การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในสำหรับสาว ๆ ในยิมและที่บ้าน

ขาเรียวและยืดหยุ่นเป็นคุณสมบัติที่พึงปรารถนาของผู้หญิงหลายคนและยังเป็นสิ่งล้ำค่าที่ผู้ชายชื่นชม การออกกำลังกายเพื่อบริหารต้นขาด้านในมีความสำคัญที่สุดในการพัฒนาขาของนักกีฬา

วิธีกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อต้นขาจากด้านในมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยที่สุดในชีวิตปกติและแม้กระทั่งในไลฟ์สไตล์การเล่นกีฬาอย่างไรก็ตามสภาพการมองเห็นและร่างกายของสะโพกขึ้นอยู่กับพัฒนาการของพวกเขา

ในการออกกำลังกายภายในจำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและการเพิ่มพลังด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะดำเนินการในจังหวะที่เคลื่อนไหว (วิ่งว่ายน้ำเดินเร็ว ฯลฯ ) และมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั่วร่างกาย

ในทางกลับกันโหลดความแข็งแรงมีส่วนรับผิดชอบต่อรูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยมมากขึ้นซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพน้อยลงและเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ

คำแนะนำการออกกำลังกาย

ต้องรวมโปรแกรมการฝึกอบรมและมีความเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแปลงหลังจาก 3-5 สัปดาห์เนื่องจาก ร่างกายชินกับภาระที่ได้รับและผลกระทบจะมีประโยชน์น้อยลง

การฝึกคาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกวัน แต่เพื่อให้กระบวนการฝึกนั้นใช้เวลานานกว่า 40 นาที: หลังจากหมดเวลานี้กระบวนการเผาผลาญไขมันทั้งหมดจะเริ่มขึ้น ประโยชน์สูงสุดคือการออกกำลังกายในตอนเช้าขณะท้องว่าง หลังนอนหลับร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น 50% เนื่องจากแคลอรี่ขาดดุลหลังการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามต้องมีการเพิ่มพลังงาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มีความจำเป็นต้องเริ่มการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักของคุณเองจากนั้นใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและตุ้มน้ำหนัก แต่ด้วยน้ำหนักขั้นต่ำโดยสังเกตความก้าวหน้าของน้ำหนัก การออกกำลังกายควรประกอบด้วยแบบฝึกหัด 3-5 ครั้งชุดละ 5 เซ็ตโดยพัก 1-2 นาทีระหว่างกัน

ชุดการออกกำลังกายสำหรับที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในจะต้องแบ่งออกเป็นหลักสูตรฝึกอบรมรายสัปดาห์จำนวนและประเภทที่ต้องเลือกวิเคราะห์ความสามารถสุขภาพและสภาพร่างกายในระหว่างการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ.

การออกกำลังกายเพื่อปั๊มด้านในของต้นขา:

• plie squats;
• การลักพาตัวต้นขา;
• กรรไกร;
• ปอดไปด้านข้าง
• ขาผสมพันธุ์
• ขาแกว่ง
• กระโดดเชือก;
• กลืน;
• แบบฝึกหัดกับฟิตบอลบนเครื่องจำลอง
• ยืด

การออกกำลังกายจะต้องกระจายอย่างมีเหตุผลในหลักสูตรการฝึกอบรมสำหรับต้นขาด้านในโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปทำการวอร์มอัพก่อนการฝึกและสิ้นสุดทุกครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น แต่ยังช่วยยืดพังผืดซึ่งเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อ คุณสมบัตินี้ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เสียหายได้เร็วขึ้นและยังมีผลผ่อนคลายหลังจากทำงานหนัก

Plie squats

Plie squat เป็นการออกกำลังกายที่แยกออกได้ดีที่สุด แต่ต้องยืดสะโพกและข้อต่อขาหนีบให้ดี การออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อ gluteal กล้ามเนื้อหลังล่ามและด้านหลังของต้นขา

เมื่อทำ squats คุณต้อง:

1. วางขาให้กว้างกว่าไหล่และหันเท้าไปด้านข้าง "ห่างจากคุณ" โดยทำในมุมที่มีอยู่สูงสุดซึ่งจะช่วยให้เกิดความยืดหยุ่น แต่จำเป็นต้องมีตำแหน่งที่มั่นคงและสะดวกสบาย
2. Squats ควรดำเนินการอย่างราบรื่นและต่ำกว่าขนานโดยมีความล่าช้า 1-2 วินาที ก่อนขยาย
3. หลังให้ตรงอย่างเคร่งครัดโดยไม่ต้องงอหรืองอกระดูกสันหลัง มิฉะนั้นน้ำหนักจะไปที่ด้านหลังซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
4. ในระยะเริ่มแรกการออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของตัวเองโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก ด้วยความก้าวหน้าในการฝึกอบรมจำเป็นต้องถือดัมเบลไว้ในมือโดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

การลักพาตัวสะโพก

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในสามารถทำได้ในท่านิ่งนอนหรือยืนในที่เดียว

การฝึกแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นการลักสะโพกไปทางด้านข้างซึ่งกล้ามเนื้อกดก้นและขาทำงาน

การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. กระดูกเชิงกรานและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายยังคงนิ่งสนิท
2. งานจะดำเนินการภายใต้การควบคุมด้วยเท้า
3. คุณสามารถทำการลักพาตัวได้ทั้งในปริมาณมาก - 15-20 ครั้งและรักษาขาให้ตึงโดยใช้ห่วงยางสำหรับภาวะแทรกซ้อนหรือการลงน้ำหนักที่กล้ามเนื้อน่อง
4. การลักพาตัวสะโพกบนเครื่องจำลองทำให้เกิดภาระที่ใกล้เคียงกัน แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถประหยัดเวลาในการออกกำลังกายและยังสร้างการใช้งานที่สะดวกสบายมากขึ้น

กรรไกร

"ขี้เกียจ" ที่สุด แต่การออกกำลังกายที่ได้ผลไม่น้อยคือการเคลื่อนไหวแบบ "กรรไกร" ทำงานบนหน้าท้องกลางล่างและเฉียงรวมทั้งต้นขาส่วนบนและสี่แยก

เมื่อทำการฝึกกรรไกรคุณต้อง:

1. นอนหงายและเสริมสร้างตำแหน่งของคุณด้วยความช่วยเหลือของแขนที่ผ่านไปตามร่างกาย
2. ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างและก้นจำเป็นต้องยกขาขึ้นและทำการแกว่งขาตามแนวตั้ง
3. การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลา 40-65 วินาทีใน 3 วิธี

ปอดด้านข้าง

ปอดคือการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและสร้างต้นขาน่องและสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับขาหลังและเอ็นของคุณ

ปอดด้านข้างดำเนินการดังนี้:

1. ขาควรตั้งกว้างกว่าไหล่เท้าของเท้าถูกปรับใช้มืออยู่บนเข็มขัดหลังตรง
2. น้ำหนักจะถูกถ่ายโอนไปยังขาข้างหนึ่งอย่างราบรื่นขาอีกข้างตรงตำแหน่งควรแข็งแรงและมั่นคง
3. หลังจากลดและถือแล้วโดยใช้กล้ามเนื้อสะโพกการยกและการเคลื่อนย้ายร่างกายไปยังขาอีกข้างจะดำเนินการ
4. เพื่อให้ปอดหนักขึ้นจะใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

ขาผสมพันธุ์

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในควรรวมถึงการเคลื่อนไหวของปั๊มเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเอ็น การผสมพันธุ์ในเครื่องจำลองจะดำเนินการในโหมดการทำซ้ำหลายครั้งโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

การเจือจางจะดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหลังการวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและสูบฉีดเลือดหรือเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายเพื่อยืดพังผืดและทำให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อผสมพันธุ์ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ในขั้นต้นจำเป็นต้องกำหนดน้ำหนักการทำงาน: น้ำหนักเริ่มต้นสำหรับผู้ชายคือ 15-20 กก. และสำหรับผู้หญิง 5-10 กก. ด้วยระดับความก้าวหน้าของน้ำหนักบรรทุกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพื่อการทำงานที่ดีที่สุด
2. หลังจากปรับตัวจำลองและเลือกตำแหน่งที่สบายแล้วการออกกำลังกายจะเริ่มต้นด้วยการยืดขาที่ราบรื่น แต่แข็งแรงตามด้วยความล่าช้า 1-2 วินาทีและจบลงด้วยการผสมอย่างช้าๆพร้อมกับน้ำหนักที่ลดลงเรื่อย ๆ
3. การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยไม่หยุดในจังหวะที่สม่ำเสมอและไม่ได้รับความช่วยเหลือจากร่างกายโดยใช้เฉพาะการทำงานของสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. เพื่อความเข้มและการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นควรลดการพักผ่อนให้น้อยที่สุด 30-45 วินาที

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกจะไม่สามารถรับน้ำหนักที่สะโพกและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แต่แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายทุกครั้งเพราะ มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยต่อต้านไขมัน

การกระโดดเชือกเพียง 15 นาทีเผาผลาญพลังงาน 250 แคลอรี่ซึ่งเท่ากับการวิ่งเหยาะๆ 3 ถึง 5 กม. หรือว่ายน้ำในสระ 30 นาที นอกจากนี้การทำงานของหัวใจหลอดเลือดการทำงานของสมองและการเผาผลาญ (การเผาผลาญ) ดีขึ้น

ต้องเลือกเชือกทีละเส้นโดยพิจารณาจากความสูงและขนาดของแขนขา คุณสามารถตรวจสอบความยาวที่ต้องการได้โดยเหยียบตรงกลางเชือกแล้วพยายามยกมือขึ้น ระดับที่เหมาะสมจะอยู่ที่ด้านล่างของหน้าอกหรือใต้รักแร้

การกระโดดควรทำในจังหวะที่รวดเร็วโดยลงที่นิ้วเท้าและกล้ามเนื้อน่องไม่ใช่เต็มเท้า การกระโดดสูงก็ไม่คุ้มค่าเช่นกันเพราะ สิ่งนี้สามารถทำลายข้อต่อเข่าและเอ็นได้ ความสูงที่ดีที่สุดคือการกระโดดจากพื้น 2-3 ซม. เพื่อให้เชือกลอดใต้ฝ่าเท้าของคุณโดยไม่ยึดติดกับพื้นผิว

ควรออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาทีหรือประมาณ 40-65 นาที หากมีความอดทนไม่เพียงพอการกระโดดจะแบ่งออกเป็นวิธีตามเวลาหรือตามจำนวนการกระโดดพร้อมกับการพักผ่อนส่วนบุคคล

กลืน

Swallow เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งฝึกกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านในการประสานงานการทรงตัวและอุปกรณ์ขนถ่าย เนื่องจากความเรียบง่ายและการบาดเจ็บที่น้อยที่สุดจึงสามารถทำได้ทั้งเด็กและผู้สูงอายุ

การกลืนแบบคลาสสิกมีเพียง 3 ขั้นตอนของการประหารชีวิต:

1. รวมขาของคุณเข้าด้วยกันและกางแขนในแนวนอนห่างจากลำตัว (สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการทรงตัวและตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น)
2. เอียงร่างกายไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็ใช้ขาข้างหนึ่งกลับมาขนานกับลำตัว
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

การกลืนโดยเน้นที่หัวเข่าจะดำเนินการในรุ่นที่คล้ายกัน แต่ไม่ได้ทำบนขาตรง แต่มีการตรึงที่ฝ่ามือและเข่า ความหลากหลายนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่างและยังต้องการความสมดุลน้อยลงซึ่งจะทำให้มีสมาธิในการออกกำลังกาย

การกลืนในกระเพาะอาหารถูกระบุว่าเป็นสถิตยศาสตร์ประเภทที่ยากที่สุดต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดีและความยืดหยุ่นของแผ่นกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดดำเนินการในหลายขั้นตอน:

1. เมื่อเลือกพื้นผิวที่เรียบและนุ่มคุณต้องนอนคว่ำหน้าลง
2. แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าขาอยู่ด้วยกัน
3. จากตำแหน่งนี้จำเป็นต้องยกศีรษะและฉีกกระดูกเชิงกรานงอเป็นรูป "เรือ"
4. ท่านี้ต้องค้างไว้ 30-50 วินาที หากการฝึกร่างกายไม่อนุญาตให้คุณทำช่วงเวลาดังกล่าวการกลืนจะดำเนินการเป็นเวลาสูงสุดใน 5-7 วิธี

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ชั้นเรียนในโรงยิม

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในควรทำในระดับที่มากขึ้นด้วยการยกน้ำหนัก เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่สมบูรณ์แบบต้องออกกำลังกายในยิมอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่มีน้ำหนักจะทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ แต่คุณค่าสูงสุดนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักและเครื่องจักร

การออกกำลังกายในโรงยิมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

• barbell และดัมเบล squats;
• แฮ็ค squats ในโปรแกรมจำลอง;
• หมอบด้านหน้า
• การลดขาของเครื่องจำลอง
• แท่นกดพร้อมขา
• Deadlift ด้วยขาตรง
• barbell lunges;

ในขั้นตอนการฝึกจะใช้แบบฝึกหัด 3-4 ครั้งโดยพักเป็นเวลา 4 นาที ระหว่างพวกเขา. จำนวนแนวทางคือ 4 ถึง 6 โดยหยุดเป็นเวลา 40-60 วินาทีการออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที และไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:

1. การวอร์มอัพร่างกายโดยใช้งาน - 3-5 นาที
2. การวอร์มกล้ามเนื้อด้วยเชือกหรือจักรยานออกกำลังกาย - 15-20 นาที
3. Barbell squats 3 × 8-12 ครั้ง
4. Bench press นอน 3x10-15 ครั้ง
5. ปอด - 10 ครั้งในแต่ละขา 3-4 เซ็ต
6. การลดขาในเครื่องจำลอง - 3x12-20 reps
7. ยืดกล้ามเนื้อ - 10-15 นาที

เทรนเนอร์ต้นขาด้านในที่มีประสิทธิภาพ

แม้จะมีความหลากหลายและการพัฒนาของโรงยิม แต่ก็มีเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพเพียงไม่กี่ตัวที่พิสูจน์ตัวเองในการบริหารต้นขาด้านใน

ซึ่งรวมถึง:

• เครื่องหมอบสมิ ธ - เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของ barbell squats ทั่วไป ด้วยการยึดแถบเทคนิคของนักกีฬาจึงถูกต้องมากขึ้นดังนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงลดลงและรวมกล้ามเนื้อเพิ่มเติมไว้ในงาน
• เครื่องแฮ็ค - ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อสี่ส่วนและส่วนหลังของต้นขา ขาออกแรงกดลงเนื่องจากน้ำหนักจะถูกยกขึ้นซึ่งอยู่บนไหล่ของนักกีฬา สำหรับการควบคุม squats ควรวางขาให้เต็มเท้าบนโครงสร้างพิเศษ
• เครื่องกดขา - หนึ่งในอุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุด แต่ก็อันตรายเช่นกัน แท่นกดจะทำมุมและยกเท้าขึ้นซึ่งทำให้ผู้มาใหม่หลายคนรู้สึกกลัวที่มาที่โรงยิม ห้ามมิให้เข่าตรงอย่างเต็มที่เพราะ น้ำหนักสามารถทำร้ายข้อต่อและกระดูกได้ ดังนั้นหัวเข่าควรงอเล็กน้อยในขณะที่รักษาน้ำหนักให้คงที่

การฝึกอบรม Fitball

ยิมบอลใช้กันอย่างแพร่หลายในฟิตเนสและการออกกำลังกายที่บ้าน ลูกบอลเพียงลูกเดียวก็เพียงพอที่จะเคลื่อนไหวได้หลายสิบครั้ง

การออกกำลังกายสะโพกที่เป็นที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ :

• squats เหนือศีรษะ
• squats กับผนัง

  

• บีบลูกบอลด้วยสะโพกของคุณ
• ยกกระดูกเชิงกราน
• hyperextension;
• ฟิตบอลบาร์;

ด้วยการทำงานกับน้ำหนักของคุณเองจำนวนการทำซ้ำจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 15-20 ครั้งโดยทำ 5-8 วิธี จุดสำคัญในการฝึกคือการเลือกขนาดฟิตบอลให้ถูกต้อง

ควรเลือกตามความสูงของนักกีฬา:

1. ลูกบอลขนาด 55 ซม. มีไว้สำหรับผู้ที่มีความสูงน้อยกว่า 165 ซม.
2. 65 ซม. ใช้กับคนที่มีความสูง 165-170 ซม.
3. 75 ซม. - จำเป็นสำหรับผู้ที่มีความสูงตั้งแต่ 180 ซม. ขึ้นไป

การออกกำลังกายยืด

ควรมีการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ช่วยลดการบาดเจ็บปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและคลายกล้ามเนื้อหลังจากออกแรงเป็นเวลานาน

เพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นคุณต้องออกกำลังกายเช่น:

• พับ - จากท่านั่งร่างกายจะเอียงไปที่ขา
• ยืดตัวจากตำแหน่งโกหก - งอเข่าได้รับการแก้ไขด้วยฝ่ามือและยกขึ้นไปที่ศีรษะ
• "ผีเสื้อ" - นั่งบนพื้นขาและเท้าหันไปในทิศทางซึ่งกันและกันหลังจากนั้นสะโพกทำงานและมุมของความยืดหยุ่นจะเปลี่ยนไป

เคล็ดลับมือโปรในการปรับต้นขาด้านใน

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพตลอดจนนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในด้านการออกกำลังกายและเพาะกายขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การทำงานกับร่างกายทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว ตามที่พวกเขากล่าวมันเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่ม "สิ่งเดียว" มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องดำเนินการฝึกอบรมอย่างมีเหตุผลของร่างกายทั้งหมด

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลคืออาหารที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสมการปฏิบัติตามระบบการฝึกอบรมการนอนหลับและเทคนิคที่ถูกต้องการใช้น้ำหนักปานกลาง โภชนาการที่ได้รับการวางแผนมาเป็นอย่างดีประกอบด้วยผลลัพธ์ 60 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปและการออกกำลังกายและคุณสมบัติของร่างกายจะช่วยเติมเต็มสิ่งอื่นเท่านั้น

การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในแบ่งออกเป็นหลายประเภทและการใช้งาน

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมผสมผสานการออกกำลังกายในโรงยิมและที่บ้านตลอดจนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อผลลัพธ์จะปรากฏหลังจากการฝึกไม่กี่สัปดาห์

การออกแบบบทความ: Mila Povelitsa

วิดีโอการออกกำลังกายต้นขาด้านใน

วิธีขจัดไขมันจากต้นขาด้านใน: