Exercices des jambes dans la salle de gym. Programme minceur pour pomper les muscles

Dans le gymnase, il faut consacrer suffisamment de temps aux exercices des jambes, qui ont toujours été un problème pour les femmes. Exercer le bas du corps avec un effort suffisant donne des résultats rapides et améliore l'état de tout le corps. Les fesses, les cuisses et le bas des jambes sont resserrés après quelques séances d'entraînement, la fatigue des jambes et les problèmes de varices disparaissent.

Avantages de l'entraînement de gym par rapport à l'entraînement à domicile

Les exercices des jambes au gymnase sont plus bénéfiques que les exercices à domicile pour de nombreuses raisons.

• Dans la salle de sport, il est plus facile de se concentrer sur votre entraînement. Il n'y a pas de distractions chronophages telles qu'un ordinateur ou une télévision, des animaux domestiques, un téléphone, des enfants qui courent et de la nourriture dans le réfrigérateur. L'absence de distractions fait des progrès significatifs dans le sport. Il n'y a rien d'autre dans le gymnase que la capacité de faire les exercices et de le faire correctement.
• Dans la salle de sport, contrairement à la maison, il existe un équipement professionnel qui vous permet de pomper n'importe quel muscle. L'équipement sportif et l'inventaire dans la salle sont variés, afin que chacun puisse choisir ce qu'il aime. Ici vous pouvez trouver non seulement des simulateurs, mais aussi des kettlebells, des haltères, des barres parallèles, des bancs, divers supports. À chaque entraînement, vous pouvez changer d'exercice et utiliser de nouveaux types d'équipement et d'équipement. À chaque leçon, la charge peut être augmentée afin d'obtenir de plus en plus de résultats.
• Payer pour un abonnement au gym est une bonne motivation. Vous pouvez sauter et reporter des cours à la maison. Et chaque séance d'entraînement manquée dans le gymnase est de l'argent gaspillé. Un abonnement payant vous aidera à vous habituer aux visites systématiques de la salle de sport.
• Dans le hall, vous pouvez rencontrer de nombreuses personnes avec un beau corps. Les personnes qui ont déjà obtenu certains résultats dans le sport peuvent vous amener à atteindre le même niveau. L'inspiration peut se transformer avec le temps en un désir de compétition et l'entraînement devient permanent.

• Un autre avantage de la salle de sport est que des cours de groupe y sont souvent organisés. Vous pouvez choisir parmi différents programmes de groupe en fonction de vos besoins et de votre état de santé. Il est plus amusant et plus facile d'étudier en groupe, car tous les exercices sont effectués avec la bonne technique et répétés plusieurs fois lentement.
• Lorsque vous faites du sport à la maison, il y a de fortes chances que vous soyez confus ou que vous oubliez la plupart de vos exercices. Dans la salle de sport, il est plus facile de se concentrer et d'établir un programme pour un entraînement individuel, choisissez la charge et les exercices comme vous le souhaitez.
• Ce n'est que dans la salle de sport que le corps peut recevoir une charge complexe pour tous les types de muscles, ce qui est tout simplement impossible à faire à la maison. Effectuer des exercices généraux (de base) et étroitement ciblés (isolés).

Exercices de base pour les filles dans le gymnase

Si pendant l'exercice 2 muscles ou articulations ou plus de travail, alors cela s'appelle de base. Lors de la réalisation de tels exercices, différents groupes musculaires sont impliqués, ce qui vous permet de guérir tout le corps et de le préparer à des exercices très ciblés. Ce sont les exercices de base qui sont décisifs pour la construction et la croissance des muscles à différents stades de préparation.

Les exécuter dans les 2/3 de la durée totale de l'entraînement contribue à un gain musculaire rapide et à une combustion des graisses. Les exercices des jambes dans la salle de sport, en mettant l'accent sur les exercices de base, donnent des résultats optimaux, car les femmes plus souvent que les hommes ont des problèmes nécessitant une étude individuelle.

Pour les filles, les exercices de base classiques pour les jambes comprennent:

• squats avec poids corporel et charge;
• flexion dans le simulateur et extension des jambes;
• enlèvement et fentes;
• pont fessier;
• deadlift;
• monte à l'étape.

Squats de poids corporel

Pour réduire le risque de blessures corporelles, les squats au poids corporel nécessitent une technique appropriée.

1. Il est nécessaire de se tenir droit et de mettre les pieds plus larges que le niveau des épaules, d'écarter légèrement les chaussettes sur les côtés.
2. Les bras doivent être étendus vers l'avant, paumes vers le bas, pour créer un équilibre pendant l'exercice.
3. Avec une inspiration, lentement, les hanches doivent être abaissées en arrière et vers le sol, tandis que les genoux avancent. Le dos reste droit tout le temps.
4. Pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent pointer vers les orteils.
5. Ensuite, en poussant les talons avec une expiration, vous devez redresser vos jambes lentement.

Plus vous faites des squats souvent, plus l'exercice sera profond et stable, ce qui peut être fait dans différentes variantes.

Fentes d'haltères

Si les fentes pondérées ne sont pas effectuées correctement, les ligaments des articulations du genou peuvent être endommagés.

Cela ne peut être fait qu'après un échauffement conforme à la technique:

1. Vous devez prendre des haltères et vous tenir droit. Le dos est droit.
2. Les pieds sont placés à la largeur du bassin, les épaules sont redressées vers l'arrière, le regard est dirigé vers l'avant.
3. Avec une jambe en inhalation, vous devez faire un grand pas en avant et y transférer votre poids corporel. Le genou est plié strictement à angle droit et ne dépasse pas l'orteil du pied. Pour mettre le pied du pied, vous devez le presser soigneusement et complètement contre le sol afin que la charge soit uniformément répartie.
4. L'autre jambe est redressée et maintenue sur l'orteil. Vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes.
5. Ensuite, le talon de la jambe de travail pousse hors du sol et revient à sa position d'origine.

Cet exercice doit être effectué jusqu'à 8 fois en 3 séries. Pour augmenter la combustion des graisses, le rythme de votre entraînement doit être augmenté.

Soulevé de terre roumain

Pour bien travailler les ischio-jambiers et les muscles fessiers, ainsi que les muscles du dos, le soulevé de terre roumain est effectué.

1. Vous devez vous tenir droit et mettre vos jambes parallèlement à la largeur de vos épaules. Les genoux sont légèrement pliés, les bras sont placés exactement sur les côtés avec des haltères.
2. En gardant le dos droit pendant que vous expirez, vous devez vous pencher en avant. Dans le même temps, le bassin est rétracté et les mains sont abaissées au niveau des genoux.
3. Lors de l'inhalation, ils montent doucement vers le haut, revenant à leur position d'origine.

Pont fessier

Le pont fessier est un exercice simple, mais il permet de renforcer les abdominaux et de travailler les muscles des fesses sans stress inutile sur les ligaments des genoux. Lorsqu'elle est effectuée, la circulation sanguine dans les organes pelviens est accélérée, ce qui affecte les niveaux hormonaux et contribue à renforcer la santé des femmes.

1. Vous devez poser un tapis sur le sol et vous allonger sur le dos.
2. Les genoux sont pliés et placés perpendiculairement au sol.
3. Les pieds doivent reposer fermement sur le sol et les mains doivent être placées le long du corps et fermement appuyées contre le sol.
4. Lors de l'inhalation, les hanches sont relevées le plus haut possible afin que le corps soit en ligne droite des épaules aux genoux. Les fesses sont comprimées.Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 5 secondes.
5. Avec une expiration, les hanches sont lentement abaissées au sol.

Le lifting des hanches peut être augmenté progressivement pour de meilleurs résultats. Cet exercice est effectué jusqu'à 10 fois en 3-4 séries.

Abduction de la jambe

Les exercices pour les jambes avec l'une d'elles en arrière, effectués dans la salle de sport, peuvent faire travailler les muscles des cuisses, les muscles du mollet et les ischio-jambiers. Il doit être exécuté à un rythme élevé avec de courtes pauses. L'abduction des jambes peut se faire sur le simulateur en 2 versions: à quatre pattes et debout.

1. Pour effectuer des exercices d'abduction de jambe debout, vous devez faire face au simulateur et fixer fermement la jambe dans le bracelet. Le dos est fixé exactement.
2. Avec une expiration, la jambe légèrement pliée au niveau du genou est ramenée à la distance optimale et maintenue pendant plusieurs secondes.
3. Avec une expiration, la jambe revient lentement à sa place.

Les exercices sont répétés 5 à 15 fois en 3 séries pour chaque jambe.

Pour activer les muscles abdominaux et renforcer l'entraînement des muscles des fesses et des cuisses, il est préférable d'effectuer l'exercice debout à quatre pattes:

1. Ils se mettent à quatre pattes face au simulateur.
2. Le pied est solidement fixé dans le bracelet.
3. Avec une profonde inspiration, la jambe pliée au niveau du genou est soulevée aussi haut que possible. Dans cette position, la jambe doit être maintenue pendant 3 secondes.
4. Avec une expiration, la jambe revient à sa position d'origine. Faites l'exercice 5 à 15 fois en 2 séries. Pour brûler plus de graisse, vous devez faire de l'exercice plus rapidement.

Le secret pour bien faire l'exercice réside dans l'abduction des jambes en douceur. Le simulateur vous permet de démarrer avec une petite charge et de l'augmenter progressivement à chaque nouvel entraînement.

Deadlift léger

Les exercices de jambes dans le gymnase doivent inclure un soulevé de terre léger. Cet exercice est le plus adapté aux débutants et aux filles, car il développe et étire l'arrière des jambes et les muscles du bas du dos. La surface interne de la cuisse est activement impliquée dans le travail, ce qui est difficile à travailler séparément.

1. Pour faire du soulevé de terre, vous devez vous étirer un peu et réchauffer les principaux muscles et ligaments.
2. Ensuite, avec une barre légère ou juste une barre, vous devez vous tenir droit.
3. Les jambes sont redressées et les épaules sont déjà fixées, et les chaussettes sont écartées.
4. Le dos doit être redressé et les omoplates reliées entre elles.
5. Le bassin est tiré vers l'arrière pour qu'une déviation naturelle apparaisse dans le bas du dos.
6. Lors de l'inhalation, la barre est lentement abaissée jusqu'au milieu de chacun des pieds, tirant le bassin vers l'arrière. Tout d'abord, vous devez abaisser la barre jusqu'à vos genoux, puis abaisser à chaque fois.
7. Avec une expiration, ils reviennent à leur position d'origine.

Entrée à l'étape

Les entrées sur la marche peuvent d'abord être effectuées sans pondération, et après avoir travaillé la technique avec des haltères:

1. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit devant la plate-forme de marche, redresser votre dos, écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. Ils prennent des poids sous la forme d'haltères ou d'une barre d'haltères.
3. Une jambe est levée et pliée, transférant le poids corporel à l'autre jambe.
4. Ensuite, vous devez mettre en douceur votre jambe de travail sur la marche et y transférer votre poids corporel. Pendant ce temps, l'autre jambe est légèrement pliée et reste sur le sol. Corps pendant 1-2 sec. réparer.
5. Le poids corporel est transféré en douceur sur l'autre jambe et remis à la position de départ. Ils répètent également, en changeant de jambe.

Les approches de la plate-forme de marche sont effectuées uniquement avec un dos droit, de sorte que le travail principal incombe aux muscles des jambes. Il est recommandé de répéter l'exercice 8 à 12 fois en 2-3 séries.

Curl des jambes dans l'entraîneur de hanche

Les boucles des jambes font travailler les muscles du mollet, des ischio-jambiers et des cuisses dans l'entraîneur de hanche.

1. Vous devez vous rendre dans le simulateur et régler le rouleau inférieur à la hauteur souhaitée.
2. Ils s'allongent sur le banc du simulateur face contre terre de manière à ce que les deux pieds passent sous les rouleaux au niveau des chevilles.
3. Les jambes doivent être placées parallèlement les unes aux autres. Les genoux sur le banc.
4. Les mains sont placées sur les mains courantes et les hanches sont fermement pressées contre le banc.
5. Avec une inspiration, vous devez plier vos jambes et soulever les rouleaux jusqu'aux fesses, sans soulever vos hanches du banc.
6. Tenant dans cette position, expirez.
7. Avec une inspiration, les jambes sont lentement abaissées dans leur position d'origine.

Cet exercice nécessite une préparation, donc le nombre de répétitions doit être augmenté progressivement jusqu'à 10-15 fois et 3 approches.

Squats avec haltères

Les squats avec des haltères aident à faire travailler les muscles à l'avant de la cuisse et des quadriceps.

1. Vous devez choisir le poids des poids en fonction de votre préparation et prendre les haltères avec une prise droite.
2. Les doigts doivent être tournés vers les pieds. Le dos est tendu et redressé, et les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
3. En inspirant, pliez lentement les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Ensuite, en poussant avec les talons, lorsque vous expirez, le corps se soulève. Les jambes restent légèrement pliées.

L'exercice est répété 5 à 12 fois en 3 séries. Cela doit être fait lentement et soigneusement afin de ne pas endommager les ligaments des articulations du genou.

Presse à une jambe

La répétition obstinée de la presse pour jambes dans le simulateur aidera à augmenter rapidement les fesses:

1. Pour ce faire, réglez la presse à jambes sur un poids faible.
2. Ils s'assoient sur le siège du simulateur avec une inclinaison de 45 °.
3. Une jambe redressée est placée sur la plate-forme et l'autre est laissée sur le sol.
4. Le dos à l'arrière du simulateur doit être pressé fermement.
5. La plate-forme est retirée des bouchons.
6. En inspirant, vous devez plier le genou et abaisser lentement la plate-forme vers vous jusqu'au point optimal.
7. Avec une expiration, soulevez la plate-forme.

Répétez l'exercice 3 à 15 fois en 3 séries.

Extension des jambes sur le simulateur

1. Vous devez d'abord régler le poids sur la machine.
2. Ensuite, vous devez vous asseoir profondément sur le banc et placer vos jambes de manière à ce que vos pieds passent sous les rouleaux.
3. Les mains agrippent fermement les poignées.
4. Avec une inhalation, vous devez redresser vos jambes autant que possible et maintenir cette position pendant 2-3 secondes.
5. Lorsque vous expirez, vous devez plier vos jambes lentement et vous asseoir.

Vous devez répéter l'extension des jambes 10 fois en 3 séries.

Exercices pour les muscles de l'arrière de la cuisse

Des exercices pour les muscles de toute la surface de l'arrière de la cuisse aident à maintenir la flexibilité des jambes. En chargeant ce groupe musculaire, vous pouvez travailler simultanément les fesses, les mollets et l'intérieur des cuisses.

Le groupe d'exercices de base pour entraîner tous les muscles de l'arrière de la cuisse comprend:

• plier les jambes debout et couchées;
• soulevé de terre sur les jambes droites.

Ils sont effectués en commençant par plusieurs répétitions, augmentant progressivement la charge.

Curl des jambes dans le simulateur

Vous devez vous allonger face contre terre pour effectuer des boucles de jambes sur le banc de la machine.

1. Les genoux sont laissés à l'extérieur du support et les chevilles sont pressées contre les rouleaux.
2. Les mains saisissent les poignées latérales.
3. Lorsque vous expirez, en tendant fortement les muscles de vos cuisses, vous devez augmenter le poids et plier les genoux. Les rouleaux sont soulevés avec les jambes aussi près que possible des fesses.
4. Avec un souffle, ils déplient doucement leurs jambes et se tiennent droits.

Curl jambe debout

Pour effectuer un exercice de flexion des jambes debout dans la machine, vous devez régler le rouleau de l'équipement de sorte qu'il soit au-dessus de la cheville.

1. Une jambe doit être amenée derrière le rouleau supérieur et l'autre doit reposer avec un genou sur le rouleau inférieur.
2. Les mains sont posées sur les mains courantes, le dos est maintenu droit et le ventre est pressé contre les coussinets.
3. Lorsque vous expirez, vous devez lever la jambe de travail et pendant 2 secondes. retard.
4. Avec une inhalation, la jambe est ramenée en arrière et l'exercice est répété un nombre prédéterminé de fois.

Deadlift sur jambes droites

L'un des exercices de base pour les filles est le soulevé de terre, qui est effectué sur les jambes droites et vise à travailler tout l'arrière de la cuisse.

1. Dans la position de départ, vous devez vous tenir près d'une barre avec un petit poids ou une petite barre.
2. Mettez vos jambes parallèles et gardez le dos droit.
3. Vous devez vous pencher et prendre la barre avec une prise droite à une distance de la largeur des épaules.
4. En se penchant dans le bas du dos, à l'expiration jusqu'à ce que les jambes soient complètement redressées, elles se soulèvent. Les pentes sont répétées autant de fois que possible.

Exercice sur les muscles du mollet

Les exercices pour les jambes dans le gymnase doivent inclure un groupe de charges pour les muscles du mollet, qui doivent se renforcer et se développer proportionnellement aux autres muscles.

Le chargement systématique des veaux, ainsi que son augmentation progressive, donne des résultats rapides et significatifs. Les jambes cessent de se fatiguer, monter les escaliers ne provoque pas d'essoufflement et les mouvements deviennent légers et lisses.

Un entraînement complet des mollets comprend:

• debout sur les orteils;
• levage dans un simulateur pour presser les jambes sur les orteils;
• levage assis sur des chaussettes.

Élévation des mollets debout

Pour la bonne pratique de la levée des orteils, ils se lèvent, leurs jambes sont déjà posées sur leurs épaules et les chaussettes sont écartées. Il est très important de garder votre dos constamment plat et vos omoplates rapprochés pendant l'entraînement.

1. Avec une inhalation, vous devez vous lever très haut et rester dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
2. Puis ils descendent lentement en expirant. Vous devez mettre vos talons sur le sol en douceur, sans chocs.

Le mollet se soulève dans la presse à jambes

Dans le simulateur, vous devez vous asseoir et mettre vos orteils tout en bas de la plate-forme. L'angle d'inclinaison entre les jambes et le torse est maintenu à environ 90 °.

1. Laissez les genoux légèrement pliés et placez-les plus étroits que les épaules. Les chaussettes sont dirigées vers l'avant.
2. Avec une expiration, vous devez soulever la plate-forme, contracter les muscles des mollets et, à un moment donné, pendant 2-3 secondes. fixer la position.
3. Avec une inspiration, revenez à la position de départ.

Élévation des mollets assis

Vous devez vous asseoir sur un banc pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Le dos est maintenu droit.

1. Une charge est placée sur vos genoux (haltères, barre d'haltères).
2. Avec une respiration, en tenant la charge avec vos mains, soulevez lentement vos pieds sur vos orteils et maintenez-les dans cette position pendant 2 secondes.
3. Avec une expiration, les talons sont abaissés au sol.

Exercices pour les varices

Avec les varices, tous les exercices doivent viser à augmenter le flux sanguin dans les jambes et à renforcer les vaisseaux sanguins. Les charges renforcées sont interdites. Il est recommandé de faire une petite série d'exercices spéciaux chaque jour, ainsi que de marcher et de nager.

Les exercices suivants sont considérés comme les plus efficaces:

• sauter (vous devez sauter bas et en douceur);
• Les sauts de Mikulin, dans lesquels les talons doivent être soulevés du sol de seulement 1 cm, puis heurter le sol brusquement pour créer une légère vibration dans le corps;
• exercice "vélo" (en décubitus dorsal, les jambes levées perpendiculairement au corps font des mouvements circulaires, comme sur un vélo);
• exercice "ciseaux" (en position couchée, il est nécessaire de faire des mouvements de balancement avec les jambes relevées perpendiculairement au corps et de les croiser alternativement);
• squats peu profonds sans poids;
• les balançoires des jambes, qui aident à disperser le sang et à réchauffer les muscles.

À quelle fréquence devriez-vous aller au gymnase

La fréquence de fréquentation de la salle de sport dépend non seulement de l'envie et des performances requises, mais aussi de l'état de santé. Développer l'endurance et la flexibilité musculaires nécessite une approche systématique de l'entraînement, qui devrait devenir partie intégrante de la vie. Vous devez vous entraîner par intermittence pour que les muscles se reposent complètement après une charge donnée.

Les objectifs de la visite du gymnase sont toujours différents, par conséquent, le nombre d'entraînements est individuel.

Pour améliorer votre santé globale et maintenir votre tonus, vous pouvez aller à la salle de sport seulement 2 fois par semaine. Pour ceux qui souhaitent renforcer considérablement leurs muscles et améliorer l'apparence du corps au stade initial, 3 à 4 visites au gymnase par semaine sont indispensables. Vous pouvez vous entraîner plus souvent, l'essentiel est de suivre la technique et de ne pas donner des muscles sans préparer des charges pointues.

Combien de temps devrait durer l'entraînement

L'entraînement en salle de sport comprend obligatoirement un échauffement, une partie charge et un renfort. Chacun choisit son propre programme d'exercices, en tenant compte du fait qu'au début de l'entraînement, vous devez bien réchauffer les muscles et les ligaments afin de les préparer au stress. L'échauffement dure de 7 à 15 minutes.

L'essentiel de l'entraînement se concentre sur des exercices de base et isolés pour des groupes musculaires spécifiques. Il comprend également un entraînement cardio.Tous les exercices sont exécutés en 2-3 séries plusieurs fois, ce qui prend de 30 à 60 minutes. En conclusion, vous devez effectuer plusieurs exercices d'étirement pour consolider l'effet et amener le corps dans un état calme.

En général, la durée de la formation dépend du niveau de formation et du programme de formation et varie de 40 à 90 minutes. Les exercices dans la salle de sport, y compris sur les jambes, ne devraient pas avoir de délai précis. Il est important de surveiller en permanence votre bien-être.

S'il y a une opportunité de l'allonger ou, au contraire, si vous vous sentez mal ou d'humeur, raccourcissez-le pour que faire du sport n'apporte que des émotions positives. C'est le seul moyen d'obtenir des résultats rapides et visibles en faisant de l'exercice au gymnase.

Vidéos utiles sur les exercices et techniques des jambes de gym

Un ensemble d'exercices pour amincir les jambes:

Musculation des jambes et des fesses: