Ngồi xổm với thanh tạ trên vai. Kỹ thuật thực hiện, lợi ích, cơ hoạt động

Squats cho nữ với thanh tạ trên vai là một trong những bài tập gây tranh cãi. Các chuyên gia không thể đi đến cùng một kết luận rằng chúng mang lại nhiều tác hại hơn cho cơ thể phụ nữ - hại hay lợi. Tất cả phụ thuộc vào kỹ thuật thực hiện, số lần lặp lại. Nếu bạn tiếp cận việc chuẩn bị tập luyện một cách có trách nhiệm, có tính đến các đặc điểm cá nhân của cô gái, chúng sẽ có hiệu quả.

Cơ bắp nào cần tham gia khi tập tạ đòn

Bạn cần hiểu những nhóm cơ nào có liên quan trong quá trình thực hiện nó. Nhờ đó, một người sẽ có thể chú ý đến công việc của họ, điều này rất quan trọng đối với hiệu quả của việc đào tạo.

Mặc dù thực tế là squat với trọng lượng là nhằm mục đích tập luyện cho đôi chân, nhưng bạn nên đưa vào các bài tập để tăng cường sức mạnh cho vai. Điều này sẽ cho phép bạn duy trì rất nhiều trọng lượng trong quá trình tập luyện.

Ngồi xổm với tạ đối với con gái hữu ích như thế nào

Hầu hết phụ nữ lo lắng rằng bài tập ngồi xổm với trọng lượng sẽ khiến chân của họ căng lên rất nhiều. Các cơ sẽ được dập nổi trông không được thẩm mỹ. Nhưng trong cơ thể phụ nữ, hormone estradiaol chiếm ưu thế. Và testosterone chịu trách nhiệm cho sự phát triển tích cực của khối lượng cơ.

Do đó, squat với tạ cho con gái có lợi nhiều hơn hại, nếu bạn tuân theo tất cả các khuyến nghị để thực hiện:

• trong các lớp học, trọng tâm chính là tập luyện cho chân và lưng dưới. Tăng trương lực cơ. Để tải trọng lên các cơ được phân bổ đều, xen kẽ các kiểu squat với tạ trên vai;
• tác dụng có lợi cho tư thế: trong khi thực hiện bài tập, lưng được giữ ở tư thế thẳng;
• Ngoài các nhóm chính, ổn định cơ có liên quan, các chỉ số hoạt động cải thiện trong khi thực hiện các bài tập khác;
• bạn có thể tập trung vào việc đốt cháy thêm calo hoặc tăng cường cơ bắp bằng cách chọn trọng lượng và số lần lặp lại phù hợp.

Squats với tạ dành nhiều năng lượng cho vai, và nếu bạn gái đang ăn kiêng thì đây sẽ trở thành bài tập hiệu quả góp phần giảm cân.

Nhược điểm của tập thể dục đối với phụ nữ

Barbell squats có một số nhược điểm cần xem xét, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu:

• nếu tải trọng không được phân phối hợp lý, cơ tứ đầu tăng lên, và không tăng mông. Do đó, bạn cần thực hiện động tác squat sâu với hai chân dang rộng. Thực hiện bài tập, bạn cần tập trung vào công việc của cơ mục tiêu;
• nếu có mỡ thừa tích tụ ở bụng và eo, eo có thể tăng thể tích.Điều này là do thực tế là cơ bụng liên quan và sử dụng nhiều trọng lượng.

Squats với thanh tạ trên vai là bài tập hiệu quả nếu tuân thủ kỹ thuật. Một điểm quan trọng là sự tập trung vào các cơ liên quan, điều này cho phép bạn kiểm soát công việc của chúng.

Chống chỉ định với barbell squats

Bài tập này có một số chống chỉ định, vì vậy tốt hơn hết là không nên đưa nó vào khu phức hợp hoặc tiếp cận nó một cách thận trọng.

Nó:

• bệnh của hệ thống tim mạch;
• các vấn đề về cột sống và khớp;
• chấn thương;
• thực hiện các cuộc mổ bụng;
• bệnh xảy ra ở dạng cấp tính.

Trước khi bắt đầu các lớp học, tốt hơn hết là bạn nên tìm lời khuyên từ một bác sĩ chuyên khoa, người sẽ đưa ra các khuyến nghị tập luyện, dựa trên đặc điểm sức khỏe của bạn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Kỹ thuật ngồi xổm

Đối với những người mới bắt đầu, bài tập này không khó. Nhưng do thực hiện sai kỹ thuật nên squats không hiệu quả. Đôi khi, cách tiếp cận huấn luyện hời hợt có thể khiến bạn bị thương. Bắt đầu thực hiện động tác squat với chuẩn bị cơ.

• Đảm bảo khởi động - động tác này sẽ làm nóng cơ và khớp, tránh chấn thương.

• Thanh chỉ có thể được lấy từ giá đỡ. Tốt nhất, nếu anh ấy ở độ cao dưới vai 8-10 cm, để thuận tiện hơn khi ngồi xổm và nâng người dưới anh ấy.
• Bạn có thể lấy thanh bằng bất kỳ cách cầm nào.
• Thanh phải nằm trên cơ hình thang căng, và không làm quá tải cổ và cơ delta.

Ngoài việc tập xà đơn đúng cách, cơ thể phải ở đúng tư thế để các nhóm cơ được tập đồng đều, và loại bỏ nguy cơ chấn thương.

Ví dụ:

1. IP - mặt sau phẳng, hơi lệch ở lưng dưới. Bạn không thể cúi người về phía trước - bạn có thể hơi ưỡn ngực. Hai bả vai nên được đưa lại gần nhau - sẽ thuận tiện hơn khi cầm thanh tạ.
2. Sự phân bố tải trọng phụ thuộc vào vị trí của các chân. Càng hẹp, cơ tứ đầu càng được tập luyện nhiều hơn và cơ mông càng rộng.
3. Bàn chân hơi hướng ra ngoài để vị trí được ổn định.
4. Đầu được giữ thẳng, ánh mắt hướng về phía trước.

Sau khi giữ đúng vị trí cơ thể và lấy thanh tạ, họ bắt đầu thực hiện động tác squat:

1. Đồng thời, đầu gối uốn cong và xương chậu bị hóp lại.
2. Thực hiện động tác squat cho đến khi tạo được góc vuông giữa bắp chân và đùi (đùi song song với sàn). Nếu mục tiêu chính là tối đa hóa việc nghiên cứu mông, bạn cần phải ngồi xổm càng sâu càng tốt.
3. Chuyển động được thực hiện trong khi hít vào và tăng dần khi bạn thở ra. Bạn cần phải đi thẳng lên một cách nhanh chóng, không dừng lại ở điểm cuối cùng. Trong quá trình squat, tất cả các cơ phải căng hết mức có thể, và hít thở sâu.
4. Hỗ trợ rơi vào gót chân. Chúng chịu tải trọng lớn nhất.

Điều quan trọng không chỉ là ngồi xổm đúng cách mà còn phải giữ thẳng người.

Nếu bạn làm điều này không đúng, bạn có thể bị thương ở chân hoặc cột sống:

1. Bạn cần đứng dậy, đẩy chân khỏi sàn.
2. Bước về phía trước và đặt thanh tạ trên giá.

Sau khi nắm vững kỹ thuật cơ bản để thực hiện bài tập này, bạn có thể thử các biến thể khác nhau của nó. Nhưng đối với những người mới bắt đầu tập thì nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để anh ta kiểm soát kỹ thuật, quá trình ngồi xổm với tạ được an toàn. Bắt đầu tập với tạ nhẹ hoặc xà đơn.

Khác với squat của nam, squat của nữ tập trung hơn vào việc đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.

Nhưng bài tập này thuộc về sức mạnh. Lựa chọn trọng lượng không chính xác là một trong những sai lầm phổ biến ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Bạn có thể tập luyện sức bền cho chân mỗi tuần một lần, vì các bạn nữ phát triển chúng tốt hơn so với phần thân.

Nhưng nếu khối lượng cơ tăng lên quá nhanh, bạn cần tăng thời gian nghỉ giữa các buổi tập lên 1 lần trong 2 tuần. Khi đó, dáng người sẽ không bị mất cân đối, và đôi chân sẽ trở nên thon gọn và long lanh hơn.

Các dạng bài tập và kỹ thuật của chúng

Barbell Shoulder Squats có nhiều biến thể khác nhau. Chúng khác nhau về độ rộng của chân, góc độ và độ sâu của bài squat, cho phép bạn có tác động khác nhau lên cơ. Bạn cần bắt đầu luyện tập với việc nắm vững kỹ thuật cổ điển, sau đó chuyển sang các dạng bài tập khác.

Sumo squats

Chúng nhằm mục đích bơm vào đùi trong.

Với cách làm này, các bạn gái sẽ có thể săn chắc mông, thon gọn chân hơn:

1. IP - lưng thẳng với độ lệch nhẹ ở lưng dưới. Hai chân đặt rộng, mũi chân hướng sang hai bên. Thanh tựa vào cơ lưng.
2. Khi hít đất, bạn cần ngồi xổm cho đến khi hông song song với sàn. Hai đầu gối không được đưa vào nhau và không mở rộng ra ngoài các ngón chân. Khung xương chậu được kéo về phía sau càng nhiều càng tốt (trong chừng mực độ linh hoạt cho phép).
3. Khi bạn thở ra, chúng từ từ thẳng ra.

Nếu bạn ngồi xổm bên dưới đường song song, cơ mông sẽ được tập luyện nhiều hơn. Nhưng đây là một tải trọng lớn trên đầu gối, vì vậy không nên làm điều này. Ống chân phải song song với bàn chân, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương đầu gối. Sumo squats nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn phiên bản tiêu chuẩn hoặc với thanh trống.

Ngồi xổm phía trước

Bài tập này khác ở vị trí của thanh:

1. IP - một tấm lưng phẳng với sự lệch ở vùng thắt lưng. Chiều rộng của chân phụ thuộc vào nhóm mà cô gái muốn tập luyện nhiều hơn - mông hay mông.
2. Thanh đặt trên ngực, giữ bằng chuôi hình móc câu - hai cẳng tay song song với nhau, thanh tạ ngang vai. Hoặc họ khoanh tay.
3. Khi hít vào, họ thực hiện động tác squat - khi thở ra, từ từ duỗi thẳng người.

Kết quả là, các nhóm gặp rất nhiều căng thẳng. Không giống như squat với tạ tiêu chuẩn, vùng thắt lưng còn được tập luyện thêm. Các cơ bắp chân và cơ mông và các cơ ổn định có liên quan. Bạn cần bắt đầu thực hiện nó với một trọng lượng nhỏ hoặc một thanh trống.

Squats tư thế hẹp

Bài tập này hiếm khi được đưa vào thói quen tập luyện, mặc dù nó có hiệu quả tương đương.

Kết quả là các cơ này sẽ tăng khối lượng và chân của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn:

1. Thanh được nắm rộng, đặt trên bả vai. Đặt chân hẹp hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Bàn chân hơi quay sang hai bên. Cơ bụng căng, lưng thẳng.
2. Hít thở, bạn cần từ từ ngồi xổm, uốn cong các khớp gối, cho đến khi có một góc 90 ° giữa đùi và bắp chân.
3. Khi bạn thở ra, chúng duỗi thẳng, truyền trọng lượng xuống gót chân.

Squat với thanh tạ trên vai với tư thế hẹp nhằm mục đích bơm cơ tứ đầu, vì vậy trong quá trình thực hiện, bạn cần tập trung vào hoạt động của các cơ cụ thể này. Đầu gối không được vượt ra ngoài đường ngón chân, nếu không có thể bị thương.

Lunge squats

Chúng thuộc về mức độ phức tạp tăng dần, vì vậy bạn không cần phải thêm chúng vào phức hợp ngay lập tức. Phần lớn tải trọng được nhận bởi cơ tứ đầu và mông. Ngoài ra, các cơ liên quan đến chất dẫn truyền-bắt cóc và cột sống. Bài squat giúp cải thiện khả năng phối hợp.

Nó cũng rất hiệu quả trong việc thắt chặt tất cả các cơ bắp chân, giúp chúng trở nên gọn gàng hơn:

1. Thanh được đặt trên vai.
2. Di chuyển khỏi giá đỡ, bạn cần phải bước về phía trước bằng chân phải. Sự uốn cong của cơ đùi xảy ra.
3. Cơ thể được giữ thẳng, họ bắt đầu ngồi xổm trong khi hít vào. Ngồi xổm giữa đùi và đầu gối của bạn phải là một góc vuông.
4. Khi thở ra, chúng trở lại I. p. Sau đó, họ lặp lại tương tự với chân còn lại.

Ngồi xổm với thanh tạ trên vai trong tư thế nghiêng người cũng "dỡ bỏ" cột sống - sự khác biệt chính giữa phiên bản này và phiên bản tiêu chuẩn. Không bước quá rộng hoặc quá hẹp.

Chiều rộng của nó thay đổi tùy thuộc vào nhóm cơ mà công việc hướng đến. Đầu gối không được chạm sàn và lưng phải giữ thẳng. Phổi không chỉ bơm cơ hiệu quả mà còn cải thiện khả năng phối hợp.

Hackenschmidt ngồi xổm

Nhiều người tin rằng chỉ có nam giới mới có thể thực hiện Hack Squats. Nhưng thực tế chứng minh rằng các cô gái cũng có thể đưa chúng vào quá trình tập luyện của mình.

Ngoài việc bơm các cơ của phần dưới cơ thể, bài tập này được khuyến khích cho những người có vấn đề về hệ cơ xương:

1. Hai chân được đặt rộng ra. Hai bàn chân được đặt song song với nhau. Nếu bạn cần tập đùi trong kỹ hơn, tất hơi lộn sang hai bên. Và để tập luyện bên ngoài, họ trải gót sang hai bên. Thanh song song sau hai chân.
2. Đầu gối của bạn hơi cong, thanh được giữ thẳng.
3. Không chuyển động đột ngột, họ đứng thẳng lưng, giữ thanh tạ.
4. Khi ngồi xổm ở phía dưới, đùi phải song song với sàn.
5. Sau khi chuyển trọng lượng sang gót chân, chúng tăng lên trong I. p.

Đầu gối không được nằm sau đường ngón chân - điều này sẽ giúp họ không bị căng thẳng không cần thiết. Bắt buộc phải truyền trọng lượng xuống gót chân, nếu không bạn có thể bị thương cột sống. Barbell hack squat là bài tập đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể rất hiệu quả.

Những sai lầm điển hình

Squats không phải là bài tập khó nhất, nhưng thanh tạ trên vai khiến chúng tiêu tốn nhiều năng lượng và hiệu quả hơn. Nhưng nếu bạn không tuân theo tất cả những điều tinh tế của kỹ thuật để thực hiện, chúng không chỉ kém hiệu quả mà thậm chí còn có hại. Tập sai các nhóm cơ sẽ gây khó chịu và chấn thương.

Phạm vi chuyển động không chính xác

Nếu bạn không ngồi xổm đủ sâu, thì sẽ không có kết quả. Để có hiệu quả mong muốn, bạn cần hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Không phải ai cũng có thể thực hiện được ngay điều này do sức kéo căng chưa đủ. Do đó, việc căng cơ sau khi tập là điều bắt buộc, đặc biệt chú ý đến cơ tứ đầu và cơ đùi.

Vòng ra sau khi nâng

Đây là lỗi phổ biến nhất khi làm việc với trọng lượng lớn.

Nếu cơ lưng không đủ khỏe để giữ thẳng, bạn nên giảm cân, thêm các bài tập để rèn luyện sức kéo giãn cột sống.

Chuyển động trong vùng sáng

Một số vận động viên, để tạo điều kiện nâng, "kết nối" với công việc của xương cụt. Nhưng điều này không thể được thực hiện - nó có thể dẫn đến chấn thương. Do đó, bạn nên chọn đúng trọng lượng và độ sâu khi ngồi xổm.

Chuyển động đầu gối

Khi thực hiện động tác squat, đầu gối không được ở phía trước bàn chân. Không vặn đầu gối vào trong, nếu không động tác này có thể làm tổn thương sụn chêm.

Vị trí chân không chính xác

Độ sâu của squat phụ thuộc vào vị trí của họ. Để làm cho nó sâu, chúng nên được xoay quanh một chút và đặt rộng hơn vai của bạn một chút. Nhờ đó, cô gái sẽ có thể xuống điểm thấp nhất có thể mà không cần tải khớp gối.

Kỹ thuật thở không đúng

Quy tắc chính: bạn luôn cần phải thở ra với nỗ lực. Nếu bạn không tuân thủ kỹ thuật thở, các cơ sẽ không nhận đủ oxy, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và chất lượng của bài tập.

Một giải pháp thay thế cho bài tập tạ đòn dành cho nữ

Nếu có trường hợp chống chỉ định hoặc cô gái vì tin tưởng, không muốn đưa những động tác squat như vậy vào buổi tập, bạn có thể chọn các bài tập thay thế.

Nhưng để đạt được hiệu ứng tương tự, bạn sẽ phải bao gồm 2-3 nhiệm vụ từ các tùy chọn được liệt kê trong phức hợp:

• deadlift với tạ ấm trên một chân;
• ngồi xổm với tạ trên thắt lưng;

• thực hiện squats trên một chân;
• tạ squat;
• quả tạ lunges;
• nâng mông bằng thanh tạ.

Tất cả các bài tập trên đều là bài tập sức mạnh nên hiệu quả của chúng cũng phụ thuộc vào mức tạ đã chọn. Sau đó, nó sẽ tập luyện các nhóm cơ cần thiết mà không cho chúng quá tải.

Mỗi bài tập có thể được kết hợp để không chỉ có chân mà còn cả lưng dưới và cột sống. Sau đó cô gái sẽ có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn và tăng số lần lặp lại và tiếp cận.

Squats là một trong những bài tập cơ bản để rèn luyện chân và mông, tạ đòn trên vai sẽ giúp tập luyện hiệu quả hơn.

Tốt nhất là bắt đầu tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên đặt kỹ thuật chính xác, chọn mức tạ tối ưu, số lần tiếp cận và số lần lặp lại. Khi đó việc tập luyện sẽ có hiệu quả, vóc dáng sẽ trở nên săn chắc và thon gọn hơn mà không bị giảm quá mức, điều này rất quan trọng đối với các bạn nữ và phụ nữ.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video bài squat đúng cách với tạ

Kỹ thuật Squat với tạ cơ bản: