Exercices pour les muscles pectoraux pour les filles dans la salle de gym, à la maison, pour gonfler, pour resserrer, grandir. Vidéo

De beaux seins soulignent la silhouette et donnent de la confiance, mais toutes les filles n'ont pas un buste tonique. Cependant, il existe de nombreux exercices pectoraux complexes qui conviennent pour façonner des seins fermes et attrayants.

À quel effet pouvez-vous vous attendre

Les exercices pour les muscles pectoraux des filles visent à développer la masse musculaire à l'aide de charges. Le sein lui-même est composé de graisse et de glande mammaire, il est donc impossible de le gonfler.

Mais avec un entraînement régulier, les muscles situés sous la poitrine deviendront plus élastiques et volumineux, ce qui augmentera visuellement le buste. Les seins petits et manquant de volume après avoir effectué une série d'exercices correctement sélectionnés deviendront plus toniques et plus élastiques.

Entraînement de gain de masse

Les séances d'entraînement pour construire la masse des muscles pectoraux devraient consister en une série de plusieurs exercices. Les principaux exercices viseront à renforcer les muscles de base de la poitrine et les auxiliaires travailleront des muscles supplémentaires.

Comme exercices principaux, vous pouvez choisir:

• push-up sur les barres asymétriques;
• développé couché;
• pompes du sol.

Les types suivants conviennent aux exercices auxiliaires:

• développé couché avec haltères;
• exercices croisés;
• élevage d'haltères couchés ou assis.

Avant de commencer un entraînement, vous devez faire plusieurs exercices d'échauffement, vous ne devez pas commencer immédiatement la force. Après l'échauffement, ils commencent les principaux exercices. Le push-up est idéal pour ceux qui débutent. Vous devez l'exécuter 10 à 15 fois, en augmentant progressivement le nombre de fois de 2 à 3 pompes.

Si vous vous entraînez dans une salle de sport, il y a probablement une machine d'exercice pour faire des trempettes. 10 à 15 pompes doivent être effectuées, augmentant également progressivement la charge. La presse à haltères doit être démarrée avec de petits poids afin de ne pas endommager les muscles avec une charge lourde. Pour commencer, vous pouvez choisir un poids léger de 1 à 2 kg.

Vous devez effectuer l'exercice 6-8 fois en 3 séries, faire une pause de 2-3 minutes entre les séries. Il convient de prendre en compte les capacités physiques lors de l'exécution d'exercices avec des poids, si le nombre de fois spécifié ne peut pas être fait, les répétitions peuvent être réduites.

Des exercices de soutien sont nécessaires pour entraîner les muscles thoraciques internes, inférieurs et latéraux. Le développé couché avec haltères est effectué au sol ou sur un banc. Les haltères sont dans les mains et les bras pointent vers le haut. Ensuite, vous devez plier les bras au niveau du coude, abaisser les haltères sur votre poitrine et redresser vos bras.

L'élevage d'haltères est effectué de la même manière, seule la position de départ est avec les bras sur les côtés, puis les haltères sont fermés devant la poitrine et les bras sont à nouveau redressés. Le poids doit être tel que vous puissiez effectuer l'exercice 10 à 12 fois.

Les exercices croisés sont disponibles dans n'importe quel gymnase, car cette machine est efficace et populaire.Il se compose de 2 larges bandes élastiques extensibles qui sont fixes.

Pour pratiquer le crossover, vous devez prendre des poignées spéciales dans vos mains et tirer les bandes élastiques jusqu'à ce que vos mains soient réunies devant. Ensuite, dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes, tendre les muscles et revenir lentement à sa position d'origine. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Entraînement pour brûler les graisses

L'accumulation de graisse dans la région de la poitrine se produit en raison d'une mauvaise alimentation, d'un mode de vie sédentaire, avec une tendance à l'embonpoint.

Les exercices de combustion des graisses devraient être plus dynamiques que le renforcement musculaire. Ce sont différents types de pompes: du mur, sur les genoux, du sol. Vous devriez commencer avec des types plus simples et passer progressivement à des types complexes. Le nombre de pompes lors des premiers entraînements est d'au moins 10 fois, puis le nombre de répétitions est progressivement augmenté.

Il faut également faire de l'exercice avec un poids plus mobile. Pour que les entraînements réussissent, vous devez commencer avec un faible poids. Les exercices d'haltères doivent être effectués de manière rythmique, vous devez donc choisir un petit poids - 1-2 kg. Les mains avec des poids sont levées, puis abaissées, les haltères sont écartés sur les côtés.

Vous pouvez alterner les mains, faire d'abord des divorces avec une main 2-3 fois, puis avec l'autre. La règle principale pour un tel entraînement est le dynamisme et l'activité des mouvements. Mais ne faites pas de balançoires brusques avec vos mains, sinon vous pourriez endommager les muscles.

Entraînement combiné

Pour vous débarrasser de l'excès de graisse sur votre poitrine et développer vos muscles, vous devez faire un entraînement combiné. Ils devraient inclure non seulement la charge de puissance, mais aussi des exercices de gymnastique. Il est nécessaire d'effectuer des entraînements régulièrement, en alternant plusieurs types d'activité physique. Les entraînements de combustion des graisses sont effectués pendant plusieurs jours, puis le renforcement musculaire.

Les exercices de gymnastique peuvent inclure les types suivants:

1. Planche... Position de départ - allongé sur le sol sur le ventre. Ensuite, vous devez vous lever, en vous appuyant sur les bras et les orteils pliés. Dans cette position, vous devez tenir pendant quelques secondes. Après une pause, répétez l'exercice 4 à 5 fois de plus. À chaque entraînement, vous devez augmenter le temps de maintien de la barre.
2. Serrant les paumes. Vous devez vous tenir droit, placer vos mains devant votre poitrine avec les paumes l'une contre l'autre et serrer vos mains, en tendant vos muscles. Il est nécessaire de garder les paumes fermées pendant 30 à 60 secondes, puis de faire une pause et de répéter encore 8 à 10 fois.
3. Le bateau. Allongé sur le sol, sur le ventre, soulevez simultanément vos bras et vos jambes à la distance maximale du sol. Vous devez tenir dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis abaisser vos jambes et vos bras. Après le repos, répétez l'exercice pour 4-5 approches supplémentaires.

Les exercices de musculation suivants doivent être ajoutés à l'entraînement complexe:

1. Push-ups du sol. Si cet exercice est difficile à réaliser, vous pouvez le remplacer par des pompes du mur. L'exercice est effectué 10 à 20 fois, il peut être divisé en plusieurs approches.
2. Élevage d'haltères debout. Ils prennent la position "pieds écartés à la largeur des épaules", prennent des haltères dans leurs mains et les écartent. Ensuite, les bras droits se ferment devant vous et reviennent à leur position d'origine. Le divorce doit être pratiqué aussi dynamiquement que possible 10 à 20 fois. Le poids des haltères doit être confortable, pour commencer - 1-1,5 kg.
3. Banc de Presse. L'exercice est effectué avec une barre. Vous devez choisir le bon poids pour éviter d'endommager vos muscles. Pour les premiers entraînements, un poids approprié ne dépasse pas 2-3 kg, il peut être progressivement augmenté. L'exercice est effectué 6 à 8 fois pendant 2 à 3 séries.

Recommandations de formation

Le corps entier est composé de groupes musculaires, qui sont divisés en grands et petits. L'entraînement ne peut être efficace si un seul groupe musculaire est impliqué, il doit donc être complété par des exercices auxiliaires. Il n'est pas souhaitable de forcer tous les muscles en une journée.

Programme de formation approximatif:

Un jour. Entraîner les muscles de la poitrine et des triceps.

2ème jour. Entraînement musculaire du dos et des biceps.

3e jour. Entraîner les muscles des jambes et des fesses.

Pour entraîner la poitrine et les triceps, un exercice convient - des pompes sur les barres asymétriques. Lors de sa mise en œuvre, les principaux muscles pectoraux, les triceps sont impliqués, et indirectement, il y a une charge sur les muscles des bras et du dos.

L'exercice est effectué 10 à 15 fois, il est possible de plusieurs approches avec des pauses. Le prochain exercice est un développé couché avec haltères.

Vous devez prendre des haltères pesant 1 à 2 kg et vous allonger sur le banc. Les haltères sont tenus dans les mains, pliés au coude sur les côtés. Ensuite, à l'expiration, les bras sont redressés vers le haut et à l'inspiration, ils sont abaissés dans leur position d'origine. Répétez 15 à 20 fois, en prenant des pauses de plusieurs secondes. Un exercice est également approprié - développé couché. Mais soulever des haltères est plus efficace puisque les bras sont en mouvement libre.

Pour entraîner les muscles du dos et des biceps, vous pouvez choisir un exercice: soulever des haltères en position debout. Vous devez prendre des haltères et baisser vos mains. Ensuite, ils soulèvent les haltères, d'abord à l'articulation de l'épaule, puis redressent les bras.

Les principaux muscles des bras, du dos et des petits muscles de la poitrine sont en cours d'élaboration. Vous devez effectuer l'exercice 10 à 12 fois, le dos doit être plat et les jambes écartées de la largeur des épaules.

Dans ce cas, la charge va dans une plus grande mesure sur les biceps, vous devez donc ajouter un exercice séparé pour le dos. Cela peut être un push-up à large prise sur les barres asymétriques. Pour travailler votre dos, vous devez placer vos bras le plus largement possible, sinon la charge ira à vos bras.

Effectuez 10 à 20 pompes en plusieurs séries. Il convient de rappeler que vous devez d'abord effectuer des exercices visant les muscles du dos, puis les biceps.

Le dernier jour d'entraînement, vous ne devez pas trop charger votre dos et votre poitrine, vous devez vous concentrer sur les muscles des jambes et des fesses. La fente est un exercice efficace. Ils mettent leur jambe droite en avant, les mains sont placées sur le genou ou sur la ceinture. Plusieurs fois, ils mettent l'accent sur la jambe avant avec tout le corps, puis changent de jambe en sautant. Répétez l'exercice 15 à 20 fois sur chaque jambe.

Le prochain exercice qui vous permet de travailler en particulier les fesses et les muscles des jambes est le squat. Ils sont effectués 20-30 fois, c'est possible selon plusieurs approches. Si vous ajoutez des haltères à l'exercice, les muscles des bras seront également entraînés.

Les formations dans le cadre de ce programme doivent être effectuées pendant au moins 3 mois, tandis qu'après 3 jours d'entraînement, une journée de déchargement doit être effectuée, c'est-à-dire que des exercices plus légers doivent être effectués sans stress sur le dos, la poitrine et les jambes.

Il n'est pas recommandé de combiner des exercices visant les muscles de la poitrine et du dos le même jour. La plupart des exercices du dos affectent également indirectement les muscles pectoraux, et vice versa. La combinaison la plus réussie est la charge sur le groupe des grands muscles principaux et des petits muscles auxiliaires.

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Exercices pour un lifting des seins à la maison

Les exercices pour les muscles pectoraux des filles peuvent être effectués non seulement dans la salle de sport, mais également à la maison.

Les entraînements comprennent les exercices suivants:

1. Push-ups au genou. Particulièrement adapté pour ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice et qui ont un corps non entraîné. Ils mettent leurs genoux sur le sol et, s'appuyant sur leurs mains, procèdent à des pompes. Le corps doit être droit et la poitrine doit toucher le sol lorsque vous faites des pompes. Répétez l'exercice 20 à 30 fois.
2. Push-ups classiques. L'exercice est effectué à partir de la position de départ "allongé sur le sol". Appuyé sur les orteils et les paumes, effectuez des pompes. Ils abaissent le corps aussi bas que possible sur le sol, puis redressent les bras et reviennent à leur position d'origine. Il est nécessaire d'effectuer l'exercice 10 à 15 fois, en augmentant le nombre de répétitions de 1 à 2 fois à chaque entraînement.
3. Serrant les paumes. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, paumes fermées devant la poitrine. Il est nécessaire de serrer les paumes pendant un moment, en sollicitant les muscles de la poitrine et des bras, puis de détendre les bras. Les étapes sont répétées 10 à 15 fois.
4. Appui contre le mur. L'exercice est effectué debout.Avec vos paumes, vous devez vous appuyer contre le mur et faire un effort, comme si vous déplaciez le mur. Augmentez l'effort et effectuez une accentuation pendant 10 secondes, puis détendez-vous pendant quelques secondes et répétez l'exercice 15 à 20 fois de plus.
5. Développé couché avec haltères. Il est nécessaire de prendre des haltères, de s'asseoir sur le sol allongé sur le dos, de mettre les mains devant votre poitrine. Ensuite, vous devez soulever les haltères, redresser vos bras et les abaisser. Répétez la levée des haltères 15 à 20 fois.
6. Élevage d'haltères. L'exercice peut être effectué à partir d'une position debout, assise ou couchée. Les haltères sont tenus devant la poitrine et commencent à écarter les bras sur les côtés, puis reviennent à leur position d'origine. 15-20 répétitions sont effectuées. Il convient de rappeler que cet exercice sera plus efficace s'il est effectué allongé, car il y a plus de charge sur les muscles pectoraux et les bras.
7. Arrêtez-vous. L'exercice est effectué sur un banc horizontal ou incliné. Il est nécessaire de s'allonger sur un banc et d'appuyer fermement sur le corps, en posant les pieds sur le sol. Ensuite, ils prennent un haltère à deux mains et le mettent derrière la tête, puis reviennent. L'exercice est effectué 10 à 15 fois. Vous pouvez utiliser une barre au lieu d'un haltère, mais vous avez ensuite besoin d'aide pour ramasser la barre.

À la maison, vous pouvez effectuer des exercices efficaces de la poitrine ainsi que dans la salle de sport, à condition que les entraînements soient réguliers.

Exercices de gym

La salle de sport dispose d'un grand choix de simulateurs et d'équipements avec lesquels vous pouvez gonfler vos muscles pectoraux et plus encore.

Quelques exercices de poitrine dans le gymnase:

1. Développé couché Bodybar. Le bodybar est un appareil d'exercice simple composé d'un tube en acier recouvert d'un matériau antidérapant. Pour effectuer la presse, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, tenir la barre de corps avec une prise inversée ci-dessous. L'exercice commence par lever les bras vers votre poitrine, pendant quelques secondes, vous devez fixer et abaisser la barre du corps. L'exercice est effectué 20 à 30 fois. Vous pouvez également faire pression sur la barre du corps, c'est-à-dire lever les bras au-dessus de votre tête.
2. Banc de presse couché. Un équipement universel pour l'entraînement des muscles pectoraux est une barre. Dans la salle de sport, il est situé sur un stand spécial, à côté duquel se trouve un banc sur lequel des exercices sont effectués. Il est nécessaire de s'asseoir sur un banc, de poser les pieds sur le sol, de prendre une barre ou de demander à l'entraîneur de le soumettre. Dans ce cas, les bras doivent être situés légèrement plus larges que les épaules. Ensuite, en redressant vos bras, soulevez la barre devant votre poitrine et lentement, sans mouvements brusques, abaissez-la.
3. Trempe sur les barres asymétriques. Cet exercice utilise les muscles inférieurs de la poitrine, les muscles des bras et des épaules. Placez vos mains sur les barres asymétriques, soulevez légèrement vos jambes ensemble. Ils commencent à redresser leurs bras et à soulever le corps lentement, sans mouvements brusques. Ensuite, ils descendent également doucement, pliant les bras au niveau des coudes. Ils restent dans cette position pendant quelques secondes et redresse les bras. L'exercice est répété 10 à 15 fois.
4. Développé couché avec haltères sur un fitball. Ils prennent des haltères dans leurs mains et s'assoient sur le fitball. Le dos doit être droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. À l'inspiration, ils soulèvent les haltères, redressent les bras, tout en expirant, ils les abaissent sur les épaules. Pour augmenter la charge et la compliquer, vous pouvez faire l'exercice allongé. Effectuez 10 à 15 fois.
5. Appuyez à partir du bloc inférieur. L'exercice est effectué sur un simulateur spécial. Vous devez vous allonger sur le banc avec votre tête au câble, saisir les poignées avec vos mains pour que vos coudes soient pliés. À l'expiration, appuyez en avant, tandis que les coudes ne sont pas tirés sur les côtés, mais tenus devant vous. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.

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Exercices d'haltères

Les exercices pectoraux avec haltères pour filles sont efficaces et abordables à la fois au gymnase et à la maison. Il est nécessaire de sélectionner correctement le poids des haltères pour ne pas endommager les muscles et les articulations. Pour commencer l'entraînement, un poids de 1-1,5 kg convient.

Il existe de nombreuses variantes d'exercices avec cet inventaire, mais pour commencer, il est préférable de maîtriser des exercices classiques simples. Le développé couché avec haltères est un exercice polyvalent, mais cela ne le rend pas moins efficace. Il est nécessaire de prendre les haltères dans vos mains et de s'allonger sur le sol. Les jambes sont légèrement écartées et pliées au niveau des genoux.

Les haltères sont tenus devant la poitrine et lors de l'inhalation sont levés, redressant les bras. À l'expiration, ils reviennent à leur position d'origine. L'exercice peut également être effectué en position assise ou debout.

Un autre exercice qui convient pour commencer les cours consiste à balancer des haltères sur les côtés, vers le haut, vers le bas. Peut être exécuté plusieurs fois dans des directions différentes. Ils prennent des haltères dans leurs mains, écartent leurs pieds à la largeur des épaules. Placez les bras tendus devant vous et commencez l'exercice. Vous pouvez écarter vos bras sur les côtés ensemble ou alternativement. Ils lèvent également les mains, puis les abaissent.

Exercices de balle

Les exercices que les filles peuvent faire pour les muscles pectoraux, à la fois à la salle de sport et à la maison, sont des exercices de balle. Vous devez prendre n'importe quel ballon de sport dans vos mains, le presser entre vos paumes et le serrer aussi fort que possible. Gardez vos bras et votre poitrine en tension pendant quelques secondes, puis le ballon est relâché. Répétez l'exercice 20 à 25 fois.

Exercices de boucle en caoutchouc

Les exercices de boucle en caoutchouc sont polyvalents et polyvalents. Il existe des options pour entraîner les muscles pectoraux - ce sont des pompes avec une boucle. Il faut prendre les bords de la boucle entre les mains, mettre l'accent sur la position allongée et faire des pompes.

Il faut garder à l'esprit qu'il s'agit d'une version compliquée des pompes, il est donc préférable de les démarrer lorsque de simples pompes ont déjà été maîtrisées. Vous pouvez attacher solidement la boucle et commencer à la tirer vers vous. Vous pouvez effectuer l'exercice à deux mains en même temps ou en alternance avec la main droite et la main gauche.

Exercices de push-up

Les pompes sont très efficaces pour entraîner les muscles de la poitrine. Lorsque de simples pompes sont faciles à effectuer, vous pouvez commencer des pompes avec des complications. Celles-ci peuvent être des exercices d'arrêt. La position de départ est une position couchée, lorsque vous redressez vos bras, vous devez vous attarder quelques secondes, puis abaisser le corps.

Vous pouvez également consulter les pompes d'inclinaison. Lors de l'exercice, les jambes doivent être placées sur une colline, par exemple sur un banc. Avec cet exercice, la charge sur les bras et la poitrine augmente, respectivement, les muscles sont mieux travaillés.

Exercices de yoga pour les muscles pectoraux

Vous pouvez rendre vos seins beaux et élastiques non seulement pendant l'entraînement, mais aussi lorsque vous faites du yoga. La posture Cobra aide à renforcer les muscles de la poitrine et à améliorer la posture.

Vous devez vous appuyer sur vos orteils, soulever le corps et vous pencher. Il faut être dans cette position le plus longtemps possible. Ensuite, vous devez descendre et vous allonger sur le sol, après une pause, répétez l'exercice.

La pose de l'arc aide à façonner les seins et renforce la colonne vertébrale. Vous devez vous allonger par terre sur le ventre. Soulevez vos jambes et pointez vos orteils vers la tête. Les mains enserrent les jambes par les chevilles, gardent la tête droite et regardent vers l'avant. Vous devez rester dans cette position pendant environ 30 secondes, puis abaisser vos jambes et faire une pause.

Comment construire rapidement les muscles pectoraux

Exercices pour les muscles pectoraux pour les filles qui doivent être inclus dans l'entraînement:

1. Push-ups du mur, du sol, du banc.
2. Presse d'haltères couché, assis, debout.
3. Banc de presse couché.
4. Élevage d'haltères.
5. Serrant les paumes ou la balle.
6. Tirant sur les barres asymétriques.

L'essentiel, lors d'exercices thoraciques, est de ne pas surcharger les muscles et de répartir correctement la charge, ainsi que d'effectuer régulièrement des entraînements selon un programme préalablement préparé. Si vous suivez toutes les règles de l'exercice, la poitrine deviendra plus tonique et élastique.

Pour entraîner les muscles pectoraux chez les filles, il existe de nombreux exercices différents qui peuvent être effectués à la fois dans la salle de sport avec des haltères, sur des barres asymétriques et à la maison.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo sur les exercices pectoraux pour les filles

Entraînement des muscles pectoraux:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Exercices pour les muscles pectoraux: