Ciseaux d'exercice pour les jambes: quels muscles travaillent, avantages pour les femmes, vidéo, comment faire

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Exercices pour renforcer les muscles du bas du corps doit être effectué selon la technique standard, suivant les recommandations d'un entraîneur de fitness en fonction de la santé de l'individu. L'une des options les plus efficaces pour charger les jambes est l'exercice "Ciseaux".

Vous pouvez le faire à la fois dans la salle de sport avec des poids supplémentaires et à la maison avec votre propre poids.

Quels muscles travaillent dans l'exercice des ciseaux de jambe

L'exercice "Ciseaux" pour les jambes lors de l'exécution implique non seulement les muscles du bas du corps, mais aussi la presse et, si vous utilisez des haltères, les bras, les épaules et les muscles pectoraux.

Exercice des ciseaux de jambe: quels muscles travaillent, les avantages, comment le faire — Muscles des jambes et de l'abdomen, travaillant dans l'exercice "Ciseaux"

La charge principale dans ce cas est répartie entre:

muscle iliopsoas (situé dans le bas de l'abdomen et considéré comme l'un des muscles les plus difficiles à atteindre pendant les sports traditionnels);
muscle droit de l'abdomen (la partie de la presse impliquée dans la réalisation de la grande majorité des exercices, quelle que soit la position de départ, ainsi que la zone musculaire ciblée);
long muscle abdominal. Il appartient au type de muscles internes, pour le développement desquels il est nécessaire d'effectuer des exercices spéciaux. "Scissors" est l'un d'entre eux;
adducteur fémoral court (partie des muscles avec laquelle une personne peut plier la jambe et faire pivoter la hanche vers l'extérieur);
muscle du peigne... C'est la partie de la musculature de la cuisse qui se situe entre la crête pubienne et la ligne de crête du fémur. Responsable de la capacité de fléchir la hanche et de l'amener avec rotation vers l'extérieur;
muscle abdominal transverse (l'état de cette partie de la musculature détermine la circonférence de la taille, la capacité à maintenir l'équilibre et également à maintenir une belle posture pendant longtemps sans contrainte excessive dans le dos);
quadriceps... Le quadriceps fémoral est le plus grand de tous les principaux groupes musculaires de la partie inférieure du corps humain. C'est l'un des stabilisateurs des ciseaux.

Avantages et avantages pour les femmes

Parmi les principaux effets positifs de l'exercice "Ciseaux" sur le corps féminin et le corps, les entraîneurs de fitness appellent:

remontant le bas de l'abdomen. Dans la plupart des cas, c'est le bas de l'abdomen qui est le plus problématique pour les filles de corpulence moyenne ou complète. La physiologie de la femme est telle que la masse graisseuse déposée est concentrée dans cette zone, car la nature assure la préservation de la capacité d'une femme à porter un enfant, quelles que soient les conditions extérieures dans lesquelles elle doit se trouver;
toute la zone abdominale devient plus plate (malgré le fait que pendant l'exercice, la charge principale va à la partie inférieure de la presse, le reste des groupes musculaires de cette zone est également impliqué, mais pas dans une si grande mesure);
renforcer et resserrer les muscles des cuisses (en raison du fait que les membres inférieurs deviennent plus minces, l'écart entre le haut des jambes augmente, ce qui a un effet positif sur l'apparence générale de la fille);
diminution visible du tour de taille (cela devient possible en réduisant le nombre et la taille des plis sur les côtés de l'athlète);
augmentation de la flexibilité globale du corps;
renforcer les muscles du bas du dos;
combustion active des graisses. Pendant 7 à 10 minutes de réalisation de "Ciseaux" dans diverses variantes, il est possible de brûler jusqu'à 70 Kcal. Pour maintenir la vitesse des processus métaboliques qui affectent directement la réduction de la graisse sous-cutanée, les entraîneurs de fitness recommandent à leurs services d'alterner les options d'exercice au sein du même entraînement. Par exemple, comme étape finale de la leçon, vous pouvez effectuer le classique "Ciseaux", puis faire cet exercice avec des poids préalablement fixés sur les jambes.

désavantages

L'exercice "Ciseaux" pour les jambes, avec ses avantages, présente un certain nombre d'inconvénients.

Il est nécessaire de les prendre en compte au moment de décider d'inclure ces charges en tant que composante permanente du complexe d'entraînement:

l'incapacité de rendre les muscles de la presse prononcés (malgré la fréquence et l'exactitude des "ciseaux", il est impossible de réaliser des "cubes" dans le bas de l'abdomen avec leur aide);
le risque de nuire à votre santé si l'exercice n'est pas effectué correctement (par exemple, le non-respect de la technique recommandée peut entraîner un étirement des muscles des jambes, des douleurs dans le bas de l'abdomen et une détérioration des muscles du dos et du cou);
la présence de contre-indications absolues à la mise en œuvre des «ciseaux» (ignorer ces recommandations peut conduire non seulement à une diminution de l'efficacité de l'activité physique, mais également à une détérioration de la santé d'une personne en particulier);
la présence de détails dans la technique des "ciseaux", qui doivent être pris en compte pour des sports sûrs (le plus souvent, ces nuances, par exemple la position du menton, ne sont pas perçues par l'athlète comme un détail important, ce qui augmente le risque de blessure pendant le sport);
faible efficacité de l'exercice pour les personnes ayant une grande quantité de graisse sous-cutanée (en raison d'un excès de poids, il devient difficile d'effectuer correctement les "ciseaux", ce qui signifie qu'il n'y aura aucun résultat de tels exercices, quelle que soit leur régularité).

Contre-indications

L'exercice "Ciseaux", comme les autres options d'activité physique, présente un certain nombre de contre-indications, qui doivent être prises en compte lors de la décision finale sur l'opportunité d'inclure des charges de ce type dans le complexe d'entraînement.

Contre-indications:

excroissances bénignes ou malignes dans le bas du corps. Le pompage musculaire stimule la circulation sanguine locale, ce qui augmente le taux de processus métaboliques dans le corps. Lorsque le métabolisme est accéléré, le néoplasme sera alimenté en sang, ce qui peut conduire à la fois à une croissance tumorale et à sa transition du type «bénin» vers «malin»;
augmentation de la température corporelle (quelles que soient les raisons qui ont provoqué un changement de son niveau);
exacerbation des maladies chroniques (de tout type);
processus inflammatoires dans le corps, quelle que soit la zone de leur évolution;
blessures au dos ou aux membres inférieurs;
chirurgie récente (si moins de 6 mois se sont écoulés depuis l'opération);
menstruation (au début du cycle, il n'est pas recommandé de charger les muscles du bas-ventre, car cela peut entraîner une augmentation du volume de décharge et l'apparition de saignements, qui ne peuvent être arrêtés qu'avec des médicaments);
maladies graves du système cardiovasculaire (par exemple, tachycardie, arythmie, etc.).

Options d'exercice des jambes

L'exercice des ciseaux aux jambes peut être effectué de plusieurs manières, les plus efficaces étant:

Exercice	Algorithme d'exécution
"Ciseaux pliés"	Allongez-vous sur le sol, appuyez le bas du dos au sol, étirez vos jambes dans une position naturelle, placez vos bras au-dessus de votre tête, sans vous lever du support. Pliez vos jambes, puis soulevez-les au-dessus du sol pour former un angle de 90 degrés entre la surface d'appui et la cuisse. Écartez vos jambes sur les côtés, puis ramenez-les à leur position d'origine pendant 3 à 5 chefs d'accusation. Placez les talons des deux pieds ensemble, puis appuyez fermement sur les arcades intérieures des pieds. Fixez la position pendant 10 secondes, puis relâchez partiellement les membres inférieurs en les écartant dans des directions opposées. Répétez les étapes ci-dessus 10 fois, puis faites une pause de 30 secondes et reprenez l'exercice.
"Ciseaux diagonaux"	Asseyez-vous sur le sol, puis poussez légèrement le corps vers l'arrière pour qu'il se bloque en diagonale. Les mains peuvent être placées sur la poitrine, derrière la tête ou légèrement appuyées dessus, en les plaçant derrière le corps. Le dos doit être droit. Les jambes, sans se plier, déchirent le sol et se soulèvent le plus haut possible. À l'expiration, écartez vos jambes sur les côtés, puis, sans pause, connectez-les en "chevauchement". Faites 16 répétitions de l'exercice de sorte qu'à chaque contact par le haut, les jambes droite et gauche soient alternativement retournées (8 pour chaque jambe). Après avoir terminé le nombre spécifié de répétitions, vous devez faire une courte pause, permettant aux muscles de récupérer (pas plus de 30 secondes). Après le repos, l'exercice doit être repris. Le nombre optimal d'approches est de 4.

Technique pour exécuter des ciseaux féminins à la maison

La technique d'exécution des ciseaux féminins à la maison peut varier en fonction de la forme physique d'un athlète en particulier.

Débutants

Pour les filles qui n'ont aucune expérience dans le sport, il est recommandé de faire des "ciseaux" comme suit:

Exercice

Algorithme d'exécution

Ciseaux classiques

Allongez-vous sur le sol, appuyez fermement le bas du dos contre le sol, placez vos bras le long du corps et, sans plier vos jambes, soulevez-les au-dessus de la surface d'appui de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires à celle-ci. Le menton doit être dirigé légèrement vers le haut pour soulager le stress nocif sur les muscles du cou.
Lorsque vous expirez, écartez vos jambes. Aux points extrêmes entre les membres, une distance ne dépassant pas 10-15 cm doit être maintenue.
Sans pauses aux points latéraux, les pieds doivent être rapprochés, en les croisant dans leur position d'origine. Quelle que soit la position des membres, ils doivent rester droits.
Effectuez 20 répétitions (de sorte que la jambe droite soit 10 fois sur le dessus et la jambe gauche 10 fois).
Faites une courte pause, ramenant vos jambes à leur position initiale (20-25 secondes).
Répétez les étapes ci-dessus 20 fois de plus.

Le nombre total d'approches doit être d'au moins 3 pièces.

Élever alternativement les jambes

Allongez-vous sur le sol, appuyez fermement le bas du dos contre le sol, placez vos bras le long du corps et, sans plier vos jambes, soulevez-les au-dessus de la surface d'appui de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires à celle-ci. Le menton doit être légèrement dirigé vers le haut pour soulager le stress nocif sur les muscles du cou.
En expirant, abaissez votre jambe droite et, en même temps, arrachez vos omoplates et étirez votre coude droit vers la jambe gauche, qui reste dans sa position d'origine.
Sans faire de pause dans cette position, permutez les membres inférieurs. Le coude gauche doit être relevé à ce stade.
Le nombre optimal de répétitions de cet exercice est de 22 fois (11 levées de chaque jambe), approches - 2.

Pro

Pour les filles qui ont déjà une expérience dans le sport, il est recommandé de faire des "ciseaux" comme suit:

Exercice	Algorithme d'exécution
Ciseaux lestés	Les poids doivent être fixés sur les jambes. S'ils sont absents, vous pouvez utiliser des moyens improvisés, par exemple en fixant des bouteilles d'eau avec du scotch sur les mollets. Allongez-vous sur le sol, appuyez fermement le bas du dos contre le sol, placez vos bras le long du corps et, sans plier vos jambes, soulevez-les au-dessus de la surface d'appui de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires à celle-ci. Le menton doit être dirigé légèrement vers le haut pour soulager le stress nocif sur les muscles du cou. Écartez vos jambes sur les côtés de sorte que lorsque vous êtes aux points extrêmes entre eux, il ne reste pas plus de 15 cm de distance. Sans faire de pause dans cette position, les jambes doivent être fermées, en les croisant dans la position de départ. A chaque séparation des jambes, les membres inférieurs doivent être abaissés de 2 à 3 cm au sol. Ayant atteint le point le plus bas (5 cm du sol), les membres inférieurs doivent être soulevés, toujours sans pauses pour se reposer. Le nombre optimal d'approches est de 5 pièces.
Ciseaux inversés sur le sol	La technique pour effectuer un tel exercice est similaire à celle ci-dessus. La seule différence réside dans la position de départ. Dans ce cas, l'athlète doit s'allonger sur le ventre, abaissant ses membres de 1 à 2 cm au sol à chaque croisement de ses jambes. L'exercice ne doit pas provoquer de douleur ou d'inconfort dans le dos (en présence de sensations désagréables, il est recommandé de réduire la charge, par exemple, enlever des poids ou exclure cet exercice du complexe d'entraînement). Le nombre optimal de répétitions est de 10 et les approches sont de 5 pièces.

Ciseaux d'exercice dans la salle de gym

Les "ciseaux" peuvent être pratiqués non seulement à la maison, mais incluent également cet exercice pour les jambes et la presse dans le complexe d'entraînement, conçu pour les athlètes pratiquant au gymnase:

Exercice	Algorithme d'exécution
Ciseaux inversés sur un banc horizontal	Allongez-vous sur un banc horizontal, le ventre baissé. Saisissez la surface d'appui avec vos mains, étirez vos jambes dans une position naturelle. Pour augmenter la charge sur les chevilles, des poids peuvent être fixés. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes du sol afin qu'elles soient parallèles au support. Soulevez la jambe droite au niveau le plus élevé possible, tandis que le membre gauche doit être allongé. Sans s'arrêter dans cette position, les jambes doivent être permutées. Lors d'un changement de position des membres inférieurs, le corps et le corps doivent rester immobiles et le cou doit être aussi détendu que possible. Des levées de jambe alternées doivent être effectuées dans la minute. à un rythme moyen ou rapide. Le nombre optimal de telles approches est de 3. avec des pauses de repos, pas plus de 30 secondes.
Ciseaux verticaux	Allongez-vous sur le sol, appuyez fermement le bas du dos contre le sol, placez vos bras le long du corps et, sans plier vos jambes, soulevez-les au-dessus de la surface d'appui de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires à celle-ci. Le menton doit être dirigé légèrement vers le haut pour soulager le stress nocif sur les muscles du cou. À l'expiration, la jambe droite doit être relevée et la jambe gauche, en même temps, abaissée. Sans fixer la position, les jambes doivent être permutées. Lors du changement de position des jambes, le corps et les membres doivent rester dans leur position d'origine et le bas du dos appuyé contre le sol. Il est recommandé d'effectuer des "ciseaux verticaux" à un rythme moyen ou rapide. Avec une bonne préparation physique, des haltères ou des poids peuvent être suspendus de la chaîne aux jambes, tandis que la position initiale de l'athlète prendra alors sa place sur un banc horizontal. Le nombre optimal de répétitions est de 30. (15 pour chaque étape) et approches - 2 pcs.

Erreurs possibles

Lors de l'exécution des ciseaux, les entraîneurs de fitness recommandent aux athlètes de porter une attention particulière à la technique.

Les erreurs les plus courantes commises non seulement par les débutants, mais aussi par les personnes qui font régulièrement du sport sont:

soulever le bas du dos du sol lors d'un changement de position des membres inférieurs (cette erreur peut entraîner une surcharge des muscles du bas du dos et augmenter le risque de blessure à la colonne vertébrale);
plier les genoux lors du changement de position des membres inférieurs (si les jambes cessent d'être droites, la charge sur la presse est automatiquement réduite, ce qui entraîne une diminution de l'efficacité de l'exercice en cours);
soulever les jambes trop haut... Cette erreur est souvent commise par des personnes ayant des abdos forts, qui estiment qu'une grande distance entre le sol et les jambes est la clé de la grande efficacité de l'exercice effectué. Dans la position initiale, les jambes ne doivent pas être soulevées à plus de 90 degrés du sol, et en position inférieure, si la version compliquée des "ciseaux" est réalisée, 5 à 10 cm doivent rester entre le sol et les membres;
tension du cou en bougeant les jambes pendant l'exercice (en raison de la répartition incorrecte de la charge, les athlètes ne pourront pas obtenir l'entraînement le plus efficace des muscles de la presse et des jambes en raison de l'apparition rapide du surmenage et de la survenue d'un inconfort concomitant).

"Ciseaux" est l'un des exercices les plus efficaces avec lequel vous pouvez renforcer non seulement les muscles des jambes, mais aussi les muscles de la région abdominale.

Pour obtenir le résultat souhaité (par exemple, augmenter l'endurance, dessiner un relief, perdre du poids, etc.), il est important pour un athlète de suivre la technique d'exercice recommandée par un entraîneur de fitness, et également de faire de l'exercice régulièrement, au moins 3 fois par semaine.

Vidéo d'exercice des ciseaux

Comment faire l'exercice des ciseaux:

Exercice des ciseaux de jambe: quels muscles travaillent, les avantages, comment le faire