Tryck på skivstången på triceps muskeln utförs med ett smalt grepp. Denna rörelse är grundläggande för idrottare som strävar efter mål för volymökning och triceps styrka.
Essens och grundläggande principer
Pressen med ett smalt grepp på triceps skapar en belastning i alla huvuden på triceps-muskeln: lateral, medial och lång. Övningen är grundläggande och ingår i de flesta träningskomplex. Triceps-skivpressen används ofta av idrottare med olika nivåer av fysisk kondition och träningserfarenhet.
Vilka muskler är inblandade
Med en smal inställning av händerna faller huvudbelastningen på:
- Triceps brachii.
- Bröstmuskler.
- Deltoid muskler (främre fascicle).
Dessutom inkluderar arbetet:
- Latissimus dorsi.
- Muskler i underarmar och handförlängare.
- Tandade muskler.
Viktiga rekommendationer
För att uppnå maximal effekt är det viktigt att du strikt följer rekommendationerna för dess teknik när du utför denna övning. Innan du startar rörelsen är det viktigt att vara uppmärksam på attletens kroppsställning på bänken.
Ligga på bänken krävs enligt följande:
- Bäckenet ska pressas ordentligt mot stödytan. Detta minskar stressen på ländryggen. Det finns tekniker för bänkpress med ett smalt grepp, där idrottsmanens skinkor kommer från bänken. Detta gör det möjligt att minska rörelseomfånget. I det här fallet ingår tröghetskrafterna som uppstår genom att stången skjuts in i arbetet. Kombinationen av dessa faktorer bidrar till en signifikant ökning av det använda motståndet. Nybörjare måste dock inte använda dessa träningstekniker.
- Fötterna ska pressas ordentligt mot golvet. Vinkeln mellan fotleden och ytan är cirka 90 °. Erfarna idrottare kan utföra denna rörelse med stöd på tårna. Detta skapar en större avböjning i nedre delen av ryggen och ökar tröghetskomponenten när du trycker på stången från bottenpunkten. För nybörjare är det ett grovt misstag att utföra en rörelse med en liknande fotställning.
- Axelbladen ska sättas ihop och pressas ordentligt mot bänken... Detta gör att du kan bilda ett stabilt stöd när du lyfter upp stången. Denna rekommendation är särskilt relevant vid tryckning med ett smalt grepp. Eftersom skivstången i detta fall har en mindre stabil position i utövarens händer än med den klassiska bänkpressen.
- Huvudet ska pressas ordentligt mot bänken. Det är inte tillåtet att separera den bakre delen från ytan. Denna överträdelse av tekniken för att utföra övningen sker på grund av sportutrustningens överdrivna vikt. Idrottaren försöker kasta och inte lyfta upp skivstången på ett kontrollerat sätt. Resultatet av felaktigt val av bördans vikt kan skada musklerna i nacken.
Den klassiska tekniken för att göra bänkpress med ett smalt grepp på triceps
Efter att ha tagit utgångsläget på bänken med hänsyn till alla ovanstående rekommendationer kan idrottaren gå vidare till bänkpressen med ett smalt grepp på triceps.
Tekniken för att utföra övningen är som följer:
- Placera dig själv på en vågrät bänk så att det vertikala planet som dras genom stången projiceras på idrottarens kropp i området för ögonlinjen. Detta gör att du kan ta bort skivstången från racken så effektivt som möjligt.
- Händerna placeras på stången på ett avstånd av 10-15 cm från varandra. Tummen på händerna är anslutna till pekfingrarna, lindar runt halsen från motsatt sida och bildar ett slags lås på stången. Det är förbjudet att använda ett öppet grepp. När du arbetar med stora vikter kanske inte idrottaren kan hålla vikterna och släppa skivstången på bröstet eller ansiktet.
- Från den ockuperade positionen tas stången bort från bänkställen. Samtidigt är det viktigt att hålla axelbladen ihop och trycka axlarna tätt mot bänken. Baren med atletiska pannkakor ligger i bröstplanet.
- Från denna position börjar den negativa fasen av rörelse. Sportutrustningen sänks kontrollerat mot botten av bröstmusklerna. Rörelsen ska vara smidig. Armbågarna glider längs kroppen. Deras avel över sidorna är inte tillåten. Nedstigningen utförs vid inandning.
- Ökningen utförs vid utandning. Rörelsen är skarp men utan ryck. Musklerna i atletens armar, bröst och axlar måste skjuta projektilen med en kraftig sammandragning. När du når banans översta punkt bör du omedelbart börja sänka ribban vid inandning. Det är förbjudet att hålla baren med vikter på utsträckta raka armar.
När du lyfter och sänker skivstången med vikter måste du vara noga med stångens bana. Den ska vara rak.
Rörelsen utförs från startpunkten strax under kanten av pectoralis major muskel och till toppunkten ovanför bröstet. Det är strängt förbjudet att överväga skivstången eller ta den till huvudområdet.
Fördelar och nackdelar med Classic Triceps Barbell Press
Motion har flera fördelar och nackdelar. När du bygger ett träningsprogram bör du ta hänsyn till både det första och det andra. Detta hjälper dig att förverkliga den fulla potentialen i din triceps bänkpress och maximera dina resultat.
| Fördelar | nackdelar |
| En kraftig belastning på musklerna i armarna. I denna övning är alla tricepshuvuden under betydande spänning. Dessutom ingår bröst- och deltoidmusklerna i arbetet. | Bänkpress utförs med stora arbetsvikter. Varje del av det kinematiska schemat för övningen upplever betydande stress. Därför, i närvaro av en eller flera svaga punkter (till exempel dåligt utvecklade händer) blir det omöjligt att utföra ett kvalitetsövning. |
| Att lyfta stora vikter skapar stress i musklerna och nervsystemet i hela kroppen. Detta medför ett kvalitetsanaboliskt svar. Med andra ord, när du använder denna övning, visar musklerna mer dynamiska tillväxthastigheter. | En smal greppstångpress för triceps engagerar alla huvud på baksidan av handen. Med den klassiska exekveringstekniken upplever dock sidobunten mer stress än den långa. Därför måste denna övning kombineras med andra typer av träningsbelastningar som kan kompensera för denna brist. |
| En relativt enkel teknik. Det är bara möjligt att skadas under träningen om reglerna för dess genomförande överträds grovt. Bänkpressen är säker för nybörjare tack vare den styva fixeringen av kroppen på bänken. | Belastning på armbågen och axlarna. Med fel teknik för att utföra rörelsen (armbågarna dras tillbaka genom sidorna) finns det en betydande belastning i två huvudfogar. Det kan skada axelns rotator manschett, förskjutning eller subluxation av själva leden. |
| Komplex effekt.När du utför en tricepspress är ett stort antal muskelfibrer i axelbältet inblandade. Detta bidrar till den harmoniska utvecklingen av denna kroppsdel. |
Indikationer för början av användningen
Genom att trycka med ett smalt grepp på triceps kan du inte bara utveckla styrka i armarnas muskler utan också öka deras totala storlek avsevärt. Axelns tricepsmuskel är 2/3 av armens totala volym. Därför är denna övning oumbärlig för idrottare som strävar efter att öka dem.
Den smala greppbänkpressen förbättrar prestanda hos den klassiska bänkpressen. Denna övning är en separat idrottsdisciplin och hålls i tävlingar i regi av olika kraftlyftförbund.
Övningen är också lämplig för träning av de inre bröstmusklerna. För att göra detta är armarna på stången något bredare. I detta fall fördelas huvudbelastningen jämnt mellan triceps och adduktorns bröstmuskler.
Kontraindikationer för användning
Trots den relativa säkerheten för triceps bänkpress finns det flera stora kontraindikationer.
- Det rekommenderas inte att utföra övningen med stor vikt i närvaro av degenerativa störningar i strukturen i armbågen och axellederna. Med artrit och artros kommer idrottaren att uppleva smärta i den skadade delen av kroppen och utsätta den drabbade leden för ytterligare förstörelse.
- Med krökningar i ländryggen och bröstkorgen är bänkpressen inte tillåten med standardtekniken. I de inledande stadierna av kyphos och skolios är det möjligt att utföra denna övning, men samtidigt är det nödvändigt att utföra den i en isolerad form. Du bör höja fötterna från golvet och lägga dem på en bänk. I detta fall avlägsnas lasten från baksidan och överförs helt till axelbandets muskler.
Hjälpsamma ledtrådar
Tricepspressen med smalt grepp är en grundläggande rörelse som involverar ett stort antal muskler i axelbandet.
På grund av deras anatomiska egenskaper eller träningserfarenhet hos vissa idrottare kan vissa muskler utvecklas mycket bättre än andra. Och inte alltid är triceps bland de starkare muskelgrupperna.
Med tanke på denna faktor och det faktum att med den klassiska tekniken för att utföra rörelsen är belastningen mellan tricepsens laterala, mediala och långa huvuden ojämnt fördelad, är det lämpligt att använda olika varianter av bänkpressen med ett smalt grepp. Under träningen är det möjligt att ändra greppbredden, vinkeln på bänken eller sportutrustningen.
Bänkpress med ett smalt grepp på en bänk lutad nedåt
Denna version av övningen låter dig lösa problemet med otillräcklig studie av det långa tricepshuvudet. På grund av bänkens lilla bakåtlutning är armarna helt utsträckta längst upp på banan.
Detta gör det möjligt för det största huvudet på triceps-muskeln att utföra sina funktioner för att förlänga armen fullt ut.
Bänkpress med en positiv lutning på 10-15 °
I denna position genomgår axelns bakyta en preliminär sträckning. Det inträffar innan övningen börjar. Detta gör att du kan öka triceps-muskelns rörelseområde och minska det mer intensivt när du lyfter stången till banans övre punkt.
Hantelbänkpress för triceps
När du utför övningar med en skivstång är idrottsutövarens händer fast på apparaten. Den minsta vikten av att flytta dem åt sidorna saknas. I det här fallet är små och stora stabiliseringsmuskler avstängda från jobbet. Användningen av hantlar gör att du kan diversifiera träningsprocessen och mer intensivt använda till exempel axelns biceps.
Omvänd grepppress
Det är farligt att röra sig med fria vikter. Därför bör den utföras i en Smith-maskin. Denna övning låter dig ladda medial och särskilt sido-tricepshuvudet på ett mer isolerat sätt.Detta blir möjligt på grund av särdragen i fästningen av deras muskelfibrer, som får preliminär sträckning när handen vrids mot sig själv.
Tekniken för att utföra omvänd grepppress skiljer sig inte från den klassiska tricepspressen. Skillnaden ligger i läget för händerna på skivstången. De är placerade på ett sådant sätt att handflatan vänds mot eleven.
Använda Smith-maskinen
Smith styrka är en ram med en skivstång som rör sig längs vertikalt orienterade styrningar. Med den här funktionen kan du utföra alla listade varianter av bänkpress på triceps, samtidigt som du ändrar attackvinkeln.
Eftersom stången är ordentligt fixerad och idrottaren inte behöver kontrollera sin position i rymden blir det möjligt att ändra positionen för atletens kropp i förhållande till sportutrustningen.
Det är till exempel möjligt att ligga på ett sådant sätt att stången vid den högsta punkten ligger över bröstets nedre del och inte över kragbenet. Detta gör att du mer intensivt kan engagera tricepsens långa huvud.
Antalet repetitioner och vikten på vikterna
Antalet repetitioner och belastningen väljs beroende på mål. Om den huvudsakliga uppgiften som idrottaren löser i träningen är ökningen av styrkaindikatorer, bör antalet repetitioner inte överstiga 5. Stångens vikt, i detta fall, bör vara minst 80-85% av det maximala (vikten som idrottaren kan lyfta en gång).
För att bygga volym och forma triceps är det genomsnittliga antalet repetitioner från 8 till 12. Viktens vikt bör i detta fall inte överstiga 70-80% av gränsen.
Hur du får ut det mesta av din träning
Genom att följa några enkla tips kan du få fler fördelar:
- Dröja inte vid bottenpunkten. Huvuduppgiften för idrottaren i denna övning är att hålla målmuskelgruppen under konstant spänning. Om du sänker skivstången till bröstet i några sekunder, kommer triceps att ha tid att slappna av och det blir omöjligt att lyfta sportutrustningen med händerna. Du måste engagera mer kraftfulla bröstmuskler.
- Triceps-muskeln hos de flesta idrottare svarar bra på progressiv stress. Detta kan uppnås genom att använda träningsmetoden Pyramid. Det ger en stegvis ökning av arbetsvikten och en minskning av antalet repetitioner.
- Den nära grepppressen är en grundläggande rörelse. Det bör göras i början av träningen.
Huvudkomplex
En viktig faktor för att utarbeta ett träningsprogram är korrekt samordning av muskelgrupper på veckodagarna. Eftersom en betydande del av belastningen faller på bröst- och deltoidmusklerna under bänkpressen på triceps, bör denna övning inte kombineras med en dag med bröst- eller axelträning.
När du bygger ett träningskomplex är det värt att överväga involvering eller arbetsbelastning för vart och ett av triceps-musklerna under var och en av de valda övningarna.
En bra kombination är:
- Bänkpress för triceps på en horisontell bänk med den klassiska inställningen av händerna på baren (8-12 repetitioner).
- Förlängning av armar på ett vertikalt block... Denna rörelse måste utföras genom att ta 1-1,5 steg från den virtuella linjen i simulatorhandtaget. Detta skapar ytterligare stretch i triceps och laddar tricepsens långa huvud (12-15 reps).
För att få massa och öka styrkaindikatorer används följande kombination av övningar:
- Doppar från de ojämna staplarna... Du kan utföra övningar både med din egen vikt och med hjälp av vikter. I det första fallet utförs antalet maximala antal repetitioner, i det andra - från 6 till 8 gånger.
- Tryck på en bänk med en positiv förspänning 10-15 °. 10-12 repetitioner utförs i 3-4 tillvägagångssätt.
Följande uppsättning tricepsövningar anses vara den viktigaste:
- Omvänd grepp (10-12 upprepningar * 3). När du utför rörelsen är det viktigt att armbågen vid den lägsta punkten på amplituden inte faller under axeln.Denna rörelse är naturlig och risken för skador är minimal.
- Bänkpress på triceps i klassisk teknik utförande (8-10 repetitioner * 3).
- French Incline Press (12-15 repetitioner * 3). När du utför övningen måste du övervaka armbågens position. Deras position bör inte förändras när armarna böjs. För förlängning kan både en rak stång och en böjd stång användas
Fixa resultatet
Triceps-pressen med smalt grepp skapar kraftig stress på hela axelbältets muskler... För att hjälpa kroppen att återhämta sig efter träning och påskynda processen för att uppnå resultat är det nödvändigt att sträcka efter varje session.
För att göra detta måste du lyfta armbågen vertikalt, böja armen och ta tillbaka den. Du kan hjälpa dig själv med din fria hand. Lemmarna böjda vid fogen måste fästas i det angivna läget i 5-6 sekunder. Upprepa sedan samma operation med den andra handen.
När ska man förvänta sig effekten
Hur snabbt du får resultatet beror direkt på idrottarens upplevelse. De som kommer till gymmet för första gången kan räkna med en visuellt påtaglig effekt av att göra tricepspress i slutet av 2-3 månader. Styrka vinster kommer att bli mycket snabbare.
Pressen med ett smalt grepp kan förbättra idrottarens styrkaegenskaper avsevärt.
Olika alternativ för dess utförande kompenserar varandras brister och bidrar till bildandet av en harmoniskt utvecklad tricepsmuskel i axeln... För att förhindra skada bör du följa triceps-presstekniken och genomföra en full uppvärmning före varje träningspass.
Video om ämnet: tryck med ett smalt grepp: utförande teknik
Teknik för att utföra övningen "tryck baren med ett smalt grepp":