การออกกำลังกายส่วนล่างของก้นที่บ้านในโรงยิมด้วยดัมเบลล์แถบยางยืด

การออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างมักเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมโดยตรงของกล้ามเนื้อ sciatic ก้นกระชับ ส่งผลในเชิงบวกไม่เพียง แต่ลักษณะทั่วไปของหญิงสาว แต่ยังรวมถึงสภาพของอุ้งเชิงกรานด้วย สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการพึ่งพานี้เมื่อเลือกน้ำหนักการทำงานรวมถึงในระหว่างการควบคุมเทคนิคในการรับน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายในโรงยิม

การออกกำลังกายส่วนล่างสามารถทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน

เมื่อออกกำลังกายในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ไม่เพียง แต่สามารถเลือกน้ำหนักการทำงานของนักกีฬาได้อย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกายด้วย

Hyperextension

Hyperextension ถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโรงยิม

เทคนิคในการใช้งานมีลักษณะดังนี้:

1. นั่งคว่ำหน้าในเครื่องจำลองโดยยึดขาของคุณไว้ที่บริเวณข้อเท้าโดยใช้ลูกกลิ้งนุ่ม ๆ ส่วนรองรับของเครื่องจำลองควรอยู่ในบริเวณต้นขาของหญิงสาว สามารถล็อคมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือใช้วัสดุถ่วงน้ำหนัก (เช่นแพนเค้กโลหะ) แล้วใช้มือทั้งสองข้างกดไว้ที่หน้าอก
2. หายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆยกลำตัวส่วนบนไปที่ระดับสูงสุดที่เป็นไปได้ในขณะที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อตะโพก
3. เมื่อถึงจุดสูงสุดให้รู้สึกถึงความตึงเครียดและรักษาตำแหน่งไว้ 10 วินาที
4. หลังจากระยะเวลาที่กำหนดร่างกายควรกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ในกรณีนี้ไม่ควรคลายกล้ามเนื้อตะโพก
5. ออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่ต้องการจากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นและต้นขาเป็นเวลา 40-60 วินาที

ก้าวขึ้นสู่แพลตฟอร์ม

การก้าวเข้าสู่แพลตฟอร์มจะต้องดำเนินการตามเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไป:

1. วางแท่นไว้ตรงหน้าคุณในระยะ 1 ก้าว งอแขนของคุณและแก้ไขในบริเวณซี่โครงยืดหลังให้ตรงยกคางขึ้น
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ก้าวเท้าขวาไปที่ชานชาลา ขาซ้ายยังคงห้อยอยู่ เพื่อรักษาสมดุลขณะเดินขอแนะนำให้งอขาซ้ายแล้วดึงขึ้นไปที่บั้นท้าย
   
3. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้ถอยหลังกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ดำเนินการหน้า 2-3 เปลี่ยนขา ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่นักกีฬาต้องการบรรลุเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อทำตามขั้นตอนด้วยขาเดียวกัน 10-20 ครั้งหลังจากนั้นขาจะเปลี่ยนไปเท่านั้น
5. ในการคำนวณพื้นผิวด้านข้างของต้นขาขอแนะนำให้วางแพลตฟอร์มที่ด้านข้างของขาทำงานจากนั้นทำตามขั้นตอนโดยไม่ต้องเปลี่ยนการหมุนของร่างกาย

Deadlift บนขาตรง

น้ำหนักการทำงานของลิฟต์ต้องถูกกำหนดร่วมกับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีความเข้าใจเกี่ยวกับสุขภาพของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

แบบฝึกหัดนี้ควรดำเนินการดังนี้:

1. ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกัน 3-5 ซม. ขาควรตรงอย่างแน่นอนควรถือบาร์เบลไว้ในมือและหลังควรเหยียดตรง
2. เมื่อหายใจออกโดยไม่ต้องงอหลังคุณจะต้องเอียงไปข้างหน้าในขณะที่ควรลดแขนที่มีบาร์ลงแล้วเลื่อนไปตามขาอย่างใกล้ชิด
3. เมื่อถึงจุดต่ำสุดคุณควรหยุดชั่วคราวประมาณ 3-5 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยควบคุมประเด็นสำคัญที่ระบุไว้ในย่อหน้าที่ 2
4. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นตามจำนวนครั้งที่ต้องการโดยไม่เปลี่ยนแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของร่างกายในขณะเอียง

เมื่อจับลำตัวไว้ที่จุดต่ำสุดหญิงสาวควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขารวมทั้งความตึงเครียดที่ก้น

Barbell Shoulder Lunges

ปอดที่มีบาร์เบลอยู่บนไหล่โดยมีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนลึกของก้นและสะโพก

เทคนิคมาตรฐานในกรณีนี้ควรเป็นดังนี้:

1. ยืนตรงวางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณแล้วใช้มือยึดให้แน่น หลังควรตรงคางยกขึ้นเล็กน้อย
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา งอแขนขาที่รองรับจากนั้นแตะเข่าของขาซ้ายกับพื้น ในขณะที่นักกีฬาอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าน้ำหนักตัวควรกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างแขนขาทั้งสองข้าง
3. หยุดประมาณ 3-5 วินาทีจากนั้นค่อยๆเหยียดขาตรงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
   
4. หลังจากระยะเวลาที่กำหนดขาจะต้องยืดตรงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. เปลี่ยนขาทำให้แขนขาซ้ายรองรับ ในช่วงเวลาของการสควอทหลังควรอยู่ในท่าตั้งตรง

หมอบ

Barbell squats ทำได้ดีที่สุดในเครื่อง เมื่ออุปกรณ์กีฬาไถลออกอุปกรณ์จะไม่ตกและทำให้นักกีฬาบาดเจ็บ แต่จะยังคงอยู่

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ดังนี้:

1. ยืนตรงวางบาร์เบลไว้บนไหล่ถือไว้ด้วยมือ วางขาของคุณไว้ที่ระยะไหล่เหยียดหลังให้ตรงยกคางขึ้นเล็กน้อย
2. ทำหมอบตรวจสอบให้แน่ใจว่าในขณะที่คุณอยู่ที่จุดต่ำสุดหัวเข่าของคุณอยู่ในระดับนิ้วเท้าของคุณ ให้สะโพกของคุณขนานกับพื้น
3. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้เหยียดขาตรงกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในท่าตั้งตรงหัวเข่าควรงอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย
4. ออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่กำหนด

ดัมเบลปอด

ปอดกับดัมเบลล์หากทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนลึกของก้นและต้นขา

เทคนิคมาตรฐานในกรณีนี้ควรเป็นดังนี้:

1. ยืนตัวตรงแก้ไขดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักใช้งานได้ในมือ หลังควรตรงคางยกขึ้นเล็กน้อย
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา งอแขนขาที่รองรับจากนั้นแตะเข่าของขาซ้ายกับพื้น ในขณะที่นักกีฬาอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าควรกระจายน้ำหนักตัวให้เท่า ๆ กันระหว่างแขนขาทั้งสองข้าง
3. หยุดประมาณ 3-5 วินาทีจากนั้นค่อยๆเหยียดขาตรงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
4. หลังจากระยะเวลาที่กำหนดขาจะต้องยืดตรงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. เปลี่ยนขาทำให้แขนขาซ้ายรองรับ ในขณะสควอทหลังควรอยู่ในท่าตั้งตรง

ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายในยิม

การออกกำลังกายสำหรับส่วนล่างของก้นทำในโรงยิมต้องทำซ้ำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรมีอย่างน้อย 60 นาที นี่เป็นวิธีเดียวที่จะไม่เพียง แต่ลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

ตัวเลือกบทเรียนที่เหมาะกับเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 18-35 ปีที่ไม่มีข้อห้ามด้านสุขภาพมีลักษณะดังนี้:

การออกกำลังกายสะโพกที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับส่วนล่างของก้นซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านแม้จะใช้เทคนิคที่มีน้ำหนักเบา แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยไปกว่าการออกกำลังกาย ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความอดทนโดยรวมของนักกีฬารวมถึงการเปลี่ยนแปลงรูปร่างทำให้โดดเด่นยิ่งขึ้น

การลักพาตัวสะโพก

การลักพาตัวต้นขาช่วยให้คุณสามารถปั๊มพื้นผิวด้านข้างของขาและเสริมก้นได้อย่างทั่วถึง

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังนี้:

1. ลงบนพื้นทั้งสี่ด้าน หลังควรตรงมือควรวางไว้ใต้ไหล่เท้าควรอยู่บนหน้าควรลดระดับลงไปที่พื้นคอควรจะยื่นออกมาเล็กน้อย
2. ขณะหายใจออกให้ยกขาขวาไปด้านข้างแล้วยกขึ้นไปที่จุดสูงสุดที่เป็นไปได้ แก้ไขขาในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆวางไว้ที่แขนขาซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. ทำการลักพาตัวสะโพกตามจำนวนที่ต้องการ
4. เปลี่ยนขาทำงานและทำการลักพาตัวตามจำนวนที่ต้องการด้วยขาซ้ายตามแผนภาพด้านบน

squats ลึก

การ squats ลึกสามารถทำได้ตามเทคนิคที่หลากหลาย

ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด:

1. ยืนตัวตรงแยกเท้าให้กว้างเท่ากันวางมือบนเข็มขัด
2. ทำหมอบลึกโดยลดต้นขาด้านหลังให้ต่ำที่สุดถึงน่อง ในขณะที่อยู่ที่จุดล่างสุดสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมเพื่อให้หลังยังคงตรง
3. โดยไม่ต้องหยุดที่ด้านล่างชั่วคราวคุณต้องค่อยๆเหยียดขาตรงจึงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิมไม่แนะนำให้เหยียดเข่าตรงจนสุด สิ่งนี้สามารถทำลายข้อต่อรวมทั้งทำให้หลังของนักกีฬารู้สึกไม่สบาย (ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในบริเวณบั้นเอว)

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ในระหว่าง squats คุณต้องตรวจสอบความถี่ของการหายใจ - ในขณะที่หายใจออกหมอบขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สะพาน Glute กับเข่ากดหน้าอก

ขอแนะนำให้ทำสะพาน gluteal โดยกดเข่าไว้ที่หน้าอกดังนี้:

1. นอนบนพื้นโดยให้หลังลง งอขาของคุณที่หัวเข่าวางเท้าไว้ห่างจากกัน 10 ซม.
2. ยกขาขวาขึ้นจากนั้นใช้มือจับเข่าแล้วกดไปที่หน้าอก
3. ด้วยการหายใจออกให้ฉีกก้นออกจากพื้นแล้วยกให้สูงที่สุด ในขณะเดียวกันน้ำหนักตัวควรเน้นที่ด้านหลังของขาซ้ายและก้น
4. ที่จุดบนสุดคุณต้องค้างไว้ 7-10 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิมลดก้นลงไปที่พื้น
5. ทำซ้ำหน้า 3-4 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการจากนั้นเปลี่ยนขาทำงานและทำซ้ำอีกสองสามครั้งในรูปแบบที่คล้ายกันโดยไม่เพียง แต่ควบคุมเทคนิคการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความถี่ในการหายใจด้วย

ยกขาขึ้น

ในการออกกำลังกายนี้เด็กผู้หญิงจะต้องมีเนินเล็ก ๆ ที่เธอสามารถวางเท้าได้ คุณสามารถนำหนังสือหรือเก้าอี้เตี้ยมากองไว้ที่บ้านได้เช่นกัน

อัลกอริทึมสำหรับการยกควรเป็นดังนี้:

1. ยืนตัวตรงวางเนินข้างหน้าคุณในระยะ 7-10 ซม. วางมือบนเข็มขัดยกคางขึ้นเล็กน้อย
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้วางขาขวาของคุณบนแท่นโดยถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่แขนขาซ้ายจนสุด
3. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้วางขาขวาไปทางซ้ายจากนั้นยกแขนขาซ้ายขึ้นไปที่เนินเขา
4. ขอแนะนำให้เปลี่ยนขาสลับกันอย่างรวดเร็ว (ด้วยสมรรถภาพทางกายที่ดีของนักกีฬา) หรือก้าวปานกลาง (หากหญิงสาวไม่ได้เล่นกีฬาเป็นประจำ)

เวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ 1-3 นาที

การยกกระดูกเชิงกราน

สะดวกที่สุดในการยกกระดูกเชิงกรานจากโซฟาหรือเก้าอี้ที่มั่นคงเก้าอี้:

1. เริ่มต้นตำแหน่ง - เอนหลังส่วนบนของคุณบนโซฟางอขาวางเท้าไว้ที่ระดับไหล่วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เพื่อให้การออกกำลังกายที่หน้าท้องส่วนล่างซับซ้อนขึ้นคุณสามารถใส่ยาลดน้ำหนักชั่วคราวตัวอย่างเช่นหนังสือ เมื่อใช้น้ำยาถ่วงน้ำหนักให้วางมือไว้เพื่อยึด
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกก้นขึ้นจากพื้น
3. เมื่อถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ควรบีบกล้ามเนื้อตะโพกจนกว่าจะมีอาการแสบร้อนเกิดขึ้น ระยะเวลาหยุดชั่วคราวในตำแหน่งนี้คือ 15 วินาที
4. หายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในแบบฝึกหัดนี้ไม่สำคัญว่านักกีฬาจะหายใจอย่างไร - ทางปากหรือทางจมูก สิ่งสำคัญคือการหายใจเข้าและการหายใจออกเป็นระยะและเท่าที่จะทำได้

การลักพาตัวขาในบล็อก

การออกกำลังกายส่วนล่างของบั้นท้ายจะได้ผลดีที่สุดหากคุณใช้อุปกรณ์กีฬาหรือของพวกเขาในระหว่างการฝึกซ้อม

ตัวอย่างเช่นแม้ว่าการลักพาตัวขาในบล็อกจะทำได้สะดวกที่สุดในโรงยิมหากคุณมีแถบยางยืดคุณสามารถจัดโครงสร้างที่บ้านได้:

1. ยึดแถบยางยืดเส้นหนึ่งรอบข้อเท้าของขาขวา ขาซ้าย (รองรับ) ควรงอเล็กน้อย ต้องวางมือไว้ข้างหน้าให้หลังตรง
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงขาขวาไปข้างหลังพยายามยืดออกจนสุด ในขณะที่เอียงร่างกายจะต้องอยู่ในตำแหน่งเดิม
3. โดยไม่ต้องหยุดขาขวาควรแนบไปทางซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
   
4. คุณต้องทำซ้ำหลายครั้งลักพาขาขวาจากนั้นทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับขาซ้าย

หมอบด้านข้างบนขาข้างเดียว

ในการทำ squats ด้านข้างบนขาข้างเดียวคุณต้อง:

1. จัดตำแหน่งตัวเองให้ชิดกับพื้นผิวที่รองรับเช่นโซฟา ควรวางขาที่ใกล้กับส่วนรองรับมากที่สุดบนโซฟาหลังจากตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวรองรับมั่นคงเพียงพอ ควรจับมือบนเข็มขัดยืดหลังให้ตรง
2. ขณะหายใจออกให้นั่งพับเพียบบนขารองรับ ด้านหลังของต้นขาควรใกล้เคียงที่สุดเพื่อให้ขนานกับพื้น
3. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวในตำแหน่งที่ต่ำกว่าให้ค่อยๆเหยียดขาที่รองรับให้ตรงจากนั้นทำซ้ำ squats ด้านข้างด้วยความเร็วปานกลางหรือช้าตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
4. เปลี่ยนขาในที่ ๆ หันไปหาส่วนรองรับกับด้านตรงข้ามจากนั้นทำซ้ำขั้นตอน 2-3 หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น

ขยาย squats

ขอแนะนำให้ใช้ยางยืดที่ทำจากยางคุณภาพสูงเป็นตัวขยายเวลาฝึกซ้อมที่บ้าน

เทคนิคในการออกกำลังกายในกรณีนี้ควรเป็นดังนี้:

1. ใส่แถบออกกำลังกายที่ขาบริเวณหัวเข่า วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ยืนตรงวางมือบนเข็มขัด
2. ด้วยการหายใจออกที่มีประสิทธิภาพคุณต้องหมอบเพื่อให้แน่ใจว่าด้านหลังของต้นขาขนานกับพื้น
3. โดยไม่ต้องหยุดในตำแหน่งที่ต่ำกว่าขาควรยืดออกช้าๆเอาชนะความต้านทานของแถบยางยืด ในตำแหน่งบนสุดหัวเข่าควรงอเล็กน้อย
   
4. ทำซ้ำหน้า 2-3 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการควบคุมความถี่ของการหายใจตลอดจนจังหวะการออกกำลังกาย

ไม้กระดานด้านข้างพร้อมขายก

ในการออกกำลังกายส่วนล่างของก้นการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานด้านข้างที่ซับซ้อนโดยการยกขาก็จะได้ผลเช่นกัน

ขอแนะนำให้ทำดังนี้:

1. นั่งตะแคงบนพื้นโดยใช้ข้อศอกและด้านข้างของเท้าเป็นจุดอ้างอิง ต้องดึงก้นเข้าต้องดึงท้องเข้าและหลังต้องยืดให้มากที่สุด
2. ยกต้นขาขึ้นจากพื้น
3. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกขาท่อนบนขึ้นให้สูงที่สุด แต่โดยไม่ต้องขยับแอมพลิจูดไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า - แขนขาควรเคลื่อนที่เหนือขาค้ำอย่างเคร่งครัด
4. เมื่อถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ขาจะต้องค่อยๆลดลงสู่ตำแหน่งเดิมโดยรักษาตำแหน่งของหลังและขารองรับ
   
5. ทำซ้ำหน้า 3-4 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการจากนั้นกลิ้งไปอีกด้านหนึ่งและออกกำลังกายด้วยขาอีกข้างในจำนวนที่สอดคล้องกับโปรแกรมการฝึก

ขั้นตอนด้านข้างพร้อมตัวขยาย

ขอแนะนำให้ทำขั้นตอนเพิ่มเติมด้วยตัวขยายดังนี้:

1. ใส่แถบออกกำลังกายที่ขาบริเวณหัวเข่า วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ยืนตรงวางมือบนเข็มขัด
2. ทำหมอบตื้นจากนั้นรักษามุมของแขนขาที่หัวเข่าแล้วก้าวไปทางขวา
3. รักษาน้ำหนักของร่างกายระหว่างขารองรับแนบแขนขาซ้ายไปทางขวา
4. ทำตามจำนวนก้าวด้านข้างที่ต้องการไปทางขวาควบคุมตำแหน่งของขาหลังและแขน
   
5. ยิ่งไปกว่านั้นโดยไม่ต้องออกจากตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะต้องทำหลายขั้นตอนทางซ้ายเช่นเดียวกัน ในระหว่างการเคลื่อนย้ายนักกีฬาแถบยางยืดควรอยู่เหนือหัวเข่า ควรรู้สึกถึงความต้านทานของแถบยางอย่างชัดเจน (มิฉะนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงมาก)

งอปลายเท้า - เข่าไปข้างหน้า

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสปลายเท้าในแนวเอียงโดยเข่าไปข้างหน้าขอแนะนำให้ทำดังนี้

1. ยืนตัวตรงวางมือไว้ด้านหลังศีรษะวางขาไว้ที่ระยะไหล่ตึงท้องเหยียดหลังให้ตรง
2. ขณะหายใจออกให้ก้าวขาขวาไปด้านข้างกว้าง ๆ เข่าและเท้าต้องกางออกในทิศทางตรงกันข้าม ด้านหลังของต้นขาควรอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นรองรับ (พื้น) ปล่อยแขนและกลับมาในท่าเริ่มต้น
3. ใช้มือแตะขาขวาแล้วดันลำตัวไปข้างหน้า
4. โดยไม่ต้องหยุดที่จุดล่างสุดร่างกายจะต้องยกขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นเปลี่ยนขาทำงานและทำซ้ำหน้า 2-4 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ขาวงกลมตั้งตรง

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้มีลักษณะดังนี้:

1. จัดท่าตั้งตรงขาควรห่างจากไหล่กว้างมือควรจับที่เข็มขัด
   
2. โอนน้ำหนักตัวไปที่แขนขาข้างใดข้างหนึ่งฉีกอีกข้างออกจากพื้นแล้ววาดวงกลม 10-12 วงไปทางด้านขวา
3. เปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนที่เป็นวงกลมจากนั้นทำจำนวนเท่ากันในทิศทางตรงกันข้าม
4. เปลี่ยนขาทำงานและทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-3

ชุดออกกำลังกายสำหรับที่บ้าน

ชุดการออกกำลังกายสำหรับการปั๊มก้นที่บ้านอาจประกอบด้วยการโหลดจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายไม่เกิน 40 นาที:

1. วิ่งตรงจุด - 5 นาที
2. วงกลมขาในตำแหน่งตั้งตรง - หมุน 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. Extension Squat - 3 ชุด 20 reps
4. ส่วนขยายขั้นตอนที่แนบมา - 4 ชุด 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
5. ยกกระดูกเชิงกรานจากแนวนอน - 3 ชุด 20 ครั้ง

ในการปั๊มส่วนล่างของก้นคุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน โดยไม่คำนึงถึงอุปกรณ์ที่ใช้ตลอดจนสถานที่ฝึกซ้อมโดยที่นักกีฬาสังเกตเทคนิคการออกกำลังกายบั้นท้ายจะกระชับมากขึ้นหลังจากการฝึกปกติ 4-6 สัปดาห์

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ glute

การออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายที่บ้าน: