position (PI) och gör samma sak med vänster ben.

Övningen utförs i snabbast möjliga takt. Små hopp under byte av böjda ben är acceptabla och påverkar inte kvaliteten på den skapade belastningen.

Hoppar från en djup knäböj
  1. Ta en upprätt kroppsställning; lägg fötterna så nära varandra som möjligt; lägg händerna på bältet.
  2. Böj knäna och ta skinkorna så lågt som möjligt på golvet utan att lyfta hälarna från stödytan.
  3. Hoppa så snabbt som möjligt utan att stanna i ett mellanläge, flytta från en nedre position till en övre.
  4. Utför s. 2-3 önskat antal gånger.

Övning för pressen

Övningar med benvikter kan användas som hjälpbelastning för att träna magmusklerna. Samtidig förstärkning av flera delar av muskulaturen bidrar till en jämn fördelning av omvandlingen av idrottarens utseende, såväl som att det kardiovaskulära systemet hålls i gott skick.

Övningar för tjejer med viktmedel för bantning av ben, skinkor och lår. Träning hemma

TräningTekniken för dess genomförande
En cykel
  1. Ta ett horisontellt läge och välj golvet som referensyta; tryck ryggen mot golvet så mycket som möjligt; böj benen vid knäna och lägg fötterna på golvet; lämna händerna i en fri position längs kroppen eller lägg dem bakom huvudet.
  2. Riv av underbenen från stödet och lyft dem så att en vinkel på 90 grader bildas i knäleden.
  3. Förläng ditt högra ben och föra det så nära golvet som möjligt. Den vänstra "håller" fortfarande en rät vinkel vid knäet.
  4. Återställ höger ben till PI.
  5. Upprepa s. 3, gör samma sak med vänster ben.
  6. Upprepa s. 3 - 5 det önskade antalet gånger, medan du observerar övningen "över genomsnittet".
Vertikal sax
  1. Ligga på golvet med ansiktet uppåt; tryck ryggen mot stödet; sträck benen i en naturlig position utan att sprida dem till sidorna; placera dina händer längs kroppen.
  2. Lyft de nedre extremiteterna över golvet och flytta dem in i PI.
  3. Höj höger ben för att bilda en vinkelrätt mot det vänstra benet som finns kvar i PI.
  4. Sänk höger ben till höger till vänster och lyft sedan upp vänster lem och bilda en rät vinkel mot höger.
  5. Utför s. 3 - 4 önskat antal gånger i snabb takt.
Liggande benrotationer
  1. Ta ett horisontellt läge; tryck ryggen mot stödet; lägg händerna bakom huvudet; sträck ut benen och föra dem så nära varandra som möjligt.
  2. Riv av de nedre extremiteterna från golvet med 10 cm, och föra dem till PI.
  3. Utför en cirkelrörelse åt höger med fötterna i luften utan att vidröra golvet vid den lägsta punkten.
  4. Ändra riktningen för rotationsrörelser i nedre extremiteterna.
Höjer skinkorna medan du lyfter benen
  1. Ligga på ryggen och välj golvet som stödyta; placera dina händer längs kroppen; sträck ut benen och ta dem så nära varandra som möjligt.
  2. Lyft upp underbenen och för dem något mot huvudet och riv skinkorna från golvet så högt som möjligt.
  3. Sänk skinkorna till golvet och sätt sedan långsamt tillbaka benen till PI.
  4. Upprepa steg 2-3 så många gånger som behövs.

För skinkorna

För att räkna ut skinkorna med vikter på benen används övningar som antyder att idrottaren befinner sig, både på golvet och står på den.

Övningar för tjejer med viktmedel för bantning av ben, skinkor och lår. Träning hemma

Genom att kombinera den multidirektionella belastningen korrekt kan du uppnå kroppstransformation efter en månad med vanliga sporter.

TräningTekniken för dess genomförande
Böjd bortförande
  1. Stå inför en stol vars höjd inte bör överstiga nivån på idrottarens buk; placera baksidan av handflatorna på stolens baksida och ta möbeln som en stödpunkt; räta ut ryggen; lägg fötterna så nära varandra som möjligt.
  2. Utan att ändra överkroppens position, böj högerbenet vid knäet och ta tillbaka det så mycket som möjligt genom att öka avståndet mellan det och golvet och skjuta kroppen något framåt.
  3. Sänk benet utan att lägga det på golvet.
  4. Upprepa steg 2-3 så många gånger som behövs.
  5. Byt ut benet och gör detsamma med ditt vänstra ben.
Räta ut benen
  1. Vänd dig till bordet (vridpunkt) med vänster sida; luta dig lätt på den använda möbeln och placera din vänstra handflata på den; räta ut ryggen.
  2. Böj ditt högra ben vid knäet och lyft det så högt som möjligt över golvet och flytta det till SP.
  3. Utan att minska det initiala avståndet mellan benet och golvet, räta det högra benet framåt.
  4. Återställ höger lem till PI.
  5. Upprepa s. 3-4 önskat antal gånger och lägg sedan din högra fot på golvet.
  6. Gör s. 2 - 5, använd det högra benet som stödben och det vänstra benet som ett "fungerande".
Står på alla fyra med benen
  1. Gå på alla fyra, fördela kroppens vikt mellan raka armar, vila på golvet med handflatans rygg och benen på knäna; räta ut ryggen; rikta blicken framför dig.
  2. Räta ut ditt högra ben och ta tillbaka det, varefter det, utan böjning, rivs av det så högt som möjligt från golvet.
  3. Sänk benet till golvet och sväng önskat antal gånger.
  4. Fäst högerbenet till vänster och återgå till IP-adressen.
  5. Räta ut och dra tillbaka vänster lem, gör sedan steg 2 - 4 önskat antal gånger.
Åsna sparkar åt vänster / höger
  1. Gå på alla fyra; räta ut ryggen; rikta blicken i körriktningen.
  2. Utan att ändra högerbenets böjningsvinkel, ta den till höger på grund av musklerna på lårets sidoyta.
  3. Utför önskat antal repetitioner, återför sedan höger lem till PI och upprepa steg 2 med det vänstra benet som ett arbetsben.

För lår

Det rekommenderas också att vikter används vid övningar för att träna laterala och inre lår. För detta är sportutrustning, som i andra fall, tillräckligt för att fixa på benens nedre del.

TräningTekniken för dess genomförande
Flytta ett rakt ben bakifrån
  1. Ta positionen "på alla fyra"; räta ut ryggen; titta ner på golvet.
  2. Dra högerbenet bakåt och flytta det så till PI.
  3. Riv det högra benet från golvet och lägg det bakom det vänstra utan att böja det.
  4. Rör vid golvet med tåspetsarna och flytta sedan ditt högra ben utan att pausa åt höger och se till att det förblir så rakt som möjligt under en positionsbyte.
  5. Upprepa steg 3 - 4 så många gånger som nödvändigt.
  6. Placera din högra fot mot din vänstra sida. Upprepa steg 2 - 5 med det vänstra benet som ett arbetsben.
Benen åt sidan
  1. Ta en upprätt position; föra fötterna så nära varandra som möjligt; räta ut ryggen; lägg händerna på bältet; höja hakan.
  2. Ta ditt högra ben åt sidan och se till att det i ögonblicket av en förändring av positionen förblir rak. När du har nått den högsta punkten när du lyfter höger lem, sänk ner den utan att vidröra golvet.
  3. Upprepa steg 2 så många gånger som nödvändigt.
  4. Byt arbetsbenet till vänster och stödbenet till höger.

Gå och springa med viktminskningsvikter

Att gå och springa med vikter på benen bidrar inte bara till viktminskning utan stärker också hjärtmuskeln och andningsorganens organ och stimulerar också metaboliska processer i kroppen.

Under denna typ av konditionsträning tränar idrottaren soleus-muskeln, kalvmusklerna, fram- och baksidan av låret, pressen, fotleden samt muskelkorsetten som stöder ryggraden.

Övningar för tjejer med viktmedel för bantning av ben, skinkor och lår. Träning hemma

Fördelarna med de betraktade viktade belastningarna inkluderar:

  • den minsta tid som spenderas på konditionsträning för maximala resultat;
  • omfattande studie av de viktigaste muskelgrupperna;
  • betydande acceleration av fettförbränningsprocessen (kaloriförbrukningen ökar upp till 5 gånger).

Trots den beprövade effektiviteten av att gå och jogga för viktminskning har denna typ av träning ett antal nackdelar, som måste beaktas i god tid före utbildningen:

  • behovet av att förbereda muskler (för detta rekommenderar fitnesstränare att nybörjare börjar springa regelbundet ungefär 6 månader före den avsedda introduktionen av vikter i träningsprogrammet);
  • förekomsten av kontraindikationer (de viktigaste inkluderar högt blodtryck i 2: a och 3: e graden, sjukdomar i hjärtat och kroppens skelett);
  • negativa effekter på lederna;
  • hög skaderisk (möjlig vid fel val av sportutrustning).

Olika typer av viktmaterial är den mest mångsidiga sportutrustningen. Beroende på resultatet som idrottaren vill uppnå med sin träning, bör han fixa ytterligare vikter på armar eller ben och sedan utföra standardövningar som syftar till att träna specifika muskelgrupper.

Med regelbunden träning kommer resultatet av denna typ av träning att märkas efter 1-2 månaders träning hemma.

Hemträningsvideo med benvikter

Övningar för smala ben:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende.Sätt, metoder, förfaranden för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår