แบบฝึกหัดปั๊มหลังที่บ้านในยิม

2. นำแขนขาไปข้างหน้าและเกร็งให้มากที่สุด วางเท้าไว้ใกล้กันทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียด

3. ควบคุมความถี่ของการหายใจฉีกร่างกาย (รวมทั้งหน้าอก) จากพื้นให้สูงที่สุดในขณะที่รัดเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง

4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที

5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างกะทันหัน

2. ควบคุมความถี่ของการหายใจยกลำตัวให้สูงที่สุดจากพื้น

3. ปล่อยให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่เกิดขึ้นให้กางแขนออกไปด้านข้าง

4. งอแขนขาที่ข้อต่อข้อศอกพยายามที่จะสัมผัสโซนกระดูก

5. วางแขนขาส่วนบนไว้ข้างหน้าคุณ

6. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม

2. ใช้แขนขาด้านขวาไปข้างหลังวางไว้ตามลำตัว แต่อย่าวางบนพื้น

3. ฉีกลำตัวรวมทั้งแขนซ้าย

4. โดยไม่ต้องเปลี่ยนระยะห่างระหว่างลำตัวกับพื้นให้หันลำตัวไปทางขวาในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหลัง

5. บันทึกตำแหน่ง 15-20 วินาที

6. ค่อยๆหมุนลำตัวจากนั้นลดตัวลงสู่พื้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

7. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น

8. สลับมือ ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 - 6

2. งอแขนขาท่อนล่างเล็กน้อยจากนั้นดันลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกันระหว่างพื้นกับหลัง จ้องมองไปที่พื้น

3. ควบคุมความถี่ของการหายใจงอแขนที่ข้อศอกจากนั้นขยับดัมเบลล์ไปที่หน้าอก ใบมีดในช่วงเวลาของสารเพิ่มน้ำหนักจะต้องลดลงให้มากที่สุด

4. พร้อมกับการหายใจเข้าค่อยๆผ่อนคลายแขนขาส่วนบนรับตำแหน่งเริ่มต้น

2. ในแนวเดียวกันกับการปล่อยอากาศที่ดึงเข้าสู่ปอดงอแขนขาส่วนบนที่ข้อศอกแล้วเลื่อนดัมเบลล์ไปที่คาง

3. อยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับเป็นเวลา 5 วินาที

4. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันผ่อนคลายแขนขารับตำแหน่งเดิม

2. เอียงหลังตรงไปข้างหน้าเล็กน้อย อย่ายกศีรษะของคุณ คอควรมีความต่อเนื่องของเส้นตรงที่เกิดจากด้านหลัง ยกดัมเบลล์ส่วนบนให้ตรงด้วยน้ำหนักแล้วนำออกมาข้างหน้าคุณ

3. ในแนวเดียวกันกับการหายใจออกให้เลื่อนมือไปข้างหลังโดยยกให้สูงที่สุดจากพื้นรองรับ

4. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 7 วินาที

5. ใช้ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

2. ควบคุมความถี่ของการหายใจงอแขนขาส่วนบนที่ข้อศอกและลดลำตัวลงไปที่พื้นหลีกเลี่ยงการ "ดำน้ำ" ด้วยลำตัว ในระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายไปตามวิถีที่กำหนดจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่ด้านหลัง

3. เมื่อลงมาใกล้พื้นมากที่สุดแล้วให้ตั้งตำแหน่งไว้ 3-5 วินาที

4. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

2. การควบคุมความถี่ของการหายใจงอแขนขาที่ข้อศอก ลดร่างกายลงไปที่ส่วนรองรับในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังไม่เปลี่ยนตำแหน่งเดิม

3. เมื่อสัมผัสพื้นผิวที่รองรับกับหน้าอกให้ใช้ตำแหน่งเดิมโดยไม่หยุดด้านล่างชั่วคราว

4. ทำซ้ำขั้นตอนตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

2. ควบคุมความถี่ของการหายใจลดลำตัวลงไปที่พื้นจนกระทั่งข้อศอกงอเป็นมุมฉาก

3. โดยไม่ยึดร่างกายไว้ที่จุดต่ำสุดให้อยู่ในตำแหน่งเดิมหลีกเลี่ยงการ "ดำน้ำ" กับร่างกาย

2. ขณะหายใจเข้าให้ลดร่างกายส่วนบนลงไปที่พื้น

3. โดยไม่ต้องหยุดให้ยกลำตัวขึ้นอย่างราบรื่นโดยให้ระยะห่างระหว่างมันกับพื้นมากที่สุด

4. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที

5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-4 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

2. หยิบแถบที่เคลื่อนย้ายได้

3. เมื่อหายใจออกให้ดึงบาร์เข้าหาตัวพร้อมกับนำหัวไหล่เข้าหากัน ข้อศอกควรชี้ขึ้น

4. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวในเวลาเดียวกันกับการหายใจเข้าให้ลดบาร์ลงด้วยวัสดุถ่วงน้ำหนักเพื่อเอาชนะแรงฉุดตามธรรมชาติเนื่องจากกล้ามเนื้อหลัง

2. ควบคุมความถี่ของการหายใจดึงแขนไปที่หน้าอกพร้อมกับนำหัวไหล่เข้าหากัน

3. เมื่อแตะบาร์เบลเข้าที่หน้าอกแล้วค่อยๆยกบาร์เบลกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่กระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดดัมเบลลงกับพื้นโดยไม่เปลี่ยนมุมงอของข้อเข่า หลังในขณะออกกำลังกายยังคงตรงอยู่เสมอ

3. โดยไม่ต้องหยุดในตำแหน่งที่ต่ำกว่าให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ขายังคงงอ

4. ทำซ้ำการออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

2. ยกไหล่ให้สูงที่สุดโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย น้ำหนักควรอยู่ที่ด้านล่างด้วย

3. ลดไหล่ของคุณ

4. ทำซ้ำหน้า 2 - 3 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการที่อัตราการก้าวเฉลี่ยโดยไม่ต้องหยุดยาว

2. พร้อมกับการหายใจออกโดยไม่ต้องงอให้นำแขนขาส่วนบนมาด้านหน้าคุณ

3. เมื่อถึงระดับหน้าอกแล้วให้รักษาตำแหน่งของร่างกายไว้ 10 วินาที

4. ลดแขนลงอย่างราบรื่นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

2. วางตำแหน่งตัวเองในเครื่องจำลองโดยวางลำตัวเพื่อให้แขนขาส่วนล่างวางชิดกับแผ่นยึดที่อยู่ด้านหน้าและด้านหลังอยู่ในตำแหน่งตรง - กับตัวล็อคพิเศษที่ด้านหลัง แขม่วท้อง. แก้ไขแถบสั้นในมือของคุณ

3. พร้อมกับการหายใจออกให้ดึงบาร์เข้าหาตัวโดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

4. เมื่อสัมผัสหน้าท้องแล้วให้ค่อยๆกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหลีกเลี่ยงการกระตุกและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

2. ขณะหายใจออกให้งอแขนที่ข้อศอกจากนั้นดึงดัมเบลมาที่หน้าอก ข้อศอกในเวลาที่มีการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์กีฬาควรเงยหน้าขึ้น

3. ค่อยๆลดแขนขาลงสู่ตำแหน่งเดิม

4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

5. เข้าหาม้านั่งแนวนอนด้วยด้านขวาของคุณจากนั้นทำคะแนน 2-3 โดยใช้มือซ้าย

2. ควบคุมความถี่ในการหายใจงอแขนและเคลื่อนตัวไปที่คานประตู

3. แตะที่บาร์ด้วยคางค่อยๆอยู่ในตำแหน่งเดิมยืดแขนให้ตรง

2. ยืนหันหน้าไปทางสายเคเบิลที่เคลื่อนย้ายได้ วางขาของคุณให้แคบกว่าความกว้างไหล่ ยืดหลังของคุณให้ตรง

3. พร้อมกับการหายใจออกโดยไม่ต้องยกไหล่ขึ้นให้ดึงบาร์ลงไปที่หน้าอก

4. เมื่อถึงจุดสิ้นสุดแล้วให้ผ่อนคลายแขนขาด้านบนปล่อยให้บาร์กลับสู่ตำแหน่งเดิม

2. ยืนหันหน้าไปทางสายเคเบิลที่เคลื่อนย้ายได้ วางขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่

3. ในขณะที่คุณหายใจออกโดยไม่งอแขนหรือขยับไหล่ให้ดึงบาร์ลงมาข้างหน้าคุณ

4. เมื่อถึงจุดหนึ่งในบริเวณสะโพกแล้วบาร์จะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ไหล่ไม่เปลี่ยนตำแหน่งเดิม

2. เลื่อนมือของคุณโดยให้วัสดุถ่วงน้ำหนักกลับมาให้อยู่เหนือพื้น

3. ควบคุมความถี่ในการหายใจให้ขยับดัมเบลล์ไปที่ส่วนรองรับงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก

4. โดยไม่ต้องหยุดที่จุดต่ำสุดให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายต้องอยู่นิ่งในขณะขยับแขน

2. ควบคุมความถี่ของการหายใจยกลำตัวให้สูงที่สุดจากพื้น

3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที

4. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อลำตัว ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็นโดยไม่ต้องหยุด