Máy tập cơ tay trong phòng gym giảm cân. Tên

Máy tập tay - thiết kế đặc biệt cho phép tập các nhóm cơ cụ thể... Tại phòng gym, các bạn nữ có thể tập cơ tam đầu, bắp tay trên băng ghế Scott, Crossover, hoặc sử dụng các dụng cụ thể thao. Các bài tập sức mạnh giúp loại bỏ chất béo trong cơ thể và tăng cường cơ bắp.

Đặc điểm sinh lý của phụ nữ khi bơm cơ tay

Máy tập cơ tay trong phòng tập giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Một người phụ nữ sẽ mất nhiều thời gian để làm việc trên cơ thể, ngay cả khi cô ấy tuân thủ hệ thống tương tự như đàn ông. Các bài tập trên máy mô phỏng đặc biệt và bơm bắp tay với xà đơn, tạ không góp phần vào sự phát triển và khối lượng của khối cơ ở cánh tay.

Trong cơ thể phụ nữ, testosterone được sản xuất với số lượng không đủ, do đó, dù tập luyện với cường độ cao, họ sẽ không trở nên nam tính. Bằng cách tập thể dục thường xuyên trên trình mô phỏng, bạn có thể mang lại cho cánh tay của mình vẻ ngoài săn chắc và nhẹ nhõm.

Bàn tay được bơm quá mức ở một phụ nữ cho thấy cô ấy đã hấp thụ một cách có hệ thống các steroid đồng hóa. Các loại thuốc thuộc nhóm này góp phần thúc đẩy sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ.

Một chương trình được phát triển đặc biệt dành cho phụ nữ không chỉ cho phép tạo ra sự nhẹ nhõm mà còn giúp tăng cường thể lực, tăng cường sức mạnh vùng vai. Số lần lặp lại và cách tiếp cận nên được xác định trên cơ sở cá nhân, tùy thuộc vào mục tiêu và kết quả mong muốn.

Các nhóm cơ cánh tay cần tập luyện

Huấn luyện viên tay trong phòng tập thể dục giúp bạn tập những vùng có vấn đề.

Trong quá trình tập luyện, bạn cần phải bơm các cơ sau:

• Vòng tay. Nhóm cơ chịu trách nhiệm cho chuyển động quay của cẳng tay.
• Brachialis. Cơ nằm trong khu vực của khớp khuỷu tay, chịu trách nhiệm cho khả năng uốn cong và không uốn cong.
• Cơ tam đầu. Nhóm bao gồm ba bó: dài, trung gian và bên. Các sợi nằm ở vùng cẳng tay, do đó, trong quá trình bơm tay, chúng được làm việc chăm chỉ nhất có thể.
• Bắp tay. Cơ được hình thành từ các bó ngắn và dài nằm ở khu vực giữa cẳng tay và khuỷu tay.

Trong quá trình tập luyện các nhóm cơ chính, cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Tăng cường gân và sợi cơ... Trong các giờ học ở phòng tập thể dục, các bài tập được thực hiện với tạ và trên thanh. Lúc này, cơ tam đầu, bắp tay và cẳng tay được bơm. Phụ nữ chỉ nên nâng không quá 3-5 kg. Ở giai đoạn đầu, tạ và máy tập sức mạnh không được sử dụng.
• Tăng cường thể lực... Điều này liên quan đến việc thực hiện các bài tập phát triển sức mạnh phần trên cơ thể. Họ tập cơ tam đầu, bắp tay, cẳng tay và bàn tay. Chương trình tập sử dụng tạ đòn và tạ 8-12 kg.
• Kiến trúc và định nghĩa cơ bắp... Trên máy mô phỏng, một hoặc nhiều nhóm cơ được bơm thường xuyên. Bạn có thể sử dụng thiết bị thể thao. Quá trình này được đặc trưng bởi quá trình làm khô cơ.
• Hiệu ứng sức bền thể chất... Bạn cần đảm bảo rằng cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng sau mỗi lần tập luyện để giảm thiểu nguy cơ bong gân và chấn thương khi tập luyện.
• Tăng cấp cho tất cả các nhóm... Sau khi cánh tay nổi rõ hơn, bạn cần phát triển đồng đều tất cả các cơ cùng một lúc. Đối với điều này, một chương trình đào tạo nên được xây dựng dựa trên các đặc điểm riêng của cơ thể phụ nữ.

Nhiều phụ nữ cũng cố gắng làm căng cơ delta. Các cơ duỗi của cổ tay và ngón tay không được coi là cơ đích. Chúng được thực hiện đồng thời với nhiều vùng hoạt động hơn.

Mô phỏng nào trong phòng tập phù hợp để luyện cơ tay

Huấn luyện viên tay trong phòng tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh của mình.

Bao gồm các:

• Băng ghế của Scott;
• máy tập bắp tay-cơ tam đầu;
• Trình mô phỏng Parta;
• Sự giao nhau;
• Trình mô phỏng Sotsky.

Tập thể dục trên máy mô phỏng cho phép bạn không chỉ loại bỏ mỡ dưới da mà còn đạt được một số hiệu quả sau:

• phục hồi nền tảng tâm lý-tình cảm do giải phóng cảm xúc tiêu cực;
• chuẩn bị cho các môn thể thao sức mạnh (vật tay, kickboxing, quyền anh, judo, vật tự do);
• đạt được khiếu thẩm mỹ;
• phục hồi quá trình trao đổi chất và tiêu hóa trong cơ thể phụ nữ;
• tăng cường sức mạnh cho vai và áo nịt ngực (cho phép bạn đạt được tư thế đẹp);
• giảm thiểu nguy cơ tăng cân nhanh chóng;
• phòng chống vi phạm sự toàn vẹn của xương bàn tay;
• tăng cường dây chằng và gân;
• tăng cường khả năng phòng thủ của cơ thể;
• ổn định các quá trình dinh dưỡng ở cấp độ tế bào.

Tập luyện sức bền chỉ phù hợp với những phụ nữ hoàn toàn khỏe mạnh.

Chống chỉ định tập thể dục trên máy mô phỏng:

• dạng mãn tính hoặc cấp tính của bệnh trĩ;
• thời gian phục hồi chức năng sau phẫu thuật lưng hoặc khoang bụng;
• bệnh lý của hệ thống tim mạch (bao gồm rối loạn nhịp tim, tiền sử nhồi máu cơ tim);
• sự hiện diện của các khối u có tính chất ác tính (bất kể nội địa hóa);
• Phlebeurysm;
• thoái hóa khớp vai, khớp khuỷu.

Không chơi thể thao trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc cho con bú. Điểm yếu chung có thể được coi là một chống chỉ định tương đối.

Scott's Bench

Scott's Bench là một cấu trúc kim loại được trang bị ghế ngồi và bệ đỡ. Thường được làm bằng ống định hình, hình dạng và mặt cắt của mô hình có thể khác nhau. Phần chính của kết cấu là một mặt phẳng nghiêng. Một chiếc gối bổ sung được gắn vào nó.

Máy tập có thể được trang bị hai giá đỡ thẳng đứng hoặc một khung hình chữ nhật ngắn nhỏ. Độ nghiêng giúp tăng sự thoải mái và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi nâng cần.

Ghế thường có các hình dạng khác nhau: nếu kiểu rẻ tiền thì đó là mặt phẳng hình chữ nhật. Các máy tập đắt tiền hơn có một chỗ ngồi có hình dạng giải phẫu. Bạn có thể thiết lập độc lập chiều cao của mặt phẳng tham chiếu và góc nghiêng.

Phần bắp tay thường được tập trên băng ghế Scott. Thân xe được cố định cứng cáp nên loại trừ khả năng gian lận. Trong quá trình tập luyện, các cơ ở chân và lưng của người phụ nữ hoàn toàn không hoạt động. Việc gập cánh tay một cách mạnh mẽ mang lại sự săn chắc cho cơ bắp tay mà không làm tăng cơ bắp tay. Máy tập phù hợp với những phụ nữ có cơ bắp kém thể hiện.

Các bài tập giải phẫu không khác gì băng ghế dự bị.

Các nhóm cơ sau đây tham gia vào quá trình tập luyện:

• Brachioradial (cơ bên);
• hoa cúc;
• bắp tay cơ nhị đầu.

Trên băng ghế Scott, bạn có thể luyện tập bằng các dụng cụ thể thao bổ sung:

Kỹ thuật thực hiện bài tập trên băng ghế Scott:

• ở vị trí bắt đầu, gác chân trên sàn;
• đặt thanh ở độ cao thoải mái;
• nắm thanh đòn bằng cả hai tay (lòng bàn tay úp);
• nâng nhẹ thanh tạ lên và đặt khuỷu tay của cả hai tay trên bề mặt hỗ trợ (cánh tay nên hơi cong);
• cánh tay uốn cong và không uốn cong khi bạn thở ra.

Trong quá trình tập luyện, sự căng thẳng vẫn còn. Thanh được đưa trở lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào chậm. Nếu các lớp học được thực hiện bằng cách sử dụng tạ có thanh thẳng, thì bạn cần cố gắng hạn chế quỹ đạo chuyển động càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương cơ và dây chằng.

Máy tập cơ bắp tay

Máy tập cơ tam đầu bắp tay được coi là máy tập tạ. Tải trọng chủ yếu được tạo ra bởi các chất xếp hàng, con lăn và dây cáp. Cấu trúc kim loại được trang bị ghế ngồi. Người phụ nữ có cơ hội điều chỉnh chiều cao của nó một cách độc lập.

Ngoài ra còn có con lăn giúp cố định chân và tay cầm. Các bài tập thực hiện trên máy tập cơ tam đầu có tính chất cô lập: chỉ tập cơ tam đầu và khớp khuỷu tay.

Trong quá trình luyện tập, tải trọng chỉ áp dụng cho cơ tam đầu. Huấn luyện viên cho phép bạn tạo độ nghiêng lưng chính xác. Vi phạm kỹ thuật bị loại trừ: hoàn toàn không có gian lận được đảm bảo do sự cố định đáng tin cậy của cơ thể và khớp khuỷu tay. Không cần có đối tác tham gia để được hỗ trợ và bảo hiểm.

Quỹ đạo của chuyển động được tạo ra trong quá trình luyện tập là khá dễ đoán. Người huấn luyện có hình dạng tay cầm được cân nhắc kỹ lưỡng. Có thể thực hiện các bài tập với cách cầm vợt rộng và hẹp (tạ đòn và EW-bar). Trong trường hợp này, không có tải bổ sung trên tay.

Bạn có thể tập trên máy tập cơ tam đầu khi ngồi hoặc nằm trên máy tập cơ tam đầu. Thiết kế của cái đã được tải cho phép bạn thực hiện các bài tập mà theo thuật toán, giống như bài tập luyện tay trên bàn của Scott (băng ghế).

Nếu một phụ nữ thích thực hiện các bài tập sức mạnh trong khi ngồi, thì trong trường hợp này, khuỷu tay của cô ấy sẽ được cố định chắc chắn. Một số công trình được trang bị bàn làm việc như một loại điểm nhấn.

Crossover

Bộ phân tần là kết cấu dạng khối, các khối nguồn được kết nối với nhau bằng khung kim loại.

Các sửa đổi sau có thể được tìm thấy trong các phòng tập thể dục:

• khung khối hoặc khối kép;
• một thiết kế liên quan đến 3 khối;
• mô phỏng loại góc;
• giá đỡ một mặt với các khối.

Chiều cao của khối trợ lực dưới và trên có thể điều chỉnh tùy theo mục tiêu tập luyện và chiều cao của người phụ nữ. Làm việc với một huấn luyện viên khối có nhiều lợi thế: bạn có thể tập các cơ của phần trên cơ thể từ các góc độ khác nhau.

Tập luyện với tạ tự do bao gồm việc giảm tải một phần: nó trở về vị trí ban đầu sau mỗi lần lặp lại. Khi tập luyện các cơ trên cơ chéo, tất cả các sợi đều tham gia vào quá trình này, bất kể cường độ của tải.

Chuyển động được cung cấp bởi cơ cấu dây cáp phù hợp với vector do người huấn luyện thiết lập. Các cơ mục tiêu co lại từ từ với sự căng thẳng tối thiểu lên các cơ đang ổn định. Nếu một phụ nữ muốn tăng cơ, thì cô ấy cần phải thực hiện các bài tập cơ bản với tạ tự do.

Trên cơ chéo, bạn có thể tập luyện cơ vùng vai và ngực. Cơ bắp tay (bắp tay) và cơ tam đầu, được bơm trên máy mô phỏng, có được sự nhẹ nhõm. Trên cơ chéo, bạn có thể tập cơ tam đầu một cách riêng biệt. Các bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng các tay cầm khác nhau (bao gồm cả dây). Điều này cho phép bạn phát triển một biên độ lớn và tập luyện tất cả các cơ.

Sau khi cố định tay cầm của bộ nguồn phía trên, bạn có thể bắt đầu lắp đặt các quả tạ. Người phụ nữ nên quay mặt về phía chéo, uốn cong đầu gối và hơi nghiêng về phía trước.

Lưng uốn cong tự nhiên, lồng ngực được thả lỏng.Tay cầm được đưa vào và hạ xuống. Bài tập được coi là đúng nếu tạo thành một góc 90 ° hoặc hơn giữa vai và cẳng tay.

Tay cầm được hạ thấp ngang hông. Giữ cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Nỗ lực tối đa được áp dụng khi thở ra. Tại điểm dưới cùng, vị trí được cố định bằng 1-2, co cơ tam đầu. Họ trở lại điểm bắt đầu khi thở ra. Cần thực hiện 3-5 lần lặp lại 10-15 lần.

Để tập cơ bắp tay và bắp tay, bài tập gập cánh tay trên khối cơ trên sẽ giúp ích cho bạn. Trong trường hợp này, tay cầm hình chữ T và một khối kép được lắp đặt.

Bài tập phù hợp với phụ nữ đã quen với tải điện:

• nắm lấy tay cầm (cách cổ tay), khối lực phải cao hơn vai 25-35 cm;
• cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, căng và đặt trong cùng một mặt phẳng với giá đỡ chéo;
• các bàn chải được quấn về phía đầu;
• bắp tay căng, thở ra và kéo tay cầm về phía bạn.

Sau khi hai tay ngang bằng với đường thái dương, khi thở ra, chúng trở lại vị trí ban đầu. Cần thực hiện 3-4 lần tiếp cận 8-10 lần.

Trình mô phỏng Sotsky

Máy tập ma sát nhỏ gọn được phát triển bởi Nikolai Sotsky. Nó được thiết kế để tập luyện các ngón tay, cơ bắp tay, ngực, vai và lưng.

Có một số sửa đổi chính của thiết bị thể thao:

• Bò rừng 1M.
• Bò rừng 2M.
• Phòng Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M và Classic Deluxe có cấu trúc bên ngoài tương tự nhau. Cài đặt của chúng hơi khác nhau. Bizon-2 là một sửa đổi nâng cao hơn được thiết kế để phát triển sức mạnh của các ngón tay và bàn tay.

Classic Deluxe và Bizon M1 được phát triển vào năm 1992. Nhờ thiết bị, một tải trọng được tạo ra trên các cơ ổn định. Việc tập luyện thường xuyên sẽ làm hoạt động các sợi cơ ở lưng, ngực, vai và cánh tay. Trọng lượng của thiết bị không quá 1200 g, chiều dài 40-45 cm, kết cấu đúc sẵn, nếu cần thiết có thể tháo rời thành 2 phần (mỗi phần dài 22,5 cm).

Mô hình bao gồm phần thân ở giữa hình ống và các tay cầm bằng tôn được gắn vào phần thân từ bên trong. Quả bóng làm bằng kim loại giữ tay cầm. Để hoàn thành bài tập, bạn cần xoay các tay cầm của cấu trúc, nỗ lực tối đa.

Mô hình Bizon có thể được điều chỉnh bằng cách truyền ngược chiều quay. Hơn 30 cơ được tham gia trong quá trình luyện tập. Các yếu tố ma sát hao mòn khi sử dụng: lực ma sát tăng tỷ lệ thuận với sự gia tăng của tải trọng và cường độ luyện tập. Các phần tử ma sát có thể được thay thế; chúng có sẵn trên thị trường.

Thực tế máy tập Classic Deluxe không khác Bizon M1 về kích thước và hình thức bên ngoài. Không giống như phiên bản cải tiến M1, không cần phải mở khóa nòng trước khi sử dụng máy Classic.

Ngón tay gồm 2 vòng nối một trục chung. Các phép quay có thể được thực hiện trong một số mặt phẳng. Trình mô phỏng cung cấp một tải trọng lên các cơ khuỷu tay, bàn tay và các cơ kéo dài của chúng. Bạn có thể điều chỉnh độc lập cường độ của các vòng quay.

Huấn luyện viên Sotsky sử dụng cơ bắp mà con người hiếm khi tập luyện trong quá trình luyện tập sức mạnh. Điều quan trọng là không làm việc quá sức khi bắt đầu tập luyện.

Điều này sẽ giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh viêm họng. Bạn cần bắt đầu với tải tối thiểu, tăng dần cường độ của các vòng quay. Sau khi các cơ quen với sự năng động, bạn có thể tập luyện các sợi cơ để tăng khối lượng của chúng.

Thực hiện ở giai đoạn đầu trong 2-3 lần tiếp cận (6-8 lần mỗi lần). Để đẩy nhanh tốc độ phát triển của các khối cơ, sau khi đã quen với máy, bạn cần đặt mức tải tối đa và thực hiện tối đa 20 lần lặp lại. Điều quan trọng là duy trì khoảng thời gian 2-3 phút giữa các lần tiếp cận. Sau khi đào tạo, một người phụ nữ sẽ cảm thấy mệt mỏi đặc trưng.

Trình mô phỏng Sotsky nhằm mục đích:

• tăng tốc độ;
• tăng sức bền;
• tăng trưởng cơ bắp.

Trước hết, mô phỏng có tác động mạnh đến các cơ của cánh tay (bắp tay, cơ tam đầu). Tải trọng lên phần còn lại của cơ thể có thể được coi là thứ yếu.

Thiết bị bơm tay trong hội trường

Tạ đòn, thanh tạ đòn có thể coi là máy tập cơ tay. Trong phòng tập thể dục, các bài tập với thiết bị có thể được thực hiện độc lập, không có đối tác phụ. Chương trình được thiết kế để tập luyện các phần bên trong và bên ngoài của cánh tay (cơ tam đầu và bắp tay sau). Tập thể dục giúp phục hồi độ săn chắc cho da và làm săn chắc các cơ lỏng lẻo.

Kỹ thuật Dumbbell:

• đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai;
• cầm tạ với tay cầm thẳng (lòng bàn tay hướng xuống);
• khi uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay, đưa tạ về đường cằm;
• khi thở ra, đưa đường đạn trở lại vị trí ban đầu.

Khi tập với tạ, bạn có thể luân phiên hai tay hoặc thực hiện phức hợp với cả hai tay cùng một lúc. Các chuyển động nên chậm và được đo lường. Bạn cần thực hiện 3-4 lần tiếp cận 12 lần.

Tập luyện cơ bắp với thanh hình EW cho phép bạn giảm nhẹ cơ bắp tay, thuật toán thực hiện:

• đặt chân của bạn rộng bằng vai;
• nắm lấy thanh trong tay của bạn (lòng bàn tay về phía trước);
• nâng cao cằm, thẳng vai;
• hơi uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, nâng cao thanh ngang bằng ngực (bạn nên cố gắng không dang rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên);
• đưa đường đạn trở lại vị trí ban đầu khi thở ra.

3-4 cách tiếp cận được thực hiện 10-15 lần. Bạn cũng có thể tập cơ bắp tay và cơ ba đầu của cánh tay trên băng ghế Scott.

Đối với điều này, bạn cần:

• thực hiện tư thế ngồi, thẳng ngực và thẳng lưng;
• cầm tạ bằng cả hai tay;
• nâng đường đạn lên cao nhất có thể và từ từ hạ xuống sau đầu.

Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần lặp lại. Bạn không thể lấy một viên đạn quá nặng - điều này sẽ cản trở việc giữ thăng bằng. Cầm tạ (2-4 kg) trên tay, bạn cũng có thể thực hiện động tác xoay người sang hai bên và lên xuống. Tập thể dục giúp phát triển bắp tay.

Máy tập tay và thiết bị thể thao, do trọng lượng khác nhau của khối lực và thanh tạ, cho phép bạn chọn tải trọng tối ưu cho người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.

Ở giai đoạn đầu, các bài tập trong phòng tập nên có sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa. Để đẩy nhanh quá trình này, các chuyên gia khuyên bạn nên chuyển sang chế độ dinh dưỡng thích hợp: loại bỏ thực phẩm béo, hun khói, cay khỏi chế độ ăn.

Video về quá trình luyện tập với huấn luyện viên tay trong phòng gym

Tập luyện trên trên trình mô phỏng: