การออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เมื่อวางแผนที่จะออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านสิ่งสำคัญที่สุดคือต้องเข้าใจว่าการฝึกที่บ้านควรมีอะไรบ้างเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมาย

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

ไม่มีใครควบคุมการออกกำลังกายที่บ้านและไม่ปรับเทคนิคการดำเนินการ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นกีฬาโดยไม่ได้รับการฝึกฝนร่างกายมาก่อนคุณควรตรวจสอบข้อควรระวังด้านความปลอดภัยอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับก้นที่บ้านในบทความนี้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งสำคัญคือ:

  • ศึกษาคำอธิบายการออกกำลังกายอย่างรอบคอบ
  • ค้นหาวิดีโอสาธิตเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละแบบ มีจำนวนมากในเครือข่ายและการค้นหาจะไม่ยาก
  • ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณหน้ากระจก
  • ขอให้คนใกล้ชิดปฏิบัติตามการดำเนินการที่ถูกต้อง

คุณควรศึกษาเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมดอย่างอิสระในการดำเนินการฝึกอบรม การออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดีเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสะโพกที่มีประสิทธิภาพดีที่สุด

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านมีความหลากหลายและแตกต่างกันบ้างในระดับและคุณภาพของการบรรทุก

ขอแนะนำให้คุณสลับการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่คุ้มค่าที่จะพยายามทำแบบฝึกหัดที่รู้จักทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว 3-4 ก็เพียงพอ วิธีการสลับกันขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและเป้าหมายการฝึกอบรม

สิ่งสำคัญในการเลือกแบบฝึกหัดและจัดทำโปรแกรมการฝึกส่วนบุคคลคืออย่าให้กล้ามเนื้อชินกับภาระประเภทเดียวกัน

ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาที่จะออกกำลังกายแม้จะมีน้ำหนักตัวน้อยก็ตาม อย่างไรก็ตามในระหว่างการฝึกอย่างสม่ำเสมอความอดทนจะเพิ่มขึ้นและเพื่อให้ผลลัพธ์ไม่หยุดนิ่งภาระจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น

ที่บ้านการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายสามารถเสริมได้อย่างง่ายดายด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่งซึ่งน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นผู้ที่จริงจังกับการฝึกอบรมระยะยาวควรได้รับคำแนะนำให้ซื้อดัมเบลแบบเรียงพิมพ์ทันทีเพื่อให้มั่นใจว่าตัวเองจะเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกต่อไป

ในขณะที่ใช้เทคนิคนี้จะต้องคำนึงถึงอีกประเด็นหนึ่งนั่นคือสรีรวิทยาของมนุษย์เป็นของแต่ละบุคคลดังนั้นจึงไม่มีคำอธิบายของแบบฝึกหัดใดที่สามารถให้ข้อมูลที่ครอบคลุมเกี่ยวกับระยะทางที่ถูกต้องเมื่อกำหนดจุดหมุนและความกว้างของช่วงการเคลื่อนไหว

ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปคุณต้องฟังร่างกายติดตามความรู้สึกของคุณเอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณ "จับ" ตำแหน่งของร่างกายที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้รับภาระที่มีประสิทธิภาพสูงสุด และหลังจากฝึกอบรมล่วงหน้าและตรวจสอบเทคนิคแล้วคุณสามารถดำเนินการต่อไปยังวงจรการฝึกอบรมได้โดยตรงโดยเปลี่ยนจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติ

“ ซุปเปอร์แมน”

เทคนิค:

  1. การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนคว่ำหน้าในตำแหน่งเริ่มต้นแขนยื่นไปข้างหน้า
  2. เมื่อหายใจออกคุณจำเป็นต้องฉีกแขนหน้าอกและขาออกจากพื้นพร้อม ๆ กันพยายามเกร็งหลังส่วนล่างให้มากที่สุด
  3. ที่ด้านบนค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย "Superman" แนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและในเวลาเดียวกันก็มีผลกับกระดูกสันหลังด้วย

"สะพานขลุ่ย"

เทคนิค:

  1. ทำการนอนหงาย ขางอที่หัวเข่าโดยรองรับเท้าที่พื้นอย่างแข็งแรงแขนวางตามลำตัว
  2. การหายใจและบีบบั้นท้ายด้วยแรงคุณต้องยกให้อยู่ในตำแหน่งที่เส้นตรงก่อตัวจากไหล่ถึงหัวเข่า
  3. ค้างไว้ที่ด้านบนสองสามวินาทีบีบก้นให้มากขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการหายใจออกการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

อย่าทำมุมระหว่างขาท่อนล่างกับต้นขาใหญ่หรือเล็กเกินไปและไม่จำเป็นต้องเอาเท้าออกจากพื้น แรงกดจะต้องผ่านส้นเท้าดังนั้นเพื่อความปลอดภัยคอไม่ควรวางอยู่บนพื้น

หมอบ

เทคนิค:

  1. เท้ากว้างเท่าไหล่มองไปข้างหน้า ตำแหน่งของมือไม่สำคัญคุณสามารถเลือกที่สะดวกสำหรับคุณ
  2. เริ่มนั่งยองๆ ในกรณีนี้หัวเข่าจะเคลื่อนตรงไปตามทิศทางของนิ้วเท้าและไม่ว่าในกรณีใดก็ตามการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำการ squats ทุกประเภท - ไม่ว่าในกรณีใดหัวเข่าไม่ควรไปทับถุงเท้า นี่เป็นกฎพื้นฐานซึ่งหากไม่ปฏิบัติตามอาจทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าและนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ห้ามมิให้อ้อมหลังและยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นขณะออกกำลังกายเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตรงโดยมีการโก่งเล็กน้อย เมื่อลดระดับลงหายใจเข้าขณะยกหายใจออก

นักกีฬามือใหม่สามารถลองออกกำลังกายโดยให้ปลายเท้าพิงกำแพงเพื่อไม่ให้หัวเข่าพุ่งไปข้างหน้า เมื่อจำตำแหน่งนี้คุณสามารถดำเนินการต่อได้โดยไม่ต้องใช้กำแพง

"พลี"

เทคนิค:

  1. ขากว้างกว่าไหล่และบนเส้นตรงหนึ่งนิ้วเท้าควรหันออกห่างจากตัวคุณมากที่สุดโดยให้ส้นเท้าเข้าด้านหลังตรง
  2. เริ่มนั่งยองโดยให้ลำตัวตั้งตรงพยายามหมอบให้ต่ำที่สุดการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

ต้องจำไว้ว่าที่ด้านบนของหมอบหัวเข่าไม่ยืดออกเต็มที่

"ซูโม่"

Sumo squats มักสับสนกับ Plie squats อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้แตกต่างกัน ในเชิงกราน "Plie" ไม่ควรถอยหลังมากเกินไป แต่สำหรับ "Sumo" ร่างกายจะถูกป้อนไปข้างหน้าโดยดึงกระดูกเชิงกรานกลับการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

และหากการออกกำลังกายในเทคนิค "Plie" มุ่งเป้าไปที่การเอาชนะน้ำหนักของตัวเองก็สามารถทำการ squats "Sumo" ด้วยการยกน้ำหนักอย่างจริงจัง ยิ่ง squat ลึกเท่าไหร่การทำงานของกล้ามเนื้อ gluteal ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ squats ในเทคนิคนี้เหมือนกับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ squats ประเภทอื่น ๆ

ปอด

เทคนิค:

  1. ในการแทงคุณต้องก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ พยายามให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
  2. จากนั้นลงไปในขณะที่คุณหายใจเข้าและขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหายใจออก จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้างการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เข่าของขาที่ยื่นออกมาไม่ควรยื่นออกมาเกินปลายเท้าเช่นเดียวกับ squats และเข่าของขารองรับไม่ควรแตะพื้น หลังยังคงตรงเสมอโดยมีการโก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างมิฉะนั้นน้ำหนักจะเปลี่ยนจากบั้นท้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

แกว่งขาของคุณ

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการชิงช้าคือทำให้หัวเข่ามีความเครียดน้อยที่สุด มีหลายทางเลือกสำหรับการแกว่งขาซึ่งออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ:

  • กลับ. ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ที่แนวรับ เมื่อหายใจเข้าขาตรงจะถูกดึงกลับส้นเท้าขึ้น เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ส่งต่อ ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนมือที่เอวหรือด้านข้าง ในขณะหายใจเข้าให้ยกขาตรงไปข้างหน้าให้สูงที่สุดโดยให้ปลายเท้าหันเข้าหาตัวคุณให้ขนานกับพื้น เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ไปทางด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแขนยื่นไปข้างหน้า เมื่อหายใจเข้าขาตรงจะถูกดึงไปด้านข้างนิ้วเท้าอยู่ห่างจากคุณ เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • โกหก. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนลงขาตรงรองรับไหล่ขณะหายใจเข้าให้ยกขาตรงดึงปลายเท้าขึ้นไปที่เพดาน อย่างอเข่า เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำการแกว่งขาทุกรูปแบบ - หลังควรตรงร่างกายไม่เบี่ยงเบนไปในทิศทางการเคลื่อนไหว การสวิงนั้นดำเนินการโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเฉื่อย

Deadlift

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อใช้กับดัมเบลล์ เทคนิคของเขา: แยกเท้ากว้างระดับไหล่โค้งไปข้างหน้าระดับพื้นและไม่หยุดด้านล่างเริ่มยืดลำตัวทันทีการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

จุดหลักของการออกกำลังกายคือขาเกือบตรงเข่างอน้อยที่สุดดัมเบลในมือเลื่อนไปตามขาในแนวตั้งเมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงมันจะหดเล็กน้อย ห้ามมิให้เอียงศีรษะลงอ้อมหลังและหยุดที่จุดต่ำสุด

"เรือ"

เทคนิค:

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเหยียดขาแขนขนานกับพื้น
  2. เมื่อหายใจออกขาตรงจะยกขึ้นพร้อมกันเช่นเดียวกับไหล่และกระดูกสันหลังส่วนอก
  3. ตอนนี้คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุดและค้างไว้ประมาณสองนาที นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ แต่ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มได้ภายในไม่กี่วินาทีการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เมื่อออกกำลังกายอย่ากลั้นลมหายใจจ้องมองไปที่นิ้วเท้า

"กลืน"

เทคนิค:

  1. ยืนขาตรงเอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น วางมือบนสายพานหรือยื่นออกไปข้างหน้า
  2. จากนั้นเอาขาตรงกลับมาให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว
  3. ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเพื่อรักษาสมดุลการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

สิ่งสำคัญคืออย่าลดแขนหรืออ้อมไปด้านหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่รองรับของคุณเหยียดตรงแทบจะไม่งอเข่า

"Curtsy"การออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เทคนิค:

  1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนวางมือบนเข็มขัดไขว้ขาเล็กน้อยรองรับขาหน้าเมื่อขาหลังยังคงอยู่ที่ปลายเท้า
  2. ในขณะหายใจเข้าคุณควรนั่งลงช้าๆงอขาทั้งสองข้างโดยให้อยู่ในตำแหน่งล่างเป็นมุมฉาก
  3. เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

“ เดินเมื่อยก้น”

สำหรับการออกกำลังกายให้แน่ใจว่ามีเสื่อเรียบและเสื้อผ้าที่ปกปิดบั้นท้ายอย่างสมบูรณ์ ท่าทางการสร้างก็สำคัญเช่นกันการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เทคนิค:

  1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกเพื่อให้มีมุมฉากระหว่างพื้นกับลำตัวแขนงอข้อศอก
  2. ในการ "ก้าว" ขาที่มีสะโพกจะยื่นไปข้างหน้าเพื่อให้ขายังคงรับน้ำหนักอยู่
  3. "ก้าว" ถัดไปโดยใช้เท้าอีกข้างหนึ่งไปเรื่อย ๆ

"เก้าอี้"

เทคนิค:

  1. ในการรับตำแหน่งที่ถูกต้องคุณต้องขึ้นไปที่กำแพงแล้วกดหลังให้แน่น
  2. จากนั้นก้าวออกจากกำแพงแล้ววางเท้าไว้ที่ระดับไหล่ มือยังกดกับผนัง
  3. จากตำแหน่งนี้ให้เลื่อนไปตามกำแพงจนกระทั่งมุมที่หัวเข่ากลายเป็นเส้นตรงและสะโพกขนานกับพื้น
  4. รอสักครู่หรือนานที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องวางเท้าบนส้นเท้าไม่กลั้นหายใจและอย่าปิดสะโพก

"จักรยาน"

เทคนิค:

  1. นอนบนเสื่อและกดหลังของคุณให้แน่นกับพื้น
  2. จากนั้นยกขาขึ้นและเคลื่อนไหวเหมือนตอนขี่จักรยานการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เวลาดำเนินการ - จากนาทีขึ้นอยู่กับระดับความอดทน

ขั้นตอนการยกเข่า

เทคนิค:

  1. ยืนตรงขาระดับไหล่แขนลดลงอย่างอิสระ
  2. ค่อยๆยกขาขึ้นอย่างช้าๆและราบรื่นสลับกันงอเข่าจนเข่าอยู่เหนือเอว หลีกเลี่ยงการงอไปข้างหน้าอย่าพยายามยกเข่าให้สูงที่สุดอย่างอขาที่รองรับ

การลักพาสะโพกไปด้านข้างการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เทคนิค:

  1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนโดยใช้มือค้ำ (ผนังหรือเก้าอี้เหมาะสม)
  2. ขาค้ำข้างหนึ่งวางบนพื้นอย่างมั่นคง ครั้งที่สองงอเข่าเล็กน้อยขณะหายใจออกให้ทำมุม 45 องศาขณะหายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้ร่างกายจะไม่เคลื่อนไหวการเคลื่อนไหวจะราบรื่น

แบบฝึกหัดกับเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะเมื่อใช้เครื่องจำลอง แต่เนื่องจากสามารถเก็บเครื่องจำลองขนาดเล็ก 1-2 ตัวไว้ที่บ้านได้จึงเหมาะสมที่จะแทนที่และเปลี่ยนแบบฝึกหัด แนวคิดพื้นฐานบางประการ:

  • เก้าอี้หรือโซฟาแข็งแทนที่จะเป็นม้านั่งในโรงยิม
  • ตัวขยายเพื่อใช้แทนส่วนขยายขาและส่วนต่อขยาย
  • ขวดน้ำแทนดัมเบลล์

Fitballการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกาย "Hyperextension":

  1. นอนบนลูกบอลฟิตเนสโดยให้ท้องวางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือข้ามไหล่ วางนิ้วเท้าของคุณไว้บนพื้น ณ จุดนี้หลังยังคงผ่อนคลายร่างกายก็อยู่อย่างอิสระบนลูกบอล
  2. หลังจากหายใจเข้าคุณต้องยืดร่างกายให้ตรงเพื่อยืดตัวเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องเหน็บหลังส่วนล่างเล็กน้อยเพื่อไม่ให้รับน้ำหนักมากเกินไป
  3. ในตำแหน่งเริ่มต้นยืนขึ้นขณะหายใจเข้าและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ระบุการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกาย "Glute Bridge":

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนเสื่อที่ด้านหลังเท้าบนฟิตบอลแล้วกดให้แน่น
  2. เมื่อหายใจเข้ากระดูกเชิงกรานจะขึ้นโดยไม่มีการโก่งตัวมากเกินไป อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
  3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ย่อตัวลงไปที่พื้นการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกาย "Backbridge":

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนเสื่อที่ด้านหลังของคุณลูกบอลถูกกดลงกับพื้นด้วยข้อเท้าแขนตามลำตัว
  2. ในขณะที่หายใจเข้าด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อก้นและแรงกดให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วหมุนลูกบอลเข้าหาตัวคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาทีหรือนานกว่านั้น
  3. ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยไม่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างสมบูรณ์ แต่รักษาสมดุลด้วยการประคองมือของคุณ

แพลตฟอร์มขั้นตอน

เทคนิค:

  1. ขาที่ระดับไหล่แขนงอข้อศอกแล้วกดเข้ากับลำตัว
  2. ก้าวขึ้นไปบนแพลตฟอร์มยกมือขึ้น
  3. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นลดมือของคุณ
  4. ทำซ้ำที่ขาอีกข้างหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ

ดัมเบล

จากแบบฝึกหัดที่ระบุไว้สควอตปอดและขั้นตอนทั้งหมดสามารถเสริมด้วยดัมเบลล์การออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

คุณสามารถเพิ่มได้:

  • ปอด ไปด้านข้าง ดัมเบลอยู่ในมือแขนงอที่ข้อศอก เอนร่างกายไปข้างหน้าจนได้มุม 45 องศา เอากระดูกเชิงกรานกลับ จากนั้นก้าวไปด้านข้างหนึ่งก้าวโดยหมอบที่ขานำส่วนขาอีกข้างยังคงตรง
  • ก้าว คุณจะต้องมีขั้นตอนสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ก้าวไปทีละก้าวโดยใช้เท้าแต่ละข้างกดดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายบนบันไดปกติหรือสร้างระดับความสูงเล็กน้อยจากวัสดุที่มีอยู่ตราบใดที่ยังคงมีความมั่นคง

วงรีการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มขาและสะโพกสำหรับผู้หญิง

เพื่อเพิ่มความเครียดให้กับ glutes ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทรงรีมีสามตัวเลือก:

  • เดินบนขาที่งอเล็กน้อยในลักษณะกึ่งหมอบ
  • เดินไปในทิศทางตรงกันข้าม
  • เดินโดยให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้า

ผลการฝึกอบรม

เงื่อนไขหลักสำหรับการปรากฏตัวของผลการฝึกอบรมคือความสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายอย่างปานกลาง แต่สม่ำเสมอสัปดาห์ละครั้งดีกว่าการออกกำลังกายมากเกินไปในบางครั้ง คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าผลลัพธ์ที่มองเห็นจะไม่ปรากฏในทันที

เชื่อกันว่าจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงด้วยตัวคุณเองและอีกประมาณสามคนที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

เคล็ดลับที่ดีคือการหาวิธีรักษาความสนใจของนักกีฬาเพื่อให้การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่เป็นภาระเมื่อเวลาผ่านไป ที่บ้านคุณจะต้องมองหาวิธีของคุณเองในการสร้างแรงบันดาลใจและทำงานต่อไปในหมู่พวกเขา:

  • การถ่ายภาพตัวเองเป็นประโยชน์ทุกสัปดาห์เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงจะค่อยๆเกิดขึ้นและอาจไม่มีใครสังเกตเห็น
  • นอกจากนี้ยังควรเก็บไดอารี่การออกกำลังกายไว้เพื่อติดตามพลวัต - สิ่งที่ทำเมื่อใดและเท่าใด จำนวนชุดน้ำหนักของดัมเบล - ทั้งหมดนี้สำคัญและที่สำคัญที่สุดคือข้อมูลที่สร้างแรงบันดาลใจ

และสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด ในการสร้างหุ่นให้ผอมการฝึกเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอนี่เป็นเพียงครึ่งหนึ่งของส่วนผสมเพื่อความสำเร็จ อีกครึ่งหนึ่งเป็นอาหารที่สมดุล ความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องมีความหลากหลายอย่างเหมาะสมสำหรับเป้าหมายการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงเมื่อรวมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้นจึงจะสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการได้

วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับฤดูร้อน:

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้น เราฝึกที่บ้าน:

ให้คะแนนบทความ
การเสริมความงามและการทำศัลยกรรมสำหรับผู้หญิง การแก้ไขรูปลักษณ์ วิธีวิธีการขั้นตอนในการปรับปรุงรูปร่างและใบหน้า
เพิ่มความคิดเห็น

  1. Vera

    ขอบคุณทุกอย่างชัดเจนและเข้าใจได้

    เพื่อตอบ

ใบหน้า

ขา

ผม