เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายบนเดลต้าซึ่งทำในโรงยิมช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อของไหล่คาดเอวทำให้เด่นกว้างและแข็งแรงมากขึ้น โปรแกรมการฝึกอบรมและการออกกำลังกายจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลโดยขึ้นอยู่กับผลที่คาดหวังและงานที่ตั้งไว้

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

แบบฝึกหัดเดลต้าซึ่งแสดงในโรงยิมแตกต่างกันไปในความหลากหลายเทคนิคและอุปกรณ์กีฬาที่ใช้ในระหว่างวิธีการ ไม่ว่าจะเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมใดสำหรับการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อของคาดเอวจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการสูบน้ำเดลต้าและสาระสำคัญของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

ทั้งหมดนี้มีรายละเอียดอยู่ในตารางด้านล่าง:

หลักการพื้นฐานสาระสำคัญของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการ
ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเด็กผู้หญิงที่อยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์และเพิ่งเชี่ยวชาญการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจำเป็นต้องใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง ในการปั๊มเส้นใยกล้ามเนื้อของคาดไหล่ขอแนะนำให้ใช้วิธีการบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ โปรแกรมการฝึกโดยใช้อุปกรณ์กีฬาเหล่านี้จะเสริมสร้างเส้นเอ็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของข้อไหล่และเตรียมร่างกายให้แข็งแรงขึ้นในรูปแบบของดัมเบลล์บาร์เบลเครื่องจำลองที่มีน้ำหนักมาก การปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองทำให้รูปทรงทั้งหมดของไหล่คาดเอวมีเสน่ห์และสวยงามยิ่งขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเดลต้าได้รับการพัฒนามากขึ้นการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแท่งที่ไม่สม่ำเสมออาจทำได้ยากขึ้นโดยใช้น้ำหนัก ตั้งแต่ 2 ถึง 5 กก. ขึ้นไปจะเพิ่มน้ำหนักของตัวเองในรูปแบบของแพนเค้กบาร์เบลหรือดัมเบลล์
การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีรูปร่างที่ดีที่สุดเพื่อให้มั่นใจว่ามีการพัฒนาที่มั่นคงจึงใช้น้ำหนักในการทำงาน นี่คือมวลของอุปกรณ์กีฬาที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายในทางเทคนิคได้อย่างถูกต้องทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ตและป้องกันความเมื่อยล้าของร่างกายโดยไม่จำเป็น การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักใช้งานได้แสดงไว้สำหรับสาว ๆ ที่ไม่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ แต่ต้องรักษารูปร่างให้ดี
เดลต้าสูบน้ำโดยมีภาระน้อยที่สุดแนะนำให้ใช้น้ำหนักขั้นต่ำสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักเกิน ในกรณีนี้งานไม่ใช่เพื่อเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพของคาดเอวและไม่เพิ่มปริมาตรของเดลต้า แต่เพื่อให้ร่างกายน่าสนใจยิ่งขึ้น ในระหว่างการใช้น้ำหนักขั้นต่ำจะต้องให้ความสำคัญกับการทำซ้ำจำนวนมากด้วยเหตุนี้ผลของการทำให้เดลต้าแห้งและการเผาไหม้เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินจึงทำได้ ไหล่ดูสง่างามและสวยงามมากขึ้น
ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสูงสุดนี่คือชุดของการออกกำลังกายในระหว่างที่ใช้ดัมเบลล์บาร์เบลคาเทลเบลล์และเครื่องจำลอง การเน้นหนักที่สุดคือยก 3-5 reps ใน 3 เซ็ตงานหลักของโปรแกรมการฝึกอบรมประเภทนี้คือการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อเดลทอยด์สร้างความแข็งแรงและพลังทางกายภาพ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงสุดควรได้รับการดูแลโดยผู้ฝึกสอนหรือคู่หูที่จะสามารถประกันเวลาป้องกันการบาดเจ็บและชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นในเทคนิคการออกกำลังกาย
การใช้เครื่องจำลองอย่างมีประสิทธิภาพการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ไม่ควรขึ้นอยู่กับการใช้เฉพาะบาร์เบลดัมเบลล์คาเทลเบลบาร์แนวนอนและบาร์ขนาน จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองอย่างแข็งขัน เอฟเฟกต์การฝึกที่ดีที่สุดจะทำได้เมื่อใช้อุปกรณ์กีฬา "ผีเสื้อ" แถบตัววีซึ่งดึงขึ้นมาที่หน้าอกและ T-block เครื่องจำลองเหล่านี้สามารถพบได้ในโรงยิมทุกแห่งที่จัดตำแหน่งตัวเองเป็นสถานที่เล่นกีฬาที่คุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้
โหลดเฉพาะกลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อแยกกันกล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยหลายกลุ่ม เหล่านี้คือเส้นใยด้านหน้ากลางและหลัง พวกเขารวมกันเป็นสายคาดไหล่เดี่ยวป้องกันข้อต่อจากการบาดเจ็บความเครียดที่มากเกินไปการสึกหรอก่อนวัยอันควรและยังมีส่วนร่วมในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เพื่อเพิ่มผลสูงสุดของการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจำเป็นต้องออกกำลังกายในพื้นที่เดียวเท่านั้น ตัวอย่างเช่นปั๊มเฉพาะเดลต้าด้านหน้า ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้เน้นที่ด้านหลังของไหล่ แนวทางนี้จะช่วยให้คุณสามารถสร้างกิจกรรมทางกายได้สูงสุดและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อของกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อให้มีร่างกายที่สวยงามพร้อมพัฒนาการได้สัดส่วนควรจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลซึ่งจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย สิ่งนี้คำนึงถึงหลักการของความเข้ากันได้ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นเดลต้าจะสูบฉีดได้ดีที่สุดในวันเดียวกันกับลูกหนูและไขว้หน้าและกล้ามเนื้อหลังจะพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบหากมีการให้น้ำหนักบนหน้าอกพร้อมกัน
การรวมกันของความเครียดจากหัวใจนักกีฬาที่มีน้ำหนักตัวมากต้องการเพิ่มมวลกายของกล้ามเนื้อเดลทอยด์หรือทำงานเพื่อบรรเทาและความสวยงามของคาดเอวควรดูแลด้วยการฝึกหัวใจ สิ่งเหล่านี้เป็นเป้าหมายที่ให้การฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาประกอบด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าผู้หญิง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ต้องวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ ในระยะทางอย่างน้อย 1.5-2 กม. ขี่จักรยานว่ายน้ำหรือเดิน เป้าหมายของการเพิ่มการเต้นของหัวใจคือการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดขนาดใหญ่ซึ่งพบกับการโอเวอร์โหลดอย่างมากในขณะที่ยกบาร์เบลดัมเบลล์หรือยกน้ำหนัก
เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์จะไม่ส่งผลในเชิงบวกหากไม่ปฏิบัติตามความสำคัญทางเทคนิคในระหว่างการดำเนินการ การยืดข้อต่อข้อศอกไม่เพียงพอการยกบาร์เร็วเกินไปหรือการกระตุกอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่เพียงพอและในบางกรณีอาจทำให้บาดเจ็บได้
การพัฒนาความแข็งแรงการพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นหนึ่งในหลักการพื้นฐานของการเล่นกีฬาในโรงยิม มีความจำเป็นเพื่อเพิ่มน้ำหนักและให้แน่ใจว่าการพัฒนาเดลต้ามีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง หลักการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงคือการใช้น้ำหนักที่ใหญ่ที่สุดโดยยก 1-3 ครั้งใน 3 เซ็ต
การสร้างมวลการเพิ่มขึ้นของปริมาตรและมวลกล้ามเนื้อของเดลต้าเป็นไปได้เฉพาะกับการพัฒนาความแข็งแรงแบบขนาน หลักการของการทำแบบฝึกหัดนั้นคล้ายกับหลักการข้างต้น มีการใช้น้ำหนักมากโดยมีการทำซ้ำน้อยที่สุดห้องออกกำลังกายใช้อุปกรณ์กีฬาเช่นดัมเบลยกน้ำหนักและบาร์เบล เครื่องจำลองทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบเสริมในโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไป
บรรลุผลกระทบสาว ๆ ส่วนใหญ่ที่ไปออกกำลังกายจะเริ่มปั๊มเดลต้าและต้องการไหล่ที่สวยงามพร้อมรูปทรงที่เด่นชัด เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์นี้จะใช้น้ำหนักขนาดเล็ก แต่ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบลล์ขึ้นจะดำเนินการด้วยน้ำหนัก 3 กก. ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 20 ครั้ง เส้นใยกล้ามเนื้อของคาดไหล่จะแห้งแยกออกจากชั้นใต้ผิวหนังและโดดเด่นที่สุดเท่าที่จะทำได้
อุปกรณ์กีฬาหลากหลายชนิดในขั้นตอนการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ควรมีส่วนเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์กีฬาทั้งหมดที่อยู่ในโรงยิมและได้รับการออกแบบมาสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่อย่างเป็นระบบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายอย่างสม่ำเสมอซึ่งจะส่งผลในเชิงบวกต่อพัฒนาการของเส้นใยกล้ามเนื้อ
ดื่มน้ำมาก ๆการสร้างมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงทางกายภาพความอดทนของเอ็นและเส้นเอ็นตลอดจนการสร้างโครงไหล่ที่สวยงามเป็นไปไม่ได้หากไม่ได้รับของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1 ลิตร
การหายใจที่ถูกต้องสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพของระบบหัวใจคือการหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกาย การกระตุกของบาร์การยกดัมเบลล์กาต้มน้ำการยกน้ำหนักบนเครื่องจำลองควรมาพร้อมกับการหายใจเข้าลึก ๆ และการทำซ้ำให้เสร็จสิ้นโดยการหายใจออกคาร์บอนไดออกไซด์

การออกกำลังกายแบบเดลต้าในโรงยิมสามารถทำได้โดยอิสระหรือคุณสามารถใช้บริการของเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอน ควรจำไว้เสมอว่าการปฏิบัติตามหลักการข้างต้นของกระบวนการฝึกอบรมเป็นข้อบังคับ มิฉะนั้นจะไม่บรรลุผลในเชิงบวกโดยมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์

เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

นอกจากนี้ไม่รวมการบาดเจ็บหรือการได้มาของโรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือด

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายแบบเดลต้าในโรงยิมจะแสดงในกรณีต่อไปนี้:

  • น้ำหนักเกิน;
  • ความจำเป็นในการเสริมสร้างข้อต่อไหล่เอ็นและเอ็น
  • ความผอมทางพยาธิวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการขาดมวลกล้ามเนื้อ
  • วิถีชีวิตที่อยู่ประจำและไม่ได้ใช้งาน
  • การเผาผลาญช้าเกินไปซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน
  • การป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่
  • การมีส่วนร่วมร่วมกันในกีฬาที่มีความแข็งแรงซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการสร้างความแข็งแรงทางกายภาพของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ชกมวยคิกบ็อกซิ่งฟรีสไตล์หรือมวยปล้ำเกรโก - โรมันยูโด)
  • ความเครียดทางจิตใจและประสาทซึ่งต้องผ่อนคลายในโรงยิม
  • ไหล่เชิงมุมและน่าเกลียด (การฝึกเดลทอยด์เป็นประจำทำให้คาดไหล่สวยงามและน่าสนใจยิ่งขึ้น)

เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

ขอแนะนำให้คุณปรึกษากับเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสก่อนเริ่มขั้นตอนการฝึกของคุณ ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดในการเริ่มสูบน้ำเดลต้าและจะสร้างชุดการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วย

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายแบบเดลต้าในโรงยิมมีข้อห้ามสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีโรคหรือพยาธิสภาพของอวัยวะและระบบภายใน

ตัวอย่างเช่น:

  • โรคเบาหวาน;
  • ไส้เลื่อน intervertebral;
  • อาการห้อยยานของมดลูก
  • ไข้ทับระดู;
  • โรคหัวใจทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดกิจกรรมเข้าจังหวะ (อิศวร, angina pectoris, bradycardia);
  • จังหวะก่อนหน้าของสมอง;
  • ไส้เลื่อนขาหนีบ;
  • การอักเสบของกระดูกหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของข้อไหล่
  • การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
  • การละเมิดการไหลเวียนของสมอง
  • โรคริดสีดวงทวาร (การยกน้ำหนักสามารถกระตุ้นให้อาการกำเริบของโรคได้)

ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ออกกำลังกายแบบเดลทอยด์โดยใช้น้ำหนักมาก

เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

มวลที่อนุญาตของอุปกรณ์กีฬาไม่ควรเกิน 3 กก. ในช่วงเวลาของคุณคุณควร จำกัด การออกกำลังกายที่ยาวนานและเหนื่อยล้า

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

การออกกำลังกายแบบเดลต้าในโรงยิมจะต้องทำในชุดกีฬาเท่านั้นและต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

ในการเริ่มฝึกคุณจะต้อง:

  • เสื้อยืดหลวมเสื้อยืดหรือด้านบน
  • กางเกงขาสั้นเลกกิ้งหรือกางเกงขายาว
  • รองเท้าผ้าใบรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าหนังนิ่ม
  • ถุงมือออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียดสีและท้องมาน
  • เข็มขัดกีฬาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังบั้นเอวและการก่อตัวของไส้เลื่อนที่ขาหนีบ
  • ขวดน้ำที่ต้องบรรจุของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตร
  • ผ้าขนหนูสะอาดเพื่อขจัดเหงื่อ

เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

ก่อนไปออกกำลังกายขอแนะนำให้กำหนดจุดประสงค์ของการฝึกอบรมด้วยตัวคุณเองรวมถึงผลลัพธ์ที่ต้องการ ประเภทของการออกกำลังกายจำนวนวิธีและมวลของอุปกรณ์กีฬาที่จะใช้ในขณะที่ปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายบนเดลต้าสามารถครอบคลุมทุกส่วนของกล้ามเนื้อเหล่านี้ในคราวเดียวหรือสร้างกิจกรรมทางกายเฉพาะในแต่ละพื้นที่ ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์การฝึกขั้นพื้นฐานซึ่งดำเนินการในโรงยิมและช่วยให้คุณได้รับการพัฒนาที่มีประสิทธิภาพของเดลต้าด้านหน้ากลางและด้านหลัง

ลดมือในการจำลองผีเสื้อ

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองจะมีการสูบน้ำของเดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง

หลักการของการออกกำลังกายมีดังนี้:

  1. จำเป็นต้องนั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองและกดหลังของคุณให้ชิดด้านหลัง
  2. ยึดฝ่ามือของแขนขาบนที่จับของอุปกรณ์กีฬา
  3. นำมือทั้งสองข้างเข้าหากึ่งกลางหน้าอกพร้อมกัน

เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

สำหรับ 1 แนวทางคุณต้องทำซ้ำ 8-10 ครั้ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำอย่างน้อย 3 แนวทาง น้ำหนักจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความแข็งแรงทางกายภาพของนักกีฬาและอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 5 ถึง 20 กก. และอื่น ๆ

ยกร่างกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องออกไปข้างนอกโดยให้ร่างกายของคุณอยู่บนแถบที่ไม่เท่ากันและจัดแขนให้ชิดข้อศอก เมื่อหายใจเข้าคุณต้องงอแขนขาและลงให้ลึกที่สุด เมื่อหายใจออกข้อศอกจะยืดออกและร่างกายเข้าสู่ตำแหน่งเดิม

สำหรับ 1 แนวทางคุณควรทำซ้ำ 5 ถึง 15 ครั้ง ขอแนะนำให้ดำเนินการตั้งแต่ 2 ถึง 3 วิธี แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณพัฒนาสันดอนหลังและกลางได้ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มได้

กองทัพกด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสันเขาหลังและด้านหน้า

ดำเนินการตามเทคนิคต่อไปนี้:

  1. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่และจัดแนวหลังของคุณ
  2. ใช้บาร์เบลด้วยน้ำหนักแพนเค้กที่เพิ่มขึ้นจากนั้นนำบาร์ของมันมาที่คางด้วยมือทั้งสองข้าง
  3. เมื่อหายใจเข้าแถบจะขยับขึ้นและแขนจะอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก
    เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน
  4. เมื่อหายใจออกการพักจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมที่พื้นผิวของหน้าอก

โดยรวมขอแนะนำให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งใน 3 เซ็ต น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาอาจอยู่ที่ 5-20 กิโลกรัมขึ้นไปขึ้นอยู่กับพัฒนาการทางร่างกายของเด็กผู้หญิง

ผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับสันดอนด้านหน้าและตรงกลาง

ดำเนินการดังนี้:

  1. หญิงสาวตั้งตัวตรงและแยกขาออกจากกัน
  2. มือที่จับดัมเบลล์ไว้จะแยกออกจากกันพร้อมกัน ข้อศอกจะถูกยึดเล็กน้อยในจุดนี้เพื่อคลายความเครียดในข้อต่อ
  3. เมื่อสูดดมอุปกรณ์กีฬาจะถูกยกขึ้นและเมื่อหายใจออกแขนจะลดลง
เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน
เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิม ผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

สำหรับ 1 แนวทางควรทำซ้ำอย่างน้อย 10-13 ครั้ง จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 ในระยะเริ่มแรกของการฝึกน้ำหนักของดัมเบลล์สามารถอยู่ที่ 3-5 กก. เมื่อสันดอนเสริมสร้างและพัฒนาน้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

การลักพาตัวดัมเบล

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับการปั๊มเฉพาะบริเวณสันดอนด้านหลัง

ในการฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:

  1. ใช้ดัมเบลด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้ในมือข้างหนึ่งและหาศูนย์กลางด้วยมืออีกข้างที่ว่าง ดีที่สุดถ้าเป็นแบบกด จำเป็นต้องวางมือบนฝ่ามือและเข่าด้วยมือข้างที่ว่าง
  2. แขนขาที่ดัมเบลตั้งอยู่จะถูกดึงกลับด้านหลังเพื่อให้โหลดถูกสร้างขึ้นเฉพาะที่ด้านหลังของไหล่
  3. ในช่วงเวลาของการหายใจเข้าการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยมีการลักพาตัวอุปกรณ์กีฬาสูงสุด
  4. เมื่อคุณหายใจออกข้อต่อข้อศอกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
  5. หลังจากทำซ้ำ 8-12 ครั้งที่แขนข้างหนึ่งแล้วจำเป็นต้องปั๊มเดลต้าด้านหลังบนไหล่อีกข้าง

เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

โดยรวมแล้วขอแนะนำให้ทำ 3-4 แนวทาง น้ำหนักของดัมเบลอาจอยู่ที่ 3 ถึง 12 กก. ในระหว่างการออกกำลังกายนี้จะต้องระมัดระวังเพื่อให้หลังของคุณตรงที่สุด มิฉะนั้นอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังได้

Deadlift ด้านหลัง

การออกกำลังกายจะดำเนินการบนเครื่องจำลอง หญิงสาวนั่งลงบนม้านั่งแล้ววางมือลงบนที่จับพิเศษซึ่งตั้งอยู่เหนือศีรษะของเธอ ในระหว่างการหายใจเข้าจำเป็นต้องดึงที่จับไปที่คางและเมื่อหายใจออกให้ผ่อนคลายมือของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในช่วงเวลาของการผลักดันเดลต้าด้านหน้าและตรงกลางจะถูกสูบ

ยิ่งวางแขนกว้างเท่าไหร่ภาระทางกายภาพบนเส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่พัฒนาสันดอนอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยเพิ่มความกว้างของไหล่ด้วย สำหรับ 1 แนวทางคุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 น้ำหนักจะถูกปรับทีละอย่างและโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5 ถึง 25 กก.

แก้ไขผลลัพธ์

ในการรักษาผลลัพธ์ที่ทำได้ในโรงยิมต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

  • เลิกใช้แอลกอฮอล์การสูบบุหรี่และยาเสพติด
  • กินให้ดีกินธัญพืชปลาเนื้อผลิตภัณฑ์จากนมผักสดผลไม้สมุนไพร
  • หลีกเลี่ยงความเครียดและความเครียดทางจิตใจ
  • อย่ากินอาหารที่มีสารกันบูดและสารเคมีอื่น ๆ
  • ออกกำลังกายในโรงยิมไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เดลต้าได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ (ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง)
  • ดื่มน้ำให้มากที่สุดทุกวัน

เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

แม้ว่าคุณจะหยุดออกกำลังกายในยิมแล้วก็ตามขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกเช้าวิดพื้นจากพื้นดึงแถบแนวนอนขึ้น กฎง่ายๆเหล่านี้จะรักษาคำจำกัดความและความแข็งแกร่งของเดลต้าด้านหน้ากลางและด้านหลัง

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลลัพธ์ที่เป็นบวกแรกสามารถเห็นได้หลังจาก 2-3 เดือน ตั้งแต่เริ่มต้นกระบวนการฝึกอบรม หากงานนี้บรรลุความโล่งใจกล้ามเนื้อก็จะแห้งลง ในช่วงที่มีความตึงเครียดจะสามารถมองเห็นเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกันได้ การฝึกความแข็งแรงจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความกว้างของไหล่

การออกกำลังกายแบบเดลต้าซึ่งทำในโรงยิมช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหน้าตรงกลางและด้านหลังได้ การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอช่วยให้มั่นใจได้ว่าการพัฒนาคาดไหล่มีประสิทธิภาพทำให้สวยงามและดึงดูดสายตามากขึ้น

เดลต้าออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการปั๊มที่ซับซ้อน

การทำงานกับน้ำหนักที่มากจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อพัฒนาความแข็งแรงของไหล่ทำให้กว้างขึ้นและร่างกายก็ยืนยง ในขั้นตอนการฝึกจะใช้เครื่องจำลองดัมเบลล์บาร์เบลและน้ำหนักตัวของนักกีฬา

วิดีโอการออกกำลังกายไหล่

วิธีสร้างไหล่ที่สวยงามสำหรับเด็กผู้หญิง:

ให้คะแนนบทความ
การเสริมความงามและการทำศัลยกรรมสำหรับผู้หญิง การแก้ไขรูปลักษณ์ วิธีวิธีการขั้นตอนในการปรับปรุงรูปร่างและใบหน้า
เพิ่มความคิดเห็น

ใบหน้า

ขา

ผม