Exercices de fitball complet pour les femmes. Vidéo décrivant à la maison

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Des exercices efficaces pour garder votre corps en bonne forme impliquent parfois l'utilisation d'équipements d'exercice supplémentaires. Si dans la salle de sport, une femme a la possibilité de s'entraîner avec tout matériel présenté dans l'établissement, alors à la maison, il sera difficile de se transformer de manière significative à l'aide de matériaux de pondération improvisés.

Pour se débarrasser efficacement de la graisse corporelle et augmenter le soulagement musculaire, les entraîneurs de fitness recommandent d'utiliser un fitball à la maison.

Comment choisir la bonne balle

Les exercices avec fitball pour tout le corps, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, apporteront un résultat visible à une femme, à condition que le ballon utilisé à l'entraînement soit choisi correctement.

Une fitball (ou «Swiss ball») est une grosse balle en caoutchouc avec une résistance et une résilience accrues. Il est activement utilisé par les athlètes professionnels en préparation des compétitions et par les entraîneurs de fitness pour la transformation qualitative du corps de leurs clients.

Avec son aide, dans la plupart des cas, il est possible de:

utiliser tous les groupes musculaires du corps de l'athlète, tout en évitant les effets négatifs sur les articulations et le système cardiovasculaire;
pour augmenter l'agilité, la coordination et la flexibilité d'une personne, quel que soit son âge;
posture correcte;
pour prévenir les maladies des articulations et du système squelettique associées à l'amincissement du tissu cartilagineux;
perdre du poids dans les plus brefs délais, sans mettre le corps dans un état de stress;
Gardez votre silhouette en forme en effectuant régulièrement une série d'exercices de base qui ne nécessitent pas beaucoup de temps et d'efforts physiques.

Afin de choisir le bon outil d'entraînement, une femme doit prendre une décision sur le type de fitball dont elle a besoin dans des circonstances spécifiques.

Il existe 4 types de balles:

Avec des "cornes"pour garder votre équilibre. Recommandé pour les sports pour enfants et athlètes débutants avec une faible forme physique.
Avec des pointes "... Recommandé pour les personnes prévoyant de perdre du poids avec des exercices de fitball. Les pattes en caoutchouc - les «épines» servent de stimulation supplémentaire de la circulation sanguine, affectant directement l'état de la peau humaine.
Lisse... Peut être utilisé par des personnes de tous âges. Le plus souvent, ce type de fitball est recommandé aux femmes enceintes. Avec l'aide du ballon, les femmes enceintes peuvent non seulement maintenir l'élasticité des ligaments et des muscles, mais également faciliter les contractions au moment du début du travail à la maison.
Enfant... Fitball de taille minimale, utilisé pour renforcer les muscles des nourrissons.

Un fitball correctement sélectionné doit répondre aux caractéristiques d'un équipement sportif de haute qualité:

Le ballon doit être adapté à la taille de la fille. Rapport recommandé: hauteur inférieure à 155 cm - boule de 45 cm de diamètre; hauteur 155-169 cm - boule pas plus de 55 cm de diamètre; 69-185 cm - diamètre - 65 cm; plus de 186 cm - diamètre supérieur à 75 cm).
En cas d'action mécanique sur la balle, par exemple, en appuyant dessus avec la paume, le projectile en caoutchouc devrait ressortir.
La fitball doit supporter le poids maximum spécifié par son fabricant, sans se déformer indûment en même temps.
Les coutures de la balle doivent être invisibles.
Aucun effet statique.
Indentation maximale du mamelon dans la balle.

Conseils d'entraînement Fitball

Les exercices de fitball sur tout le corps nécessitent une stricte adhésion à la technique. Sinon, le type de charge considéré aura non seulement une efficacité minimale, mais peut également provoquer une blessure ou une entorse d'un athlète.

Pour éviter cela, il est important de suivre les recommandations de base pour l'entraînement avec fitball:

Avant et après les cours prenez le temps de vous réchauffer et de vous rafraîchir, respectivement. Cette approche de l'organisation de l'entraînement permettra à une fille, quel que soit le niveau de la charge choisie, de minimiser les douleurs musculaires après avoir travaillé sur le ballon.
Pendant l'exercice se concentrer sur les qualitésoh, et pas sur la vitesse, en essayant de sentir le travail des muscles autant que possible avec n'importe quel type de charge.
Exécuter exercices pour travailler tous les groupes musculaires, pas seulement la zone à problèmes. Ignorer cette recommandation peut conduire à un surentraînement et aggraver considérablement l'apparence générale de l'athlète.
Ajustez la densité de gonflage de la fitball en fonction de la forme physique de la fille. Plus le ballon est gonflé, plus le niveau de difficulté à effectuer des exercices est élevé. Lors des premières séances, il est recommandé de dégonfler légèrement l'équipement sportif, permettant ainsi au corps de s'habituer progressivement à l'activité physique.
Pour obtenir le résultat souhaité dans les plus brefs délais, il est recommandé consulter un entraîneur de fitnessqui est capable d'organiser correctement le processus d'entraînement, en tenant compte de l'état de santé de la cliente, de l'objectif qu'elle s'est fixé et du niveau de forme physique.
Faites des exercices qui ne font pas mal ou un inconfort important. Par exemple, les personnes avec un appareil vestibulaire médiocre devraient d'abord abandonner les exercices qui impliquent de rouler sur le ballon ou de faire tourner le visage vers le bas.
Si nécessaire augmenter la charge, il n'est pas recommandé d'effectuer plus de répétitions que le programme d'entraînement ne le prévoit. Les entraîneurs de fitness, dans des circonstances similaires, recommandent de modifier la charge en créant artificiellement le besoin d'utiliser des poids, tels que des haltères.

Lors de l'entraînement avec fitball, comme avec d'autres types d'activité physique, il est recommandé de faire attention à votre bien-être lors des premiers entraînements, ainsi qu'après l'augmentation de la charge.

Un léger malaise ou une réaction plus aiguë du corps au sport devrait être une raison pour contacter un médecin pour la nomination d'un examen supplémentaire.

Exercices du bas du corps

Les exercices avec une fitball pour tout le corps sont mieux structurés pour qu'au début de l'entraînement, la charge principale soit dirigée vers la partie inférieure (jambes, hanches, fesses). En tenant compte de la direction du flux lymphatique dans le corps, cette méthode d'organisation de la leçon permettra au corps d'entrer le plus naturellement possible dans le processus d'entraînement.

Exercice Fitball	La technique de sa mise en œuvre
Élever des squats	Prenez une position droite; écartez les pieds à la largeur des épaules; poussez la poitrine vers l'avant; prenez le fitball dans vos mains et pressez-le contre votre poitrine. En expirant, pliez les genoux, abaissez vos fesses sur la surface d'appui jusqu'à ce qu'elles soient parallèles entre l'arrière de la cuisse et le sol. En même temps que vous accroupissez, levez les bras en tenant la fitball strictement au-dessus de votre tête. Fixez la position pendant 2-3 secondes. Revenez lentement à la position de départ (PI).
Squats au mur	Tournez le dos au mur; pincez la fitball entre le mur et la colonne lombaire; dos droit; placez vos mains sur la ceinture. À l'expiration, effectuez un squat classique en vous assurant que le point d'appui principal tombe sur la fitball.Au moment de s'accroupir, la balle roule jusqu'à l'épine thoracique. Au point le plus bas de l'articulation du genou, un angle de 90 degrés devrait se former. Sans fixer les jambes en position pliée, revenez au PI, en évitant les mouvements brusques.
Genou squat	Tiens toi droit; pressez le fitball avec vos genoux; placez vos mains sur votre ceinture ou devant vous sur une surface d'appui. Lorsque vous expirez, effectuez un squat profond, en vous assurant que le ballon et le haut du corps restent dans leur position d'origine. Fixez le corps au point le plus bas pendant 2-3 secondes, puis prenez lentement le PI.
Pont fessier	Allongez-vous sur le sol; placez vos jambes sur le fitball; soulevez les fesses au-dessus du sol aussi haut que possible; laissez vos mains libres le long du corps; Chercher. Lorsque vous expirez, sans changer la position des jambes, tirez les genoux vers la poitrine, en utilisant autant de groupes musculaires du bas du corps que possible. Allongez vos jambes en éloignant la fitball de vous vers le PI. Lors de cet exercice, il est important de s'assurer que lorsque la position du bas du corps change, la hauteur à laquelle les fesses étaient initialement relevées reste inchangée.
Fentes	Tenez-vous dos au fitball; mettre la partie inférieure de la jambe droite (jusqu'au genou) sur le ballon, après avoir plié le membre au préalable; mettez vos mains sur votre ceinture. Pliez votre jambe gauche et, en parallèle, étirez votre jambe droite vers l'arrière, en éloignant la balle en caoutchouc de vous. Revenez au PI en évitant les mouvements brusques.

Exercices du haut du corps

Un exercice de fitball sur tout le corps doit impliquer les jambes et les bras de manière égale. Les groupes musculaires supérieurs prennent généralement plus de temps à se transformer, donc faire au moins 2-3 exercices des bras à chaque entraînement est une condition préalable à un entraînement efficace.

Exercice Fitball	La technique de sa mise en œuvre
Push-ups de fitball	Prenez une position horizontale en répartissant uniformément le poids du corps entre les mains sur les paumes et les jambes sur le ballon. Tirez dans l'estomac; dirigez votre regard vers le sol. Pendant que vous expirez, pliez vos bras au niveau des coudes et abaissez votre torse aussi bas que possible sur le sol. ne pas s'attardant au point bas, "pressez" lentement les membres supérieurs et revenez à l'IP. Lors de cet exercice, il est important de contrôler que les muscles abdominaux ne se relâchent pas entre le moment où la charge commence et celle où elle se termine.
Planche diagonale	Reposez vos mains sur le fitball, en mettant vos bras pliés au niveau des coudes dessus; ramenez les jambes autant que possible, tout en maintenant un angle droit dans la flexion du coude; tirez dans l'estomac; minimiser les backbends. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Fitball roulant vers l'avant	Agenouille-toi; placez la fitball devant vous; mettre le dos des paumes sur le ballon; redressez votre dos. Avec un léger effort, poussez la fitball vers l'avant, en la faisant rouler de quelques cm, les mains déplacent doucement le point d'appui - sur les avant-bras. En utilisant les muscles de l'abdomen et des bras, faites rouler la fitball dans sa position d'origine près des jambes de l'athlète.
Push-ups à balle inversée	Tenez-vous dos au fitball; placez le dos de vos paumes sur le ballon, en tournant vos doigts vers vous; pliez légèrement les jambes au niveau des genoux et avancez de 10 cm; tirez dans l'estomac; redressez votre dos. Sans changer la position du torse, pliez les membres supérieurs au niveau des coudes, en abaissant les fesses le plus près possible du sol. Soulevez du bas, mais ne redressez pas les coudes jusqu'au bout. Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire. Acceptez PI.
Barre statique	La position de départ lors de l'exécution de cet exercice est aussi similaire que possible à l'IP de la version classique de la charge. La seule différence est que le deuxième point d'appui dans ce cas est constitué de jambes droites, dont la partie inférieure (jusqu'aux genoux) est située sur la fitball. Tirez dans l'estomac; baisser les yeux. Si vous avez besoin d'augmenter la charge, vous pouvez tirer vos genoux vers votre poitrine, tout en faisant rouler la fitball en alternance d'avant en arrière.

Entraînement du dos et des bras

Les exercices Fitball visant à travailler tout le corps aident non seulement à transformer la silhouette de la fille, mais également à améliorer sa santé, par exemple en renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale.

En présence de maladies de la colonne vertébrale, avant d'effectuer le complexe ci-dessus, il est recommandé de consulter un médecin sur la nécessité d'ajuster les charges.

Exercice Fitball	La technique de sa mise en œuvre
Bateau inversé	Allongez-vous sur le fitball, le ventre baissé; étirez vos jambes en arrière et posez vos pieds sur le sol; reprenez vos mains et placez-les le long du corps; soulever la poitrine aussi haut que possible du support. Abaissez lentement le torse vers le bas en utilisant les muscles du dos, sans changer la position des autres parties du corps. Sans pause, montez lentement dans l'IP, en essayant de produire des efforts uniquement dus à la tension des muscles dorsaux.
Hyperextension	Allongez-vous sur le fitball de sorte que le ballon de fitness soit situé dans le bas de l'abdomen de l'athlète; prenez vos jambes en arrière et, si nécessaire, appuyez-vous contre un canapé ou un mur; mettez vos mains derrière votre tête; soulevez le torse aussi haut que possible du support. Lorsque vous expirez, abaissez votre torse. "Serrer" les muscles du dos, soulever le haut du corps aussi haut que possible, sans changer le point de contact principal entre le corps et le fitball. Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire.
Pont	Allongez-vous sur le fitball avec votre dos; mettez vos pieds sur le sol; presser les mollets contre le ballon; avec vos mains pour reposer sur le sol, en tournant vos doigts vers le ballon. Faites rouler la balle alternativement d'avant en arrière des fesses au cou, en fixant la position du corps à chaque point pour la période la plus longue possible. Pendant l'exercice, il est interdit de faire des mouvements brusques. «Bridge» n'est pas recommandé pour les personnes ayant une faible forme physique et des dysfonctionnements de l'appareil vestibulaire.
Lever les jambes allongées sur le fitball	Allongez-vous sur le fitball avec votre ventre vers le bas de sorte que le ballon soit dans la région génitale; mettez vos mains sur le sol sur le dos de vos paumes; placez vos jambes en position libre. À l'expiration, redressez les membres inférieurs et soulevez-les le plus haut possible du sol, sans changer la position du reste du corps. Fixez la position pendant 5 secondes. Remettez doucement les jambes au PI et, sans allouer de temps au repos, répétez les étapes 2 à 4 le nombre de fois requis. Cet exercice nécessite une grande force musculaire ainsi que l'état idéal de l'appareil vestibulaire. Il est recommandé de l'exécuter au début d'un bloc d'exercices pour renforcer le dos et les bras.

Exercices de fitball pour le dos et les abdominaux

L'étude de la région abdominale devrait faire partie intégrante de tout ensemble d'exercices physiques. Les muscles abdominaux, étant en bonne forme, maintiennent une circulation sanguine normale dans la région pelvienne d'une femme, ce qui assure une bonne santé du système génito-urinaire.

Exercice Fitball	La technique de sa mise en œuvre
Élève le corps à un angle	Allongez-vous sur le sol; placez les jambes droites sur le fitball; étirez vos bras sur votre poitrine; Chercher. À l'expiration, arrachez le corps de la surface d'appui en prenant une position assise. Dans le même temps, il est nécessaire d'avancer les mains sans se pencher. Abaissez le corps au sol en évitant les mouvements brusques. Sans pauses pour vous reposer, répétez les étapes 2-3 autant de fois que nécessaire.
Passer un fitball entre les membres	Allongez-vous sur le sol; lever les bras et les jambes au-dessus de la surface de support; pincez la fitball dans les membres inférieurs; Chercher. À l'expiration, rapprochez les membres de manière synchrone les uns des autres. Déplacez le ballon de fitness dans vos mains. Abaissez les bras et les jambes dans le PI sans toucher le sol. Répétez p. 2-3 le nombre de fois requis, en déplaçant alternativement la fitball entre les membres.
Lever les jambes en position couchée sur le sol	Allongez-vous sur le fitball avec votre dos; fixez vos mains derrière votre tête; pliez vos jambes au niveau des genoux et mettez-les au sol, en fermant vos pieds autant que possible. Pendant que vous expirez, sans changer la position du haut du corps et du ballon de fitness, pliez votre jambe droite et rapprochez-la de votre poitrine. Placez le membre gauche dans le PI et faites de même avec la jambe droite.
Le corps tourne	Asseyez-vous sur le fitball; étirez vos bras devant vous; les pieds, sans plier, arrachent la surface d'appui et les soulèvent le plus haut possible. Lorsque vous expirez, déplacez vos jambes entrelacées vers la droite. En même temps, prenez vos bras vers la gauche sans vous pencher. Répétez l'étape 2 en changeant la direction du mouvement des membres.

Tout type de fitball aide non seulement à améliorer l'apparence de tout le corps d'un athlète, mais également à améliorer sa santé, ainsi qu'à minimiser le risque de vieillissement prématuré du corps féminin. L'exercice régulier de ce type entraîne les muscles, améliore la circulation sanguine et fournit aux systèmes vitaux suffisamment d'oxygène.

Dans cette vidéo, l'un des ensembles d'exercices les plus efficaces pour les débutants:

Avec la composition correcte du complexe, ainsi que le respect de la technique d'entraînement avec un ballon de fitness, une femme remarquera les premiers changements positifs dans son état après 1 à 2 mois d'entraînement régulier.

Vidéos d'exercices Fitball

Un ensemble d'exercices sur le fitball pour tout le corps:

Exercices de fitball complet pour les femmes. Vidéo avec description