Hình quả lê ở phụ nữ. Hình ảnh trước và sau khi giảm cân, đầy đặn, gầy gò, cách giảm cân

Lê là một tên thông thường loại hình phụ nữ, trong bức ảnh mà bạn có thể thấy sự tương đồng với loại quả này. Nguyên nhân là do sự tập trung của các mô mỡ ở phần dưới cơ thể. Mặc dù có phần hông tròn trịa nhưng các đại diện của dáng người này vẫn giữ được vòng eo thon và cánh tay duyên dáng. Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét các nguyên tắc dinh dưỡng và đào tạo cho lê.

Hình quả lê ở phụ nữ

Dáng quả lê (ảnh phụ nữ thể hiện phần thân dưới chiếm ưu thế so với thân trên) là kiểu dáng người có vai hẹp và ngực tương đối với chiều rộng của hông.... Điểm đặc biệt của dáng người này là khác với phần dưới, phần trên của cơ thể không bị tích mỡ.

Người ta tin rằng đây là kiểu hình thể nữ tính nhất, ngay cả khi thừa cân, vòng eo và những đường cong mượt mà. Kiểu quả lê được chỉnh sửa theo kiểu phụ nữ: trước hết là mỡ tích tụ ở chân và mông, cuối cùng là ở bụng dưới.

Hình dạng của một quả lê (một bức ảnh phụ nữ làm ví dụ minh họa sẽ giúp bạn tìm ra cấu trúc như vậy trông như thế nào) dễ dàng xác định. Những ví dụ đáng chú ý là Jennifer Lopez và Beyoncé, những người nổi tiếng với vòng hông và mông cong.

Điều thú vị là sau khi giảm cân, những cô gái này giống "đồng hồ cát" hơn, và họ thành công nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục thường xuyên.

So với các kiểu cơ thể khác, phụ nữ có dáng người quả lê có phần hông rộng nhất, trong khi các kiểu cơ thể còn lại có vị trí tích tụ mỡ ở bụng, ngực (hình quả táo hoặc tam giác ngược trong hình), hoặc đều khắp cơ thể (đồng hồ cát. ).

Thực phẩm giảm béo

Trong cơ thể, "quả lê" tích cực sản sinh ra estrogen - hormone sinh dục nữ... Về vấn đề này, chất béo được tích tụ trên đùi. Để không làm trầm trọng thêm tình hình và không gây ra tình trạng tích tụ mỡ nhiều hơn ở khu vực này, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc đơn giản về dinh dưỡng hợp lý.

Nguyên tắc dinh dưỡng

Hình dáng quả lê (ảnh phụ nữ trước và sau là một ví dụ sinh động về hiệu quả của chế độ dinh dưỡng hợp lý) yêu cầu loại bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn uống, vì đùi trở nên nhỏ hơn đáng kể khi từ chối thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Chỉ số này càng cao thì lượng đường glucose trong máu càng tăng đột biến và có nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Để giảm cân với dáng quả lê, bạn cần:

• Loại bỏ carbohydrate đơn giản và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khỏi chế độ ăn, bao gồm cả đường tinh khiết trong đồ uống.
• Tạo ra sự thâm hụt calo. Với chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục, năng lượng được sử dụng nhiều hơn là từ thức ăn.
• Trong nửa đầu của ngày (muộn nhất là 16 giờ) ăn carbohydrate phức hợp: ngũ cốc, ngũ cốc. Các sản phẩm này có chứa chất xơ, giúp hấp thụ lâu hơn và giải phóng dần năng lượng cho cuộc sống. Nhưng sau 4 giờ chiều, những thực phẩm này bị cấm, vì chúng cung cấp lượng calo và đường dư thừa trong máu, dẫn đến tích tụ mỡ ở đùi.
• Vào buổi chiều, tiêu thụ thực phẩm protein nạc có nguồn gốc động vật, kết hợp với rau củ, giúp cải thiện tiêu hóa và ít calo.
• Kiểm soát sự cân bằng nước-muối. Khối lượng dư thừa ở đùi không phải lúc nào cũng là lỗi của mỡ thừa, sự tích nước (phù nề) trong cơ cũng tạo ra sự chùng nhão và bọng mỡ đùi. Điều chỉnh lượng nước tiêu thụ đến 20 ml cho mỗi kg cân nặng và giảm lượng muối xuống 7 g mỗi ngày là đủ. Đây là quy tắc quan trọng sẽ giúp giảm thể tích đùi của bạn một cách đáng kể và cũng ngăn ngừa khả năng bị huyết áp cao do ăn nhiều muối.
• Ăn đầy đủ 3 lần trong ngày. Ngoài ra, 1-2 bữa ăn nhẹ được cho phép trong ngày để tránh đói. Không bỏ bữa sáng và các bữa ăn khác, vì bữa ăn nghèo nàn và không thường xuyên sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất.
• Không để chết đói. Đói là sự căng thẳng cho cơ thể, trong đó mỡ dưới da là nguồn dự trữ chiến lược và việc loại bỏ nó gần như là không thể. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn thường xuyên và đầy đủ để cơ thể không tích trữ chất béo.
• Không sử dụng các chất điều vị trong thực phẩm: gia vị, nước xốt và các loại hương liệu kích thích vị giác và tăng cảm giác thèm ăn.

Thực phẩm, đồ uống được phép và bị cấm

Được phép bao gồm:

• Sản phẩm động vật ít béo: thịt gia cầm, thịt bò, thỏ, trứng, cá và hải sản, gan.
• Ngũ cốc: kiều mạch, lúa mạch, lúa mì, bột yến mạch, gạo lứt (chưa bóc vỏ).
• Các sản phẩm sữa lên men: phô mai tươi ít béo và kefir nhưng không béo, phô mai feta, phô mai đậu phụ.
• Các loại rau có chỉ số đường huyết thấp: họ bắp cải, dưa chuột, ớt, cà tím, bí xanh.
• Trái cây và quả mọng có hàm lượng đường thấp: táo, cam quýt, quả mâm xôi, quả lý chua.
• Quả hạch (tối đa 30 g mỗi ngày, không bao gồm đậu phộng).
• Dầu thực vật chưa tinh chế.

Những điều bị cấm bao gồm:

• Xúc xích, xúc xích, thịt hun khói, thịt xông khói, pate.
• Thịt mỡ: thịt lợn, thịt cừu, vịt, ngỗng.
• Cá đóng hộp và muối, hải sản tẩm ướp.
• Đồ hộp và đồ chua.
• Bánh mì, bánh ngọt và bánh ngọt, sô cô la.
• Khoai tây, ngô, củ cải đường.
• Dầu tinh luyện.
• Gia vị và chất điều vị.
• Sốt mayonnaise, sốt cà chua.
• Nho, chuối, dưa hấu, trái cây khô: nho khô, mơ khô, chà là.
• Đậu phụng.

Thực đơn hàng tuần

1 ngày:

1. Phô mai với quả mọng, trà.
2. Kiều mạch với phi lê gà nướng.
3. Ăn nhẹ - 1 quả táo, các loại hạt.
4. Phi lê gà với rau.

Ngày 2:

1. Bột yến mạch với táo, trà hoặc cà phê.
2. Cơm với cá nướng.
3. Kefir, một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát feta.
4. Salad với hải sản và trứng.

Ngày 3:

1. Thịt hầm pho mát, táo hoặc cam tươi.
2. Cháo mì, thịt cốt lết hấp.
3. Trái cây của sự lựa chọn của bạn.
4. Cá nướng và rau.

Ngày 4:

1. Trứng tráng với rau thơm, kefir.
2. Rau củ hầm.
3. Các loại hạt, một miếng bánh mì nướng với pho mát đậu phụ.
4. Bò luộc và salad rau.

Ngày 5:

1. Bột yến mạch với quả mọng, cà phê.
2. Kiều mạch với gan.
3. Thịt hầm pho mát, 2 quả trứng luộc, kefir.
4. Phi lê gà hấp rau củ.

Ngày 6:

1. Bánh mì ngũ cốc với pho mát feta, trà.
2. Cơm tấm chả cá.
3. Trái cây của sự lựa chọn của bạn.
4. Rau cải.

Ngày 7:

1. Phô mai, các loại hạt, nước trái cây mới vắt.
2. Súp kiều mạch với nước luộc gà.
3. Trứng tráng với rau thơm.
4. Rau củ hầm với thịt.

Tập hợp các bài tập để giảm cân

Dáng người quả lê, ảnh phụ nữ là minh chứng cho điều này, đôi khi có phần mông quá ngấn mỡ, cần đặc biệt chú ý và tăng tải... Nhưng việc tải phần thân trên cũng quan trọng không kém để tạo nên tỷ lệ cơ thể đẹp.

Chất béo không đốt cháy cục bộ ở vùng có vấn đề, ở đây điều quan trọng là cung cấp tải trọng cho toàn bộ cơ thể, thực hiện các bài tập cơ bản phức tạp để có số lượng cơ tối đa, mang lại chi phí năng lượng cao.

Bài tập cho hông và chân

Những bài tập hiệu quả nhất là những bài tập vận động nhiều cơ và khớp cùng lúc càng tốt.Các bài tập cơ bản không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giúp đốt cháy chất béo trong quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tải như vậy. Các bài tập sau đây có thể được thực hiện mà không gặp bất kỳ vấn đề gì ngay cả ở nhà.

Squats

Squats có thể yêu cầu tạ ở dạng tạ đòn hoặc tạ đòn, nhưng khi thực hiện với trọng lượng của chính bạn, bài tập sẽ không bị mất hiệu quả.

Số lần lặp lại càng nhiều và cảm giác bỏng rát ở cơ càng mạnh thì càng tốt:

1. Cần đặt hai bàn chân ngang với chiều rộng của xương chậu song song với nhau.
2. Gập đầu gối của bạn và đưa xương chậu về phía sau khi bạn hít vào, hạ thấp hông xuống một đường song song với sàn.
3. Bạn không thể đưa đầu gối về phía trước bằng các ngón chân. Điều quan trọng là phải kiểm soát góc đầu gối là 90 độ.
4. Không hất người lên hông, bạn cần nhìn về phía trước để giữ lưng thẳng hơn.
5. Đẩy khỏi sàn với gót chân ở điểm thấp nhất, xương chậu phải nâng lên khi bạn thở ra. Ở đây nó là cần thiết để cảm nhận công việc của cơ mông.
6. Ở điểm trên cùng, bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn.

Lunges

Một bài tập cơ bản khác để đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp dưới của bạn.

Hãy xem xét một lựa chọn đơn giản - lunges hình cắt kéo:

1. Thực hiện một bước với một chân về phía trước, chân sau ở trên mũi chân. Hai tay đặt trên thắt lưng.
2. Khi hít vào, đầu gối uốn cong và xương chậu hạ xuống cho đến khi đùi của chân đỡ song song với sàn.
3. Đầu gối trước không được nhô ra ngoài ngón chân và giữ ở góc vuông ở điểm thấp nhất. Đầu gối sau không được chạm sàn.
4. Với động tác thở ra, bạn cần duỗi thẳng đầu gối và duỗi thẳng.
5. Sau đó, bạn nên đổi chân và thực hiện số lần lặp lại tương tự với chân còn lại.

Cầu mông

Kỹ thuật như sau:

1. Bạn cần nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn gần xương chậu hơn. Khoảng cách giữa hai bàn chân bằng chiều rộng của xương chậu.
2. Đẩy khỏi sàn bằng gót chân và tải các cơ mông, bạn cần nâng cao khung xương chậu khi thở ra hướng lên, tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối. Không thể lấn át lồng ngực trên cổ, lệch quá mức ở cột sống thắt lưng là không cần thiết.
3. Khi bạn hít vào, xương chậu phải từ từ hạ xuống sàn.

Đung đưa chân của bạn

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Bạn cần đứng thẳng, có thể tựa tay vào tường. Tay tự do được đặt trên thắt lưng.
2. Hơn nữa, trọng lượng cơ thể được chuyển sang chân hỗ trợ, và chân thứ hai hơi thu sang một bên và giữ ở trên sàn.
3. Khi thở ra, xoay chân sang một bên. Điều quan trọng là không đưa chân ngang với xương chậu để khớp háng và thân mình không bị vặn.
4. Khi bạn hít vào, chân hạ xuống chậm hơn một chút.
5. Thực hiện lặp lại cho đến khi thấy mỏi đùi thì đổi bên.

Leo một bước

Để thực hiện thang máy tại nhà, bạn cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế chắc chắn, bề mặt không được mềm và trượt:

1. Bạn cần đứng trước một ngọn đồi, đặt tay lên thắt lưng hoặc nhấc một quả tạ lên, chẳng hạn như quả tạ.
2. Đặt một chân trên bề mặt của ngọn đồi và thở ra, đẩy chân chống đỡ, nâng lên trên, không gập đầu gối. Chân thứ hai gắn vào chân đỡ trên mũi chân.
3. Trong khi hít vào, từ từ, không rơi mạnh, bạn cần hạ chân tự do xuống sàn, để chân hỗ trợ trên một ngọn đồi trong toàn bộ quá trình tiếp cận.
4. Một số lần nâng được thực hiện trên một chân, sau đó thay đổi bên.

Bài tập cho bụng và hai bên

Xoắn thẳng:

1. Nằm ngửa, bạn cần uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đưa tay ra sau đầu.
2. Khi thở ra, bả vai rời khỏi sàn với nỗ lực của bụng trên. Thịt thăn không thể bị xé ra khỏi sàn.
3. Ở điểm trên cùng, bạn cần nhìn lên trần nhà để không ép cằm vào xương quai xanh.
4. Khi hít đất, bạn cần hạ thấp bả vai và hướng về vị trí ban đầu.

Nâng cao chân:

1. Nằm ngửa, đặt hai lòng bàn tay dưới mông để ổn định xương chậu khi nhấc chân.
2. Các chân phải được kết nối và giữ với nhau cho toàn bộ cách tiếp cận.
3. Khi thở ra, nâng chân lên tư thế thẳng, làm căng vùng bụng dưới. Khi nâng chân lên, điều quan trọng là không được nhấc lưng dưới của bạn lên khỏi sàn và giữ cho cơ bụng của bạn căng.
4. Khi hít đất, chân phải từ từ hạ xuống sàn.

Bài tập thân trên

Các bài tập sau đây tăng cường sức mạnh cho cơ ngực cũng như cơ tam đầu (cơ tam đầu), thường là một khu vực có vấn đề đối với phụ nữ bất kể thể trạng nào.

Chống đẩy đầu gối:

1. Bạn cần đặt tay trên sàn rộng hơn vai, chống đầu gối xuống sàn. Đường từ đầu gối đến đầu phải thẳng.
2. Khi hít vào, bạn cần uốn cong khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống sàn.
3. Khi thở ra, bạn nên duỗi thẳng khuỷu tay. Điều quan trọng là giữ căng cơ bụng để tránh làm cong lưng dưới.

Siết lòng bàn tay:

1. Ở tư thế đứng, lòng bàn tay phải đặt ngang với giữa ngực và khuỷu tay phải đưa sang hai bên.
2. Với động tác thở ra, bạn cần ấn lòng bàn tay vào lòng bàn tay, chống lại và cảm giác căng mạnh của cơ ngực.
3. Cần giữ căng trong 10-30 giây, nhưng không được nín thở.
4. Khi hít vào, bạn cần thư giãn và giải phóng căng thẳng.
5. Nghỉ ngơi nên kéo dài 10-20 giây, sau đó lặp lại phương pháp này 2 lần nữa.

Nuôi tạ nằm:

1. Bạn cần nằm trên một ngọn đồi như một chiếc ghế dài, bạn cũng có thể nối hai chiếc ghế đẩu liên tiếp. Chân nên đặt trên sàn.
2. Hai tay đưa lên tư thế thẳng đứng. Bạn cần nối các phần vỏ với nhau (lòng bàn tay hướng vào trong), hơi khụy khuỷu tay và đưa sang hai bên, dùng tay tạo thành một vòng tròn nhỏ.
3. Trong khi hít vào, bạn cần dang rộng hai tay sang hai bên, cố gắng giữ cho ngực tròn và hơi lệch. Điều quan trọng là phải cảm nhận được sự kéo căng của cơ ngực. Bạn không thể hạ lòng bàn tay xuống thấp hơn vai.
4. Khi thở ra, bạn nên kết nối hai cánh tay của mình ở phía trên, giữ một độ lệch trong ngực.

Để tiến hành đấu dây cần phải có tạ nhưng ở nhà có thể thay thế bằng chai nửa lít.

Cardio tải

Tải trọng Carid là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân, đặc biệt là đối với dáng người quả lê... Bài tập cardio hoặc aerobic làm tăng nhịp tim của bạn đủ để đốt cháy chất béo và cũng đốt cháy rất nhiều calo. Tập thể dục nhịp điệu có thể là một phần của chương trình đào tạo sức mạnh và đào tạo độc lập.

Các hoạt động hỗ trợ tim mạch bao gồm: chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, các bài tập nhảy và luyện tập cách quãng với trọng lượng cơ thể, luyện tập trên bất kỳ thiết bị hỗ trợ tim mạch nào (máy chạy bộ, máy tập ellipsoid, máy tập bước, xe đạp tập thể dục và máy tập đạp xe, máy chèo thuyền).

Việc tập luyện như vậy, tùy thuộc vào cường độ, có thể đốt cháy từ 500 đến 900 kcal mỗi giờ. Bài tập phức hợp chính có thể được kết hợp với nạp tim mạch vào cuối buổi tập trong 10 - 20 phút. Nếu bạn tập cardio vào một ngày riêng, thì thời lượng của buổi tập có thể lên tới 40-60 phút.

Chương trình tập luyện trong tuần

Chương trình tập được thiết kế 3 ngày trong tuần, nghỉ 1-2 ngày giữa các buổi tập. Bắt buộc phải bắt đầu buổi tập với phần khởi động, kết thúc bài tập cardio (nếu có thể) và kéo căng các cơ.

Trình mô phỏng - hiệu quả hơn

Hiệu quả nhất trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa là các thiết bị hỗ trợ tim mạch, bao gồm: máy chạy bộ, đường chạy quỹ đạo, máy tập bước, xe đạp tập thể dục và máy đo công suất, máy chèo thuyền. Chúng cung cấp năng lượng tiêu hao cao và rèn luyện sức bền của hệ tim mạch.

Các thiết bị mô phỏng khối và đa chức năng cũng có hiệu quả trong cuộc chiến chống lại mỡ dưới da, nhưng chúng không nên cung cấp tải trọng cách nhiệt cho một nhóm cơ mà tạo ra tải trọng phức tạp lên nhiều cơ cùng một lúc.

Các trình mô phỏng như vậy bao gồm: máy ép băng ghế dự bị, máy bắt chéo, máy mô phỏng Hackenschmidt, máy mô phỏng Smith, trình mô phỏng khối để kéo dài và duỗi chân, mặt dây chuyền để xoay chân, tăng huyết áp. Tất cả các bài tập cơ bản về trọng lượng tự do cũng có hiệu quả: với một thanh tạ, tạ đòn, tạ ấm, vòng lặp TRX.

Điều trị tại salon và tại nhà

Để đánh giá cơ thể từ bên ngoài, bạn cần nhìn vào ảnh phụ nữ có dáng quả lê trên Internet và so sánh với ảnh của chính mình. Nếu hông của bạn rộng hơn vai thì có thể áp dụng các nguyên tắc sau.

Ngoài chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý, bạn có thể tự mình cải thiện hiệu quả đốt cháy mỡ thừa bằng các thao tác đơn giản, ví dụ như tự xoa bóp để dẫn lưu bạch huyết và loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi mô. Tắm bằng vòi hoa sen tương phản sẽ giúp cải thiện làn da và màu da.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng myostimulation - co cơ "thụ động" thông qua kích thích với dòng điện thấp. Quy trình này được thực hiện tại thẩm mỹ viện hoặc trung tâm thể dục.

Ngoài ra, liệu pháp áp lạnh có thể được phân biệt với các quy trình an toàn hơn - ảnh hưởng của nhiệt độ thấp đến tính toàn vẹn của tế bào mỡ. Để sử dụng an toàn bất kỳ quy trình thẩm mỹ viện nào, cần phải tham khảo ý kiến ​​của nhà trị liệu hoặc bác sĩ thể thao.

Lời khuyên dành cho huấn luyện viên thể hình

Các chuyên gia của trung tâm thể hình khuyên bạn nên áp dụng một cách tiếp cận toàn diện và coi đó là quy luật, chứ không phải là một phương pháp giảm cân ngắn hạn. Đối với dáng người quả lê, trong đó mỡ ở đùi chiếm ưu thế trong các bức ảnh chụp phụ nữ từ Internet, chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thường xuyên và mát-xa là rất quan trọng.

Một cái không có cái kia sẽ không có hiệu lực. Thẩm mỹ và phẫu thuật có tác dụng ngắn hạn và không rõ ràng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tuân thủ các quy tắc đơn giản về dinh dưỡng và tập thể dục để duy trì kết quả trong suốt cuộc đời.

Video kiểu cơ thể quả lê

Cơ thể Quả lê Lý tưởng: