Glute bridge. Teknik för utförande med skivstång, elastiskt band, pannkaka, på ett ben, golv, bänk, i smed

Tekniken för att utföra övningar under sport bestämmer inte bara träningens effektivitet och hastigheten för att uppnå det mål som idrottaren satt, utan minskar också risken för att en person ska skadas om den observeras.

Glutealbroen, som är en av de mest effektiva lasterna för underkroppsträningkräver också att allmänt accepterade tekniker följs strikt. Annars kan en felaktigt fördelad belastning framkalla bildning av bråck, utsprång i ryggraden och också orsaka stukningar, muskeltår, senor eller ligament.

Vad är glutealbryggan, vilka muskler fungerar

Den gluteala bron, vars teknik inte bara innebär kontroll över positionen för alla delar av idrottsman kropp, utan också hans andning under träning, lyfter bäckenet från en liggande position på golvet eller sitter i simulatorn.

Du kan utföra bron både med din egen vikt och med ytterligare vikter. Fitnesstränare rekommenderar att man tar med bäckenliftar i mitten eller i slutet av träningskomplexet, eftersom en av dess viktigaste positiva effekter på människokroppen är att sträcka musklerna i underkroppen.

Förutsatt att glutealbryggan utförs korrekt kommer idrottaren att kunna träna:

Fördelarna med glutealbroen för att bygga glutealvolym och styrka

De positiva aspekterna av påverkan av glutealbroen på idrottarens kropp (förutsatt att träningen utförs korrekt) inkluderar:

• förbättring av blodcirkulationen i bäckenorganen;
• minskning av smärta under menstruationen;
• jämn fördelning av belastningen på underkroppen (inklusive nedre ryggraden);
• en ökning av styrkaindikatorer som har en positiv effekt på benets uthållighet under långvarig gång eller intensiv löpning;
• stabilisering av musklerna i ryggens centrala del;
• förebyggande av smärta i nedre delen av ryggen eller bröstkorgens nedre del;
• bygga muskler i skinkorna och låren;
• förbättra rörligheten i underkroppens leder (nödvändigt för att förhindra uppkomsten av artros eller artrit, som vanligtvis inträffar när idrottarens kropp åldras).

Kontraindikationer

Den gluteala bron, vars teknik måste förklaras för idrottaren av en fitnesstränare, kan vara farlig för människors hälsa.

De viktigaste kontraindikationerna för att utföra denna övning inkluderar:

• förvärring av kroniska sjukdomar;
• akuta inflammatoriska processer i kroppen, åtföljd av en ökning av idrottarens kroppstemperatur;
• trombos;
• tromboflebit;
• nyligen genomförda kirurgiska ingrepp (mindre än 6 månader har gått sedan operationen);
• senaste skadorna, särskilt i ryggraden eller nedre extremiteterna (från det ögonblick då idrottaren har återhämtat sig helt efter skada, bör minst 3-4 månader gå)
• bråck i ländryggen;

• riklig menstruation (ytterligare stimulering av blodflödet i det lilla bäckenet kan framkalla öppningen av livmoderblödning);
• graviditet;
• godartade eller maligna tumörer i bäckenområdet (stimulering av lymfflöde och blodflöde kan leda till en snabb tillväxt av en neoplasma eller dess övergång från godartad till malign);
• tendens till hemofili.

Alternativ för glute bridge. Teknik för kvinnor

Med tanke på att glute bridge ingår i träningsprogrammet för nästan alla idrottare, utvecklar fitnesstränare regelbundet nya varianter av denna övning. Annars anpassar sig musklerna till belastningen, vilket leder till en minskning av träningens effektivitet.

Klassiska inga vikter på golvet

Den klassiska tekniken för att utföra en gluteal bro utan vikter från en position som ligger på golvet ser ut så här:

1. Ligga på golvet, på ryggen. Rikta blicken mot taket, lägg händerna längs kroppen, böj benen på knäna och placera fötterna på ett avstånd av 20-30 cm från varandra. I utgångsläget ska magen dras in och nedre delen av ryggen pressas så mycket som möjligt till golvet.
2. Vid utandning är det nödvändigt att riva skinkorna från golvet och lyfta höfterna så högt som möjligt. Kroppsvikten vid tidpunkten för lägesförändringen ska fördelas mellan fötterna och överkroppen, som förblir på golvet. När skinkorna är på högsta punkt bör höfterna hållas parallella med varandra. Knäklämning kan förskjuta belastningen och öka risken för ledskada.
3. Håll i toppunkten i 5 sekunder och sänk sedan in höfterna långsamt till stödytan.

För att komplicera övningen rekommenderas det att du inte sänker höfterna till slutet när du återvänder till ursprungsläget och håller dem på en punkt 5-7 cm från golvet. Nybörjare ska utföra 3-4 uppsättningar med 10-25 repetitioner, beroende på fysisk kondition och förekomsten av kontraindikationer för en viss person.

Med tejp, elastiskt band

Glutealbroen, vars teknik innebär användning av ett elastiskt band eller elastiskt band, rekommenderas för idrottare vars muskler redan har anpassat sig till den belastning som den klassiska versionen av denna övning tillhandahåller. Det optimala antalet repetitioner i detta fall är 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.

Algoritmen för korrekt körning av lasten ser ut så här:

1. Ligga på golvet med ryggen nere. Lägg händerna bakom huvudet eller placera dem längs kroppen. Benen ska böjas i knäna efter att ha passerat dem genom elastiska band. De elastiska banden ska placeras på höfterna, 4-5 cm ovanför knälederna. För att sträcka ryggraden ordentligt måste huvudet vara vänt uppåt.
2. Genom att göra en kraftig utandning måste skinkorna rivas av stödytan och lyfta dem tills en rak linje bildas i kroppen.
3. Pausa vid muskelspänningens toppunkt i minst 3-5 sekunder, varefter du andas in genom näsan och sänker höfterna till startpositionen.

När du ändrar höftens position är det viktigt att se till att det elastiska bandet ständigt dras åt och inte rör sig från den ursprungliga nivån. Belastningen regleras i detta fall av rätt val av elastiskt band för ett antal indikatorer - bredd, längd och motstånd.

Med pressade knän

En glute bridge med knäbrygga eller knäbrygga kan göras på flera sätt, med eller utan elastiskt band.Det optimala antalet repetitioner är 3-4 uppsättningar 15-18 gånger, beroende på idrottarens fysiska kondition. Andningen ska utföras på ett konventionellt sätt - andas in genom näsan, andas ut - genom munnen.

Tekniken för att utföra övningen ser ut så här:

1. Ligga på golvet med ryggen nere. Händerna måste placeras längs kroppen, se till taket, tryck i ryggen mot underlaget. Benen är böjda vid knäna och placerar fötterna på avstånd.
2. Samtidigt med utandningen måste skinkorna rivas från golvet och skjuta höfterna med musklerna så högt som möjligt över stödytan. När ögonblicket når toppspänning bör knäna föras samman och sedan omedelbart återgå till sin ursprungliga position.
3. Sänk skinkorna till sin ursprungliga position.

En alternativ teknik för att utföra en gluteala bro med knä klämmande involverar klämmande-spridnings knäna flera gånger (vanligtvis upp till 7), inom en bäckenlyft.

Den svåraste versionen av övningen är den där höjning och sänkning av bäckenet bara sker en gång - i början och i slutet av övningen. Även höfterna är på toppen, måste idrottaren utföra fjädrande rörelser, vilket knäna ihop och isär för 40-60 sekunder.

På ett stödben

Glutealbroen, vars teknik anses vara en av de svåraste, innebär att hitta idrottaren medan du tränar övningen i stående läge på ett ben. Det optimala antalet repetitioner i detta fall är 15-20 gånger, utförs i 2-3 uppsättningar, för varje ben.

Den korrekta tekniken som rekommenderas av erfarna fitnesstränare ser ut så här:

1. Ligga på golvet med ryggen nere. Lägg händerna längs kroppen eller lägg dem bakom huvudet. Buken krävs för att dra, maximal rygg fastspänd på stödytan. Benen måste böjas i knäna och placera fötterna på ett avstånd av 20-30 cm från varandra. Ett ben att sätta på en sekund, i området ovanför knäskålen.
2. När du andas ut, lyft skinkorna så långt som möjligt från golvet. Känsla stark muskelspänningar, måste du pausa i 2-3 sekunder, sedan tillbaka till sitt ursprungliga läge.
3. När du har slutfört det antal repetitioner som behövs ska du byta benen och placera lemmen som stödde på det andra benet.

På fitball

En gluteal bro, utförd med en fitball, spänner inte bara musklerna i underkroppen, utan främjar också utvecklingen av koordination av rörelser och ger också ytterligare stress på magmusklerna på grund av behovet av att upprätthålla balans.

Tekniken att utföra övningen kan variera beroende på den fysiska konditionen hos idrottaren:

1. Placera axlarna och övre ryggen på fitballen. Händerna nedåt eller fixa bakom huvudet, titta upp. Benen måste vara böjda vid knäna och fötterna måste vara spridda från varandra på axlarna. En alternativ exekveringsteknik innebär att man placerar benen på gymnastikbollen och överkroppen på golvet.
2. Vid utandning måste låren rivas av stödet, samtidigt som balansen bibehålls. Upptill punkten, utan att minska avståndet mellan bäraren och skinkorna, pausa under 7 sekunder.
3. Andas in genom näsan och sätt tillbaka skinkorna till sin ursprungliga position. Upprepa övningen 12-16 gånger mer genom att göra minst 3 tillvägagångssätt.

Med vikt

Ytterligare vikt kan användas för att göra träningen svårare. Om idrottaren är engagerad i gymmet är någon sportutrustning lämplig som viktmedel. Om verksamheten bedrivs hemma, då kan åstadkommas erforderlig vikt med hjälp av en bok eller en flaska vatten.

Utförande teknik:

1. Ligga på golvet med ryggen nere. Fixa den extra vikten i höftbenens område. Benen ska böjas vid knäna och fötterna ska inte vara åtskilda från axlar.
2. Medan du håller den extra vikten med händerna lyfter du skinkorna från golvet och pausar sedan vid den högsta punkten ovanför stödytan.
3. När musklerna i skinkorna och låren börjar skaka av spänning, bör höfterna sakta sänkas till sin ursprungliga position.

Med hantlar

Glute bridge med hantlar kan utföras av både erfarna idrottare och nybörjare. Beroende på den valda massan av sportutrustningen kan du justera belastningen med fokus på dina egna känslor och det övergripande målet för träningsprogrammet.

Det rekommenderas för nybörjare att använda hantlar som en extra belastning, som väger upp till 5-7 kg; antalet tillvägagångssätt och upprepningar - 3 till 10. Erfarna idrottare kommer att kunna träna underkroppens muskler genom att använda hantlar som väger 10-12 kg; antalet tillvägagångssätt och reps - 4 till 15.

Tekniken för att utföra en gluteal bro med hantlar ser ut så här:

1. Ligga på golvet med ryggen nere. Med hjälp av dina händer, fixa hanteln för den erforderliga massan på nedre delen av buken i höftbenets område. Ryggen måste pressas mot stödet, nacken måste förlängas och blicken måste riktas mot taket. Benen måste böjas i knäna och fötterna ska placeras på ett avstånd av 20-30 cm från varandra.
2. Utandning genom munnen måste höfterna höjas och fixeras på maximalt avstånd från golvet i 3-5 sekunder.
3. Efter den angivna tiden måste skinkorna sakta återgå till sin ursprungliga position.

Med pannkaka

Pancake Glute Bridge är en alternativ övning som utförs med en hantel.

Algoritmen för att träna underkroppens muskler är i detta fall följande:

1. Ligga på golvet med ryggen nere. Håll i händerna och placera metallpannkakan på underlivet mellan höftbenen. Baksidan ska pressas tätt mot golvet och blicken ska riktas mot taket. Benen måste vara böjda vid knäna medan fötterna placeras på axelavstånd.
2. Riv ut skinkorna från golvet och ta dem till extremt höga punkter. Behåll spänningen i skinkorna och baksidan av benen i 3-5 sekunder utan att ändra höftens position.
3. Efter 3-5 sekunder måste skinkorna sakta sänkas till sitt ursprungliga läge för att övervinna trycket från sportutrustningen.

Övningen ska utföras 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt inom ett träningspass. Pannkakans massa måste väljas med hänsyn till idrottarens fysiska kondition, förekomsten av kontraindikationer samt målet.

Från bänken

Glute bridge från bänken kan göras på två sätt. Fitnesstränare rekommenderar alternerande träningsalternativ för att maximera träningens effektivitet.

Lastningstekniken ser ut så här:

1. Ligga på ryggen med axlarna och övre ryggen på en horisontell bänk. En alternativ exekveringsteknik innebär att idrottaren befinner sig på golvet med benen böjda på bänken. Händerna ska vara kvar längs kroppen, se upp.
2. Lyft höfterna så högt som möjligt från golvet med utandning. Efter att ha uppnått maximal spänning bör skinkorna fixeras i 3-5 sekunder.
3. Efter den angivna tiden måste skinkorna återföras till sin ursprungliga position utan att vidröra själva stödet. Utför minst 10 reps och 4 set utan att pausa.

Under implementeringen av glutealbroen ska idrottarens andning vara djup och rytmisk. Annars kommer dess uthållighet att minska på grund av otillräcklig mängd syre som tillförs kroppen.

I benkrullningsmaskinen

Du kan använda en benkrullningsmaskin för att öka glutealbryggans svårighet. I det här fallet ska övningen utföras i 3-4 uppsättningar med 15 repetitioner.

Tekniken för att träna benen och skinkorna ser ut så här:

1. Ställ in erforderlig belastning i benkrullningsmaskinen.
2. Placera dig själv i simulatorn så att axlarna och överkroppen ligger på stödbänken och en mjuk rulle ligger i underkroppen. Rullen ska fästas på höftbenen och händerna ska placeras på magen. Benen måste böjas i knäna och se till att skinkorna inte vidrör golvet i utgångsläget.
3. Med utandning lyfter du skinkorna och övervinner valsens motstånd. Efter att ha nått den högsta punkten, pausa i minst 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen med ett djupt andetag.

Med bar och bar

För idrottare med avancerad fysisk kondition som regelbundet går in för sport i minst 6-7 månader. i rad rekommenderas att utföra en glute bridge med extra vikt. Som en sekundär belastning kan du använda en tom bar eller en skivstång med pannkakor.

Tekniken för att utföra en komplicerad övning ser ut så här:

1. Ligga på golvet med ryggen nere. Ryggen ska pressas mot golvet och en bar eller bar med pannkakor ska placeras på höftregionen. Det är nödvändigt att fixa vikten med händerna och se till att den inte faller eller flyttas åt sidan.
2. Utandning genom munnen måste låren rivas av stödytan och övervinna muskelmotståndet. Vid punkten med maximalt avstånd från golvet måste skinkorna fästas i 3-4 sekunder och sedan långsamt återgå till sin ursprungliga position.
3. Upprepa övningen minst tio gånger. Det optimala antalet tillvägagångssätt är 3 (i början av träningskomplexet) eller 2 (i slutet eller i mitten av lektionen).

I Smith-maskinen

Glute bridge kan också utföras på Smith-maskinen. Det optimala antalet repetitioner i detta fall kommer att vara 13-17 och närmar sig - 3-4, beroende på idrottarens fysiska kondition.

Algoritmen för att utföra denna version av övningen ser ut så här:

1. Ställ in önskad belastning i simulatorn. Placera en horisontell bänk på ett avstånd av 10 cm från simulatorn.
2. Placera dig själv i strukturen så att dina axlar och övre rygg ligger på en vågrät bänk och Smiths simulators rörliga stång är fixerad på dina böjda ben (i området för höftbenen). Händerna ska hålla vikten under hela övningen.
3. Med utandning höjer du skinkorna till det maximala. Utan pauser i toppositionen, återför dem smidigt till sin ursprungliga position, motstånd mot stångens tryck.

Fel och användbara tips

För att den regelbundna implementeringen av glutealbryggan ska bli så effektiv som möjligt rekommenderas att organisera träningsprocessen i enlighet med råd från fitnessinstruktörer.

Rekommendationer:

• kontrollera andningsrytmen (varje ansträngning bör vara utandning och muskelavslappning - inandning);
• innan du gör huvudövningarna, värma upp och i slutet av träningen - svalna (varaktigheten av det förberedande komplexet bör vara minst 5 minuter, och nedkylningen under dess varaktighet bör vara 3-5 minuter, maximalt);
• om glutealbryggan utförs med vikter, bör deras massa ökas gradvis, så att musklerna kan anpassa sig till en viss belastningsnivå. Annars löper idrottaren risken för skada eller stretching (under den första lektionen bör vikten av viktningsmedlet, oavsett typ, inte vara mer än 5 kg);
• det är nödvändigt att plocka upp ytterligare vikt så att idrottaren kan utföra minst tio repetitioner med det inom en strategi.

Tekniken för att utföra övningarna (oavsett om de utförs med vikter eller inte) inkluderar inte bara instruktioner om kroppsdelarnas rätta position under träningen, utan också instruktioner om andningsrytmen.

Även när du utför gluteal bridge, en övning som är enkel vid första anblicken, är det nödvändigt att följa den allmänt accepterade algoritmen för att undvika skada och uppnå maximal effektivitet från träningen.

Videolektion "Glute Bridge"

Fitnesslektioner: Glute Bridge: