Mga squat na may barbel sa balikat. Diskarte sa pagpapatupad, mga benepisyo, kung aling mga kalamnan ang gumagana

Ang mga squats para sa mga kababaihan na may isang barbel sa kanilang balikat ay isa sa mga kontrobersyal na ehersisyo. Ang mga eksperto ay hindi maaaring magkaroon ng parehong konklusyon na nagdadala sila ng higit pa sa babaeng katawan - pinsala o benepisyo. Ang lahat ay nakasalalay sa diskarte sa pagpapatupad, ang bilang ng mga pag-uulit. Kung lalapit ka sa paghahanda ng pag-eehersisyo nang responsable, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng batang babae, magiging epektibo ang mga ito.

Ano ang Kasangkot sa Mga kalamnan Sa panahon ng Barbell Squats

Kailangan mong maunawaan kung aling mga pangkat ng kalamnan ang nasasangkot sa pagpapatupad nito. Salamat sa ito, ang isang tao ay maaaring magbayad ng pansin sa kanilang trabaho, na kung saan ay mahalaga para sa pagiging epektibo ng pagsasanay.

Sa kabila ng katotohanang ang mga may timbang na squats ay naglalayong pag-eehersisyo ang mga binti, sulit na isama ang mga gawain upang palakasin ang mga balikat sa hanay ng mga ehersisyo. Papayagan ka nitong mapanatili ang maraming timbang sa panahon ng pagsasanay.

Gaano kahusay ang squatting sa isang barbell para sa mga batang babae

Karamihan sa mga kababaihan ay nag-aalala na ang mga may timbang na squats ay magpapahid ng maraming mga binti. Ang mga kalamnan ay magiging embossed, na maaaring hindi mukhang kaaya-aya sa aesthetically. Ngunit sa katawan ng babae, nangingibabaw ang hormon estradiaol. At responsable ang testosterone para sa aktibong paglaki ng kalamnan.

Samakatuwid, ang mga squats na may timbang ay mas kapaki-pakinabang para sa mga batang babae kaysa sa pinsala, kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon para sa kanilang pagpapatupad:

• sa panahon ng mga klase, ang pangunahing diin ay sa pag-eehersisyo ang mga binti at ibabang likod. Tumaas ang tono ng kalamnan. Upang ang pagkarga sa mga kalamnan ay pantay na ipinamamahagi, iba't ibang mga uri ng squats na may isang barbel sa mga balikat na kahalili;
• kapaki-pakinabang na epekto sa pustura: habang gumaganap ng ehersisyo, ang likod ay pinananatili sa isang tuwid na posisyon;
• bilang karagdagan sa pangunahing mga grupo, kasangkot ang pagpapatatag ng mga kalamnan, nagpapabuti ang mga tagapagpahiwatig ng pagganap habang gumaganap ng iba pang mga ehersisyo;
• maaari kang tumuon sa pagsunog ng labis na caloriya o pagpapalakas ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpili ng tamang timbang at bilang ng mga pag-uulit.

Sa panahon ng mga squats na may isang barbel sa balikat, isang malaking halaga ng enerhiya ang ginugol, at kung ang batang babae ay nasa diyeta, pagkatapos ito ay magiging isang mabisang ehersisyo na nag-aambag sa pagbawas ng timbang.

Kahinaan ng ehersisyo para sa mga kababaihan

Ang mga Barbell squats ay may ilang mga masamang panig na isasaalang-alang, lalo na para sa mga nagsisimula:

• kung ang pagkarga ay hindi naipamahagi nang tama, tumataas ang quadriceps, at hindi ang pigi. Samakatuwid, kailangan mong gumawa ng malalim na squats sa iyong mga binti malawak na hiwalay. Pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong ituon ang gawain ng target na kalamnan;
• kung mayroong labis na deposito ng taba sa tiyan at baywang, ang baywang ay maaaring tumaas sa dami.Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot at maraming timbang ang ginagamit.

Ang mga squats na may barbel sa balikat ay isang mabisang ehersisyo kung susundan ang pamamaraan. Ang isang mahalagang punto ay ang pagtuon sa mga kalamnan na kasangkot, na nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang kanilang gawain.

Mga kontraindiksyon sa barbell squats

Ang ehersisyo na ito ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon, dahil kung saan mas mabuti na huwag itong isama sa kumplikado o upang lapitan ito nang may pag-iingat.

Ito:

• mga karamdaman ng cardiovascular system;
• mga problema sa gulugod at magkasanib;
• trauma;
• pagsasagawa ng operasyon sa tiyan;
• mga sakit na nagaganap sa isang matinding anyo.

Bago simulan ang mga klase, mas mahusay na humingi ng payo mula sa isang dalubhasa na magbibigay ng mga rekomendasyon para sa pagsasanay, batay sa mga katangian sa kalusugan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Squat technique

Nahanap ng mga nagsisimula na maging madali ang ehersisyo na ito. Ngunit dahil sa maling pamamaraan ng pagpapatupad, ang mga squats ay hindi epektibo. Minsan, ang isang mababaw na diskarte sa pagsasanay ay maaaring mapinsala. Magsimulang maglupasay sa paghahanda ng kalamnan.

• Siguraduhing gumawa ng isang pag-init - magpapainit ito ng mga kalamnan at kasukasuan, na maiiwasan ang pinsala.

• Ang barbell bar ay maaari lamang makuha mula sa rak. Mahusay kung siya ay nasa taas na 8-10 cm sa ibaba ng antas ng balikat, upang mas maginhawa ang maglupasay at maiangat sa ilalim niya.
• Maaari kang kumuha ng bar sa anumang mahigpit na pagkakahawak.
• Ang bar ay dapat na nasa panahunan ng mga kalamnan ng trapezius, at huwag mag-overload ang leeg at mga deltoid.

Bilang karagdagan sa wastong pag-agaw ng bar, ang katawan ay dapat na nasa tamang posisyon upang ang mga tamang pangkat ng kalamnan ay pantay na nagtrabaho at tinanggal ang panganib ng pinsala.

Halimbawa:

1. IP - patag na likod, bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod. Hindi ka maaaring yumuko pasulong - maaari mong bahagyang ma-arko ang iyong dibdib. Ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama - magiging mas maginhawa upang hawakan ang bar.
2. Ang pamamahagi ng pagkarga ay nakasalalay sa posisyon ng mga binti. Ang mas makitid, mas maraming mga quadricep ang magagawa, at mas malawak ang mga kalamnan ng gluteal.
3. Ang mga paa ay bahagyang nakabukas sa labas upang ang posisyon ay matatag.
4. Ang ulo ay pinananatiling tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa unahan.

Matapos makuha ang tamang posisyon ng katawan at makuha ang bar, nagsimula silang gumanap ng squat:

1. Sa parehong oras, ang mga tuhod ay yumuko at ang pelvis ay hinila pabalik.
2. Gumawa ng isang maglupasay hanggang sa makuha ang isang tamang anggulo sa pagitan ng mga guya at hita (ang hita ay kahanay sa sahig). Kung ang pangunahing layunin ay upang i-maximize ang pag-aaral ng pigi, kailangan mong maglupasay hangga't maaari.
3. Ang paggalaw ay tapos na sa paglanghap mo, at tumaas habang humihinga ka. Kailangan mong magtuwid nang mabilis, nang hindi humihinto sa ilalim na punto. Sa panahon ng squat, ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na panahunan hangga't maaari, at ang hininga ay dapat na malalim.
4. Ang suporta ay bumagsak sa takong. Pasanin nila ang pinakadakilang karga.

Mahalaga hindi lamang upang mai-squat nang tama, ngunit din upang ituwid.

Kung gagawin mo ito nang hindi tama, maaari mong saktan ang iyong mga binti o gulugod:

1. Kailangan mong bumangon, itulak ang iyong mga paa mula sa sahig.
2. Sumulong at ilagay ang barbel sa isang rak.

Ang pagkakaroon ng mastered ang pangunahing pamamaraan para sa pagganap ng ehersisyo na ito, maaari mong subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba nito. Ngunit para sa mga nagsisimula pa lamang ng pagsasanay, mas mahusay na gawin ito sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay upang makontrol niya ang pamamaraan, at ang proseso ng paglupasay sa mga timbang ay ligtas. Simulan ang pagsasanay na may isang mababang timbang o isang walang laman na bar.

Hindi tulad ng squat ng lalaki, ang squat ng kababaihan ay mas nakatuon sa pagsunog ng labis na taba sa katawan.

Ngunit ang ehersisyo na ito ay kabilang sa lakas. Ang maling napiling timbang ay isa sa mga karaniwang pagkakamali na nakakaapekto sa pagiging epektibo ng ehersisyo. Maaari mong gawin ang lakas ng pagsasanay sa iyong mga binti nang isang beses sa isang linggo, dahil ang mga batang babae ay nabuo ang mga ito nang mas mahusay kaysa sa katawan ng tao.

Ngunit kung ang kalamnan ng kalamnan ay mabilis na bumubuo, kailangan mong dagdagan ang pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo hanggang sa 1 oras sa loob ng 2 linggo. Pagkatapos ang pigura ay hindi magiging katimbang, at ang mga binti ay magiging mas payat at mas mahigpit.

Mga uri ng pagsasanay at diskarte para sa kanilang pagpapatupad

Ang Barbell Shoulder Squats ay may magkakaibang pagkakaiba-iba. Naiiba ang mga ito sa lapad ng mga binti, ang anggulo at lalim ng squat, na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng ibang epekto sa mga kalamnan. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa mastering ang klasikal na pamamaraan, at pagkatapos ay magpatuloy sa iba pang mga uri ng pagsasanay.

Sumo squats

Nilalayon nila ang pagbomba sa panloob na hita.

Sa pamamagitan ng paggawa nito, magagawang higpitan ng mga batang babae ang kanilang pigi, gawing mas payat ang kanilang mga binti:

1. IP - tuwid na likod na may bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod. Ang mga binti ay itinakda nang malayo, ang mga daliri ng paa ay tumuturo sa mga gilid. Ang bar ay nakasalalay sa mga kalamnan sa likod.
2. Sa paglanghap, kailangan mong maglupasay hanggang sa ang mga balakang ay parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi patag at hindi lumalawak sa mga daliri ng paa. Ang pelvis ay hinila pabalik hangga't maaari (hanggang sa pinapayagan ng kakayahang umangkop).
3. Habang nagbubuga ka ng dahan-dahan, dahan-dahan silang dumidiretso.

Kung maglupasay ka sa ibaba ng kahanay na linya, ang mga glute ay gagana nang mas mahirap. Ngunit ito ay isang malaking pagkarga sa mga tuhod, kaya hindi pinapayuhan na gawin ito. Ang mga shin ay dapat na parallel sa mga paa, kung hindi man ay may panganib na mapinsala ang tuhod. Pinayuhan ang mga sumo squats na magsimula sa mas kaunting timbang kaysa sa karaniwang bersyon o sa isang walang laman na bar.

Mga squats sa harap

Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa posisyon ng bar:

1. IP - isang patag na likod na may isang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar. Ang lapad ng mga binti ay nakasalalay sa aling mga pangkat ang nais ng batang babae na mag-ehersisyo nang higit pa - quad o pigi.
2. Ang bar ay inilalagay sa dibdib, hawak na may hugis na kawit - ang mga bisig ay magkatugma sa bawat isa, ang bar ay nasa balikat. O nag-cross arm sila.
3. Sa paglanghap, gumagawa sila ng isang squat - sa huminga nang palabas, dahan-dahan, dumidiretso sila.

Bilang isang resulta, ang mga quad ay nakakakuha ng maraming stress. Hindi tulad ng karaniwang barbell squats, ang rehiyon ng lumbar ay karagdagan na nagtrabaho. Ang mga kalamnan ng guya at gluteal at stabilizer ay kasangkot. Kailangan mong simulang gawin ito sa isang maliit na timbang o isang walang laman na bar.

Makitid na squats squats

Ang ehersisyo na ito ay bihirang kasama sa isang gawain sa pag-eehersisyo, bagaman gumagana ito ng quadriceps nang kasing epektibo.

Bilang isang resulta, ang mga kalamnan na ito ay tataas sa dami at ang iyong mga binti ay magiging mas payat:

1. Ang bar ay kinuha na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, inilalagay sa mga blades ng balikat. Ang mga binti ay itinakda nang bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga paa ay bahagyang nakabukas sa mga gilid. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, ang likod ay tuwid.
2. Huminga, kailangan mong dahan-dahan maglupasay, baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod, hanggang sa may isang 90 ° anggulo sa pagitan ng mga hita at guya.
3. Habang nagbuga ka ng hangin, dumidirekta sila, inililipat ang bigat sa takong.

Ang mga squats na may isang barbel sa mga balikat na may isang makitid na paninindigan ng mga binti ay naglalayong pumping ang quadriceps, kaya't sa panahon ng kanilang pagpapatupad kinakailangan na ituon ang pansin sa gawain ng mga partikular na kalamnan. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng daliri ng paa, kung hindi man ay maaaring magresulta ang pinsala.

Lunge squats

Ang mga ito ay kabilang sa isang mas mataas na antas ng pagiging kumplikado, kaya hindi mo na kailangang idagdag ang mga ito sa kumplikadong kaagad. Karamihan sa karga ay natatanggap ng quadriceps at pigi. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng adductor-abductor at ang gulugod ay kasangkot. Ang lunge squat ay nagpapabuti ng koordinasyon.

Napakabisa din nito sa paghihigpit ng lahat ng kalamnan ng binti, na ginagawang mas payat:

1. Ang bar ay nakalagay sa mga balikat.
2. Ang paglayo mula sa mga racks, kailangan mong umusad gamit ang iyong kanang paa. Nangyayari ang pagbaluktot ng mga kalamnan ng hita.
3. Ang katawan ay pinananatiling tuwid, nagsisimula silang maglupasay habang lumalanghap. Ang pag-squat sa pagitan ng iyong hita at tuhod ay dapat na isang tamang anggulo.
4. Sa pagbuga, bumalik sila sa I. p. Pagkatapos ay inuulit nila ang parehong bagay sa iba pang mga binti.

Ang mga squats na may isang barbel sa balikat sa lunge bukod pa rito "ibaba" ang gulugod - ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng bersyon na ito at ng karaniwang bersyon. Huwag masyadong lapad o makitid.

Ang lapad nito ay nag-iiba depende sa kung aling mga pangkat ng kalamnan ang nakadirekta sa trabaho. Hindi dapat hawakan ng tuhod ang sahig at ang likod ay dapat manatiling tuwid. Ang mga lunges ay hindi lamang mabisang magbomba ng mga kalamnan, ngunit mapapabuti din ang koordinasyon.

Mga squats ng Hackenschmidt

Maraming tao ang naniniwala na ang kalalakihan lamang ang makakagawa ng Hack Squats. Ngunit pinatunayan ng kasanayan na ang mga batang babae ay maaari ring isama ang mga ito sa kanilang pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan sa pumping ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa musculoskeletal system:

1. Ang mga binti ay itinakda nang malayo. Ang mga paa ay inilalagay na parallel sa bawat isa. Kung kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti ang panloob na hita, ang mga medyas ay bahagyang nakabukas sa mga gilid. At upang mag-ehersisyo ang labas, ikinalat nila ang takong sa mga gilid. Ang bar ay parallel sa likod ng mga binti.
2. Sa baluktot na tuhod, ang bar ay kinuha ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
3. Nang hindi gumagawa ng anumang biglaang paggalaw, tumaas sila nang diretso sa likod, hawak ang barbel.
4. Kapag nag-squat sa ilalim, ang mga hita ay dapat na parallel sa sahig.
5. Ang pagkakaroon ng paglipat ng timbang sa takong, tumaas sila sa I. p.

Ang mga tuhod ay hindi dapat nasa likod ng linya ng mga daliri ng paa - pipigilan nito ang mga ito mula sa pagkuha ng hindi kinakailangang stress. Ito ay kinakailangan upang ilipat ang timbang sa takong, kung hindi man ay maaari mong saktan ang gulugod. Ang squat hack squat ay isang mabisang ehersisyo na sumusunog ng labis na taba sa katawan.

Mga tipikal na pagkakamali

Ang squats ay hindi ang pinakamahirap na ehersisyo, ngunit ang barbell sa balikat ay ginagawang mas masigla at epektibo ang enerhiya. Ngunit kung hindi mo susundin ang lahat ng mga subtleties ng pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad, maaari silang hindi lamang mas epektibo, ngunit maging mapanganib. Ang mga maling pangkat ng kalamnan ay kasangkot, maaaring maganap ang kakulangan sa ginhawa at pinsala.

Maling saklaw ng paggalaw

Kung hindi ka mag-squat ng sapat na malalim, pagkatapos ay walang resulta. Para sa nais na epekto, kailangan mong babaan hanggang sa ang mga hita ay parallel sa sahig. Hindi lahat ay maaaring magawa ito kaagad dahil sa hindi sapat na pag-uunat. Samakatuwid, kinakailangan na mabatak pagkatapos ng ehersisyo, na nagbibigay ng espesyal na pansin sa mga quadricep at adductor ng hita.

Paikot-ikot sa likod habang binubuhat

Ito ang pinakakaraniwang pagkakamali kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang.

Kung ang mga kalamnan sa likod ay hindi sapat na malakas upang mapanatili itong tuwid, sulit na kumuha ng mas kaunting timbang, pagdaragdag ng mga ehersisyo upang sanayin ang mga spinal extensor.

Kilusan sa rehiyon ng lumbosacral

Ang ilang mga atleta, upang mapadali ang pag-angat, "ikonekta" ang coccyx upang gumana. Ngunit hindi ito magagawa - maaari itong humantong sa pinsala. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng tamang timbang at lalim ng squat.

Kilusan ng tuhod

Kapag gumagawa ng squats, ang tuhod ay hindi dapat nasa harap ng mga paa. Huwag ilagay ang iyong tuhod sa loob, kung hindi man ang kilusang ito ay maaaring makapinsala sa meniskus.

Maling posisyon ng paa

Ang lalim ng squat ay nakasalalay sa kanilang posisyon. Upang gawing malalim ito, dapat silang buksan nang kaunti at ilagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Salamat dito, ang batang babae ay makakababa sa pinakamababang punto na posible nang hindi nilo-load ang kasukasuan ng tuhod.

Maling pamamaraan sa paghinga

Ang pangunahing panuntunan: palaging kailangan mong huminga nang may pagsisikap. Kung hindi mo sundin ang diskarte sa paghinga, ang mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng sapat na oxygen, na maaaring makaapekto sa pangkalahatang kagalingan at kalidad ng ehersisyo.

Kahalili sa squat para sa batang babae

Kung may mga kontraindiksyon o ang batang babae, dahil sa kanyang mga paniniwala, ay hindi nais na isama ang mga naturang squats sa pag-eehersisyo, maaari kang pumili ng mga alternatibong ehersisyo.

Ngunit upang makamit ang isang katulad na epekto, kailangan mong isama ang 2-3 mga gawain mula sa mga nakalistang pagpipilian sa kumplikadong:

• deadlift na may isang kettlebell sa isang binti;
• squats na may mga timbang sa sinturon;

• gumaganap squats sa isang binti;
• squats ng dumbbell;
• dumbbell lunges;
• binubuhat ang pwet gamit ang isang barbel.

Ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas ay mga ehersisyo sa lakas, kaya't ang kanilang pagiging epektibo ay nakasalalay din sa napiling timbang. Pagkatapos ito ay i-ehersisyo ang mga kinakailangang grupo ng kalamnan nang hindi binibigyan sila ng labis na karga.

Ang bawat pag-eehersisyo ay maaaring pagsamahin upang hindi lamang ang mga binti ang kasangkot, kundi pati na rin ang ibabang likod at gulugod. Pagkatapos ang batang babae ay makakagamit ng higit na timbang at madaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Ang squats ay isa sa mga pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng mga binti at pigi, at ang barbel sa balikat ay nakakatulong upang mas mahusay silang maisagawa.

Mahusay na magsimulang mag-ehersisyo sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay na magtatakda ng tamang pamamaraan, piliin ang pinakamainam na timbang, bilang ng mga diskarte at reps. Pagkatapos ang pagsasanay ay magiging epektibo, ang pigura ay magiging mas mahigpit at payat nang walang labis na kaluwagan, na mahalaga para sa mga batang babae at kababaihan.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Ang video sa tamang squat gamit ang isang barbell

Pangunahing Mga Diskarte sa Barbell Squat: