การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูหลังด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเกี่ยวข้องกับการยกหัวไหล่ขึ้นโดยลดระดับลงอย่างช้าๆ ในกรณีนี้ไหล่อยู่ภายใต้การรับน้ำหนักเพิ่มเติม บาร์เบลล์ดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องออกกำลังกายใช้เป็นอุปกรณ์กีฬา

กล้ามเนื้อ trapezius อยู่ที่ไหน? โครงสร้างและหน้าที่

กล้ามเนื้อ trapezius เป็นกลุ่มเส้นใยกล้ามเนื้อที่จับคู่กว้างและแบนซึ่งครอบคลุมด้านหลังของคอทั้งหมดรวมทั้งหลังส่วนบนซึ่งอยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง ออกกำลังกาย ในส่วนนี้ของร่างกายมีไว้สำหรับการสร้างภาระคงที่ที่คาดเอวและด้านหลัง

สายตากล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูมีลักษณะคล้ายสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ซึ่งฐานของมันสัมผัสกับกระดูกสันหลังและส่วนปลายของมันจะถูกนำไปที่มุมของกระดูกสะบัก

วัตถุประสงค์การทำงานของกล้ามเนื้อ trapezius มีดังนี้:

• ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักให้แน่ใจว่ากระดูกสะบักเข้าใกล้เนื้อเยื่อกระดูกของกระดูกสันหลัง
• มีส่วนร่วมในกระบวนการหมุนกระดูกสะบักรอบแกนทัลซึ่งทำให้สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่หลังส่วนบนและไหล่ทั้งหมด
• เมื่อลดรูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านขวาหรือซ้ายศีรษะจะหันไปในทิศทางที่เหมาะสม
• การกระตุ้นทวิภาคีของเส้นใยกล้ามเนื้อช่วยขยายกระดูกสันหลังส่วนคอ

ความผิดปกติหรือการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูนำไปสู่การสูญเสียความสามารถในการหมุนศีรษะอย่างเต็มที่ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนของคอ ปัญหาที่คล้ายกันกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเกิดขึ้นในกรณีของการละเมิดมัดเส้นประสาทที่ควบคุมการทำงานของสี่เหลี่ยมคางหมูด้านขวาหรือซ้าย

คุณสมบัติของการฝึกราวสำหรับออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

แบบฝึกหัด Trapezius สามารถทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน

คุณสมบัติของกระบวนการฝึกอบรมที่มุ่งพัฒนารูปสี่เหลี่ยมคางหมูมีดังต่อไปนี้:

หากมีการออกกำลังกายในโรงยิมเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะแนะนำประเภทการออกกำลังกายที่ถูกต้องและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีสร้างน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์กีฬา แบบฝึกหัด Trapezius ที่ทำที่บ้านถูก จำกัด ด้วยอุปกรณ์ที่หลากหลายทั้งเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณ

ตัวอย่างเช่นในโรงยิมคุณสามารถใช้ดัมเบลของน้ำหนักทั้งหมดใช้บาร์เบลโอลิมปิกที่พับได้น้ำหนักใช้เครื่องจำลองที่ทันสมัยและความช่วยเหลือตามระเบียบวิธีของผู้สอน

ที่บ้านการฝึกราวสำหรับออกกำลังกายลดลงเป็นการยกบาร์เบลโดยใช้ดัมเบลที่มีช่วงน้ำหนัก จำกัด ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง (บาร์แนวนอนบาร์คู่ขนานวิดพื้นจากพื้น)

ข้อห้ามในการออกกำลังกายดัมเบลล์

การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อ trapezius มีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงที่มีโรคต่อไปนี้ของร่างกาย:

• เส้นเลือดขอด thrombophlebitis และโรคอื่น ๆ ของเนื้อเยื่อหลอดเลือด
• การรบกวนในกิจกรรมเข้าจังหวะของหัวใจ (ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ, หัวใจเต้นเร็ว, หัวใจเต้นช้า, angina pectoris);
• ก่อนหน้านี้ได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคหลอดเลือดสมองหรือการบาดเจ็บที่สมองอย่างรุนแรง
• โรคข้อต่อไหล่หรือข้อศอก
• ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังทรวงอกหรือกระดูกสันหลังส่วนคอ
• โรคเบาหวาน;
• ความดันโลหิตสูงซึ่งมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของความดันเป็นระยะและวิกฤตความดันโลหิตสูง
  
• ไส้เลื่อนขาหนีบ;
• อาการห้อยยานของมดลูกเช่นเดียวกับโรคอักเสบของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
• การอักเสบของริดสีดวงทวาร

ผู้หญิงที่อยู่ในภาวะตั้งครรภ์จำเป็นต้องละทิ้งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูชั่วคราว คำเตือนนี้มีเหตุผลโดยความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนของการคลอดทารกในครรภ์เช่นเดียวกับการยุติการตั้งครรภ์ในระยะแรก

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อ trapezius เป็นสิ่งต้องห้ามโดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน ประกอบด้วยการดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. วิ่งจ็อกกิ้งระยะทาง 300 ม.
2. หมุนลำตัวไปด้านข้าง 20 reps ทางด้านขวาและด้านซ้าย
3. การเคลื่อนไหวแบบหมุนของข้อต่อไหล่ มือทั้งสองข้างเหยียดพร้อมกันหรือแต่ละครั้ง แนะนำให้ทำซ้ำ 30 ครั้ง
4. โค้งไปข้างหน้าและข้างหลังซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำ 35 ครั้ง
5. การเคลื่อนไหวแบบหมุนของศีรษะ คุณต้องหมุนไปทางขวาและซ้าย 30 ครั้ง
6. เอียงคอไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำ 25 ครั้ง

จุดสิ้นสุดของการวอร์มอัพคือการวอร์มอัพด้านหลังคอและหลังส่วนบนอย่างอิสระโดยใช้การเคลื่อนไหวของการนวด ระยะเวลาโดยเฉลี่ยในการเตรียมตัวสำหรับกระบวนการฝึกอบรมคือ 15 นาที

Trapezium ออกกำลังกายที่บ้านและยิม

มีการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่หลากหลายซึ่งสามารถพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูสร้างความแข็งแรงทางกายภาพเพิ่มปริมาตรมวลกล้ามเนื้อและนิยาม

Farmer's Walk with Dumbbells

แบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นด้วยการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของดัมเบลล์

เมื่อเลือกอุปกรณ์กีฬาคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. ใช้ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง
2. จัดท่าทางและงอกระดูกสันหลังส่วนเอวเล็กน้อย
3. เดินเป็นระยะทาง 25 ม. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและสม่ำเสมอจากนั้นหมุนตัวและกลับไปยังจุดเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้น
4. ตรวจสอบการหายใจขณะเดิน มันควรจะลึกและสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการเดินโดยใช้กระเป๋าใบใหญ่สองใบ หลังจากแนวทางที่ 1 คุณต้องพัก 2-3 นาทีแล้วทำซ้ำการกระทำเดิม ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อย 3-4 วิธีต่อการออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยให้ปั๊มกล้ามเนื้อมัดบนของคางหมู

ดัมเบลเอียงไหล่

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในสถานที่ออกกำลังกาย คุณจะต้องตั้งแท่นพิมพ์ที่มุม 45 องศา จากนั้นคุณต้องเลือกน้ำหนักการทำงานของดัมเบลล์

เมื่อการเตรียมการออกกำลังกายเสร็จสิ้นลำดับการออกกำลังกายต่อไปนี้จะเริ่มขึ้น:

1. ผู้หญิงนอนคว่ำบนม้านั่งที่ตั้งไว้ในมุมเอียงที่กำหนด
2. ดัมเบลได้รับการแก้ไขในมือ
3. จากแรงบันดาลใจการงอของข้อต่อข้อศอกและการลดสัดส่วนของดัมเบลล์จะดำเนินการเพื่อให้มั่นใจว่าการโก่งตัวของหลังทรวงอกและสะบัก
4. เมื่อคุณหายใจออกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะคลายตัวและแขนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ trapezius กลางและล่าง ขอแนะนำให้ทำ 8 reps ใน 3 เซ็ต ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรจัดท่าทางให้สม่ำเสมอมากที่สุด

ยักไหล่ด้วยน้ำหนักด้านหลัง

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายทางเทคนิคสำหรับผู้หญิงที่มีประสบการณ์การฝึก

ดำเนินการดังนี้:

1. ใช้บาร์เบลโอลิมปิกที่พับได้และเพิ่มน้ำหนักที่ใช้งานได้ซึ่งสอดคล้องกับความแข็งแรงทางกายภาพของนักกีฬา
2. ผู้หญิงอยู่ในท่าตรง ขาได้รับการแก้ไขโดยแยกความกว้างไหล่
3. มือมีบาดแผลด้านหลังบาร์เบลถูกจับไว้ที่ด้านหลังที่ระดับหลังส่วนล่าง
4. จากแรงบันดาลใจน้ำหนักจะถูกยกขึ้นด้วยกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเท่าที่ความยืดหยุ่นของข้อไหล่จะช่วยได้
5. เมื่อหายใจออกแถบจะกลับไปที่ระดับของหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 เซ็ต ให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนล่างของ trapezium ทำให้ส่วนนี้ของร่างกายโดดเด่นมากขึ้น แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนัก หลักการของการฝึกคือการปั๊มส่วนปากมดลูกของกับดักเช่นเดียวกับส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อนี้

เทคนิคการยกแขนด้วยน้ำหนักมีดังนี้:

1. ผู้หญิงคนนี้อยู่ในท่าตั้งตรงและเท้าของเธอห่างกันประมาณไหล่
2. ในมือมีดัมเบลล์น้ำหนัก 3 กก. ขึ้นไปหรือน้ำหนัก
3. เมื่อสูดดมอุปกรณ์กีฬาจะถูกยกขึ้นต่อหน้าคุณ
4. เมื่อหายใจออกแขนขาส่วนบนที่มีดัมเบลล์หรือน้ำหนักจะกลับไปที่ระดับสะโพก

ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกไม่งอ น้ำหนักควรเลือกขนาดเล็ก งานหลักของการฝึกคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้องสร้างภาระทางกายภาพที่ดีที่สุดบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 12 ครั้งใน 3 เซ็ต

การเดินสายไฟด้วยภาระชั่วคราว

เทคนิคในการออกกำลังกายนี้ชวนให้นึกถึงการยกแขนที่มีน้ำหนัก เฉพาะทิศทางการเคลื่อนไหวของแขนเท่านั้นที่แตกต่างกันและภาระทางกายภาพจะถูกสร้างขึ้นที่ส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้น

การเดินสายไฟด้วยน้ำหนักชั่วคราวจะดำเนินการดังนี้:

1. จำเป็นต้องจัดท่าตั้งตรงและกางขาออกจากกัน
2. หยิบดัมเบลน้ำหนักหรือแพนเค้กของบาร์ที่พับได้
3. เมื่อหายใจเข้าแขนจะแยกออกจากสะโพกถึงระดับข้อต่อไหล่
4. ในขณะที่คุณหายใจออกแขนขาจะเลื่อนลงมาถึงระดับของเข็มขัดอย่างราบรื่น

ข้อศอกควรตรงโดยไม่ต้องงอ ในระหว่างการฝึกขอแนะนำให้ทำซ้ำ 8-10 ครั้งใน 3-4 เซ็ต แบบฝึกหัดนี้จะพัฒนาส่วนเอวของไหล่โดยทางอ้อม

Deadlift

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนและกระทบกระเทือนจิตใจที่ช่วยให้คุณพัฒนาทุกส่วนของกล้ามเนื้อ trapezius ไปพร้อม ๆ กัน ในการดำเนินการจะใช้เฉพาะแถบเท่านั้น

เทคนิคการฝึกอบรมมีดังนี้:

1. บนแถบของบาร์โอลิมปิกที่ยุบได้จำเป็นต้องรวบรวมแพนเค้กตามจำนวนที่ต้องการซึ่งมีน้ำหนักสอดคล้องกับความแข็งแรงทางกายภาพของนักกีฬา
2. แยกเท้าออกจากกันและให้หลังของคุณเท่าที่จะทำได้โดยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโก่งเล็กน้อย บาร์อยู่ด้านหน้าของนักกีฬา
3. ผู้หญิงคนนั้นก้มตัวลงและใช้มือยึดบาร์ ระยะห่างระหว่างมือของแขนขาควรสอดคล้องกับความกว้างของไหล่
4. เมื่อหายใจเข้าหลังส่วนล่างจะขยายและยกลำตัวขึ้น
5. ในขณะที่เธอหายใจออกผู้หญิงคนนั้นก็ก้มลงอีกครั้งและวางบาร์เบลลงบนพื้น

ร่วมกับ trapezium กล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะถูกสูบ แบบฝึกหัดนี้เป็นขั้นพื้นฐานและซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดตามแนวกระดูกสันหลัง ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องทำซ้ำ 7 ครั้งจาก 3 เซ็ต

แถวงอ

เช่นเดียวกับในกรณีของ deadlift บาร์เบลถูกใช้เป็นอุปกรณ์กีฬา

ด้านเทคนิคของแบบฝึกหัดประกอบด้วยการกระทำต่อไปนี้:

1. ขาตั้งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ผู้หญิงโน้มตัวไปข้างหน้าและกระดูกสันหลังให้ตรงที่สุด
3. แท่งถูกจับอย่างแน่นหนาด้วยมือ
4. เมื่อหายใจเข้าแถบจะถูกดึงขึ้นไปที่พื้นผิวของหน้าอก ในกรณีนี้ร่างกายยังคงอยู่ในสภาพเอียงและท่าทางจะยังคงสม่ำเสมอมาก
5. เมื่อหายใจออกอุปกรณ์กีฬาจะถูกวางไว้บนพื้นผิว

ความไม่ชอบมาพากลของแบบฝึกหัดนี้คือไม่สามารถทำได้ด้วยการกระตุกหรือหลังงอ ในกรณีนี้อาจเกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนอกได้ จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 8 ครั้งใน 3 เซ็ตโดยหยุดพักระหว่าง 2-3 นาที

ยกดัมเบลที่ด้านหลังไปที่สายพาน

แบบฝึกหัดนี้ทำสลับกันโดยเริ่มจากทางซ้ายก่อนแล้วจึงทำแบบฝึกหัดสำหรับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านขวา

เทคนิคของกระบวนการฝึกอบรมมีดังนี้:

1. คุณต้องใช้แท่นกดที่ฝ่ามือและเข่าของขาวางอยู่
2. หลังให้ตรงที่สุดเพื่อป้องกันการผิดรูปของกระดูกสันหลัง
3. ถือดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำไว้ในมือข้างที่ว่าง
4. เมื่อสูดดมอุปกรณ์กีฬาจะถูกดึงขึ้นมาที่สายพาน
5. ในขณะที่คุณหายใจออกดัมเบลจะกลับมาที่พื้น

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อมัดล่างและกลางของคางหมู ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 เซ็ต

ยกขึ้นที่คาง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อคางหมูส่วนบนได้ บาร์เบลหรือกาต้มน้ำใช้เป็นอุปกรณ์กีฬา

เทคนิคของกระบวนการฝึกอบรมมีดังนี้:

1. ผู้หญิงคนนี้อยู่ในท่าตั้งตรงและขาของเธอแยกออกจากกันโดยแยกออกจากกัน
2. บาร์อยู่ในมือระดับสะโพก ด้ามจับควรแคบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยให้แปรงอยู่ติดกัน
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าแถบจะถูกดึงขึ้นมาที่พื้นผิวของคาง
4. ในขณะที่คุณหายใจออกแถบจะลดลงกลับลงมาที่ระดับสะโพก

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 12 ครั้งใน 3 เซ็ต ช่วงเวลาพักควรเป็น 3 นาที

Deadlift Lee Haney

แบบฝึกหัดนี้ทำด้วยบาร์เบล ส่งเสริมการพัฒนาของมัดล่างของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลทอยด์

เทคนิคในการออกกำลังกายประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. คุณต้องแยกเท้าออกจากกัน
2. วางบาร์เบลกับแพนเค้กที่เก็บไว้ด้านหลังด้านหลัง
3. วางมือบนบาร์แล้วยกอุปกรณ์กีฬาให้อยู่ในระดับบั้นท้าย
4. เมื่อหายใจเข้าข้อต่อข้อศอกของแขนขาด้านบนจะงอและแถบจะถูกดึงขึ้นตามทิศทางของหัวไหล่
5. เมื่อหายใจออกอุปกรณ์กีฬาจะลดลง

ขอแนะนำให้ทำ 6 reps ใน 3 เซ็ต การออกกำลังกายได้รับการพัฒนาโดยนักเพาะกายชื่อดัง Lee Haney และตั้งชื่อตามเขา

Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับท่ายกน้ำหนักแบบคลาสสิก ในกรณีนี้จะใช้ดัมเบลล์

ด้านเทคนิคของการฝึกอบรมมีดังต่อไปนี้:

1. คุณต้องแยกเท้าออกจากกัน
2. หยิบดัมเบลที่มีน้ำหนักใช้งานได้
3. เอนไปข้างหน้าและจัดแนวหลังของคุณ
4. ในขณะที่หายใจเข้าให้คลายหลังส่วนล่างและกลับลำตัวกลับสู่ท่าตั้งตรง
5. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เอนไปข้างหน้าอีกครั้ง

จำเป็นต้องทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3 ชุด หากคุณเปรียบเทียบการออกกำลังกายกับท่าไม้ตายการฝึกประเภทหลังจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

ชุดออกกำลังกายสำหรับที่บ้าน

ที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้น

ในกรณีนี้กระบวนการฝึกอบรมอาจมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์ - วอร์มอัพ, เดดลิฟท์, ยกบาร์ขึ้นที่คาง, วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ (12 ครั้ง, 3 เซ็ต);
• วันอังคาร - พักผ่อนและฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
• วันพุธ - วอร์มอัพ, เดินสายด้วยเวทชั่วคราว, ท่าไม้ตายโรมาเนียพร้อมดัมเบลล์, วิดพื้นจากพื้น (15 ครั้งใน 3 เซ็ต);
• วันพฤหัสบดี - วันแห่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและโภชนาการที่ดีขึ้น
• วันศุกร์ - การเดินของชาวนาด้วยการยกน้ำหนักการดึงบาร์เบลแบบงอขึ้นการดึงบนแถบแนวนอน (10 ครั้งใน 3 เซ็ต)
• วันเสาร์ - การฝึกหัวใจซึ่งรวมถึงการวิ่งจ็อกกิ้งระยะทาง 2 กม.

วันอาทิตย์เป็นวันแห่งการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์การฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกายโภชนาการที่ดีขึ้นและการเตรียมความพร้อมด้านจิตใจสำหรับการฝึกในสัปดาห์หน้า

ชุดออกกำลังกายสำหรับยิม

การทำชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในโรงยิมทำให้สามารถจัดกระบวนการฝึกอบรมโดยมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสเข้าร่วม

โปรแกรมสูบน้ำสี่เหลี่ยมคางหมูอาจมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์ - ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นลีฮานีย์เดดลิฟท์ดัมเบลล์ดัมเบลของโรมาเนียดึงน้ำหนักไปที่เข็มขัด
• วันอังคาร - โภชนาการที่ดีขึ้นการนอนหลับตอนกลางวันและการฟื้นฟูร่างกาย
• วันพุธ - ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นกางดัมเบลล์ไปด้านข้างวิดพื้นจากพื้น (15 ครั้งใน 3 เซ็ต) ยกดัมเบลล์ไว้ด้านหลัง
• วันพฤหัสบดี - การฟื้นฟูกล้ามเนื้อโภชนาการที่ดีขึ้นงีบหลับและพักผ่อนให้เพียงพอ
• วันศุกร์ - ยักไหล่บนม้านั่งเอียงพร้อมดัมเบลดึงขึ้นบนแถบแนวนอน (10 ครั้งใน 3 เซ็ต) ยักไหล่ด้วยน้ำหนักที่อยู่ด้านหลัง
• วันเสาร์ - การฝึกที่ซับซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเกี่ยวข้องกับการวิ่งจ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง (ระยะทาง 1.5 กม.) squats (20 ครั้งซ้ำใน 5 เซ็ต)
• วันอาทิตย์ - การดื่มน้ำมาก ๆ โภชนาการที่ดีขึ้นการนอนหลับตอนกลางวันและความสงบทางจิตใจโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงทางกายภาพของร่างกาย

การออกกำลังกายที่ทำกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์กีฬาเช่นบาร์เบลล์ยกน้ำหนักดัมเบลล์และแพนเค้ก การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับส่วนนี้ของกระดูกสันหลังส่วนอกและกระดูกสันหลังส่วนคอเป็นน้ำหนักที่มีแรงดึงในสภาวะที่ร่างกายของนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งแนวนอนบนม้านั่งแบบกดหรือเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย

ผลบวกแรกของการสูบฉีดกล้ามเนื้อ trapezius สามารถสังเกตได้หลังจากการฝึกอย่างหนัก 2 เดือน

ย้อนกลับวิดีโอการออกกำลังกาย

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพ: