แถวของบล็อกด้านบนสำหรับศีรษะ - คำอธิบายและวิดีโอของเทคนิคการประหารชีวิตสำหรับเด็กผู้หญิง กล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและทำอย่างไร

หลังเป็นส่วนพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ดังนั้นนักกีฬาจึงพยายามอย่างมากในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ได้รับการพัฒนาไม่เพียง แต่มีบทบาทด้านความงามเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความเพรียวบางของรูปร่างการเสริมสร้างกระดูกสันหลังและสุขภาพของอวัยวะภายใน

การดึงในแนวตั้งของบล็อกส่วนบนคือส่วนหัวนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายไม่เพียง แต่ในหมู่นักเพาะกายมืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมือสมัครเล่นฟิตเนสเด็กผู้หญิงและผู้ชายด้วย

แถวสำหรับส่วนหัวของบล็อกด้านบน

แถวของบล็อกส่วนบนด้านหลังศีรษะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิมซึ่ง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายกลุ่มส่วนใหญ่เป็นด้านหลัง (ในระดับที่น้อยกว่าคือแขน):

• กว้างที่สุด (ที่เรียกว่า "ปีก");
• รอบใหญ่
• trapezoidal (ส่วนล่าง);
• ไหล่;
• ลูกหนู;
• รูปเพชร
• บราคิโอเรเดียล;

เทคนิคนี้ดำเนินการเฉพาะในโรงยิมในเครื่องจำลองพิเศษ

การดึงรอกด้านบนเหมาะสำหรับการขยายขนาดของลำตัวผ่านการเจริญเติบโต (ยั่วยวน) ของ lats จำลองการดึงแบบมาตรฐานเนื่องจากมัดกล้ามเนื้อจำนวนมาก อย่างไรก็ตามมีข้อดีกว่าพูลอัพ

ในเครื่องจำลองคุณสามารถปรับน้ำหนักและมีส่วนร่วมในรูปแบบจากบนลงล่างได้แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้นนั่นคือค่อยๆเพิ่มภาระ สิ่งนี้ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้นและดังนั้นจึงออกกำลังกายได้ดีขึ้น

สิทธิประโยชน์:

• เพิ่มความกว้างด้านหลัง
• ลำตัวรูปตัววีและเอวบาง
• ท่าตรง.
• ลำตัวที่มีกล้ามเนื้อและแกะสลัก
• ความพร้อมใช้งานและความสะดวกในการใช้งาน
• เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดึงขึ้นได้
• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

ซึ่งแตกต่างจากการดึงมาด้านหน้าคุณซึ่งทำหน้าที่กับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและเพิ่มความหนาการดึงด้านหลังศีรษะจะเพิ่มความกว้างของกล้ามเนื้อ

วิธีเริ่มเรียนอย่างถูกต้อง

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดในส่วนแรกของการออกกำลังกายในโรงยิม ขั้นแรกคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม (น้ำหนักบล็อก) และจำนวนการทำซ้ำ สำหรับสิ่งนี้จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการติดต่อผู้สอน

น้ำหนักจะพิจารณาจากระดับสมรรถภาพทางกายและเป้าหมายของนักเพาะกาย (ลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อเพื่อ "ทำให้ร่างกาย" แห้ง) ผู้เริ่มต้นต้องฝึกเทคนิคให้ถูกต้องก่อนดังนั้นจึงควรเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง 2 - 3 เซ็ต 25-30 กก. สำหรับผู้ชายและ 15-20 กก. สำหรับผู้หญิง... ขอแนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อยทำ 12 ครั้งใน 4 แนวทางสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ - 15 ครั้งใน 4 แนวทาง

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือการปฏิบัติตามคุณภาพของการออกกำลังกายไม่ใช่ปริมาณ สำหรับ "การทำให้แห้ง" ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ

ก่อนเรียนแต่ละบทเรียนอย่าลืมวอร์มอัพ (คาร์ดิโอนิ่ง, สควอต, งอ, ออกกำลังกายแบบดัมเบล) เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ในตอนท้ายของเซสชั่นคุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ทำงานด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

ก่อนการฝึกขอแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว (ชาเขียว) ในระหว่างการฝึกให้ดื่มทุก ๆ 15-20 นาที เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องกินโปรตีน (เครื่องดื่มโปรตีนจากผงสัตว์ปีกติดมันหรือเนื้อปลาไข่ขาว) และอาหารคาร์โบไฮเดรต (ข้าวข้าวโอ๊ตขนมปังหยาบน้ำผลไม้คั้นสดที่เจือจางด้วยน้ำ) ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก

ไขมันถูกกำจัดออกจากอาหารจริง ไม่แนะนำให้รับประทาน 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

การดำเนินการแบบคลาสสิกของบล็อกบน

ขั้นตอนหลักของการดำเนินการที่ถูกต้อง:

1. ตำแหน่งที่ถูกต้องในเครื่องจำลอง... ขั้นแรกให้ปรับลูกกลิ้งยึดขา (เข่า) เพื่อไม่ให้น้ำหนักดึงร่างกายขึ้น วางสะโพกของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งให้แน่นและกดเท้าของคุณลงไปที่พื้นในระดับหัวเข่า วางกระดูกเชิงกรานบนเบาะโดยให้บล็อกส่วนบนที่มีบาร์อยู่เหนือศีรษะของคุณ
2. จับแฮนด์บาร์ด้วยมือของคุณ เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องบนเครื่องจำลองในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงบาร์ลงโดยเอาไว้ด้านหลังศีรษะ ยิ่งกริปแคบเท่าไหร่ลูกหนูก็ยิ่งทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น (ซึ่งในกรณีนี้ไม่เป็นที่ต้องการ) และช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันด้วยการเพิ่มการยึดเกาะน้ำหนักที่ด้านหลังจะเพิ่มขึ้นและแอมพลิจูดลดลง ควรเลือกกริปขนาดกลาง มีรอยแผลเป็นที่ด้ามจับทางด้านขวาและด้านซ้ายคุณต้องจับเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่ที่จุดเริ่มต้นของแผลเป็น - นี่คือประมาณกริปตรงกลาง เมื่องอข้อศอกที่จุดต่ำสุดที่มุม 90 °ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้นและขนานกัน เชือกออกกำลังกายวางในแนวตั้ง
3. ทำการออกกำลังกายให้ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรง และอย่างอเอียงศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่มองตรง ในกรณีนี้ท่อนแขนเคลื่อนไปตามร่างกายสะบักจะถูกนำมารวมกัน ดึงบาร์โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเท่านั้นไม่ใช่แขน! หากระหว่างการเคลื่อนไหวไหล่และท่อนแขนตึงไม่ใช่ด้านหลัง (แลต, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่าง) แสดงว่าประสิทธิภาพไม่ถูกต้อง หากแม้จะใช้เทคนิคที่ถูกต้อง แต่กลับไม่ได้ผลก็จำเป็นต้องลดน้ำหนัก
4. คุณต้องดึงบาร์จนกว่าคุณจะแตะที่ด้านหลังศีรษะเบา ๆ จากนั้นหยุดที่จุดต่ำสุดสักสองสามวินาทีแล้วเหยียดแขนตรงข้อศอกไปที่จุดสูงสุดแล้วหายใจเข้า แต่ไม่ได้คลายเส้นคาดไหล่จนสุด อย่ายืดหลังและไหล่อย่างแรงเพราะอาจทำให้เคล็ดขัดยอกและบาดเจ็บได้ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อข้อศอกยืดออกไปที่จุดบนสุดให้สูดดมและหายใจออกหลายครั้ง

ขอแนะนำให้ทำการดึงบล็อคส่วนบนด้านหลังศีรษะอย่างเป็นระบบเพื่อให้ร่างกายมีความกลมกลืนและมีเนื้อตัวที่แข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณสมบัติของเทคนิค:

1. หากการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่ไม่ดีเป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ก้มตัวจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธ
2. เมื่อขยับแขนลงคุณต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วนำหัวไหล่เข้าหากัน
3. คุณต้องดึงบาร์ไปที่กลางหลังศีรษะ เพื่อลดความเครียดที่ไม่จำเป็นที่ปลายแขนคุณสามารถยึดมือกับบาร์ด้วยสายรัด
4. มุ่งหน้าตรงไปข้างหน้าและมองไปข้างหน้า หลังตั้งตรง

ตัวเลือกและวิถีที่ซับซ้อน

ความแตกต่างในการจับกระจายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ

มีสามทางเลือกในการคว้าบาร์:

• ตรง (แปรงหันไปจากคุณ)
• ย้อนกลับ (แปรงหันมาทางคุณ)
• ขนานกัน (ปลายแขนขนานกันและหันมือเข้าหากัน)

Deadlift ด้ามจับแบบตรงและกว้างช่วยให้กล้ามเนื้อเป็นวงกลมขนาดใหญ่ในขณะที่ยืดเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันไปพร้อม ๆ กัน ด้วยการจับที่แคบลงน้ำหนักจะตกบนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูบนลูกหนูส่วนล่างของลาติสซิมัสและมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การดึงกริปแบบแคบสามารถทำได้ทั้งแบบย้อนกลับหรือแบบตรง

เมื่อดึงบล็อกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับลูกหนูจะทำงานได้มากขึ้น กริปขนานเป็นรุ่นที่เรียบง่ายของ deadlift ที่บล็อกส่วนบนและเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นหากการออกกำลังกายทุกรูปแบบที่มีบล็อกส่วนบนมีความเชี่ยวชาญและทำได้ง่ายคุณสามารถดำเนินการดึงขึ้นบนคานประตูได้

โปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน

เพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพและคุณภาพสูงจากกล้ามเนื้อหลังทั้งสามกลุ่มการดึงของบล็อกส่วนบนด้านหลังศีรษะจะรวมเข้ากับ การออกกำลังกายพื้นฐานอื่น ๆ :

• กดตามยาว
• T-bar แทงในทางลาดชัน
• การยกน้ำหนักในท่างอโดยหยุดชั่วคราว
• ดัมเบลลากไปที่สายพาน
• เสื้อสวมหัว;
• การยกแรงโน้มถ่วงในแนวตั้งด้วยมือเดียว
• ดึงขึ้นบนบาร์

ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในครั้งเดียวก็เพียงพอที่จะสลับหลาย ๆ ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวแทนหญิงขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้สามารถทำงานได้ทั้งกับตัวบ่งชี้ความแข็งแรงสำหรับการบรรเทาของร่างกายและในการ "ทำให้แห้ง" ที่หลังส่วนบนและคาดเอว เนื่องจากเป็นเรื่องยากสำหรับสาว ๆ ที่จะทำแบบคลาสสิกบนบาร์การออกกำลังกายนี้จะช่วยบรรเทาหลังที่สวยงาม

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย

เพื่อป้องกันความรุนแรงที่เกิดจากการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ทุกครั้งก่อนการฝึกให้ทำการวอร์มอัพแล้วยืดตัว: ยืนตรงงอหน้าอกไปข้างหน้าเอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง งอหลังของคุณในบริเวณทรวงอกจากนั้นงอกลับให้มากที่สุด นำไหล่ของคุณไปข้างหน้าเหยียดแขนไปข้างหน้าและลง ขยับคางตามหลังมือ เหยียดแขนให้ไกลที่สุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในบริเวณหัวไหล่
2. จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยกิจกรรมแอโรบิก (10 นาทีบนจักรยานที่อยู่กับที่หรือลู่วิ่ง)
3. หลังจากเข้าใกล้แต่ละครั้งให้หยุดพัก 30 วินาที

ข้อห้ามและข้อ จำกัด สำหรับการฝึกอบรม

ในทางปฏิบัติไม่มีข้อห้ามสำหรับการลากบล็อกส่วนบนยกเว้น:

1. ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังในบริเวณทรวงอก
2. การบาดเจ็บ (เคล็ดขัดยอก, การเคลื่อนย้าย, กระดูกหัก) ของไหล่, มือ, ข้อศอก, หลัง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ข้อผิดพลาดรันไทม์ที่สำคัญ

การทำผิดพลาดบ่อยครั้ง:

• การหย่อน (ความโค้งของกระดูกสันหลัง)
• การแยกก้นออกจากที่นั่ง
• ส่วนขยายเต็มของปลายแขนที่จุดบนสุด
• แจกจ่ายภาระให้กับลูกหนูของแขนไม่ใช่ลำตัว
• น้ำหนักที่มากเกินไปหรือวิธีการจำนวนมากที่จะทำให้การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นไปได้ยาก

  

ผลของการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง:

1. บาดแผล;
2. อาการปวดตามร่างกายเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติค
3. การไม่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและการเจริญเติบโตมากเกินไปของแขนไม่ใช่ด้านหลัง

เพื่อเร่งการกำจัดกรดแลคติคหลังออกกำลังกายคุณสามารถนวดผ่อนคลายอาบน้ำอุ่น

นักเพาะกายเกือบทั้งหมดรวมแถวของบล็อกส่วนบนด้านหลังศีรษะในชุดการฝึกขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายโดยผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญในการสร้างหุ่นที่สวยงามคือการปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่เป็นระบบและถูกต้อง

วิดีโอ: ดันส่วนบนของส่วนหัว

การดำเนินการที่ถูกต้องของรอกส่วนบนด้านหลังศีรษะ:

ดึงบล็อกส่วนบนสำหรับศีรษะสำหรับเด็กผู้หญิง: