Hilera ng itaas na bloke para sa ulo - isang paglalarawan at video ng diskarte sa pagpapatupad para sa mga batang babae. Ano ang gumagana ng mga kalamnan at kung paano ito gawin

Ang likuran ay isang pangunahing bahagi ng katawan ng tao, kaya't ang mga atleta ay nagsisikap na maisagawa ito. Ang nabuong mga kalamnan sa gulugod ay hindi lamang gampanan ang isang aesthetic role, nakakaapekto rin ito sa pagiging payat ng pigura, pagpapalakas ng gulugod, at kalusugan ng mga panloob na organo.

Ang vertical traction ng itaas na bloke, lalo ang ulo, ay malawakang ginagamit hindi lamang sa mga propesyonal na bodybuilder, kundi pati na rin sa mga fitness amateur, batang babae at lalaki.

Hilera para sa ulo ng itaas na bloke

Ang hilera ng itaas na bloke sa likod ng ulo ay isang pangunahing ehersisyo sa lakas sa gym, na epektibo na gumagana ang maraming mga grupo ng mga kalamnan at kasukasuan, higit sa lahat ang likod (sa isang maliit na sukat, ang mga braso):

• ang pinakamalawak (ang tinaguriang "pakpak");
• malaking bilog;
• trapezoidal (mas mababang bahagi nito);
• balikat;
• biceps;
• hugis brilyante;
• brachioradial;

Ang pamamaraan ay ginaganap lamang sa gym sa isang espesyal na simulator

Ang pang-itaas na pulley pull ay angkop para sa pagpapalawak ng laki ng katawan ng tao dahil sa paglaki (hypertrophy) ng mga lats. Ginagaya ang karaniwang mga pull-up habang nakikilahok ito ng maraming bilang ng mga kalamnan. Gayunpaman, mayroon itong kalamangan kaysa sa mga pull-up.

Sa simulator, maaari mong ayusin ang timbang at makisali sa isang tuktok na pababang pattern kahit para sa mga nagsisimula, iyon ay, unti-unting taasan ang pagkarga. Pinapayagan kang gumawa ng isang malawak na saklaw ng paggalaw at, nang naaayon, mas mahusay na ehersisyo ang katawan ng tao.

Mga benepisyo:

• Nadagdagang lapad ng likod.
• V na hugis katawan at payat na baywang.
• Straight posture.
• Muscular at sculpted torso.
• Pagkakaroon at kadalian ng pagpapatupad.
• Angkop para sa mga hindi nakakakuha.
• Angkop para sa mga nagsisimula.
• Angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.

Hindi tulad ng paghila sa harap mo, na kumikilos sa mga kalamnan ng rhomboid at pinatataas ang mga ito sa kapal, ang paghila sa likod ng ulo ay nagdaragdag ng mga kalamnan sa lapad.

Paano simulan nang tama ang mga klase

Inirerekumenda na gawin ang mga ehersisyo sa unang bahagi ng pag-eehersisyo sa gym. Una, kailangan mong piliin ang tamang timbang (block weight) at ang bilang ng mga pag-uulit. Para sa mga ito, mas mahusay para sa mga nagsisimula na makipag-ugnay sa isang nagtuturo.

Ang timbang ay natutukoy ng antas ng pisikal na fitness at mga layunin ng bodybuilder (magpapayat, magtayo ng kalamnan, upang "matuyo" ang katawan). Kailangang mag-ehersisyo nang tama ng mga nagsisimula ang pamamaraan, kaya mas mabuti na simulan ang pagsasanay na may isang minimum na timbang.

Magsimula sa 10 reps ng 2 - 3 na hanay ng 25 - 30 kg para sa mga kalalakihan at 15 - 20 kg para sa mga kababaihan... Ito ay kanais-nais para sa mga atleta na may maliit na karanasan na gawin 12 beses sa 4 na diskarte, para sa mga atleta na may karanasan - 15 beses sa 4 na diskarte.

Ang pangunahing bagay kapag gumaganap ng isang ehersisyo ay upang sumunod sa kalidad ng ehersisyo, at hindi ang kanilang dami. Para sa "pagpapatayo", unti-unting taasan ang bigat ng mga timbang o ang bilang ng mga pag-uulit.

Bago ang bawat aralin, siguraduhing magpainit (cardio nakatigil, squats, bends, dumbbell na ehersisyo) upang magpainit ng iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa isang ligtas at mabisang pag-eehersisyo. Sa pagtatapos ng sesyon, kailangan mong mamahinga ang mga gumaganang kalamnan na may kahabaan.

Bago ang pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng isang basong tubig (berdeng tsaa), sa panahon ng pagsasanay, uminom ng kaunti bawat 15-20 minuto. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kinakailangang kumain ng protina (inuming protina mula sa pulbos, maniwang manok o karne ng isda, puti ng itlog) at mga pagkaing karbohidrat (bigas, otmil, buong tinapay, sariwang pisil na mga katas ng prutas na binabanto ng tubig) sa unang 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay.

Ang taba ay praktikal na tinanggal mula sa diyeta. Ang pagkain ay hindi inirerekomenda ng 1-2 oras bago mag-ehersisyo.

Klasikong pagpapatupad ng itaas na thrust thrust

Ang mga pangunahing yugto ng tamang pagpapatupad:

1. Tamang pagkakalagay sa simulator... Una, ayusin ang leg (tuhod) na pag-aayos ng roller upang ang timbang ay hindi hilahin ang katawan pataas. Ilagay ang iyong mga hita ng mahigpit sa ilalim ng mga bolsters, at pindutin ang iyong mga paa sa sahig sa antas ng tuhod. Ilagay ang pelvis sa upuan upang ang itaas na bloke na may bar ay nasa iyong ulo.
2. Grab ang hawakan ng bar gamit ang iyong mga kamay. Kinuha ang tamang posisyon sa simulator, habang hinihinga mo, hilahin ang bar pababa, dalhin ito sa likod ng iyong ulo. Ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming nagagawa ang biceps (na sa kasong ito ay hindi kanais-nais), at tumataas ang saklaw ng paggalaw. Sa kabaligtaran, sa isang pagtaas sa mahigpit na pagkakahawak, ang pag-load sa likod ay tataas at ang amplitude ay bumababa. Optimal na pumili ng isang medium grip. Mayroong mga peklat sa hawakan sa kanan at kaliwa, kailangan mong mahigpit upang ang maliit na daliri ay nasa simula ng peklat - ito ay humigit-kumulang sa gitnang mahigpit na pagkakahawak. Kapag baluktot ang mga siko sa pinakamababang punto sa isang anggulo ng 90 °, ang mga braso ay dapat na patayo sa sahig at parallel sa bawat isa. Ang lubid ng ehersisyo ay inilalagay sa isang patayong posisyon.
3. Pagsasagawa ng ehersisyo, ayusin ang katawan nang eksakto sa isang patayo na posisyon at huwag magpahuli, ikiling ang iyong ulo nang bahagya sa unahan, ngunit tumingin nang tuwid. Sa kasong ito, ang mga bisig ay gumagalaw kasama ang katawan, ang mga blades ng balikat ay pinagsasama. Hilahin lamang ang bar sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga bisig! Kung sa panahon ng paggalaw ang mga balikat at bisig ay pilit, at hindi ang likod (ang pinakamalawak, rhomboid at mas mababang bahagi ng kalamnan ng trapezius), kung gayon ang pagganap ay hindi wasto. Kung, sa kabila ng tamang pamamaraan, ang likod ay hindi nagtrabaho, kinakailangan upang bawasan ang timbang.
4. Kailangan mong hilahin ang bar hanggang sa gaanong hinawakan mo ang likod ng ulo. Pagkatapos ay huminto sa ilalim na punto ng ilang segundo at ituwid ang iyong mga siko sa tuktok na punto at lumanghap, ngunit hindi ganap na mapahinga ang balikat na balikat. Huwag iunat ang iyong likod at balikat, maaari itong humantong sa mga sprains at pinsala. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang mga siko ay pinahaba sa tuktok na punto, kumuha ng isang serye ng paglanghap at pagbuga.

Inirerekumenda na sistematikong isagawa ang paghila ng pang-itaas na bloke sa likod ng ulo para sa isang maayos na pangangatawan at isang malakas na ugat ng ugat ng 2-3 beses sa isang linggo.

Mga tampok ng pamamaraan:

1. Kung, sa mahinang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat, imposibleng maisagawa ang ehersisyo na ito nang hindi nakayuko, mas mahusay na tanggihan ito.
2. Kapag inililipat ang iyong mga braso, kailangan mong sandalan nang kaunti, at isama ang mga blades ng balikat.
3. Kailangan mong hilahin ang bar sa gitna ng likod ng ulo. Upang mabawasan ang hindi kinakailangang stress sa mga braso, maaari mong i-fasten ang mga kamay sa bar na may mga strap.
4. Panatilihing tuwid ang iyong ulo at umasa. Ang likod ay tuwid.

Mga komplikadong pagpipilian at daanan

Ang pagkakaiba-iba sa mahigpit na pagkakahawak ay namamahagi ng pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan.

Mayroong tatlong mga pagpipilian para sa pag-agaw ng bar:

• tuwid (tumalikod sa iyo ang mga brush)
• baligtarin (ang mga brush ay nakabaling sa iyo)
• kahanay (ang mga braso ay parallel at ang mga kamay ay nakabukas papunta sa bawat isa).

Ang isang tuwid at malawak na mahigpit na pagkakahawak ng deadlift ay gumagana ang mga lats, malaking pabilog na kalamnan, habang sabay na lumalawak ang mga ligament at nag-uugnay na mga tisyu. Sa isang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang pag-load ay nahuhulog sa trapezius, sa mga biceps, sa ibabang bahagi ng latissimus at sa mga posterior bundle ng deltoid na kalamnan. Ang makikitid na paghila ng mahigpit na paghawak ay maaaring gumanap pabalik o tuwid.

Kapag hinila ang bloke gamit ang isang reverse grip, higit na nagagawa ang mga bicep. Ang parallel grip ay isang pinasimple na bersyon ng deadlift sa itaas na bloke at pinakaangkop para sa mga nagsisimula.Kung ang lahat ng mga iba't ibang mga ehersisyo na may itaas na bloke ay pinagkadalubhasaan at madaling gumanap, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga pull-up sa crossbar.

Komplikadong programa sa pagpapalakas ng kalamnan

Para sa mabisa at de-kalidad na pagtatrabaho sa lahat ng tatlong mga grupo ng mga kalamnan sa likod, ang lakas ng itaas na bloke sa likod ng ulo ay pinagsama kasama ng iba pang mga pangunahing ehersisyo sa lakas:

• paayon pindutin;
• Itinulak ang T-bar sa slope;
• nakakataas ng timbang sa isang baluktot na posisyon na may mga pag-pause;
• pag-akit ng dumbbell sa sinturon;
• pullover;
• patayong pag-angat ng grabidad sa isang kamay;
• paghila sa bar.

Hindi kinakailangan na gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sabay-sabay, sapat na upang kahalili ang ilan sa kanila 2-3 beses sa isang linggo.

Ang mga kinatawan ng babae, depende sa itinakdang mga layunin, ay maaaring gumana nang pareho sa mga tagapagpahiwatig ng lakas para sa kaluwagan ng katawan, at sa "pagpapatayo" sa itaas na likod at balikat na balikat. Dahil ang mga klasikong pull-up sa bar ay mahirap para sa mga batang babae, ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang makamit ang isang magandang lunas sa likod.

Pangunahing mga panuntunan para sa pagkumpleto ng isang pag-eehersisyo

Upang maiwasan ang sakit na dulot ng akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Sa bawat oras, bago ang pagsasanay, gawin ang isang pag-init, at pagkatapos - pag-inat: nakatayo nang tuwid, yumuko ang iyong dibdib, ibalik ang iyong pelvis. Yumuko ang iyong likod sa rehiyon ng thoracic, pagkatapos ay yumuko pabalik hangga't maaari. Dalhin ang iyong balikat pasulong, iunat ang iyong mga bisig pasulong at pababa. Gawin ang baba pagkatapos ng mga kamay. Iunat ang iyong mga bisig hangga't maaari at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pag-igting ay dapat na madama sa lugar ng mga blades ng balikat.
2. Tapusin ang bawat pag-eehersisyo sa aktibidad na aerobic (10 minuto sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill).
3. Pagkatapos ng bawat diskarte, magpahinga sa loob ng 30 segundo.

Mga kontraindiksyon at paghihigpit para sa pagsasanay

Halos walang mga kontraindiksyon para sa pagganyak ng itaas na bloke, maliban sa:

1. Hernia ng gulugod sa rehiyon ng thoracic.
2. Mga pinsala (sprains, dislocations, bali) ng balikat ng balikat, mga kamay, siko, likod.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pangunahing Mga Error sa Runtime

Madalas na nagkakamali:

• Slouching (kurbada ng gulugod).
• Paghihiwalay ng mga puwitan mula sa upuan.
• Buong extension ng mga braso sa tuktok na punto.
• Pamamahagi muli ng pagkarga sa mga biceps ng mga bisig, hindi sa katawan.
• Masyadong maraming timbang o isang malaking bilang ng mga diskarte na magpapahirap upang maisagawa nang tama ang ehersisyo.

  

Mga kahihinatnan ng maling pagpapatupad:

1. trauma;
2. sakit ng katawan dahil sa akumulasyon ng lactic acid;
3. pagiging epektibo ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa likod at hypertrophy ng mga braso, hindi sa likod.

Upang mapabilis ang pag-aalis ng lactic acid pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang gumawa ng nakakarelaks na masahe, maligo at maligo.

Halos lahat ng mga bodybuilder ay may kasamang hilera ng itaas na bloke sa likod ng ulo sa pangunahing hanay ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang simpleng ehersisyo ng lakas na ito ay malawakang ginagamit ng mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay sa pagbuo ng isang magandang pigura ay upang sumunod sa sistematiko at tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Video: tulak ng itaas na bloke para sa ulo

Tamang pagpapatupad ng itaas na kalo sa likod ng ulo:

Hilahin ang pang-itaas na bloke para sa ulo para sa mga batang babae: