Magdammsugare. Hur man gör övningar korrekt, teknik för att gå ner i vikt, pumpa upp pressen, magplastik efter förlossningen

En uppsättning övningar med "vakuum" -tekniken för buken bland idrottare anses vara det mest effektiva sättet att återställa eller förvärva tonen i pressens muskler. Hur man gör det korrekt och vilka misstag man använder i övningar i vanliga lektioner bör undvikas - senare i artikeln.

Vad är bukvakuum

Abdominalvakuumet användes ursprungligen som andningsteknik i yoga, baserat på den behöriga organisationen av långsam fyllning och tömning av lungorna. En adekvat förståelse för hur man gör det korrekt, liksom vilka känslor som är signaler för att avbryta användningen av sådana andningsövningar, är nyckeln till framgång i bildandet av en tät buk.

Observera kompetent teknik, som ett resultat av övningarna, kan du uppnå en betydande förstärkning av de inre musklerna i buken och "muskulaturen" i membranet.

Regelbunden vakuumkörning rekommenderas för personer med lös hud i buken eller de med en rundad, utbuktande mage, nämligen dess nedre del. För närvarande använder idrottare och människor som vill hålla sig i form en mängd olika vakuumvarianter.

Huvudkärnan i alla sådana övningar anses vara den maximala utvisningen av den rekryterade luften från lungorna, följt av att dra den främre väggen i bukregionen inåt med hjälp av muskelspänningar i bukområdet och fixera den erhållna positionen i 10 eller 15 sekunder, baserat på den allmänna beredskapen hos den person som utför denna andningsövning.

Träningseffektivitet och involverade muskler

Vakuumet i buken (hur man gör det rätt - det är viktigt för idrottaren att förstå innan man börjar lektioner) ger ett högkvalitativt resultat som är synligt för blotta ögat. Effektiviteten hos tekniken består i en kompetent fördelning av belastningen på magkorsett, med hänsyn till de anatomiska egenskaperna hos människokroppen, nämligen den maximala påverkan på pressens tvärgående muskler.

Den vanliga "pumpningen" av bukregionens muskler stimulerar att arbeta uteslutande sneda och rektus muskler, som är ansvariga för lindringen. Det är dock den tvärgående muskulaturen, som oftast laddas under genomförandet av ett vakuum, som förhindrar förskjutning av inre organ från deras fysiologiska platser och bidrar till bildandet av en spänd silhuett med en tunn midja.

Genom att inkludera den övervägande andningsövningen i listan över "vardagliga saker" kommer idrottaren att kunna uppnå positiva förändringar inte bara i sitt utseende utan också i sitt hälsotillstånd och hälsa på kortast möjliga tid.

Träningsalternativ

Den grundläggande algoritmen som ligger till grund för alla andningstekniska variationer innebär följande steg:

1. Placera kroppen i utgångsläget (IP): stå rakt, se till att avståndet mellan fötterna motsvarar avståndet från ena axeln till den andra. Händerna är avslappnade eller placerade på höfterna.
2. Andas in så långsamt som möjligt och fyll lungorna så mycket som möjligt. Andas sedan ut den uppsamlade luften med en kraftfull ström. I det här fallet är det viktigt, parallellt med tömningen av lungorna, att dra bukens främre vägg inåt, figurativt, som om man förbinder naveln med ryggens inre yta.
3. Fixa positionen, om möjligt, i 7 sekunder. (för nybörjare) eller 20 sekunder (för erfarna, fysiskt förberedda idrottare).
4. Andas försiktigt i slutet av andningskomplexet och återgå till PI.
5. Upprepa vakuumet det antal gånger som krävs av träningsprogrammet.

Det bör noteras att förutom det traditionella schemat för att utföra andningsövningar från stående position finns det andra variationer av PI:

• sitter på en hård yta;
• halvt sittande på en stol;
• i en position, knäböjande eller så kallade "all fours";
• liggande på ryggen på golvet eller fast säng.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur många gånger ska man göra magsuger

Vakuumet i buken (hur man gör det korrekt, särskilt hur många gånger, med hänsyn till idrottarens tidigare fysiska aktivitet) måste utföras efter samråd med en kompetent specialist, till exempel en idrottsläkare eller professionell kroppsbyggare.

I avsaknad av kontraindikationer eller några begränsningar anses lämpligt antal repetitioner av vakuumet vara från 3 till 7 tillvägagångssätt per 1 cykel. Om det är nödvändigt att uppnå maximal effekt av den aktuella tekniken rekommenderas det att upprepa cykeln 5-7 gånger om dagen i 6 dagar i veckan.

Med regelbundna övningar, trots möjliga smärtsamma känslor i vakuumets inledande skede, efter 2-3 veckor, bör de angivna repetitionerna ökas upp till 10 gånger per cykel, upprepas 8-10 gånger om dagen, 6 dagar i veckan.

Fördelarna med träning

Det är viktigt att förstå att du endast kan uppnå en synlig effekt och få ovärderliga fördelar inte bara för ditt utseende utan också för ditt allmänna välbefinnande som ett resultat av regelbundet arbete på din kropp med hjälp av andningstekniken i fråga.

De flesta idrottare som har inkluderat sådana andningsövningar i sitt träningsprogram noterar bland de viktigaste fördelaktiga effekterna:

• toning de tvärgående magmusklerna, vilket som ett resultat gör det platt;
• förhindra förskjutning av bukregionens inre organ, särskilt det lilla bäckenet;
• en signifikant minskning av den viscerala typen av fettlager;normalisering av mag-tarmkanalen
• bildandet av en vacker silhuett som betonar den tunna midjan;
• förbättring av hållning som ett resultat av att stärka den muskulösa korsetten i bagageutrymmet;
• förse hjärnan med tillräcklig mängd syre som är nödvändig för normal blodcirkulation och för inre organ;
• förebyggande av avvikelser i allmänhetens välbefinnande, som är resultatet av stillastående processer i bäckenområdet;
• ger en lugnande effekt på idrottarens nervsystem.

Kontraindikationer

Även om vakuum inte anses vara en styrketräning är det inte säkert för alla att göra. I närvaro av vissa avvikelser i det fysiska tillståndet hos den person som utför dessa fysiska element, kommer vakuumet för buken inte bara att vara ineffektivt utan kan också orsaka betydande skador på den försvagade kroppen, vilket förvärrar tillståndet med en progressiv sjukdom.

Ett vakuum för buken (hur man gör träningen korrekt för att inte skada din hälsa, det är viktigt att förstå innan du börjar den) rekommenderas inte i närvaro av vissa patologier.

Dessa inkluderar:

• alla kroniska sjukdomar i buken eller bäckenregionen;
• gastrit;
• ulcus;
• dysbios
• njursjukdom;
• avvikelser i gallsystemet.
• ryggradssjukdomar;
• insufficiens i det kardiovaskulära systemet, inklusive hjärtfel i vilken grad som helst;
• ischemi;
• abnormiteter i det venösa systemet som stör normal blodcirkulation i kroppen;
• menstruationscykelns period
• graviditet;
• full mage;
• operationer i buken och bäckenregionen, mindre än 6 månader gamla;
• sjukdomar i endokrina systemet;
• ofta yrsel, svimning eller yrsel.

Dammsugare i benägen position för nybörjare

Efter att ha fattat beslutet att utföra ett dagligt vakuum är det tillrådligt för en nybörjare att börja med sin enklaste variation - från en liggande position.

Kompetent teknik för nybörjare innebär att man följer varje steg i algoritmen nedan:

1. Ta utgångsläget (IP): sitt på ryggen medan du helst befinner dig på golvet. Rygg och axlar måste vara helt utsträckta och pressas så mycket som möjligt till ytan. Koppla av armarna och lägg dem längs din torso. Det ska finnas en fri position i benen.
2. Gör ett djupt infångning av luft genom näspassagen och andas ut utan att hålla andan och tömma lungorna så mycket som möjligt.
3. Vid utandning av luft är det nödvändigt att trycka magen så tätt som möjligt mot ryggraden, som om den lindas under revbenen. I händelse av otillräcklig muskelstyrka för den nödvändiga "stickningen" är det tillåtet att trycka bukregionen något med ett objekt från tredje part mot ryggraden, men bara i naveln.
4. Håll andan och håll den erhållna positionen i 10 - 15 sekunder. (eller någon annan tid bestämd utifrån hälsotillståndet och förekomsten av kontraindikationer för idrottaren).
5. Andas långsamt in luften efter avslutad övning. Det är viktigt att inte ta plötsliga andetag på grund av eventuell yrsel på grund av samtidig tillförsel av syre till kroppen i stora mängder.
6. Efter att ha återställt andningen bör vakuumet upprepas det antal gånger som anges i idrottarens personliga träningsprogram.

I en pose på alla fyra

En av de mer komplicerade variationerna av det traditionella vakuumet är dess utförande i den så kallade positionen på alla fyra.

Om du väljer detta alternativ bör du också följa den allmänt accepterade tekniken:

1. Placera kroppen i utgångsläget (IP): knä och handflator ligger på en solid yta, ryggen är rak, axlarna rätas ut, ansiktet är nere, nacken är parallell med golvet, det vill säga huvudet är en slags fortsättning på ryggen. Se till att axlarna ligger direkt över händerna och att knäna ligger under skinkorna.
2. Dra in så mycket luft som möjligt genom näspassagen, fyll lungorna så mycket som möjligt och andas sedan ut genom munhålan med en stark ström och tömmer dem.
3. Vid ögonblicket av luftfrisättning bör den "främre" delen av bukregionen bildligt komma i kontakt med ryggraden på grund av stark spänning på grund av åtstramning av magmusklerna.
4. Dröja kvar i en liknande position i 9 - 17 sekunder och se till att bukområdet är immobiliserat. I annat fall förlorar vakuumet sin effektivitet och förvandlas till en "vanlig" lungförstärkning.
5. Efter önskad tid, slappna av de spända musklerna och, efter att ha normaliserat andningsprocessen, upprepa ovanstående cykel för ett bestämt antal gånger.

Sittställning

Vakuumet i buken (hur man gör det korrekt från sittande ställning diskuteras i detalj nedan) kan utföras i flera positioner. Idrottare som tränar andningstekniken i fråga under lång tid ändrar sina kroppspositioner för större effekt.

Algoritmen för att utföra den beskrivna andningstekniken i denna position kräver följande:

1. Att ta en stabil pall eller sitta på någon annan fast yta är det nödvändigt att placera kroppen i startpositionen (IP): sitta ner medan du kontrollerar ryggläget, vilket ska vara extremt rakt, med hänsyn till behovet av att räta ut axlarna.Se till att knäna bildar en jämn 90 graders vinkel. Koppla av dina händer och lägg dem på knäna.
2. Dra in luft genom näspassagen, fyll lungorna med så mycket av det som möjligt och andas ut luften utan att fixera positionen.
3. Parallellt med tömningen av lungorna är det nödvändigt att trycka ytterväggen i bukregionen så mycket som magmusklerna tillåter. Med den perfekta utförandet av övningen bör buken figurativt lindas under revbenen, genom navelns kontakt med ryggraden.
4. Fixa positionen, exklusive avslappning av pressens muskler, i 10 - 15 sekunder.
5. Fyll långsamt och gradvis lungorna med luft.
6. Efter att ha säkerställt att jämn andning återställs, upprepa ovanstående sekvens önskat antal gånger, i genomsnitt 5 - 7.

Stående

Bukvakuumet som utförs stående anses vara en övning för medelhög eller högre nivå "hemidrottare". I det här fallet, på grund av den ökade komplexiteten, är det viktigare än någonsin att strikt följa en speciellt utvecklad teknik för att utföra andningskomplexet.

Tekniken för att utföra övningarna är som följer:

1. Placera kroppen i startpositionen (IP): placera fötterna strikt under axlarna, fäst händerna i ett avslappnat tillstånd på höfterna, ryggen är rak, kronan sträcker sig mot taket.
2. Dra in så mycket luft som möjligt genom näspassagen.
3. Utan att fixa länge i den här positionen, andas ut luften som dras in parallellt med detta och drar in den främre bukväggen och försöker bildligt ansluta den till ryggraden.
4. Behåll denna position i 15 - 20 sekunder och gör allt för att inte andas. Om andningen verkar svår är det tillåtet att ta flera små andetag utan att slappna av magen.
5. När du har avslutat övningen, andas in lätt luft och förs långsamt in kroppen i ovanstående PI.

Hur ofta ska man träna

Träning som inkluderar regelbunden repetition av flera vakuumcykler rekommenderas i minst 5 dagar i veckan. En paus i två lediga dagar, speciellt i början av träningen, är nödvändig för att återställa muskelskorsetten för att undvika överdriven smärta.

Efter en tid, efter att ha säkerställt kroppens normala reaktion på de givna belastningarna, kan du öka antalet tillvägagångssätt och träningsfrekvensen själv. För utbildade idrottare är det optimala antalet dagar för ett vakuum 6 till 7 dagar i veckan.

Vilka misstag kan vara under träningen

För att undvika att skada din kropp är det tillrådligt att komma ihåg de vanligaste misstagen när du utför ett vakuum för att få elasticitet och åtdragning av buken, gjord av människor som övervakar deras utseende även utanför specialutrustade gym.

De vanligaste misstagen inkluderar:

1. Avrundning av ryggen i bröstryggen. Detta fel är beläget med felaktig installation av den främre bukväggen, vilket oundvikligen medför en signifikant minskning av effektiviteten hos det utförda andningskomplexet.
2. Öva övningen i fråga efter en tung måltid eller vätskeintag... I det beskrivna fallet kommer idrottaren inte bara att kunna störa normala matsmältningsprocesser utan också avsevärt minska vakuumeffektiviteten på grund av den fysiologiska omöjligheten att maximera magmusklernas spänning med full mage och tarmar.
3. Skarp andning. Ojämn inandning av luft och efterföljande utandning är oacceptabelt vid vakuum på grund av kroppens oförutsägbara reaktion på en oväntad syremättnad i stor volym.

Träningsprogram

Om idrottaren inte har uppenbara kontraindikationer för genomförandet av ett vakuum, är det tillrådligt att ta utgångspunkt i träningsprogrammet nedan, som också inkluderar andningskomplexet som behandlas i artikeln.

Utbildningsförfarande:

1. Uppvärmning.
2. Horisontell bar, bibehåller position i minst 2 minuter.
3. Vridning ligger på pressen - 20 - 25 gånger.
4. Dammsug i positionen på alla fyra eller sitta på en fast horisontell yta i 3 - 5 repetitioner, det maximala under hela vakuumets nyckelposition.
5. Att höja benen medan du ligger på ryggen för att pumpa nedre delen av pressen - 15 - 20 gånger.
6. Kardioövningar (till exempel jogging på ett löpband) i 10 till 15 minuter.
7. Kyl ned, andas återhämtning, stretching i glatt muskulatur.

resultat

Exceptionellt regelbundenhet och ett kompetent förhållningssätt till fördelningen av fysisk aktivitet på kroppen kan därefter ge synliga resultat. Allmän tillgänglig statistik visar att personer som regelbundet utför vakuum för att återställa magtätheten märkbart minskar volymen i underlivet, ökar hudens elasticitet i buken och minskar midjan.

Förutom yttre förändringar noterar idrottare som tränar andningskomplexet som beskrivs i denna artikel också en förbättring av det allmänna välbefinnandet och hälsan, i synnerhet att bli av med huvudvärk, migrän och i vissa fall till och med normalisera blodtrycket.

Kompetent efterlevnad av vakuumalgoritmen för buken, liksom noggrann efterlevnad av de allmänt vedertagna reglerna för de frågor som nämns i artikeln, särskilt hur man utför det korrekt eller vilka kontraindikationer det har, kan ge resultat synliga för idrottaren inom de första två veckorna av regelbunden träning.

Artikel design: Olga Pankevich

Video om bukvakuum och hur man gör det korrekt

Abdominal vakuumalternativ: