Yoga för rygg och ryggrad: funktioner, indikationer och kontraindikationer, en uppsättning enkla övningar, de bästa asanas. Video för nybörjare

Den verkliga plågen från civilisationen från 2000-talet är en stillasittande livsstil. Körning av hållning, systematisk ryggsmärta, utveckling av kroniska sjukdomar mot bakgrund av stagnation av salter mellan ryggkotorna - detta är bara några få av de problem som uppstår på grund av bristen på daglig fysisk avlastning.

För att bibehålla hälsan måste en person träna regelbundet. Yoga kan snabbt och effektivt lösa problem för rygg och ryggrad.

Orsaker till ryggont

Symtomen på smärta i ländryggen och ryggen är mycket olika. Oftast är människor oroliga för spasmer, stickningar, känslor som liknar muskelsträckning. Något mindre ofta finns det skärande, bakande smärta, som är av en plötslig episodisk natur.

Varje typ av smärta beror på ett antal skäl:

1. Utveckling av sjukdomar i ryggradsavsnitten. Katalysatorerna är osteokondros, närvaron av bråck, skolios och annan krökning i ryggraden.
2. Patienter lider ofta av artros och utsprång. De härrör från långvarigt sittande.
3. Dysfunktion i ryggmuskulaturen. De får den största delen av stressen från en stillasittande livsstil.

   

4. Ländryggens nederlag under inflytande av infektionssjukdomar.
5. Inflammation i bukhålan och bäckenorganen. Denna typ av smärta åtföljs av obehag i ländryggen.
6. Hållningens krökning kombinerad med övervikt. Detta framkallar en ojämn fördelning av belastningen på benen, vilket leder till att patienten upplever obehag.

Smärtan strålar ut mot benen, skinkorna. Ibland är orsaken en oregelbunden belastning eller svår hypotermi. Den främsta manifestationen av obehagliga förnimmelser inträffar när man lutar sig framåt. Smärtan försvinner när du återvänder till startpositionen.

Funktioner i yoga för rygg och ryggrad

Huvudegenskapen för denna typ av fysisk aktivitet är den maximala koncentrationen av ens uppmärksamhet och viljestyrka för att upprätthålla en stabil position i en viss asana. Komplexets ställningar gör att du kan stärka och föryngra kärnan i hela kroppen, sträcka ut figuren, göra den fit, frisk och vacker.

Genom att systematiskt utföra övningar lär sig en person gradvis att uppnå avkoppling av nästan alla kroppens muskler, som om den hamnar i en dröm, samtidigt som han är medveten.

Dessutom förbättras arteriellt och blodtryck, kroppen blir gradvis mer och mer flexibel och plastisk. En av de viktigaste funktionerna i yoga är det harmoniska och naturliga avlägsnandet av överskott av salter från människokroppen. Som ett resultat får utövaren en frisk och stark kropp, trots den dagliga stillasittande livsstilen.

Effektiviteten i klasserna

Den ständiga yogautövningen har en helande effekt inte bara på rygg och ryggrad utan på hela patientens kropp som helhet. Kirurger ordinerar ofta sådana fysiska kurser till patienter, främst som en del av behandlingen av sjukdomar i det endokrina systemet och gynekologiska patologier.

Yoga för rygg och ryggrad hjälper perfekt till att klara sådana viktiga funktioner som kroppen utför:

• Snabb och snabb eliminering av toxiner.
• Förbättrad samordning av rörelser och arbete i muskuloskeletala systemet.
• Att upprätthålla andnings-, urinvägs-, njur-, kardiovaskulära system.

Under kursen förbättras benens ton, musklerna i övre och nedre pressen. Glutealmusklerna får volym och elasticitet.

Indikationer för genomförande

Yoga kommer att vara användbar både för friska och fysiskt fullt utvecklade människor och för personer som lider av vissa sjukdomar. Det bör omedelbart anges att det är värt att rådgöra med din läkare innan du gör övningarna.

Först och främst visas asanas för ryggradsdelen för sådana människor:

• Patienter som lider av ryggrads krökning. Dessa sjukdomar inkluderar skolios, osteokondros, artros, herniated disc.
• Patienter som lider av långvarig psykisk stress. Yoga-övning kan hjälpa dig att slappna av, ställa in ett positivt humör och öka blodendorfinnivåerna.

Yoga för rygg och ryggrad utövas i ett komplex för att bekämpa kronisk sömnlöshet. Fysisk aktivitet under träning låter dig slappna av muskler, bli av med spänningar, övervinna obehagliga dragkänslor både i ryggen och i andra delar av kroppen.

Kontraindikationer

Trots alla dess fördelar passar inte träningskomplex för alla människor. Kontraindikationer för yogakurser är indelade i två kategorier - tillfällig och permanent.

Det finns tillfällen då yogakurser för rygg och ryggrad är ständigt kontraindicerade. Detta gäller vanligtvis alla övningar och är förknippat med vissa fysiologiska skador och patologier, både medfödda och förvärvade.

Varje fall är olika. Men om en person känner allvarligt obehag och smärta i ryggraden när hon gör yoga, är det bättre att lämna dessa övningar och välja en sparsam riktning inom sporten själv.

Allmänna rekommendationer

Liksom alla andra sporter har yoga sitt eget komplex av finesser som hjälper till att förbättra tekniken för att utföra asanas.

Här är en lista med tips som dramatiskt kan förbättra din träningseffektivitet:

• Eftersom yogautövningen innebär yttersta koncentration på dina egna känslor, andas och håller en kroppsposition, måste du vara försiktig när du väljer en träningsplats. Det ska vara tyst så att inget distraherar från din träning.
• Korrekt arbete med bronkier och lungor kommer att påverka träningens kvalitet direkt, eftersom andfåddhet och takykardi kommer att störa asanasens korrekta prestanda. Det är bättre om personen är engagerad i den friska luften. Om detta alternativ inte är möjligt bör klassrummet vara väl ventilerat.
• Träningskläder måste också ägnas vederbörlig uppmärksamhet. Det är optimalt att välja en bred kostym av naturliga material för att inte hindra rörelse.
• Helst töms magen under träningen. Det är optimalt att träna på fastande mage. Innan du börjar lektioner måste du dricka lite vatten, tömma urinblåsans innehåll och om möjligt tarmarna.
• Övervaka noggrant din andning! Det ska vara gratis, smidigt och naturligt. Om ryggraden vänds felaktigt eller ryggvinkeln lutas, kan en skarp andning eller omvänt långvarig stress fungera som en katalysator för skador. Experter rekommenderar inte att hålla andan medan du gör yoga. Undantag är speciella typer av övningar.
• Under träning kan du dessutom utföra en rytmisk sammandragning av bäckenmusklerna och gradvis dra åt magmusklerna till ytan på ryggraden.
• Dieten tas med i beräkningen när man upprättar ett komplex av asanas. Du bör inte börja göra yoga i ungefär två timmar efter en lätt måltid. Om måltiden var riklig bör du avstå i fem timmar. Faktum är att magen ligger i omedelbar närhet av ryggkotorna, så fel övning för ryggutvecklingen kan leda till farliga skador på både ryggraden och mag-tarmkanalen.

Efterlevnad av dessa enkla regler kommer att göra klasserna effektiva och skyddar dig från oönskade skador. Försumma dem inte.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

En enkel uppsättning övningar

Cervikalregionen lider ofta av trötthet och flöde. Samtidigt finns det inte så många övningar för livmoderhalsen.

Här är några av de mest effektiva (alla övningar håller tio djupa andetag, så smidigt som möjligt):

1. I en vanlig hållning lutar personen huvudet och försöker nå så lågt som möjligt med hakan till bröstområdet.
2. Händerna sträcker sig över huvudet, yogin försöker sträcka huvudet upp så långt och högt som möjligt. Du måste växla spänning med avkoppling och upprepa övningen tre gånger.
3. En benägen ställning tas. Den högra armen förlängs i en vinkel på nittio grader i förhållande till kroppen. I detta fall bör handflatan riktas uppåt.
4. Från stående ställning lutar yogin sig fram så mycket som möjligt, samtidigt som kroppen hålls så nära benen som möjligt. Sedan förenas händerna bakom ryggen och utövaren försöker dra upp dem så mycket som möjligt.
5. Knäböj. Händerna rör vid hälarna. Utövaren försöker nå så långt som möjligt med hakan till bröstet och sträcker sedan upp hakan.

Yoga för rygg och ryggrad kan lossa hela stödramen för en person. Därefter bör du vara uppmärksam på bröstområdet.

Asanas hjälper till att inte bara effektivt sträcka ryggraden utan också eliminera problem med andningsorganen:

1. Stående position. Yogin sprider armarna så smidigt och brett som möjligt, medan han i slutpunkten stänger dem bakom ryggen. Övningen utförs vid inandning, medan utandning återvänder personen till startpositionen.
2. Den tidigare asanaen utförs, men när du stänger händerna bakom ryggen måste du långsamt böja dig framåt medan du försöker ta de stängda handflatorna så långt fram som möjligt. Andningen är djup och fri.
3. Händerna upp till armbågen placeras på väggen. Ett sådant stativ antas så att fötterna är så långt som möjligt från väggytan och ryggen bildar ett horisontellt plan.Sedan lutar huvudet ner. Efter flera djupa andetag tas utgångsläget.
4. Utövaren knäböjer. Han lyfter upp sin vänstra hand, böjer sig vid armbågen och lägger den så lågt som möjligt och glider längs ryggraden. I det här fallet måste en person bilda ett lås från händerna och släppa in det motsatta.
5. Positionen är på alla fyra. Den vänstra handen sträcker sig så långt fram som möjligt, medan den högra handen tillsammans med huvudet är så långt som möjligt. Efter två djupa andetag utförs asanas i den andra riktningen.

Den sista i listan, men långt ifrån den sista i värde, är en uppsättning övningar som syftar till att arbeta med den sakralumbala ryggraden:

1. En rak ställning tas, armarna utsträckta ovanför huvudet. När du andas ut måste du böja dig och röra vid ditt högra ben och sedan återgå till startpositionen medan du andas in. Gör detsamma med vänster ben. Alternativ för att upprepa ett visst antal tillvägagångssätt.
2. Yogin tar startpositionen för den tidigare asanaen. Vid inandning ska kroppen långsamt vridas åt höger, vid utandning - till vänster.
3. Utövaren ligger på magen och placerar handflatorna på sidorna av bröstet. Vid inandning ska du lyfta upp kroppen och luta dig på dina händer. I detta fall ska huvudet kastas tillbaka. Var noga med att övervaka andningen och utföra träningen smidigt så att du inte skadas av misstag.
4. Det högra knäet är böjt, det högra benets fot placeras på golvet på utsidan av det vänstra benets knä. Den senare kan vara rak eller böjd i en vinkel på 90 grader. Den högra handen ligger på golvet bakom svansbenet. Den vänstra handen kramar det högra benet och drar sedan lätt upp till bröstområdet. Övningen ska upprepas fem gånger.
5. Utgångsläge - knäböjande och handställ. Från det borde en person långsamt resa sig med bäckenet uppåt medan han försöker att inte riva fötterna och händerna från golvet. Sedan återvänder utövaren till startpositionen. Andningen ska vara jämn och uppmätt.

Ryggbehandling med asanas

Det finns ett komplex av effektiva asanas för ryggen.

Det är bättre att starta implementeringen strikt enligt listan och gradvis gå från lätt till komplext:

1. Locust pose, eller asanas av Shalabhasana... Dess funktioner är förstärkningen av baksektionen, arbetet med magmusklerna. I det här fallet är övningen i gruppen med låg risk för ryggskador. Avrättningen ska utföras medan du ligger på ryggen, drar upp bröstet och din mage så att säga trycker den mot mattan. I det här fallet ska skinkorna och benen vila ordentligt på golvet.
2. Posera med en hund med upphöjd nosparti - Urdha Svanasana. Det bidrar till en effektiv öppning av bröstmusklerna, armarna och överarmen. Bidrar perfekt till korrigering av hållning. Från en benägen position bör utövaren böja sig så mycket som möjligt i ryggen med hjälp av armarna. I det här fallet måste du sträcka näsan upp och rakt. Glöm inte den uppmätta djupa andningen.
3. Kamel eller Ushtrasana position. Huvudegenskapen är en tonisk effekt på hela kroppen, i synnerhet lossning av mediankotorna och bröstområdet. Det är nödvändigt för yoga, knäböjning, att böja smidigt och fixa positionen, vidröra fötterna med händerna.
4. Bågposition, aka standard Dhanuransana... Ryggraden sträcks i den, saltstagnation elimineras. I sitt utförande liknar det den tidigare, men rörelsen utförs inte längre på knäna, utan från en benägen position, medan händerna är fixerade på fötterna i början av övningen.
5. Broposition - Urdhava Dhanuransana... Dess särdrag är förlängningen av framsidan av kroppen och den aktiva studien av hela ryggraden som helhet. I själva verket är detta en vanlig barnbro, som bara utförs mycket smidigt, med hänsyn till de särdrag som andningsövningarna för yogier har.

Efter ett par månader av ständig övning kan du förvåna andra med en verkligt kunglig hållning. Dessutom kommer många hälso- och välbefinnande problem att försvinna.

Vietnamesisk yoga

Det finns en mycket effektiv uppsättning yogaövningar för att lösa ryggproblem - Duongshin eller den vietnamesiska versionen.

Yoga av denna typ är endast avsedd för behandling av rygg och ryggrad. Ett utmärkande drag är utförandet av alla övningar i liggande position. I det här fallet har systemet sina egna andningsegenskaper, uppdelade i fyra faser.

Här är de grundläggande övningarna:

1. Utövaren trycker aktivt axelblad och fötter mot golvet medan han försöker böja sig så mycket som möjligt i ryggraden. Du måste dröja kvar i detta tillstånd i tjugo sekunder, medan det är nödvändigt att gunga något från sida till sida och andas uppmätt.
2. Den andra övningen liknar den första, men nu är det också nödvändigt att använda armbågarna och vila dem på golvet. I detta fall måste buken vara riktad nedåt och ryggraden måste sakta riktas i motsatt riktning, det vill säga uppåt.
3. Yogin utför en enkel fluga och sprider knäna så långt som möjligt till sidorna men ligger ner.
4. Det är nödvändigt att smidigt höja raka ben till taket och sedan sänka dem lika långsamt bakom huvudet. Som ett resultat kommer en vriden pose ut som sträcker perfekt ryggkotorna.
5. Nu måste du sprida knäna åt sidorna medan du försöker höja foten på tårna och skjuta bäckenet framåt. Men överdriv inte det - du kan lätt förlora balans och bli skadad.

Komplexet är extremt användbart och passar nästan alla åldersgrupper. Tiden för dess implementering är jämförelsevis mindre än i andra asanas-komplex.

Yogakurser för intervertebral bråck

En bråck mellan ryggkotorna bildas med en systematisk ojämn belastning på området av den intervertebrala fibrösa ringen, vilket framkallar ett brist i membranet, och en del av kärnan pulposus kommer ut.

Yoga för rygg och ryggrad gör det möjligt att bli av med denna sjukdom, men klasser måste kombineras med obligatoriska konsultationer från en kirurg. Huvuddragen i komplexet för patienter med bråck är användningen av endast asanas som maximalt sparar ryggsektionen.

Det är nödvändigt att minimera belastningen på baksidan. Övningarna utförs så smidigt som möjligt. Patienten måste lyssna mycket noga på sin kropp; vid de första smärtsamma känslorna måste han komma ur positionen.

Här är några rekommendationer för implementering:

1. Gör bara yoga när det inte finns någon smärta. Sport med sjukdomsförvärringar kan leda till katastrofala konsekvenser.
2. Effekten av asanas ökar om yogierna tillgriper dem tidigt på morgonen eller sent på kvällen.
3. Inget behov av överansträngning.
4. Efter lektioner måste du försöka ta den mest avslappnade positionen och spendera lite tid på den.
5. Det är strängt förbjudet att träna på magen.

Yttranden från läkare

Läkarnas allmänna uppfattning om yoga för rygg och ryggrad är följande:

• Asanas är ett utmärkt sätt att förhindra ryggsjukdomar och underlätta deras kurs. Korrekt utvalda komplexa och ansvarsfulla utförande av övningar kan bli av med sjukdomen.
• Terapin bör bestå av flera behandlingar. Yoga måste kombineras med det läkemedel som föreskrivs av kirurgen. Glöm inte terapeutisk massage.
• Man bör komma ihåg att muskelspänningar både kan rätta till det befintliga problemet och förvärra det. Allt måste hanteras klokt med stöd av en specialist.

Patientrecensioner

Människor på Internet har för det mesta en positiv inställning till yoga. För dem är detta en hel livsfilosofi. För många av dem har asanas hjälpt till att få efterlängtad lindring genom att bli av med kronisk smärta i ryggen. Men glöm inte att läkning är en komplex och långvarig process.

Yoga-utövare rekommenderar att vara ansvariga för sin hälsa:

• Diskutera uppsättningen asanas med läkaren.
• Träna systematiskt.
• Överansträng inte.
• Ät ordentligt och regelbundet.
• Kombinera träning med ordinerad medicin.
• Anpassa din livsstil och dagliga rutin.

Ryggsmärta är ett försvagande och smärtsamt fenomen som inte kan fördröjas med behandlingen. Genom att följa alla dessa enkla tips kan du relativt snabbt korrigera situationen med hjälp av yoga. Rygg och ryggrad kommer snabbt att återfå sin tidigare flexibilitet, och du kan glömma ryggradssjukdomar.

Artikel design: Vladimir den store

Video: Yoga för ryggen

Lindring från ryggsmärtor på 30 minuter: