Bumabalik ang pumping sa gym para sa mga batang babae na may dumbbells, sa isang pahalang na bar, na may isang barbel, nababanat na banda, sariling timbang

Nilalaman

Sa gym, napapailalim sa isang tamang iginuhit na programa ng pagsasanay, ang isang tao ay hindi magagawang gawing normal ang kanyang timbang, ngunit upang palakasin din ang kalamnan corset na humahawak sa haligi ng gulugod sa tamang posisyon.

Ang back pumping, upang maiwasan ang pinsala sa atleta, ay dapat na isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang fitness trainer na maaaring makontrol diskarte sa pag-eehersisyo, ang kanilang pagkakasunud-sunod, pati na rin ang tamang pagpili ng timbang na nagtatrabaho.

Ano ang ibig sabihin ng pumping back

Ang pabalik na pumping sa gym sa karamihan ng mga kaso ay naglalayong:

Visual extension ng likod... Ang layunin na ito ay nauugnay para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang isang malawak na likod ay nagdaragdag ng kalupitan sa lalaking imahen, ginagawang mas malaki, mas malaki at maliksi ang isang tao. Ang pagdaragdag ng biswal sa lugar ng likuran ay tumutulong sa mga batang babae na makakuha ng isang hugis na orasa, habang ginagawang mas makitid ang baywang at mas malaki ang pigi.
Tumaas na kahulugan ng kalamnan sa likod... Ang isang pagtaas sa kaluwagan, lakas at lakas ng mga hibla ng kalamnan sa likod ay kinakailangan hindi lamang para sa visual na pagbabago ng pigura ng isang tao, kundi pati na rin para sa pagpapanatili ng kanyang kalusugan. Ang pagkakaroon lamang ng malalakas na kalamnan, maiiwasan ng isang tao ang mga problema sa likod, mga kurot na nerbiyos, pamamaga, clamp, mga pag-aalis ng vertebral, na sinamahan ng mga sakit na matinding sakit.

Ang isang tama na dinisenyong programa sa pagsasanay sa likod ay nagpapahiwatig ng isang paghahalili ng pangunahing at paghihiwalay na ehersisyo. Ang mga pangunahing pag-load ay nagdaragdag ng kabuuang masa ng mga fibre ng kalamnan, habang nangangailangan ng paggamit ng mga karagdagang timbang (dumbbells, barbells, weights, at iba pa).

Kapag nagsasagawa ng paghihiwalay, o mga espesyal na ehersisyo, ang pag-aaral ay naglalayong sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Ang paggamit ng isang sukat ay opsyonal sa kasong ito.

Ang kahalagahan ng paggawa ng tama

Sa wastong paghahanda ng programa ng pagsasanay para sa pagbomba sa likod, makakamtan ng atleta ang itinakdang resulta sa pinakamaikling oras (sa average, para sa 1-2 buwan ng regular na pagsasanay, sa kondisyon na ang paunang body mass index ay pinakamainam).

Makakaiwas din siya sa mga seryosong pinsala, gumaling mula sa kung saan maaaring mangailangan ng isang kumpletong pagtanggi na mag-ehersisyo sa gym sa loob ng maraming buwan o kahit na mga taon.

Kapag gumuhit ng isang iskema ng aralin, inirerekumenda na sumunod sa mga pangunahing prinsipyo:

simulan ang isang pag-eehersisyo na may isang pag-init (ehersisyo upang ihanda ang cardiovascular system para sa karagdagang pagsasanay, pag-init ng mga kalamnan at kasukasuan), at tapusin sa isang sagabal (ehersisyo para sa pag-uunat at pagpapanumbalik ng rate ng puso);
kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay ayon sa sistemang "split", dapat mong ibomba ang iyong likod ng hindi hihigit sa 1 beses sa isang linggo, at kapag ginagamit ang "buong katawan" na diskarte (mga kumplikadong ehersisyo na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng buong katawan sa loob ng 1 pag-eehersisyo) ang halagang ito ay maaaring madagdagan ng hanggang 4 na beses bawat linggo;
sa kawalan ng mga kamakailang pinsala sa gulugod (mas mababa sa 6 na buwan.mula sa sandali ng pinsala) at malubhang sakit sa likod, ang karamihan sa pagsasanay ng atleta ay dapat na abutin ng mga pangunahing pagsasanay na sabay na nagpapalakas ng maraming mga grupo ng mga kalamnan ng dorsal.

Kung paano naiiba ang pagsasanay sa likod ng kababaihan sa kalalakihan

Ang pabalik na pumping sa gym para sa kalalakihan at kababaihan ay may maraming mga makabuluhang pagkakaiba:

Ang pag-eehersisyo ng kababaihan ay dapat magsama ng maraming mga cardio load, taliwas sa panlalaki, na nangangailangan ng maximum na dami ng mga ehersisyo sa lakas. Ang pangyayaring ito ay sanhi ng pagkahilig ng babaeng katawan na mag-imbak ng taba upang makapag-anak at manganak ng isang malusog na bata sa anumang oras;
ang pagganap ng mga pag-uulit sa balangkas ng pagsasanay sa lalaki para sa pumping sa likod ay dapat magpahiwatig na ang atleta ay umabot sa limitasyon ng kanyang pisikal na mga kakayahan, habang ang babaeng katawan ay ititigil ang batang babae nang maaga, sa gayon ay pinapanatili ang lakas sa kaso ng biglaang pangangailangan na lumahok sa pagpapabunga ng itlog;
dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan sa likod ng isang tao ay naglalaman ng isang mas malaking bilang ng mga hibla, inirerekumenda na sanayin sila sa mga ehersisyo na may pinakamataas na timbang, na may mga pag-uulit sa isang halaga na hindi hihigit sa 6. Ang mga batang babae ay dapat magsagawa ng mga pag-load ayon sa pamamaraan ng 3-4 na hanay ng 12-15 repetitions bawat isa;
mas mahirap para sa mga kababaihan na ibomba ang tuktok kaysa sa mga kalalakihan, dahil sa mas malaking konsentrasyon ng mga malalakas na hibla ng kalamnan sa ibabang bahagi ng babaeng katawan. Upang makamit ang kaunting pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod, ang mga batang babae ay mangangailangan ng hindi bababa sa 2 buwan ng regular na pag-eehersisyo sa likod.

Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte sa mga pabalik na pagsasanay

Ang tamang bilang ng mga pag-uulit at diskarte sa likod ng pagsasanay ay ang susi sa pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay dapat na kalkulahin ng fitness trainer nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang paunang data ng atleta, ang kanyang estado ng kalusugan, pisikal na fitness, pati na rin ang regularidad ng palakasan.

Ang mga propesyonal sa bagay na ito ay gumagamit ng mga pangunahing alituntunin:

kung ang scheme ng pagsasanay ng atleta ay nagpapahiwatig ng isang progresibong pagtaas sa timbang sa pagtatrabaho, dapat mayroong hindi hihigit sa 14 na mga diskarte sa loob ng 1 pagsasanay. Kinakailangan upang makalkula ang kabuuang bilang ng mga diskarte, anuman ang mga kalamnan na nakadirekta sa pagkarga. Sa kasong ito, ang tagal ng pahinga sa pagitan nila ay dapat na hindi hihigit sa 3 minuto. Maipapayo na limitahan ang bilang ng mga pag-uulit sa 9;
kung ang iskema ng pagsasanay ng atleta ay batay sa isang progresibong pagtaas sa maximum na pag-urong ng kalamnan, ang bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 1 pag-eehersisyo ay maaaring umabot sa 20. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, ang natitirang oras sa pagitan ng mga pag-uulit ay dapat gawin, maximum, 2 minuto. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay 5-7.

Ang isang hindi wastong natukoy na bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang atleta ay mabilis na mapagod, maling ipamahagi ang pagkarga sa mga kalamnan ng gulugod, na tataas ang panganib ng pinsala.

Pag-iinit

Ang pinakamainam na tagal ng pag-init ay 5 - 7 minuto. Sa oras na ito, ang atleta ay maaaring magpainit ng mga kalamnan, ligament at mga kasukasuan, pati na rin mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at pag-agos ng lymph.

Ang pinakamabisang ehersisyo para sa paghahanda ng katawan para sa kasunod na pagkarga ay:

Pangalan ng load	Tamang pamamaraan ng pagpapatupad
Pag-ikot ng ulo	Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, iunat ang iyong leeg. Tinitiyak na ang paghinga ay pantay at malalim, gumanap ng parehong bilang ng mga pag-ikot ng ulo sa bawat direksyon, habang tinitiyak na ang katawan ay mananatiling nakatigil.
Swing baluktot na armas pabalik	Tumayo nang tuwid, yumuko ang iyong mga braso sa siko, ilagay ang iyong mga bisig na parallel sa sahig, idiniin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, ikalat ang itaas na mga limbs sa mga gilid, na pinipilit ang mga blades ng balikat hangga't maaari. Sa dilute na posisyon, gumanap ng maraming mga paggalaw ng likuran pabalik, na parang sinusubukang ikonekta ang mga siko sa likuran. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon sa harap mo.
Paikot na paggalaw ng katawan	Pagkuha ng isang nakatayo na posisyon, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, at pagkatapos ay pindutin ang mga ito sa lugar ng dibdib. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod. Gawin ang parehong bilang ng mga pabilog na paggalaw na may itaas na katawan sa bawat panig, habang tinitiyak na ang mas mababang katawan ay mananatiling nakatigil.
Paikot na paggalaw ng mas mababang katawan	Pagkuha ng posisyon na nakatayo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ituwid ang iyong likod, at ikalat ang iyong mga binti sa isang distansya na katumbas ng lapad ng iyong mga balikat. Pag-iwan ng nakatigil na torso, magsagawa ng maraming mga paggalaw ng pag-ikot ng hips sa bawat panig.

Mga mabisang ehersisyo para sa mga batang babae para sa pagbomba ng mga kalamnan sa likod sa gym

Ang back pumping sa gym ay magiging pinaka epektibo kung ang programa sa pagsasanay ay may kasamang mga ehersisyo tulad ng:

Pangalan ng load	Tamang pamamaraan ng pagpapatupad
Hilera ng pang-itaas na hawakan sa simulator sa dibdib	Itakda ang timbang ng pagpapatakbo sa pamamagitan ng paglipat ng clamp pababa sa kinakailangang bilang ng mga bloke ng metal. \ Umupo sa nakatigil na bahagi ng simulator, nakaharap sa palipat na hawakan. Ituwid ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ayusin ang isang maikling bar sa iyong mga kamay. Sa isang pagbuga, hilahin ang hawakan patungo sa iyong dibdib. Ang pagkakaroon ng paghawak sa dibdib, magsimulang malanghap nang malalim, habang sabay na pinapahinga ang mga kalamnan ng likod at braso.
Hilera ng mas mababang hawakan sa simulator sa tiyan	Itakda ang timbang ng operating sa pamamagitan ng paglipat ng clamp pababa sa kinakailangang bilang ng mga metal blocks. Umupo sa nakatigil na bahagi ng simulator, nakaharap sa palipat na hawakan. Ituwid ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ayusin ang isang maikling bar sa iyong mga kamay. Sa isang pagbuga, hilahin ang hawakan sa ibabang bahagi ng tiyan, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan. Ang pagkakaroon ng paghawak sa tiyan gamit ang barbell, magsimulang malanghap nang malalim, habang sabay-sabay na ilalabas ang handrail sa orihinal na posisyon nito (nang walang jerking).
Diagonal na mga pull-up	Ayusin ang bar sa isang espesyal na metal stand. Ilagay ang bench sa isang distansya mula sa rack upang kapag ang atleta ay tumagal ng isang pahalang na posisyon sa bigat sa pagitan ng 2 mga bagay ng kagamitan sa palakasan, ang kanyang mga binti ay inilalagay sa bench, ang mga kamay ay sumasabay sa barbell, at ang katawan ay nasa pantay na posisyon na parallel sa sahig. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, hilahin ang iyong baba sa barbel, ilagay ang iyong katawan sa pahilis sa tuktok na punto.
Mga klasikong pull-up sa mga kamay, na matatagpuan na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak	Mag-hang sa pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Hilahin, baluktot lamang ang iyong mga braso, at iwanan ang ibabang bahagi ng katawan na tuwid pa rin. Matapos hawakan sa tuktok na punto ng 3 segundo, dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig, ibababa ang iyong katawan ng tao sa sahig sa orihinal na posisyon nito.
Hinihila ang bar sa dibdib habang ang katawan ay nasa baluktot	Ilagay ang iyong baluktot na mga binti sa lapad ng balikat, kumuha ng isang barbell ng kinakailangang masa sa iyong mga kamay. Ikiling ang katawan pasulong upang ang isang anggulo ng 45 degree ay nabuo na may kaugnayan sa sahig. Hilahin ang barbel sa iyong dibdib habang pinapanatili ang posisyon ng katawan. Matapos mapanatili ang 2-3 segundo, dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig, nang hindi tinatanggal ang kagamitan sa palakasan sa sahig.
Pagkuha ng bigat sa baba	Pagkuha ng isang patayo na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang weighting agent ng kinakailangang masa sa iyong mga kamay. Ituwid ang iyong likod. Hilahin ang timbang hanggang sa iyong baba habang baluktot ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay nakaturo pabalik. Matapos mapanatili ang 3-5 segundo, dahan-dahang i-relaks ang iyong mga kamay.
Pag-swing dumbbells mula sa isang madaling kapitan ng posisyon	Humiga sa bangko kasama ang iyong tiyan pababa. Maaari mong gamitin ang parehong hilig at pahalang na suporta para sa ehersisyo. Dalhin ang mga dumbbells ng kinakailangang timbang sa iyong mga kamay, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Sa isang pagbuga, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid, habang pinipigilan lamang ang mga kalamnan ng dorsal. I-pause ng 3-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang i-relaks ang mga kalamnan ng likod at itaas na paa't kamay.
Paikot na layout ng mga dumbbells mula sa isang madaling kapitan ng posisyon	Humiga sa bangko kasama ang iyong tiyan pababa. Maaari mong gamitin ang parehong hilig at pahalang na suporta para sa ehersisyo.Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Sa isang pagbuga, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid. Nang hindi binabawasan ang distansya sa pagitan ng sahig at ng itaas na mga limbs, ilipat ang mga ito sa isang overhead na posisyon. Makatiis sa weighting agent sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay maayos na ilipat ang iyong mga kamay sa mga gilid. Ulitin ang paikot na ruta sa kinakailangang bilang ng beses, pagkatapos ay ibalik ang mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon nang hindi nagtatampo.

Mga programa sa pag-eehersisyo sa gym para sa pagbobomba sa iyong likod

Ang pagbobomba pabalik ay magkakaiba depende sa antas ng fitness ng atleta. Sa gym, ang mga nagsisimula at propesyonal na atleta ay maaaring gumamit ng parehong kagamitan habang nagbibigay ng iba't ibang mga workload.

Naging posible ito dahil sa paggamit ng iba't ibang mga timbang, pati na rin ang pagkakaroon ng maraming mga pagkakaiba-iba sa pagganap ng mga tradisyunal na pag-load.

Para sa mga baguhang babae

Para sa mga batang babae - mga nagsisimula, pinakamainam na mag-ehersisyo sa gym 3 beses sa isang linggo sa loob ng 45-80 minuto.

Ang isang programa sa pagsasanay para sa pagbomba sa iyong likod ng kaunting pisikal na pagsasanay ay maaaring ganito:

1. Lunes:

paglalakad sa isang mabilis na tulin sa isang treadmill - 30 minuto;
deadlift na may dumbbells o isang barbel - 3 mga hanay ng 20 reps (3 * 20);
dayagonal na mga pull-up - 4 * 15;
ang klasikong bersyon ng ehersisyo na "Plank" - 3 mga hanay ng 1.5 min;
sabay-sabay na pag-angat ng mga braso at binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 4 * 17;
hyperextension - 3 * 10;
reverse hyperextension - 3 * 10 (walang pag-pause sa pagitan nito at ng nakaraang ehersisyo).
squats na walang timbang - 100 beses.

Bumabalik ang pumping sa gym na may mga dumbbells, barbell, nababanat na banda, bigat ng katawan, sa pahalang na bar — Ang hyperextension ay isa sa pinakatanyag na pagsasanay sa likod sa gym.

2. Miyerkules:

paglukso ng lubid sa isang mabagal na tulin - 50 reps;
paghila ng timbang sa baba - 3 * 20;
hilahin ang pang-itaas na hawakan sa simulator sa dibdib - 4 * 18;
klasikong mga push-up - 3 * 20;
hilahin ang mas mababang hawakan sa simulator sa tiyan - 4 * 18;
mga ehersisyo sa butterfly simulator - 3 * 20;
lakas ng ahente ng pagtimbang sa tuwid na mga binti - 3 * 25;
paglukso sa lugar - 100 beses.

3. Biyernes:

malawak na paghawak ng mahigpit na hawak sa itaas na bloke - 4 * 20;
paghila ng isang dumbbell sa dibdib sa isang pagkiling - 3 * 18 (para sa bawat braso);
itulak ang tilt rod - 4 * 25;
klasikong mga pull-up na may isang reverse grip - 4 * 15;
pabilog na mga kable ng dumbbells mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 3 * 20;
paghila ng barbel sa dibdib habang ang katawan ay nasa slope - 4 * 20;
tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang - 1 min.

Para sa antas ng intermediate

Pagkatapos ng 3 buwan ng regular na pagsasanay sa gym, ang atleta ay maaaring lumipat sa susunod na antas ng kahirapan ng pagsasanay. Sa kasong ito, inirerekumenda na bawasan ang bilang ng mga pagbisita sa gym sa 2 araw sa isang linggo dahil sa tumaas na karga. Kung hindi man, hindi lamang ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay bumababa, kundi pati na rin ang panganib na tumaas ang pagkawala ng kalamnan.

Ang pabalik na pagbomba sa gym para sa mga taong may average na pisikal na fitness ay maaaring ganito:

1. Lunes:

pag-load ng cardio (nakasalalay sa mga kagustuhan ng atleta at kagamitan ng isang partikular na gym) - 30 minuto;
deadlift - 5 * 15;
shrug na may isang ahente ng pagtimbang ng naaangkop na masa (upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong gamitin ang parehong mga dumbbells at isang barbell o weights) - 3 * 15;
swings na may dumbbells sa mga gilid - 4 * 20;
mga dumbbells ng kable mula sa isang madaling kapitan ng posisyon - 4 * 20;
klasikong mga pull-up na may direktang mahigpit na pagkakahawak - 5 * 10.

2. Huwebes:

pag-load ng cardio (nakasalalay sa mga kagustuhan ng atleta at kagamitan ng isang partikular na gym) - 30 minuto;
klasikong mga pull-up na may isang reverse grip na may mga kamay na malapit sa bawat isa - 4 * 20;
pabilog na mga kable ng dumbbells mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 4 * 20;
hyperextension - 4 * 20;
baligtarin ang hyperextension - 5 * 10;
tulak ng itaas na bloke na may tagpo ng mga blades - 4 * 15.

Para sa mga bihasang atleta

Pinayuhan ang mga nakaranasang atleta na tukuyin ang pinakamainam na bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo, batay sa tukoy na antas ng stress na natanggap sa panahon ng pagsasanay, pati na rin ang kanilang kagalingan.

Ang pagkakaroon ng mahusay na pisikal na fitness, ang isang atleta ay maaaring makisali sa programa:

1.Lunes:

warm-up complex - 7 minuto;
deadlift - 4 * 10;
hilahin ang isang ahente ng pagtimbang na may isang kamay na suportado sa isang bench - 3 * 20 (para sa bawat kamay);
paikot na pag-ikot ng mga balikat na may parallel na paghawak ng mga timbang - 4 * 15;
baligtad na mga push-up - 5 * 10;
French bench press - 4 * 15;
pag-load ng cardio - 20 min;
sagabal