Ang mga ehersisyo para sa gulugod sa isang bola ayon kay Bubnovsky, na may osteochondrosis at luslos ng lumbar gulugod

Ang Fitball ay isang espesyal na bola para sa mga ehersisyo na naglalayong mapabuti ang gulugod. Ito ay isang mabisang paraan ng paggamot at pag-iwas sa mga sakit sa likod. Ang ehersisyo sa isang fitball ay magbibigay-daan sa iyo upang alisin ang pagkarga mula sa lugar ng lubak, pagbutihin ang pustura at magkasanib na kadaliang kumilos, at palakasin ang tisyu ng kalamnan.

Fitball at ang mga pakinabang nito

Ang Fitball ay orihinal na nilikha na may layuning gamutin ang mga pasyente na may mga problema sa gulugod sa mga pribado at pampublikong klinika. Ang layunin ng mga ehersisyo ng bola ay ibalik ang likod pagkatapos ng mga pinsala at operasyon.

Ang bola ay mabilis na nakakuha ng katanyagan at nagsimulang magamit hindi lamang bilang isang kagamitan sa rehabilitasyon. Ngayon ito ay binili kapwa para sa mga pasilidad sa palakasan at para sa aktibong gamit sa bahay.

Ang mga ehersisyo ng bola ng gulugod ay maaaring makatulong:

• palakasin ang istraktura ng kalamnan;
• gawing pantay ang iyong pustura;
• mapupuksa ang labis na timbang;
• ilagay nang maayos ang mga lugar na may problema.

Bilang isang resulta, maaari kang makakuha ng isang toned, payat at magandang pigura.

Ang Fitball ay may maraming positibong aspeto:

• bumubuo ng tamang pustura;
• nagdaragdag ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at paglaban ng kalamnan;
• tumutulong upang mapabuti ang koordinasyon ng motor at vestibular patakaran ng pamahalaan;
• nagbibigay ng kakayahang umangkop sa likod;
• pinapagaan ang haligi ng gulugod;
• normalize ang metabolismo, pati na rin ang pagganap ng mga respiratory, nervous at cardiovascular system;
• pinatataas ang kahusayan ng suplay ng dugo;
• inaayos sa positibo, nagpapataas ng mood.

Ito ang nag-iisang pamamaraan na may kakayahang sabay na pag-trigger ng aktibidad ng tactile, visual, vestibular at motor apparatus. Ang paglalaro ng bola ay komportable at maginhawa, kaya mainam ito para sa mga tao ng anumang kategorya ng edad at kahit para sa mga buntis.

Mga pahiwatig at contraindication para sa pag-eehersisyo gamit ang bola

Ang paggamit ng bola ay inirerekomenda para sa mga taong nagdurusa mula sa labis na timbang at kontraindikado sa nadagdagang pisikal na aktibidad, na mayroon ding mga malubhang problema sa kalusugan.

Ang mga ehersisyo para sa gulugod sa bola ay makabuluhang bawasan ang pagkarga ng shock sa musculoskeletal system. Dahil ang mga klase na may kagamitan ay isinasagawa nang maayos, ang posibilidad ng pinsala sa mga kasukasuan at ligament ay ganap na hindi kasama.

Ang mga ehersisyo sa fitball ay perpekto para sa mga buntis na kababaihan at mga taong may kasukasuan na pinsala at varicose veins. Sa kabila ng isang bilang ng mga positibong aspeto at isang mataas na antas ng kaligtasan, maraming mga contraindications na nagbabawal sa paglalaro ng bola.

Kabilang dito ang:

• paglabag sa pag-andar ng cardiovascular system;
• ang pagkakaroon ng mga proseso ng pathological sa mga panloob na organo;
• ang pag-unlad ng isang luslos sa lugar ng mga intervertebral disc.

Kung mayroong anumang mga problema sa kalusugan, mas mahusay na magsagawa ng mga klase sa isang tagapagsanay na pipiliin ang pinakamainam na pagkakaiba-iba ng pagkarga sa katawan at, kung kinakailangan, ayusin ito.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pangunahing mga patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo

Mayroong maraming mga patakaran para sa pagpapatakbo ng isang fitball, na kung saan ay mahalaga upang sumunod sa:

1. Ang unang pisikal na aktibidad sa bola ay hindi dapat maging matindi. Kinakailangan na unti-unting taasan ang kanilang agwat.
2. Upang gawing komplikado ang ehersisyo, maaari mong ibomba ang bola hangga't maaari, sa gayong paraan gawing mas "malambot" at matatag. Mag-aambag ito sa higit na pag-igting ng kalamnan sa panahon ng himnastiko.
3. Ang imbentaryo ay ligtas, kaya't hindi ito sasabog, ngunit magpapalabas lamang kung nasira.
4. Ang pagpainit ay dapat gumanap nang maayos at maingat, lalo na ang panuntunang ito ay nalalapat sa mga kababaihan sa posisyon, mga bata at mga matatanda.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa gulugod

Upang malutas ang mga problema sa likod, kailangan mong gawin ang mga ehersisyo sa ibaba araw-araw:

1. Humiga sa fitball, habang ang pangunahing diin ay dapat nasa iyong dibdib, nakapatong ang iyong mga paa sa dingding. Ang mga bisig ay dapat na baluktot, ang mga palad ay dapat ilagay sa bola, at ang mga siko ay dapat ikalat. Itaas pataas kapag lumanghap, nagpapahinga sa ibabaw ng imbentaryo. Kapag humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 8 beses.
2. Kunin ang parehong posisyon, iikot muna ang iyong ulo sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon, habang sinusubukang makita ang mga paa. Ulitin ng 4 na beses.
3. Humiga sa fitball, itinuwid ang isang kamay pasulong habang humihinga, at ang isa pa sa likod. Sa panahon ng pagbuga, baguhin ang posisyon ng mga kamay. Ulitin ng 15 beses.
4. Humiga kasama ang iyong tiyan sa fitball, ibinababa ang iyong mga limbs. Mahalaga na ganap na mapahinga ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong gulugod na mabatak hangga't maaari. Dapat ay nasa posisyon ka ng halos 30 - 40 segundo, pagkatapos ay i-grupo at ulitin muli ang ehersisyo.
5. Hawak ang bola gamit ang iyong mga kamay, lumuhod at hilahin ang iyong sarili, nang hindi kinakarga ang gulugod. Ulitin 8 - 9 beses.

Mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng gulugod

Ang mga pagsasanay sa bola para sa gulugod ay makakatulong na gawing mas may kakayahang umangkop at mas malakas ito. Upang makamit ang nais na epekto, kinakailangan upang sundin ang pagkakasunud-sunod sa pagpapatupad ng kumplikado.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Umupo sa fitball, habang pinapanatili ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari, at dahan-dahang ibomba ang pabalik-balik. Susunod, gumawa ng maraming mga bilog gamit ang iyong balakang na may malambot na talbog. Ang tagal ng ehersisyo ay 5 minuto.
2. Nakaupo sa bola, kailangan mong ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at itaas ang iyong binti nang hindi baluktot ito. Sa tulong ng pangalawang binti, kailangan mong magsagawa ng maraming talbog, at pagkatapos ng mga ito - isang pares ng mga paggalaw ng pabilog. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Ang mga manipulasyong ito ay dapat gumanap nang hindi bababa sa 10 beses.
3. Umupo sa iyong takong at ipatong ang iyong mga kamay sa projectile. Sa panahon ng pagbuga, kailangan mong i-roll ang fitball sa kabaligtaran na direksyon mula sa iyo, habang lumalawak, itinuwid ang gulugod hangga't maaari. Kailangan mong kunin ang panimulang posisyon kapag lumanghap. Ang tagal ng ehersisyo ay 5 minuto.

Mga ehersisyo upang ihanay ang gulugod

Upang gawing pantay at maganda ang iyong likuran, kailangan mo lamang gawin ang 3 ehersisyo araw-araw:

1. Umupo sa bola at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, baluktot mula sa isang gilid patungo sa kabilang panig na may isang nakabuka na braso. Mahalagang subukang iunat ang iyong panig hangga't maaari. Tagal - 6 minuto.
2. Humiga kasama ang iyong tiyan sa projectile, lumiligid dito. Ang parehong dapat gawin sa likod. Ulitin ang ehersisyo ng 5-6 beses.
3. Humiga sa bola gamit ang iyong likuran, ituwid ang iyong mga binti at bahagyang kumalat, pinindot ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga kamay ay dapat na itaas sa itaas ng ulo. Magsagawa ng pabilog na paggalaw sa magkabilang direksyon ng 5 minuto bawat isa.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng gulugod

Maaari mong gawing mas malakas at mas matibay ang tisyu ng kalamnan gamit ang sumusunod na kumplikado:

1. Humiga kasama ang iyong tiyan sa bola, nakapatong ang iyong mga takong sa pader, at ang iyong mga daliri sa paa sa ibabaw ng sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan habang pinapanatili ang balanse.Kailangan mong ulitin nang 15 beses.
2. Humiga kasama ang iyong tiyan sa fitball at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at subukang panatilihin ang balanse, yumuko ang bawat isa sa pagliko. Kailangan itong ulitin nang 50 beses.
3. Kunin ang shell sa iyong mga kamay, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa at buhatin ito, gumawa ng pabilog na paggalaw. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 30 beses.

Mga ehersisyo para sa kurbada ng gulugod

Ang sumusunod na listahan ay lubos na mabisa sa mga ehersisyo sa bola na naglalayong palakasin ang kalamnan corset:

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan sa ilalim, ibabalik ang iyong mga palad sa ilalim at ipatong ang iyong mga paa sa bola. Ang mga palad ay kailangang halili na muling ayusin nang pabalik-balik, sa gayong paraan ginaya ang paglalakad sa mga kamay. Tagal - 7 - 10 minuto.
2. Habang nasa parehong posisyon, gawin ang 5-10 mga push-up.
3. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at iikot sa lugar ng tiyan.

Mag-ehersisyo na may fitball para sa osteochondrosis

Mahalagang magsagawa ng mga pagpipilian sa ehersisyo na idinisenyo upang maalis ang osteochondrosis sa isang nababanat na bola:

1. Humiga sa fitball gamit ang iyong tiyan at ibababa ang iyong mga limbs sa sahig. Itaas ang bawat braso at binti sa mga yugto, at pagkatapos ay simulang iangat ang dalawang paa at dalawang braso, habang pinapanatili ang balanse. Tagal - 3 - 5 minuto.
2. Nasa parehong posisyon, pagulungin ang projectile, pagtulong sa mga kamay na "maglakad" sa sahig. Kinakailangan upang isagawa ang pagmamanipula ng 5 - 6 minuto.
3. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng naunang isa, sa kasong ito kailangan mo lamang humiga sa iyong likod.

Ang mga ehersisyo na may fitball upang makapagpahinga ng mga kalamnan

Upang ganap na mapahinga ang iyong mga kalamnan sa likod pagkatapos ng pagtatrabaho ng isang mahirap na araw o pisikal na pagsusumikap, sapat na upang maisagawa ang ilang mga simpleng pagkilos na may fitball.

Ang pinakasimpleng ehersisyo:

1. Humiga sa bola at ganap na magpahinga, habang ang mga limbs ay dapat na ibaba sa ilalim. Kailangan mong mapunta sa posisyon na ito kahit 2 minuto.
2. Kumuha ng posisyon na nakahiga, pagkatapos ay dahan-dahang at maayos na gumulong sa iyong tiyan. Ulitin ng 15-20 beses.
3. Humiga kasama ang iyong likod sa bola at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, gumawa ng pabilog na paggalaw ng 5 - 10 minuto.

Mga ehersisyo para sa luslos hernia

Ang mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng mga sumusunod na pagsasanay ay ang kawastuhan at kinis

Kaya, ano ang gagawin sa problemang ito:

1. Umupo sa bola, ituwid ang iyong likod hangga't maaari at higpitan ang iyong tiyan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pasulong, hawakan ito sa posisyon na ito nang isang segundo. Pagkatapos ay kailangan mong ikiling ang iyong ulo sa parehong oras. Magsagawa ng 8 - 10 beses sa bawat direksyon.
2. Ang susunod na ehersisyo ay katulad ng una, ngunit sa kasong ito ang ulo ay nakakiling patungo sa mga balikat.
3. Umupo sa fitball, nakahanay ang iyong likod, kailangan mong gumawa ng pabilog na paggalaw ng 7 - 8 minuto.

Isang hanay ng mga ehersisyo ayon kay Bubnovsky para sa gulugod

Para sa gulugod, ang mga nasabing pagsasanay sa bola ay isa sa pinakamabisang, dahil nakakatulong sila upang makayanan ang mga problema sa likod:

1. Kailangan mong umupo sa isang kagamitan sa palakasan at ituwid ang iyong likod, ngunit hindi ito baluktot. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod at simulang umabot hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin 10-15 beses.
2. Pindutin ang bola sa dingding gamit ang iyong likuran at magsimulang maglupasay nang maayos, at dahil doon ay ililigid ang kagamitan sa gulugod. Kinakailangan na ulitin ang 5 - 7 beses.
3. Ang pagiging nasa parehong posisyon, kailangan mong magsagawa ng mga aksyon na katulad ng paglukso sa isang trampolin, ilunsad ang bola pataas at pababa sa oras na ito. Tagal - 5 minuto.
4. Humiga kasama ang iyong likod sa projectile, pagkatapos ay hawakan ang iyong mga kamay at paa sa sahig, na nasa posisyon na ito nang halos isang minuto. Ulitin ang 4 - 5 beses na may mga pahinga.
5. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod at idantay ang iyong mga paa sa bola, aangat ang katawan at hawakan ito ng halos 30 segundo. Ulitin - 10-15 beses.
6. Humiga sa bola gamit ang iyong tiyan, ipinahinga ang iyong mga limbs sa sahig. Magpahinga ng 3 - 4 minuto. Ito ay mahalaga na ang iyong likod ay ganap na nakakarelaks. Pagkatapos nito, ang parehong mga manipulasyon ay dapat gawin sa likod.

Anong mga komplikasyon ang maaaring lumabas pagkatapos ng ehersisyo?

Ngayon, walang data sa anumang mga komplikasyon pagkatapos gumamit ng fitball, dahil wala itong negatibong epekto sa kalusugan, ngunit tumutulong lamang na makayanan ang isang bilang ng mga problema.

Ang hindi pagsunod sa mga patakaran para sa paggamit ng projectile, o labis na tindi ng paggalaw habang nag-eehersisyo, ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon. Ang mga posibleng kahihinatnan ay kasama ang kalamnan ng kalamnan, pinsala sa gulugod, atbp.

Payo ng dalubhasa: kung paano pumili ng isang fitball para sa pagsasanay?

Upang ang mga pagsasanay sa bola ay magdala ng maximum na benepisyo, kinakailangan na magbayad ng espesyal na pansin sa pagpipilian nito. Kapag pumipili, kinakailangang isaalang-alang ang taas at edad ng taong magiging kasintahan.

Una sa lahat, tungkol sa diameter nito:

• mga bata 5 - 10 taong gulang - 55 cm;
• mga taong may taas na 150 hanggang 170 cm - 65 cm;
• mga taong may taas na 170 hanggang 190 cm - 75 cm;
• na ang taas ay higit sa 190 cm - 85 cm.

Mahalaga: ang bigat ng isang nagpapraktis na tao ay hindi dapat lumagpas sa 130 kg, bagaman ang fitball ay makatiis ng isang statistical load na 300 kg.

Mayroong maraming uri ng mga bola:

• orthopaedic - Dinisenyo para sa mga buntis na kababaihan, nilagyan ng mga espesyal na hawakan para sa kaginhawaan;
• tumatalbog na bola - Dinisenyo para sa mga sanggol. Tumutulong ito upang mapawi ang kalamnan hypertonicity, palakasin ang musculoskeletal system, simulan ang gawain ng mga bahagi ng tiyan, at pakalmahin ang emosyonal na estado ng sanggol.
• para sa fitness - maaaring makinis o ribbed, nilagyan ng mga brace sa kaligtasan.

Ito, sa unang tingin, ang simpleng kagamitan sa palakasan ay nagawang ibalik ang kakayahang umangkop at kalusugan sa gulugod. Ang pagkalastiko ng mga kalamnan ay naibalik, ang sakit sa likod ay nawala, atbp.

Ang sistematikong ehersisyo sa fitball ay makakatulong upang maibalik ang isang payat na pigura. Ang mga espesyal na pagsasanay sa bola ay kinakailangan para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Ang Fitball ay isang ligtas at banayad na paraan upang mawala ang timbang. Maaari nitong ibalik ang gaan, kalusugan sa katawan at katawan bilang isang buo.

Para sa gulugod, ang mga ehersisyo sa bola ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapanatili ng kalusugan nito at paggamot ng mga sakit ng musculoskeletal system. Bilang karagdagan sa pag-andar, ang fitball ay may mataas na antas ng lakas at pagiging maaasahan, samakatuwid ito ay ganap na ligtas para sa nagsasanay.

Video tungkol sa mga ehersisyo sa bola para sa gulugod ayon kay Bubnovsky

Paggamot ng sakit sa gulugod sa isang gymnastic ball:

Nakagagaling na himnastiko para sa isang herniated disc: