Comme vous le savez, l'une des zones les plus problématiques du corps féminin, la plus sensible aux dépôts graisseux, est l'extérieur des cuisses. Mais imaginer la silhouette idéale dont toute fille rêve est impossible sans des fesses gonflées élastiques.
Vous pouvez donner à vos hanches la forme désirée à l'aide d'exercices spéciaux qui vous aident à vous débarrasser facilement des «oreilles» détestées sur les côtés.
Principes d'un entraînement efficace de la cuisse extérieure
La cuisse est située entre le genou et l'articulation de la hanche, elle fait partie du membre inférieur du corps humain.
La partie externe est constituée de muscles dont la fonction est d'assurer le fonctionnement de la jambe en arrière et sur le côté. Ils peuvent être vus comme une jolie rondeur sur le côté des cuisses.
Lorsque vous commencez à chercher et à faire de l'exercice, vous devez comprendre les bases d'un entraînement réussi.
L'efficacité de la formation est la suivante:
- régularité;
- concentrer;
- attention aux détails;
- une augmentation progressive de la charge.
La première chose à retenir est la régularité - c'est cela qui est le facteur le plus important de la performance.
Idéalement, vous devriez pratiquer tous les jours, mais si ce n'est pas possible, vous pouvez y consacrer 3 jours par semaine. Dans ce cas, il faut comprendre que le résultat sera plus attendu dans le temps.
Pendant l'entraînement, n'oubliez pas de porter une attention particulière au travail des muscles qui doivent être resserrés.
Ici, il vous suffit d'écouter vos propres sentiments: si vous sentez que la charge est davantage dirigée vers les zones souhaitées, alors vous allez dans la bonne direction.
Lors de l'exécution d'exercices sur l'extérieur de la cuisse, ce sont les muscles latéraux des jambes qui seront sollicités au maximum.
Important à retenir! Ce sont les petites choses qui jouent souvent un rôle décisif. Assurez-vous que le squat est suffisamment bas, que les pieds ne se détachent pas du sol, que l'angle de montée est correctement maintenu et que la jambe est levée le plus haut possible pendant le swing. Ainsi, la vitesse d'obtention du résultat final peut être influencée.
Au fil du temps, essayez d'augmenter la charge étape par étape. Encore une fois, les sentiments personnels deviendront le principal assistant ici: si vous sentez que vous avez besoin de moins d'efforts pour terminer l'exercice qu'auparavant, augmentez la barre. Par exemple, 10 oscillations au fil du temps devraient inévitablement atteindre 15, puis 20.
Ne manquez pas l'article de titre le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.Exercices pour l'extérieur de la cuisse à la maison
Les exercices externes de la cuisse peuvent être effectués à la maison et même au travail, s'il y a l'espace et le temps nécessaires, ils sont donc un véritable salut pour les femmes qui n'ont pas la possibilité de visiter le gymnase. Vous aurez besoin d'haltères, d'un tapis et d'une attitude positive.
Exercice 1. Balancer les jambes
Pour le premier exercice vous devez vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras étendus devant vous... Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
Pliez votre jambe droite au niveau du genou et balancez-vous de haut en bas en essayant d'atteindre le coude. Le prochain swing est également effectué, uniquement avec une jambe égale. Vous devriez commencer par 10 approches pour chaque membre.
Exercice 2. Lever les jambes
Le type suivant d'exercices externes de la cuisse nécessitera une position de départ similaire à celle du cas précédent. Mettez votre jambe droite sur votre orteil, tournez-la vers la droite et soulevez-la le plus haut possible.
Amenez votre jambe au plus haut point, remettez-la en place. Pour commencer, 15 approches pour chaque membre suffiront, puis leur nombre devra être augmenté.
Exercice 3. Squats
Aucune série d'exercices pour l'extérieur de la cuisse n'est complète sans squats. La règle principale est de ne pas se tenir debout sur les orteils. Essayez de vous accroupir aussi bas que possible, le dos droit, en gardant les bras pliés devant vous.
10 squats suffisent pour commencer. Le principal avantage de ce type d'exercice est qu'il est utile non seulement pour la surface externe de la cuisse, mais pour tout le corps dans son ensemble.
Exercice 4. Fentes
Le leader parmi les exercices efficaces est les fentes. Faites de grands pas sur le côté d'abord avec la droite, puis avec la gauche.garder les bras parallèles au torse. Utilisez des haltères pour les poids.
N'oubliez pas de garder votre membre inutilisé droit. Vous devriez commencer avec 10 fentes pour chaque jambe, 3 séries.
Les fentes peuvent être non seulement latérales. Vous pouvez les exécuter en avant en alternance avec chaque jambe. Dans ce cas, vous devez mettre vos jambes aussi loin que possible. Les haltères deviendront des aides fidèles ici, ce qui ne fera qu'augmenter l'efficacité de la formation.
Faites attention à votre posture - votre dos doit être parfaitement droit. Respirez à chaque pas. N'essayez pas de faire des fentes brusques, il vaut mieux privilégier les mouvements fluides. En ce qui concerne le nombre de fentes, les experts recommandent également d'effectuer 3 séries de 10 fois.
Exercice 5. Lever les genoux
Pour le prochain exercice, agenouillez-vous. Pour une efficacité maximale, placez l'essentiel de votre poids sur vos bras et redressez votre dos. Le genou se lève à un angle de 90 °.
Faites de même avec l'autre jambe. Les muscles doivent être en tension constante. Les entraîneurs expérimentés conseillent de commencer par 20 levées de chaque genou, sous réserve d'une augmentation ultérieure de la charge.
Exercice 6. Augmente
Les augmentations de jambe sont également assez efficaces lorsqu'elles sont effectuées sur le côté. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le tapis, vous tourner sur le côté et soulever le membre allongé le plus haut possible.
Ensuite, vous devez tourner de l'autre côté et faire la même opération avec la jambe opposée. Vous pouvez commencer avec 10 balançoires de chaque jambe.
Exercice 7. Tenir les jambes surélevées
Vous pouvez terminer l'entraînement et soulager la tension musculaire en vous retournant sur le dos et en soulevant le membre perpendiculairement au sol.
Exercices pour l'extérieur de la cuisse dans le gymnase
Certaines femmes préfèrent les exercices de gym aux entraînements à domicile, les jugeant plus efficaces et donnant des résultats rapides.
Les exercices sur l'extérieur de la cuisse sur un fitball sont très populaires, en plus des charges sur les simulateurs.
Un ensemble d'exercices sur le fitball
| Position initiale | L'essence de l'exercice | Nombre d'exercices |
| Retour au fitball avec les bras tendus. Vous vous sentirez plus à l'aise si le ballon est situé dans le coin de la pièce, car il ne glissera pas sous vous. | Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez-la à 15-20 cm au-dessus du sol.Après cela, sans mouvements brusques, pliez l'autre membre et effectuez des squats pour que les fesses touchent le ballon. Si vous n'êtes plus nouveau dans ce type d'exercice extérieur de la cuisse, levez les genoux plus haut ou optez pour un ballon plus petit. Dans cette situation également, les haltères vous aideront, agissant comme un agent de pondération. | Pour commencer - 7 à 10 squats |
| Le ballon est entre le mur et votre corps, qui doit être en contact avec lui dans la région lombaire. | À partir de la position de départ, vous devez relever vos hanches. Vous pouvez comprendre que le point final a été atteint et vous devez redescendre par le fait que le corps est étiré en ligne droite. Pour une performance maximale, faites attention aux muscles des abdominaux et des jambes - ils doivent être tendus. Une déflexion du corps avec une technique correcte est présente dans l'articulation de la hanche. Il est à noter que la hâte ici sera inutile et ne fera que masquer l'effet, alors essayez de maintenir la position finale pendant 3 à 5 secondes. | Cela vaut la peine de commencer 10 à 12 fois, puis vous pouvez augmenter ce nombre jusqu'à 20 fois |
| Allongé sur le côté avec un soutien sur le coude. Le ballon est au sol sous les pieds. | Inspirez et soulevez vos hanches de la surface. Le levage doit être effectué jusqu'à ce que le corps soit enfin redressé. Vous pouvez utiliser une balle plus petite pour faciliter l'exercice. | 15-20 fois pour chaque membre |
| Allongé sur le ventre. Fitball est situé sous les hanches | À tour de rôle, soulevez les membres en tenant le sol avec vos mains. Quant aux jambes, vous pouvez les garder dans une position confortable pour vous - droites ou pliées à un angle de 90 °. | 15-20 fois pour chaque membre |
Dans la salle de sport, en plus du fitball, il est probable que vous trouverez de nombreux autres agrégats qui vous aideront à tonifier les muscles extérieurs de vos cuisses. Nous parlons de simulateurs.
L'un des plus efficaces en termes de charge sur la surface extérieure est le simulateur, conçu pour l'extension et l'extension des jambes.
Exercice sur le simulateur 1. Adduction et extension des jambes
Remarque! Une mauvaise utilisation de ce simulateur peut entraîner des résultats nuls. Tout d'abord, ajustez-le, prenez soin de la masse du poids de travail et de la largeur du siège.
Lorsque vous faites les cuisses extérieures, gardez votre dos droit et vos jambes à angle droit. Expirez et rapprochez lentement vos jambes jusqu'à ce que les rouleaux se touchent, puis écartez lentement vos jambes.
Exercice sur le simulateur 2. Abduction et extension de la jambe debout
De nombreux centres de fitness ont des machines qui vous permettent de faire un exercice similaire en position debout.
Il est à noter que l'avantage de cette unité par rapport à la précédente est qu'elle affecte non seulement la zone souhaitée de la manière nécessaire, mais accélère également le flux sanguin et sature les muscles en oxygène.
Pour fixer les jambes dans ce simulateur, des repose-pieds spéciaux sont fournis. Vous devez saisir la main courante avec votre main. Plus loin vous devriez prendre votre jambe sur le côté.
Exercice sur le simulateur 3. Stepper
Important à retenir! En plus des simulateurs spécialisés, dans les gymnases, il existe de nombreux simulateurs polyvalents qui vous permettent de maintenir une cuisse extérieure attrayante. L'un d'eux est Stepper.
Il soulève parfaitement les jambes, les fesses et les cuisses. mais il doit être traité avec prudence et non exagéré, sinon l'entorse du genou est garantie. Cette catégorie d'équipement d'exercice peut également inclure un tapis roulant et un vélo d'exercice.
Recommandations d'experts
Avant de commencer les exercices, nous vous recommandons de vous familiariser avec les recommandations de formateurs expérimentés, grâce auxquelles vos cours pourront vous donner le résultat le plus efficace et le plus rapide.
Pour améliorer l'efficacité de la formation, vous devez respecter les recommandations suivantes:
- combiner l'exercice régulier avec une alimentation équilibrée - pour que vos hanches acquièrent le look souhaité en peu de temps;
- ne négligez pas les étirements, car c'est elle qui aidera à soulager les tensions des muscles entraînés et à se débarrasser des sensations douloureuses à l'avenir. Vous pouvez également éviter les tiraillements en prenant un bain au sel de mer;
- toutes sortes de massages et enveloppements corporels devraient être vos meilleurs amis... Des crèmes à effet rafraîchissant ou au contraire chauffant, un film alimentaire et une brosse à poils grossiers viendront à la rescousse. Le massage doit être de bas en haut, en répétant le flux de lymphe. Les tasses de massage sont également efficaces pour maintenir la peau et le tonus musculaire. Pour les utiliser, vous avez besoin d'une crème ou d'une huile dont vous avez besoin pour lubrifier la surface à traiter;
- l'efficacité des exercices sur l'extérieur des cuisses dépend directement de l'humeur intérieure... La paresse élémentaire devient souvent le principal obstacle sur le chemin d'un beau corps, la question de l'autodiscipline est donc plus importante que jamais ici. Essayez d'avoir un programme d'entraînement clairdéviation par rapport à laquelle devrait être perçue comme une faiblesse personnelle. Naturellement, le facteur décisif ici est la motivation, dont la désignation correcte peut s'accorder de la bonne manière et résoudre tous les problèmes d'autodiscipline. De cette façon, formuler pour vous-même un objectif clair qui doit être atteint par tous les moyens, et les activités seront extrêmement joyeuses et enrichissantes.
Il est difficile de donner aux fesses l'apparence parfaite, mais c'est tout à fait possible, même si vous n'avez jamais fait d'exercice, mais vous avez un désir assez fort.
Des entraînements réguliers conçus pour travailler la surface extérieure, combinés à une alimentation équilibrée et à des soins de la peau, vous aideront à obtenir les résultats souhaités dans un proche avenir et à ne pas devenir le propriétaire des «oreilles» détestées.
Vidéos sur les conseils d'exercice de la cuisse extérieure
Dans cette vidéo, un entraîneur expérimenté fournit des conseils pour vous aider à apprendre à effectuer correctement les exercices de la cuisse extérieure dans le gymnase:
Des recommandations pour faire des exercices sur l'intérieur de la cuisse avec un fitball sont données dans cette vidéo:
Une série d'exercices qui aideront à se débarrasser des oreilles sur les cuisses à la maison est donnée dans ce clip vidéo:
L'extérieur de la cuisse, à mon avis, est la partie du corps dont il est assez difficile d'éliminer l'excès de graisse. Grâce à l'article, j'ai pu réduire le volume de mes cuisses avec une bonne et efficace série d'exercices.