การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนัก

ตามอายุหรือหลังการลดลงอย่างกะทันหันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอก อาจอ่อนตัวและสูญเสียความแน่นและความยืดหยุ่น ในการคืนค่าน้ำเสียงจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการฝึกอบรมบางชุด

คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ที่บ้าน แต่การไปโรงยิมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเนื่องจากมีอุปกรณ์ที่หลากหลายและความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

เนื่องจากสิ่งที่รูปร่างของต่อมน้ำนมได้รับการแก้ไข

การปรับรูปร่างของต่อมน้ำนมด้วยการออกกำลังกายเป็นไปได้เนื่องจากคุณสมบัติของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบเต้านม ระหว่างการฝึกมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกเส้นใยกล้ามเนื้อแตกกลายเป็น microtrauma

หลังจากเวลาผ่านไประยะหนึ่งการบาดเจ็บดังกล่าวจะหายเป็นปกติในขณะที่สร้างสารประกอบของกล้ามเนื้อโปรตีนใหม่ซึ่งเรียกว่าไมโอไฟบริล ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อใหม่ก็มีขนาดที่ใหญ่ขึ้นและมีรูปร่างที่แตกต่างกัน เกิดจากการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนซึ่งต้องเกินการย่อยสลาย

ผลกระทบนี้เรียกว่า supercompensation สาระสำคัญของมันอยู่ที่ความจริงที่ว่าเส้นใยที่สร้างขึ้นใหม่ไม่เพียง แต่ฟื้นฟูปริมาณกล้ามเนื้อก่อนหน้าเท่านั้น แต่ยังเกินด้วย

นอกจากนี้ยังมีอีกมุมมองหนึ่งซึ่งการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของเต้านมไม่ได้เกิดจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณเส้นใย แต่เกิดจากการเพิ่มจำนวนของเซลล์กล้ามเนื้อ ในขณะนี้ยังไม่มีความคิดเห็นใด ๆ ที่พิสูจน์ได้ แต่นักกีฬาและโค้ชส่วนใหญ่เอนเอียงไปทางตัวเลือกแรก

อย่างไรก็ตามเพื่อแก้ไขรูปร่างของเต้านมสาวกของทั้งสองทฤษฎีมีความเชื่อมั่นว่า นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังจำเป็นต้องกินให้ถูกต้องและปฏิบัติตามสูตรการฝึกสลับกับการพักผ่อน เนื่องจากการเจริญเติบโตและการปรับตัวของมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาพัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมมีประโยชน์หลายประการ:

• การศึกษาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแขน
• ปรับปรุงรูปลักษณ์ของหน้าอก
• การจัดท่าทาง
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลังรวมทั้ง osteochondrosis
• ปรับปรุงความอดทนของร่างกาย
• การมองเห็นกระชับของผิวหนังในมือและการปรับปรุงกล้ามเนื้อ
• ลดไขมันหน้าอกและลดน้ำหนักโดยรวม

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่เป็นส่วนหนึ่งของความซับซ้อนของกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดเสริมสร้างเอ็นและสร้างมวลกล้ามเนื้อในแขนคาดไหล่และหน้าอก

การบรรลุผลลัพธ์ดังกล่าวเป็นไปได้ด้วยวิธีการแบบบูรณาการซึ่งรวมถึงการปรับโภชนาการแนะนำระบบการปกครองประจำวันและเพิ่มการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบวิดพื้นสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมจำเป็นต้องรวมถึงการวิดพื้นด้วย พวกเขาสามารถทำได้หลายวิธี: จากพื้นจากผนังจากหัวเข่าด้วยน้ำหนัก

โดยไม่คำนึงถึงการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 1 วิธีรวมทั้งจาก 7 ถึง 9 ลิฟท์ลำตัว ในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจำนวนครั้งของการวิดพื้นควรเพิ่มขึ้น 1 หรือ 2 ถึง 15 ครั้งขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็น 3 จากนั้นจึงสามารถใช้น้ำหนักได้

เมื่อทำการวิดพื้นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• สำหรับผู้เริ่มต้นการยกร่างกายจากหัวเข่าถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวิดพื้นเนื่องจากตำแหน่งนี้ภาระทั้งหมดบนกระดูกสันหลังจะลดลง
• ในขณะที่ทำ push-ups จำเป็นต้องดึงที่ท้องและให้หลังตรงโดยไม่งอหลังส่วนล่าง
• กลับไปที่การออกกำลังกายเดิมคุณไม่สามารถยืดข้อต่อข้อศอกไปจนสุดได้
• กล้ามเนื้อหน้าอกควรอยู่ในสภาพตึงขณะยกลำตัว

ในกรณีที่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายประเภทนี้คุณต้องปรึกษาผู้ฝึกสอน

อุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องเป็นขั้นตอนสำคัญในการออกกำลังกายใด ๆ เพราะเป็นการสร้างพลังงานพิเศษในร่างกายที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อและเอ็นจะอุ่นขึ้น

ประกอบด้วย 5 ขั้นตอนหลัก:

เวลาอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 7 ถึง 10 นาที

Bench press bodybar บนม้านั่งตัวตรง

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมทำได้โดยการกดแถบลำตัวในตำแหน่งต่างๆ หนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการนอนราบ การออกกำลังกายนี้จัดอยู่ในประเภทของความแข็งแรงและเหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ในการรับตำแหน่งเดิมคุณต้องนอนบนม้านั่งตัวตรงและวางเท้าลงบนพื้น
2. จากนั้นคุณจะต้องยกแถบตัวถังขึ้นโดยถือไว้เหนือหน้าอก
3. ถัดไปแถบตัวถังจะต้องลดลงจนถึงจุดที่สัมผัสกับหน้าอก ในตำแหน่งนี้คุณต้องอู้ประมาณ 1-2 วินาที
4. จากนั้นคุณควรคืนแถบตัวถังกลับสู่ตำแหน่งเดิมและแก้ไขสักสองสามวินาที

ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 8 ถึง 12 ครั้งภายใน 3 วิธี คุณค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีการหรือการทำซ้ำได้

ตัวเลือก Dumbbell

การกดดัมเบลจากท่านอนเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกควรทำในแอมพลิจูดที่กว้างคล้ายกับส่วนโค้งสิ่งนี้จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกยืดและหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เทคนิคการกด Dumbbell Bench:

1. จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยเหตุนี้คุณต้องนั่งบนม้านั่งถือดัมเบลล์และวางไว้บนเข่า
2. จากนั้นนอนบนม้านั่งเพื่อให้หลังส่วนล่างงอเล็กน้อยและในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นขนานกับไหล่โดยไม่งอข้อศอกไปจนสุด
3. จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์จนถึงจุดที่ข้อต่อข้อศอกไม่งอและแก้ไขเป็นเวลา 1-2 วินาที
4. ถัดไปคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืนอยู่ในนั้นสักสองสามวินาที

วิถีการเคลื่อนไหวนี้ถือว่ายากที่สุดเนื่องจากจะทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อต่อไหล่เนื่องจากตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติในระหว่างการฝึก

ม้านั่งกดบนม้านั่งโดยเอนหลัง

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องกดบาร์เบล หนึ่งในตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายคือการทำบนม้านั่งที่มีหลังเอียง เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

แท่นกดดังกล่าวมีอยู่ในรูปแบบของการกดจากพื้นผิวแนวนอน ในตำแหน่งนี้ส่วนบนของหน้าอกจะเกี่ยวข้องหากด้านหลังของม้านั่งถูกยกขึ้นและส่วนล่างของหน้าอกถ้าหลังลง งานหลักของ Bench Press คือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นอนบนม้านั่งแล้วกดลำตัวไปที่ม้านั่งงอหลังส่วนล่างเล็กน้อยแล้ววางเท้าบนพื้น
2. จับบาร์เบลด้วยด้ามจับกว้าง ๆ ถอดออกจากจุดหยุดและในขณะที่หายใจเข้าให้ลดระดับลงจนถึงขีด จำกัด ล่าง
3. แก้ไขลมหายใจและบาร์เบลสักสองสามวินาที
4. เมื่อหายใจออกให้ยกโพรเจกไทล์ขึ้นไปที่จุดบนสุด
5. ล็อคในตำแหน่งนี้สักครู่

เมื่อทำแบบฝึกหัดจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 8 ถึง 14 ครั้งในแต่ละวิธี 3 วิธี

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายหลักในการออกกำลังกายจากเส้นใยกล้ามเนื้อเนื่องจากมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดและยังแตกต่างจากแบบอื่น ๆ ตรงที่การเคลื่อนไหวในระหว่างการใช้งานนั้นเป็นไปตามธรรมชาติ

ด้วยการวิดพื้นประเภทนี้สิ่งต่อไปนี้เกี่ยวข้อง:

• แขน;
• ไหล่;
• กล้ามเนื้อหลัง
• กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพ
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง.

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. เหยียดแขนให้ตรงเพื่อรองรับบาร์ที่ไม่เท่ากัน (ตำแหน่งเริ่มต้น)
2. เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและในขณะที่หายใจออกให้ลดลำตัวลงในขณะที่งอแขนที่ข้อศอก
3. ล็อคในตำแหน่งนี้สักครู่
4. หายใจออกยกลำตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. แก้ไขตัวเองในท่านี้สักสองสามวินาที

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือบาร์จะต้องกว้างกว่าคาดไหล่เล็กน้อยเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จำเป็นต้องดำเนินการกับวิดพื้นประเภทนี้อย่างช้าๆโดยไม่ต้องกระตุกโดยไม่จำเป็น จำนวนการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ทุก 3 เซ็ต สามารถใช้น้ำหนักได้หลังจากตั้งค่าความกว้างสูงสุดแล้ว

กดดัมเบลล์บนฟิตบอล

ท่ากดดัมเบลล์แบบนอนเป็นท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งเพราะคุณต้องประคองร่างกายไว้ด้วย ไม่เพียง แต่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังหน้าท้องและขาด้วย การออกกำลังกายยังต้องการความสมดุลซึ่งบังคับให้กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากทำงาน

ในการรับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแท่นกดคุณต้อง:

1. นอนหงายบนฟิตบอลวางเท้าบนพื้นแล้ววางให้กว้างเท่าไหล่และงอเป็นมุมฉาก
2. จัดแนวร่างกายเป็นเส้นตรงเพื่อยกกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระดับลำตัว
3. ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. จากตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้าจำเป็นต้องลดแขนลงโดยให้ข้อศอกลงจนถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้
2. จากนั้นคุณควรยกมือขึ้นโดยไม่หยุดชั่วคราว
3. หลังจากแขนถึงจุดสูงสุดแล้วควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก

แท่นพิมพ์ชนิดนี้ใช้งานได้ยากมากและเหมาะสำหรับผู้มีประสบการณ์เท่านั้น ผู้เริ่มต้นควรทำภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

กดใน hummer

ในโรงยิมมักใช้ hummer press เป็นการออกกำลังกายที่หน้าอก ช่วยให้คุณปั๊มเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกแยกออกจากกัน ภาระที่กล้ามเนื้อได้รับนั้นคล้ายกับที่เขาได้รับเมื่อทำการกดบัลลังก์ อย่างไรก็ตาม hummer ไม่รวมการทำงานของกล้ามเนื้อหยัก, trapezius และ latissimus

เทคนิคการกดใน hummer:

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสม
2. ถัดไปคุณต้องนอนบนม้านั่งเพื่อให้ระหว่างมันกับหลังส่วนล่างมีช่องว่างจากการงอตามธรรมชาติของร่างกาย คันโยกเครื่องควรอยู่ระดับอก
3. ควรวางขาไว้ที่ด้านตรงข้ามของม้านั่งและวางพิงพื้น
4. การถือที่จับของ hummer ในขณะที่คุณหายใจออกคุณต้องบีบคันโยกจนถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้
5. เมื่อหายใจเข้าคุณต้องกลับมือกลับสู่ตำแหน่งเดิม

กดใน hummer ควรทำ 3 ชุด 15 ครั้ง

วางมือนอนจากบล็อกล่าง

การกางแขนประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและบ่อยกว่าแบบอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมเนื่องจากประสิทธิภาพ ในระหว่างการดำเนินการข้อต่อไหล่จะเกี่ยวข้องกับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิคการดำเนินการ:

1. จำเป็นต้องจัดท่าเริ่มต้น: นั่งลงและงอเข่าเล็กน้อย
2. ควรวางดัมเบลล์ในแนวตั้งบนเข่าของคุณแล้วนอนลง
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะปล่อยให้แขนของคุณงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้ดัมเบลอยู่เหนือไหล่
4. จากนั้นคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ และกางแขนออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำแบบนั้นสักสองสามวินาที
5. การหายใจออกจำเป็นต้องประสานมือของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้ดัมเบลล์สัมผัสและกำหนดตำแหน่งไว้ 1-2 วินาที

เมื่อออกกำลังกายอย่ายืดแขนให้ตรงเพราะในกรณีนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อในข้อศอกจะเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ด้านหลังควรอยู่ในแนวราบเพื่อป้องกันการกระจายน้ำหนักที่ด้านหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดลูกบอล

ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใช้ฟิตบอลในแบบฝึกหัดหลัก 2 แบบ ได้แก่ วิดพื้นและดัมเบลล์

ในการวิดพื้นคุณต้องวางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและวางเท้าบนฟิตบอล ในกรณีนี้ร่างกายควรเป็นเส้นตรงและขนานกับพื้น โดยการวิดพื้นจากท่านี้คุณสามารถปรับมุมของร่างกายได้ในขณะที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ จะเกี่ยวข้องกัน

ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายดังกล่าวสามารถพึ่งพาฟิตบอลไม่ใช่ด้วยหน้าแข้ง แต่วางไว้ใต้ท้อง ซึ่งจะช่วยลดภาระ

ในการกดดัมเบลคุณต้องวางตำแหน่งลำตัวส่วนบนไหล่และหน้าอกงอเข่าวางบนพื้นและจัดแนวลำตัว จากตำแหน่งนี้คุณควรยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ กระสุนปืนสามารถถูกแทนที่ด้วยบาร์หรือแถบตัวถัง

แบบฝึกหัดห่วงยาง

แถบยางสามารถใช้เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อเพิ่มภาระเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก... ดังนั้นจึงสามารถใช้วิดพื้นจากพื้นโอบรอบหลังและจับปลายด้วยมือของคุณ มาตรการดังกล่าวจะบังคับให้คุณใช้ความพยายามมากขึ้นเพราะคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักตัวไม่เพียง แต่ต้องยืดเทปด้วย

นอกจากนี้แถบยางยังสามารถใช้เป็นกระสุนปืนอิสระได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องพันรอบหลังและเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยจับปลายเทปไว้ แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการกดตรง นอกจากนี้ยังสามารถยึดและยืดสายรัดด้วยมือในมุมต่างๆโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมช่วยให้คุณสามารถแก้ไขกล้ามเนื้อหน้าอกได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตามอาจต้องใช้โปรแกรมต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถรวมการฝึกซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

การเผาผลาญไขมันที่ใช้งานอยู่

โปรแกรมออกกำลังกายเผาผลาญไขมันประกอบด้วยแบบฝึกหัด 3 ชุด ได้แก่ :

มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เข้มข้นน้อยกว่าการลดน้ำหนักโดยทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งภายใน 3-5 วิธี

ลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายลดน้ำหนักควรรวมถึงการออกกำลังกายที่สร้างสมดุลระหว่างการสูญเสียไขมันในร่างกายและการสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

การฝึกแบบผสมผสานมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาน้ำเสียงทั่วไปและรวมถึงองค์ประกอบของความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คำแนะนำสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับการฝึกอบรม

เพื่อเพิ่มประสิทธิผลของการฝึกเพื่อแก้ไขรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอกและต่อมต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถเริ่มแบบฝึกหัดได้โดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง ดังนั้นก่อนการออกกำลังกายหลักควรทำแบบง่ายๆไม่กี่อย่างเช่นหันหรือเอียงศีรษะและลำตัว คุณอาจใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ถือทรงรีหรือลู่วิ่งเพื่อเตรียมร่างกาย

• การออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้พลังงานมากเช่น Bench Press ควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายในขณะที่มีความแข็งแรง
• ในการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์คุณต้องตั้งค่าความสูงที่จะตั้งบาร์ให้ถูกต้อง ขอแนะนำให้วางตำแหน่งเพื่อให้หินงอในระหว่างการจับทำมุม 20 ° นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เมื่อมันถูกจับและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายจะไม่มีปัญหาในการถอดออก
• ควรจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบตรงในขณะที่ควรจับมือด้วยความกว้างจนนิ้วชี้อยู่ด้านในซึ่งมีความเสี่ยงสูง ระยะนี้มักจะกว้างกว่าไหล่ของผู้หญิง
• เมื่อยกบาร์เบลแขนควรขยับในแนวทแยงเล็กน้อย เมื่อแถบลดลงแถบจะอยู่ตรงหน้าดวงตาและเมื่อยกขึ้น - ระหว่างหน้าอกและคอ
• ที่ดีที่สุดคือเริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยวิธีการฝึกที่มีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของศีรษะทีละน้อยจนกระทั่งถึงค่าการทำงาน

การปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมดสำหรับการฝึกที่มุ่งรักษาระดับเสียงของกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมคุณไม่เพียง แต่สามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของหน้าอกได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดีอีกด้วย

วิดีโอการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก: