วิธีปั๊มลูกหนูสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีและไม่มีดัมเบลล์วิดพื้นที่บ้าน

ปั๊มลูกหนูสาว ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน กระบวนการเปลี่ยนแปลงจะแตกต่างกันเพียงความเร็วในการได้รับผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ ในกรณีแรกด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำในสถานที่ที่มีอุปกรณ์พิเศษจะสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนขาได้ในเวลาอันสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่บ้าน

การรู้ข้อห้ามและหลักการพื้นฐานของการฝึกด้วยมือที่บ้านจะช่วยให้นักกีฬาหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและยังเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่เธอทำอย่างมีนัยสำคัญ

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

วิธีการปั๊มลูกหนูที่บ้านและเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของแขนเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณเข้าใจสาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของการฝึกประเภทนี้ ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูซึ่งมีหน้าที่หลักในการพยุงแขนระหว่างงอที่ข้อต่อข้อศอก

คุณลักษณะนี้เป็นตัวกำหนดสาระสำคัญของการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแขนขาส่วนบน: การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูควรบ่งบอกถึงความจำเป็นในการเอาชนะแรงต้านเมื่อเปลี่ยนตำแหน่งของมือโดยที่ตัวถ่วงน้ำหนักจะทำหน้าที่เป็นแรงต้านดังกล่าว (ดัมเบล, น้ำหนัก, บาร์เบลล์หรืออุปกรณ์กีฬาแบบโฮมเมดเช่นขวดนม เต็มไปด้วยน้ำ)

การทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานของการสร้างการออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อออกกำลังกายส่วนบนนักกีฬาแม้อยู่ที่บ้านก็จะสามารถผสมผสานการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่น:

• กล้ามเนื้อแขนถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่เมื่อบุคคลทำการออกกำลังกายเนื้อเยื่อทั้งหมดจะถูกโหลด เมื่อพิจารณาว่าการทำงานของกล้ามเนื้อในวงแคบเป็นไปไม่ได้เพื่อเสริมสร้างลูกหนูอย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเพิ่มความพยายามทั้งหมดในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
• เมื่อสร้างการออกกำลังกายบนแขนสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ความจำเพาะของการเพิ่มจำนวนของกล้ามเนื้อถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าโดยลักษณะทางพันธุกรรมของนักกีฬาโดยเฉพาะซึ่งไม่สามารถรับอิทธิพลจากภายนอกได้
• เพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสมภายในการออกกำลังกายเดียวกัน การค้นหาโหลดทางเลือกที่ควรป้องกันความเมื่อยล้าในการพัฒนาลูกหนูได้รับการพิจารณาโดยผู้เชี่ยวชาญสมัยใหม่ว่าไม่ได้ผล

การเลือกน้ำหนักในการทำงานและการเปลี่ยนแปลงจังหวะของการฝึกควรเกิดขึ้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนบุคคลที่มีความคิดเกี่ยวกับสภาวะสุขภาพโดยทั่วไปของนักกีฬาคนใดคนหนึ่งและยังเข้าใจถึงลักษณะเฉพาะของการฝึกที่กำลังดำเนินการอยู่ แม้ว่าเด็กผู้หญิงจะชอบเรียนที่บ้าน แต่ควรจัดโปรแกรมการฝึกอบรมโดยผู้เชี่ยวชาญ

วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมเป็นสองเท่า เป็นไปได้ที่จะปั๊มลูกหนูด้วยการยกน้ำหนักชั่วคราว การออกกำลังกายในโรงยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษนักกีฬาจะมีโอกาสได้ออกกำลังกายไม่เพียง แต่กับน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักอิสระเท่านั้น แต่ยังต้องปั๊มแขนด้วยเครื่องจำลองอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่หลากหลายและจะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เร็วกว่าการฝึกที่บ้านถึงสองเท่า เชื่อกันว่าคุณสามารถออกกำลังกายลูกหนูได้ทุกที่ทั้งที่บ้านและในยิมสิ่งเดียวที่นักกีฬาต้องได้รับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้คือโปรแกรมการฝึกอบรมที่จัดทำขึ้นอย่างถูกต้อง

ขึ้นอยู่กับการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องของน้ำหนักรวมทั้งในกรณีของการจัดเรียงแบบฝึกหัดตามลำดับที่เหมาะสมผลลัพธ์แรกที่มองเห็นได้เมื่อฝึกที่บ้านจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจาก 1.5 - 2 เดือนและระหว่างการฝึกในห้องโถง - หลังจาก 3-4 สัปดาห์

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การฝึกมือเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับคนทุกวัยโดยไม่คำนึงถึงเพศ การออกกำลังกายสำหรับการปั๊มลูกหนูเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากบุคคลสามารถได้รับรูปแบบกีฬาโดยมีการพัฒนาร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเหมือนกัน

เหตุผลอื่น ๆ ที่ซ่อนอยู่ที่ทำให้การออกกำลังกายมือเป็นประจำจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ได้แก่

• ความสามารถในการเพิ่มภาระอย่างรวดเร็วโดยทั่วไป (ถ้าแขนแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วยการใช้น้ำหนักตัวอย่างเช่นเมื่อปั๊มหลังก็จะสามารถใช้น้ำหนักขนาดใหญ่ได้หากคุณมีลูกหนูที่สูบแล้วนักกีฬาจะถืออุปกรณ์กีฬาไว้ในมือได้ง่ายซึ่งจะช่วยให้เขามีการศึกษาเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแคบ ๆ ) ;
• การบำรุงรักษา ลักษณะทั่วไป (สำหรับผู้ชายลูกหนูที่พัฒนาแล้วถือเป็นสัญญาณของความโหดเหี้ยมและความเป็นชายสำหรับเด็กผู้หญิงกล้ามเนื้อแขนตึงจะป้องกันการหย่อนคล้อยของผิวหนังทีละน้อยหรือการสูญเสียโทนสีอันเนื่องมาจากอายุหรือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายนอกจากนี้โดยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเท่านั้นนักกีฬาภายนอก ขึ้นอยู่กับเพศของคุณคุณสามารถมีร่างกายที่กระชับสวยงาม);
  
• ให้ความมั่นใจเมื่อทำงานบ้าน (กล้ามเนื้อแขนโดยเฉพาะลูกหนูมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจวัตรประจำวันโดยไม่คำนึงถึงอายุเพศตลอดจนประเภทกิจกรรมหลักบุคคลจะรู้สึกมั่นใจในชีวิตมากขึ้นมีความแข็งแรงและความอดทนของแขนขาเพียงพอ)
• ความสามารถในการป้องกันตัวเองในกรณีฉุกเฉิน (ในผู้ชายลูกหนูสูบซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแกร่งในขั้นต้นจะกลายเป็นสัญญาณยับยั้งสำหรับบุคคลที่ตั้งใจจะเริ่มการต่อสู้และผู้หญิงที่มีแขนขาที่พัฒนาเพียงพอหากจำเป็นจะสามารถให้การตอบโต้ที่มีค่าควรโดยการผลักหรือตีผู้โจมตีเพื่อให้มีเวลาหลบหนีหรือ โทรหาผู้อื่นเพื่อขอความช่วยเหลือ)

ความแข็งแรงและความอดทนของแขนพัฒนาควบคู่ไปกับการบรรเทาแขนขาส่วนบน ดังนั้นจึงไม่เหมาะสมที่จะฝึกแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงเพียงอย่างเดียว

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

วิธีสร้างลูกหนูที่บ้านขอแนะนำให้หาข้อมูลร่วมกับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งฝึกการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหรือเวทชั่วคราว ผู้เชี่ยวชาญนอกเหนือจากการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมจะให้คำแนะนำในการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและยังระบุว่าภาระใดบ้างที่ยอมรับได้สำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ การออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายลูกหนูมีข้อห้ามที่แน่นอนและสัมพัทธ์หลายประการ

การฝึกประเภทนี้ห้ามใช้กับผู้ที่มี:

• เนื้องอกที่ไม่เป็นอันตรายและเป็นมะเร็ง (กีฬามีส่วนช่วยในการเร่งของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดในร่างกายซึ่งจะนำไปสู่การ "ให้อาหาร" เนื้องอกที่มีอยู่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้สิ่งนี้สามารถใช้เป็นแรงผลักดันให้เกิดการลุกลามอย่างรวดเร็วของโรคและการเสื่อมสภาพโดยทั่วไปของสภาพนักกีฬา)
• การยื่นออกมาและไส้เลื่อนในกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอก (การออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังหรือการบีบปลายประสาท);
• ความเสื่อมของข้อต่อข้อศอกและไหล่ (เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มลูกหนูคนที่มีโรคดังกล่าวจะมีอาการปวดเฉียบพลันจะไม่สามารถขจัดความรู้สึกไม่สบายนี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของยาแก้ปวดและขี้ผึ้งที่มีฤทธิ์ร้อน การกระจายความสนใจระหว่างความเจ็บปวดที่มีประสบการณ์กับการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายจะทำให้ประสิทธิภาพของการฝึกลดลงอย่างมีนัยสำคัญ)
  

ในบรรดาข้อห้ามที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ :

• บาดเจ็บเล็กน้อยที่มือหรือกระดูกสันหลัง (เช่นเคล็ดขัดยอกหรือฟกช้ำ)
• กระบวนการอักเสบในร่างกาย
• โรคเรื้อรังในระยะของการกำเริบ (ไม่ว่าพยาธิวิทยาจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับลักษณะเฉพาะของการฝึกอบรมที่นักกีฬาฝึกหรือไม่)
• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น
• โรคซาร์สการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันหรือไข้หวัดใหญ่
• โรคติดเชื้อ
• การตั้งครรภ์ (น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาควรเลือกโดยมืออาชีพโดยเฉพาะ)

หลังจากกำจัดข้อห้ามของญาติแล้วไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายสำหรับลูกหนูทันที

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองแนะนำให้รอเพิ่มอีก 1-2 สัปดาห์ มิฉะนั้นการเริ่มฝึกอย่างเร่งรีบอาจทำให้อาการกำเริบหรือกระตุ้นให้นักกีฬาบาดเจ็บเนื่องจากร่างกายอ่อนแอและอ่อนแอชั่วคราว

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ทั้งการปั๊มลูกหนูที่บ้านและการรวบรวมผลลัพธ์เป็นเวลาที่ยาวนานที่สุดทำได้ด้วยความช่วยเหลือจากคำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งฝึกการฝึกด้วยน้ำหนักชั่วคราวและน้ำหนักตัวของตนเอง

สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

• ก่อนที่จะเริ่มทำงานอย่างแข็งขันเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อลูกหนูของแขนขาส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องคิดหากลยุทธ์ (เนื่องจากลูกหนูและกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงของแขนมีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกความแข็งแรงขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาอาการแนะนำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์)
• ในการฝึกลูกหนูไม่เพียง แต่ให้ความสนใจกับการเติบโตของจุดสูงสุด (ขนาดสูงสุดถูกกำหนดโดยพันธุกรรม) แต่ยังรวมถึง brachialis ที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ด้วย (สิ่งนี้จะเป็นเวทีสำหรับลูกหนูเองทำให้จุดบนของมันสูงกว่าที่เป็นจริง)
  
• เมื่อทำแบบฝึกหัดลูกหนูให้เปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอกเป็นประจำ (การฝึกที่หลากหลายไม่เพียง แต่จะช่วยให้น้ำหนักบรรทุกกระจายได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังป้องกันความเมื่อยล้าหรืออาการกล้ามเนื้อมากเกินไป)
• ในเวลาที่สั้นที่สุดเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ในการเปลี่ยนแปลงของลูกหนูด้วยประสิทธิภาพปกติของ supersets เท่านั้น (แบบฝึกหัดสำหรับ biceps-triceps ดำเนินการอย่างต่อเนื่องและตามลำดับเป็นกลุ่มโดยหยุดหลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งชุดเท่านั้น)
• ปรับอาหาร (ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อการกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้สมดุลซึ่งส่วนใหญ่ควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนซึ่งไม่เพียง แต่จะช่วยเร่งกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากการเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่คำนึงถึงสภาวะต่างๆ ซึ่งจัดขึ้น);
• พิจารณานิสัยของคุณใหม่ (สำหรับการเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพของร่างกายของคุณสิ่งสำคัญคือต้องจัดเตรียมเงื่อนไขทั้งหมดเพื่อการดำรงอยู่ที่สะดวกสบาย: ลดจำนวนสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้น้อยที่สุดเพื่อให้นอนหลับได้ในปริมาณที่เหมาะสมดูแลสภาพผิวตรวจสุขภาพของคุณกับแพทย์ได้ทันเวลาแม้ในกรณีที่ไม่มีข้อร้องเรียนที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม) ...

คอมเพล็กซ์หลัก

ทั้งการปั๊มลูกหนูที่บ้านและเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการสังเกตเทคนิคการออกกำลังกายเท่านั้น

สำหรับเด็กผู้หญิงแรงที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อแขนคือ:

เมื่อใช้น้ำหนักมากในการปั๊มลูกหนูขอแนะนำให้ใช้ผ้าพันแผลและเทปยืดหยุ่นพิเศษเพื่อลดความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกในบริเวณมือและปลายแขน

แก้ไขผลลัพธ์

ในกรณีที่ไม่มีมาตรการในการรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้ในการพัฒนาแขนขาขนาดและรูปร่างของลูกหนูที่ได้รับระหว่างการฝึกความแข็งแรงที่บ้านจะหายไปในช่วงเดือนแรกที่ไม่มีการใช้งานของนักกีฬา

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมแนะนำ:

• เล่นกีฬาอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งในขณะที่ทำให้การออกกำลังกายหลายทิศทางมากขึ้น (ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับลูกหนูโดยไม่สนใจกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ กลยุทธ์ดังกล่าวอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่าลูกหนูจะเริ่มลดลงเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายมากเกินไปโดยไม่ได้รับความเป็นไปได้ การกู้คืน);
• ปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม (ลดการบริโภคอาหารขยะให้น้อยที่สุดเน้นอาหารโปรตีนที่สามารถเร่งกระบวนการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกความแข็งแรง)

  

• สังเกตระบบการดื่ม (ปริมาณของเหลวที่นักกีฬาบริโภคในระหว่างและหลังการฝึกที่บ้านจะรักษาอัตราการเผาผลาญที่เหมาะสมที่สุดซึ่งรับผิดชอบในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินรวมทั้งให้ออกซิเจนแก่ร่างกาย)
• ทำการวัดโซนเป้าหมายอย่างน้อย 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์ (จากการเปิดเผยอย่างทันท่วงทีว่าขนาดที่แท้จริงของลูกหนูลดลงเด็กผู้หญิงจะสามารถปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อชะลอกระบวนการกลับสู่พารามิเตอร์เริ่มต้นได้เมื่อทำการวัดเป็นประจำสิ่งสำคัญคือต้องวางตำแหน่งของร่างกายเดิมทุกครั้ง แก้ไขตัวบ่งชี้ตัวเลขของเส้นรอบวงของมือเมื่ออยู่ในสองตำแหน่ง: ลดลงและขยายไปทางด้านข้าง);
• อย่าเปลี่ยนน้ำหนักการทำงานของน้ำหนัก (มิฉะนั้นแบบฝึกหัดที่จะทำด้วยน้ำหนักใหม่จะส่งผลต่อสภาพของกล้ามเนื้อกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเฉพาะ: ลดลงหรือเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับมวลของกระสุนปืนที่ใช้)

ควรคาดหวังผลการฝึกอบรมเมื่อใด

อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• ประเภทร่างกายที่แท้จริงของนักกีฬา
• การปฏิบัติตามกฎของการเพิ่มขึ้นทีละน้อยของภาระ
• สุขภาพโดยทั่วไป (โดยเฉพาะฮอร์โมนและการปรากฏตัวของการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในปัจจุบันในร่างกาย);
• การปรากฏตัวของเงื่อนไขสำหรับการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกความแข็งแรง
• อายุของบุคคล
• ความถูกต้องของแผนการสอน
• ความพร้อมทางศีลธรรมสำหรับความจริงที่ว่าในการต่อสู้เพื่อร่างกายในอุดมคติจำเป็นต้องใช้พละกำลังจำนวนมาก
• การปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่แนะนำของนักกีฬา
• การมีโหลดที่หลากหลายภายในบทเรียนเดียว
• การปฏิบัติตามความถี่ของการฝึก (ไม่แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงบ่อยขึ้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มิฉะนั้นปริมาณของมวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างรวดเร็ว)

ภายใต้กฎและคำแนะนำทั้งหมดคุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จากการออกกำลังกายที่บ้านของลูกหนูหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่ง

เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะปั๊มลูกหนูที่บ้านรวมทั้งรักษาผลลัพธ์ที่ได้ แต่ต้องอยู่ภายใต้เงื่อนไขของวิธีการฝึกอบรมวิถีชีวิตและการควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น แต่ยังต้องพิจารณาพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตของคุณด้วย

มิฉะนั้นกิจกรรมในบ้านที่มุ่งเป้าไปที่การปรับสีลูกหนูจะดีที่สุดเพื่อรักษารูปร่างของนักกีฬาในปัจจุบันและเปลี่ยนร่างกายของเธอให้ดีขึ้น

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนอย่างถูกต้อง

วิธีสร้างลูกหนูที่บ้าน: