Mga batang babae para sa pagbomba pabalik maaari mong gamitin ang mga ehersisyo na may karagdagang timbang, at nang walang paggamit ng kagamitan sa palakasan. Ang isang maayos na napiling pag-load ay makakatulong hindi lamang mapupuksa ang labis na taba sa likod ng katawan, ngunit gagawin ding kilalang-kilala ang katawan.
Mahigpit na sumusunod sa diskarte sa pagpapatupad, ang atleta ay maaaring mapabuti ang kanyang pustura at maiwasan ang pagbuo ng mga sakit sa gulugod.
Paano ibomba ang iyong likod sa bahay
Ang mga ehersisyo para sa pumping sa likod, na ginanap sa bahay, ay maaaring gawin pareho sa propesyonal na kagamitan sa palakasan (dumbbells, barbell, metal pancake), at may mga improvised na timbang (halimbawa, isang bote ng tubig, isang salansan ng mga libro) o may sariling timbang.
Mag-ehersisyo nang walang timbang
Ang mga pag-load nang walang karagdagang pasanin ay inirerekomenda para sa mga atleta ng baguhan at mga taong may mga sakit na pumipigil sa ganap na palakasan.
Ang pinaka-mabisang ehersisyo sa pumping sa likod na hindi nangangailangan ng isang atleta na nasa gym ay:
| Pabalik na ehersisyo | Scheme ng pagpapatupad |
| Baligtarin ang bangka | 1. Iposisyon ang iyong sarili nang pahalang, nakahiga sa iyong tiyan. 2. Ilipat ang itaas na mga paa't kamay, at salain hangga't maaari. Ilagay ang mga paa malapit sa bawat isa, dalhin ang pag-igting ng mga kalamnan. 3. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, punitin ang katawan (kasama ang dibdib) sa sahig hangga't maaari, habang eksklusibong pinipilit ang mga kalamnan ng dorsal. 4. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. 5. Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi gumagawa ng anumang biglaang paggalaw ng katawan. |
| Swimmer | 1. Ulitin ang item 1, na ibinigay sa ehersisyo na "Reverse boat". 2. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, itaas ang torso hangga't maaari mula sa sahig. 3. Iniwan ang katawan ng tao sa nagresultang posisyon, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. 4. Bend ang mga paa't kamay sa mga kasukasuan ng siko, sinusubukan na hawakan ang mga costal zones. 5. Ilagay sa harap mo ang itaas na mga paa't kamay. 6. Dahan-dahang i-relaks ang iyong mga kalamnan ng katawan ng tao sa likod ng kanilang orihinal na posisyon. |
| Pinihit ang katawan habang nakahiga sa sahig | 1. Magsinungaling sa panimulang posisyon, katulad ng inilarawan para sa pagsasanay na "Reverse boat" at "Swimmer". 2. Balikan ang kanang itaas na paa, iposisyon sa katawan, ngunit huwag itabi sa sahig. 3. Punitin ang katawan ng tao, kasama ang kaliwang braso. 4. Nang hindi binabago ang distansya sa pagitan ng katawan at sahig, i-on ang katawan sa kanan, habang umaakit sa mga kalamnan sa likuran. 5. I-save ang posisyon para sa 15-20 sec. 6. Dahan-dahang paikutin ang katawan, pagkatapos ay ibaba ang katawan sa sahig, na babalik sa orihinal nitong posisyon. 7. Ulitin ang mga hakbang sa itaas nang maraming beses kung kinakailangan. 8. Ipagpalit ang mga kamay. Ulitin ang mga hakbang 3 - 6. |
Pag-eehersisyo sa Dumbbell sa bahay
Ang mga ehersisyo para sa pumping sa likod, na kinasasangkutan ng paggamit ng kagamitan sa palakasan, ay inirerekumenda na maisagawa lamang pagkatapos ng isang detalyadong pag-aaral ng karaniwang tinatanggap na pamamaraan. Ang pinakamababang posibleng timbang ay dapat gamitin bilang panimulang timbang sa pagtatrabaho upang maiwasan ang pinsala at utak ng gulugod.
| Pabalik na ehersisyo | Scheme ng pagpapatupad |
| Bent-over na pull-up ng dumbbell | 1. Iposisyon ang iyong sarili nang patayo.Ilagay ang iyong mga paa upang ang mga ito ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Kumuha ng mga timbang (mas mabuti na mga dumbbells) sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay ilagay ang mga limbs kasama ang katawan. 2. Bahagyang yumuko ang mga mas mababang paa't kamay, pagkatapos ay itulak ang katawan pasulong hanggang sa ito ay parallel sa pagitan ng sahig at likod. Idirekta ang iyong tingin sa sahig. 3. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, pagkatapos ay ilipat ang mga dumbbells sa dibdib. Ang mga talim sa oras ng mga materyales sa pagtimbang ay mananatili sa itaas ay dapat na mabawasan hangga't maaari. 4. Kasabay ng paglanghap, dahan-dahang mag-relaks sa itaas na mga limbs, pagkuha ng panimulang posisyon. |
| Chin dumbbell hilahin | 1. Iposisyon ang iyong sarili nang patayo. Ilagay ang mga binti sa isang distansya, mas maraming puwang sa pagitan ng mga balikat ng 10 cm. Ang itaas na mga limbs na may timbang ay dapat iwanang sa ibaba sa isang libreng posisyon. 2. Kahanay ng paglabas ng hangin na iginuhit sa baga, yumuko ang mga pang-itaas na paa sa mga siko, at ilipat ang mga dumbbells sa baba. 3. Manatili sa tinanggap na posisyon ng 5 segundo. 4. Pag-iwas sa biglaang paggalaw, pag-relaks sa itaas na mga limbs, pagkuha ng orihinal na posisyon. |
| Nangungunang mga tuwid na bisig pabalik | 1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang ibabang mga paa sa lapad ng balikat; ayusin ang kagamitan sa palakasan ng angkop na masa sa mga kamay. 2. Ikiling ang tuwid na likod na bahagyang pasulong. Huwag itaas ang iyong ulo. Ang leeg ay dapat na isang pagpapatuloy ng tuwid na linya na nabuo ng likod. Ituwid ang itaas na mga dumbbells na may timbang at ilabas ang mga ito sa harap mo. 3. Kahanay ng pagbuga, ibalik ang iyong mga kamay, iangat ang mga ito hangga't maaari mula sa ibabaw ng suporta. 4. Ayusin ang posisyon ng 7 segundo. 5. Makinis na kunin ang orihinal na posisyon. |
Push up
Para sa pagbomba sa iyong likod, ang mga push-up ay itinuturing na isa sa pinakamabisang ehersisyo. Isinasaalang-alang ang pangangailangan na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng gulugod, inirerekumenda ng mga fitness trainer na magsagawa ang mga atleta ng iba't ibang mga pagpipilian para sa uri ng pagkarga na isinasaalang-alang.
| Pagpipilian sa push-up | Mga Teknolohiya |
| Push-up sa isang burol | 1. Ilagay ang mas mababang mga paa't kamay sa isang matatag na pahalang na ibabaw; ilagay ang pang-itaas na mga limbs sa sahig. Ilagay ang mga mas mababang paa't kamay malapit sa bawat isa, ang mga itaas ay hiwalay sa distansya ng balikat. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay inilalagay sa pag-igting. 2. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, yumuko ang mga itaas na paa't kamay sa mga siko at ibababa ang katawan ng tao sa sahig, iwasan ang "diving" sa katawan. Sa panahon ng paggalaw ng katawan kasama ang isang naibigay na tilas, kinakailangan upang matiyak na walang mga pagpapalihis sa likuran. 3. Ang pagbaba ng mas malapit hangga't maaari sa sahig, ayusin ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo. 4. Kunin ang panimulang posisyon. |
| Baluktot sa mga push-up | 1. Pumili ng isang matatag, matatag na pahalang na ibabaw bilang isang suporta. Ilagay ang iyong mga kamay dito upang mahigpit na nasa ilalim ng iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito nang malapit sa bawat isa hangga't maaari. Hilahin ang tiyan. I-minimize ang mga liko sa likod at ibabang likod. 2. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, yumuko ang mga paa't kamay sa mga siko. Ibaba ang katawan sa suporta, habang tinitiyak na ang likod ay hindi binabago ang orihinal na posisyon nito. 3. Naantig ang dibdib na sumusuporta sa dibdib, kunin ang orihinal na posisyon nang walang pag-pause sa ibaba. 4. Ulitin ang mga hakbang sa kinakailangang bilang ng beses. |
| Mga push-up ng tuhod (simpleng ehersisyo) | 1. Umupo sa sahig sa isang pahalang na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat; ilagay ang iyong mga binti sa iyong tuhod, pagkatapos ay isama ang iyong mga shin at ayusin ang mga ito sa isang patayo na posisyon sa sahig. 2. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, ibaba ang katawan ng tao sa sahig hanggang sa lumitaw ang isang tamang anggulo sa siko na liko. 3. Nang hindi inaayos ang katawan sa pinakamababang punto, kunin ang orihinal na posisyon, iwasan ang "diving" sa katawan. |
Pag-eehersisyo sa gym
Ang mga pabalik na ehersisyo na isinagawa sa gym ay inirerekumenda na gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang fitness trainer.Pipiliin ng espesyalista ang timbang na nagtatrabaho para sa isang tukoy na atleta, subaybayan ang pagsunod sa mga hakbang sa kaligtasan kapag nagtatrabaho sa kagamitan sa palakasan at, upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod, sisiguraduhin niya sa oras ng mabibigat na karga.
Pangunahing kumplikadong para sa isang gym
Isang pangunahing hanay para sa gym, na naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likuran, kadalasang may kasamang mga ehersisyo tulad ng:
| Pabalik na ehersisyo | Scheme ng pagpapatupad |
| Hyperextension | 1. Ilagay ang iyong sarili sa isang istrakturang metal. Ayusin ang mga binti sa mga espesyal na roller. Pindutin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Upang madagdagan ang pagkarga, inirerekumenda na kunin ang isang pancake ng minimum na timbang, at hawakan ito sa lugar ng dibdib sa buong buong ehersisyo. 2. Habang hinihithit, ibaba ang pang-itaas na katawan sa sahig. 3. Nang walang paghinto, maayos na itaas ang katawan ng tao, gawin ang distansya sa pagitan nito at ng sahig ng mas malaki hangga't maaari. 4. Ayusin ang posisyon sa loob ng 10 segundo. 5. Ulitin ang hakbang 2-4 ng kinakailangang bilang ng beses. |
| T-hilahin ang simulator | 1. Itakda ang timbang sa pagpapatakbo. Kumuha ng isang diin na nakasalalay sa pagbuo ng simulator upang ang dibdib ay nasa nakapirming elemento. Mahigpit na pindutin ang iyong mga binti laban sa mga nakapirming platform. 2. Kunin ang palipat-lipat na bar. 3. Sa pagbuga, hilahin ang bar patungo sa iyo, habang pinagsasama ang mga talim ng balikat. Dapat magturo ang mga siko. 4. Nang walang pag-pause, nang sabay-sabay na may paglanghap, babaan ang bar na may materyal na pagbibigat, na nadaig ang natural na traksyon dahil sa mga kalamnan sa likod. |
| Pagkuha ng barbel sa isang pagkiling | 1. Pumunta sa paunang posisyon, katulad ng inilarawan para sa ehersisyo na "Paghila ng mga dumbbells sa dibdib." Pumili ng isang bar na may preset na timbang na nagtatrabaho. Ituwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga binti. Igalaw ng konti ang katawan. 2. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, hilahin ang iyong mga bisig sa dibdib, habang pinagsasama ang mga blades ng balikat. 3. Naantig ang barbel sa dibdib, dahan-dahang ibalik ang barbell sa orihinal nitong posisyon, nang hindi gumagawa ng anumang mga haltak at biglaang paggalaw. |
Sa mga dumbbells
Dahil sa malaking bilang ng mga dumbbells ng magkakaibang timbang sa gym, ang pagkakaiba-iba ng mga back load na isinagawa sa kanilang tulong ay mas magkakaiba rin kumpara sa mga pag-eehersisyo sa bahay.
| Pabalik na ehersisyo | Scheme ng pagpapatupad |
| Dumbbell Deadlift | 1. Iposisyon ang iyong sarili nang patayo. Sa itaas na mga paa't kamay, ayusin ang mga dumbbells, ilagay ang mga paa bukod sa bawat isa sa lapad ng balikat, tiyakin na magkatabi ang mga ito sa bawat isa. Bend ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod. 2. Habang hinihinga mo, babaan ang mga dumbbells sa sahig, habang hindi binabago ang anggulo ng liko sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang likod sa oras ng pag-eehersisyo ay mananatiling tuwid na tuwid. 3. Nang hindi humihinto sa mas mababang posisyon, maayos na kunin ang panimulang posisyon. Ang mga binti ay mananatiling baluktot din. 4. Ulitin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses. |
| Mga hakbang mula sa isang nakatayong posisyon | 1. Tumayo ng tuwid. Ayusin ang mga timbang sa iyong mga kamay, 4 kg higit sa timbang na nagtatrabaho. Ilagay ang ibabang mga paa sa lapad ng balikat, mga bisig sa katawan. Ituwid ang iyong likod, pinapaliit ang mga pagpapalihis sa iba't ibang bahagi ng gulugod. 2. Itaas ang iyong balikat hangga't maaari nang hindi binabago ang posisyon ng iba pang mga bahagi ng katawan. Ang mga timbang ay dapat ding nasa ilalim. 3. Ibaba ang iyong mga balikat. 4. Ulitin ang p. 2 - 3 ang kinakailangang bilang ng beses sa isang average na tulin, nang hindi gumagawa ng mahabang paghinto. |
| Pag-swing dumbbells pasulong | 1. Iposisyon ang iyong sarili nang patayo. Sa itaas na mga paa't kamay, ayusin ang mga bigat ng nagtatrabaho masa; ihiwalay ang ibabang mga paa't balikat. 2. Kasabay ng pagbuga, nang walang baluktot, dalhin sa harap mo ang mga pang-itaas na limbs. 3. Naabot ang antas ng dibdib, panatilihin ang posisyon ng katawan sa loob ng 10 segundo. 4. Makinis na ibababa ang iyong mga bisig, bumalik sa orihinal na posisyon. |
Sa mga kalamnan ng pang-itaas na rehiyon ng dorsal
Ang mga ehersisyo para sa pumping sa likod, na naglalayong pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng itaas na seksyon, ay inirerekumenda na mapili mula sa:
| Pabalik na ehersisyo | Scheme ng pagpapatupad |
| Hilera ng pahalang na bloke sa tiyan | 1.Itakda ang kinakailangang timbang sa pamamagitan ng pag-aayos ng nais na bilang ng mga palipat-lipat na mga bloke sa cable. 2. Iposisyon ang iyong sarili sa simulator, inilalagay ang katawan upang ang mas mababang mga paa't kamay ay nakasalalay laban sa mga nakapirming mga plato sa harap, at ang likod sa isang tuwid na posisyon - laban sa isang espesyal na retainer sa likuran. Hilahin ang tiyan. Ayusin ang maikling bar sa iyong mga kamay. 3. Kasabay ng pagbuga, hilahin ang bar patungo sa iyo, gamit lamang ang mga kalamnan ng itaas na likod. 4. Ang pagpindot sa tiyan, dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon, pag-iwas sa mga jerks at biglaang paggalaw. |
| Hilera ng isang dumbbell na may diin sa isang bench | 1. Lumapit sa pahalang na bangko sa iyong kaliwang bahagi. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Sumandal sa bench na nakalagay ang iyong mga kaliwang paa. 2. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong braso sa siko, pagkatapos ay hilahin ang dumbbell sa iyong dibdib. Ang siko sa oras ng paggalaw ng kagamitan sa palakasan ay dapat na tumingin. 3. Dahan-dahang ibababa ang paa sa orihinal nitong posisyon. 4. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses. 5. Lumapit sa pahalang na bangko gamit ang iyong kanang bahagi, at pagkatapos ay gampanan ang p. 2 - 3 gamit ang iyong kaliwang kamay. |
Para sa gitnang kagawaran
Para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng gitnang likod, ang pinaka-epektibo ay:
| Pabalik na ehersisyo | Scheme ng pagpapatupad |
| Mga klasikong pull-up sa isang pahalang na bar o sa isang simulator | 1. Ayusin ang mga kamay sa bar, iikot ito sa iyong mga daliri patungo sa iyo. Ang mahigpit na pagkakahawak ay hindi dapat na mas malawak kaysa sa distansya sa pagitan ng mga balikat ng atleta. Bend ang iyong mga binti at pisilin ang mga ito sa ilalim mo. 2. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, yumuko ang iyong mga bisig at ilipat ang iyong katawan sa crossbar. 3. Ang pagpindot sa bar gamit ang iyong baba, dahan-dahang kunin ang orihinal na posisyon, ituwid ang iyong mga bisig. |
| Hilera ng itaas na bloke sa dibdib | 1. Itakda ang timbang sa pagtatrabaho at ayusin ang hubog na bar para sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. 2. Tumayo na nakaharap sa palipat-lipat na cable. Puwesto ang iyong mga binti nang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat; ituwid mo ang likod mo. 3. Kasabay ng pagbuga, nang hindi itaas ang mga balikat, hilahin ang bar pababa patungo sa dibdib. 4. Matapos maabot ang punto ng pagtatapos, relaks ang itaas na mga limbs, pinapayagan ang bar na bumalik sa orihinal na posisyon nito. |
| Straight arm pull ng itaas na bloke | 1. Itakda ang timbang sa pagtatrabaho at ayusin ang tuwid na bar para sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. 2. Tumayo na nakaharap sa palipat-lipat na cable. Iposisyon ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. 3. Sa iyong pagbuga ng hininga, nang hindi baluktot ang iyong mga braso o igalaw ang iyong mga balikat, hilahin ang bar sa harap mo. 4. Naabot ang isang punto sa lugar ng balakang, ang bar ay maayos na bumalik sa kanyang orihinal na posisyon. Ang mga balikat ay hindi nagbabago ng kanilang orihinal na posisyon. |
Sa ibabang bahagi
Upang mabisa at ligtas na ibomba ang ibabang likod, dapat na regular na isama ng isang batang babae ang mga sumusunod na pagsasanay sa kanyang programa sa pagsasanay.
Talahanayan:
| Pabalik na ehersisyo | Scheme ng pagpapatupad |
| Dumbbell o kettlebell pullover | 1. Iposisyon ang iyong sarili nang pahalang sa isang matatag na bangko. Sa itaas na mga paa't kamay, ayusin ang isang dumbbell o kettlebell ng timbang na nagtatrabaho. Pindutin ang ibabang likod; ipahinga ang iyong mga paa sa sahig hangga't maaari. 2. Ilipat ang iyong mga kamay gamit ang weighting material pabalik upang ang mga ito ay nasa itaas ng sahig. 3. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, ilipat ang dumbbell sa suporta, bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. 4. Nang hindi humihinto sa pinakamababang punto, bumalik sa panimulang posisyon. Habang igagalaw ang mga bisig, ang katawan ay dapat manatiling galaw. |
| Angat ng katawan na may nakapirming mga binti | 1. Humiga sa iyong tiyan, inaayos ang iyong mga binti sa ilalim ng bench. Maglagay ng metal pancake na may timbang na 5-10 kg sa lugar ng mga blades ng balikat. Yumuko ang iyong mga braso at dalhin ang mga ito sa iyong balikat, sinusuportahan ang timbang. 2. Pagkontrol sa dalas ng paghinga, itaas ang torso hangga't maaari mula sa sahig. 3. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. 4. Dahan-dahang relaks ang iyong kalamnan ng katawan ng tao. Nang walang paghinto, ulitin ang mga hakbang sa itaas nang maraming beses kung kinakailangan. |
Ang bilang ng mga diskarte at reps sa likod na ehersisyo
Upang ang pagsasanay sa likod ay maging epektibo hangga't maaari, mahalaga para sa isang batang babae na hindi lamang kontrolin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, ngunit maingat din na isipin ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.Ang pinakamainam na mga tagapagpahiwatig dito ay 2-3 mga hanay ng 15-20 na pag-uulit, sa kondisyon na ang timbang na nagtatrabaho ay napili nang tama. Ang oras ng pahinga ay dapat na hindi hihigit sa 60 segundo.
Kapag gumuhit ng isang programa at kinakalkula ang kinakailangang dalas ng pagganap ng mga pag-load pabalik, inirerekumenda na mag-focus sa:
- ang edad ng atleta;
- ang kanyang pisikal na fitness;
- ang pagkakaroon ng mga kontraindiksyon;
- ang bilang ng mga pagsasanay sa programa;
- ang araw ng siklo ng panregla (bago ang inaasahang araw ng pagsisimula ng regla, ang pagtitiis ng katawan ay bumababa nang husto. Ang hindi papansin na kadahilanang ito ay maaaring humantong sa sobrang pag-eehersisyo at pagkasira sa pangkalahatang kagalingan);
- nagtatrabaho timbang;
- ang paunang mga parameter ng atleta (ang sobrang timbang ng mga tao ay madalas na nagdurusa mula sa mga sakit sa puso, na hindi pinapayagan silang magsanay ng masinsinang pagsasanay).
Hindi sapat na mag-ehersisyo sa isang simulator upang mabisang ibomba ang iyong likod. Ang programa ng pagsasanay ay dapat na iba-iba at isama ang mga libreng timbang, lakas ng pagsasanay na may mga base load, at cardio.
Mahalaga na mapanatili ang pagkakapare-pareho sa pag-unlad ng mga kalamnan ng dorsal at upang makisali sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa likod ng katawan. Ang kakulangan ng pantay na ibinahagi na pagkarga ay hindi lamang makapagpabagal sa proseso ng pagbabago ng pigura ng atleta, ngunit dagdagan din ang panganib na magkaroon ng pinsala sa gulugod ang isang batang babae.
Bumalik Mga Video sa Pag-eehersisyo
Pinakamahusay na mga ehersisyo sa likod: