Máy tập cơ mông tại phòng gym cho nữ. Tên, cách làm, video hướng dẫn

Hình dạng của mông chịu ảnh hưởng của dữ liệu di truyền, xác định kiểu vóc dáng và tỷ lệ cân nặng so với chiều cao. Làm việc trên mô phỏng trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà cho phép bạn sửa đổi sự giảm nhẹ của cơ mông, làm cho nó đàn hồi hơn, chỉnh sửa hình dạng của nó.

Các loại

Cơ bắp có một số chức năng quan trọng. Chức năng vận động cung cấp sự chuyển động của cơ thể con người trong không gian, chức năng tạo hình quyết định hình dáng Cơ mông là một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể người.

Tổng thể tích của mông được tạo thành từ ba cơ ghép nối, mỗi cơ có một ý nghĩa cụ thể:

Hoạt động thể chất không đầy đủ dẫn đến cơ mông bị chùng xuống, da đùi và mông trở nên nhão và xuất hiện các vết sần.

Huấn luyện viên nâng mông trong phòng tập thể dục giúp bạn đạt được kết quả rõ ràng với quá trình đào tạo có hệ thống:

• tăng khối lượng cơ;
• điều chỉnh âm lượng của mông;
• cải thiện sự nhẹ nhõm của nhóm cơ mông.

Một người hướng dẫn có năng lực giúp bạn phát triển một kế hoạch tập luyện và điều chỉnh hệ thống dinh dưỡng của bạn. Khi sử dụng thiết bị mô phỏng sức mạnh để bơm cơ mông, sự phân mảnh dinh dưỡng, bao gồm protein và carbohydrate dễ tiêu hóa trong chế độ ăn uống có tầm quan trọng đặc biệt.

Các hướng dẫn viên khuyên đừng quên kiểm soát lượng nước bạn uống, điều này giúp khôi phục lại sự cân bằng nước trong cơ thể.

Máy tập cơ mông trong phòng gym được quy ước phân loại theo mục đích chính:

• Thiết bị tim mạch... Đây là một nhóm mô phỏng tạo ra ảo giác về chuyển động tự nhiên của con người. Các chuyển động đó bao gồm chạy, đi bộ, đạp xe. Tập luyện trên thiết bị hỗ trợ tim mạch không liên quan đến một nhóm cơ cụ thể mà là cả một hệ thống khiến bạn kiểm soát được sự cân bằng của nhịp thở, hoạt động của hệ tim mạch. Một số loại máy mô phỏng kiểu này nhằm mục đích tập luyện các cơ của thân dưới, nhưng đồng thời chúng sử dụng các cơ của cánh tay, cơ ngực, cũng như các cơ kéo dài và cơ gấp của cột sống.
• Người huấn luyện sức mạnh. Đây là một nhóm thiết bị có tiêu điểm hẹp hơn. Để bơm mông, một cơ chế được sử dụng bao gồm tác động lên cơ mông bằng cách tăng trọng lượng trong quá trình vận động. Chúng hoạt động theo trọng lượng tự do hoặc tích hợp sẵn. Việc bơm một nhóm cơ nào đó lên người tập sức mạnh sẽ hiệu quả hơn, nó trở nên dễ nhận thấy trong thời gian ngắn.

Những người tập cơ mông trong phòng tập có thể rất đa dạng. Kết quả đạt được thông qua việc lập kế hoạch thành thạo các lớp trên tất cả các loại trình mô phỏng. Kết hợp tim mạch với luyện tập sức mạnh có thể tăng khối lượng cơ bắp và mang lại cho mỗi cơ mông một hình dạng mong muốn.

Smith mô phỏng

Công trình này được tạo ra bởi vận động viên cử tạ, vận động viên thể hình, Jack Lalanne. Tên "Smith" được người quản lý của vận động viên cử tạ đặt cho chiếc máy do vận động viên không muốn giải quyết các vấn đề bản quyền.Mô phỏng đã trở thành nhu cầu không chỉ của các vận động viên chuyên nghiệp mà còn bởi những người muốn tăng cường các nhóm cơ nhất định.

Nó là một thiết bị đa năng giúp bơm tất cả các nhóm cơ. Để bơm cơ mông, các bài tập nhất định được sử dụng để rèn luyện cơ mông, cũng như cơ chân.

Khung của cỗ máy Smith là sự lặp lại của chữ "P". Bên trong có một thanh thẳng chuyển động tự do theo hình bên trong cả hai giá đỡ. Để ngăn chặn sự biến dạng bên trong khung, cấu trúc được bổ sung các bộ hạn chế đặc biệt.

Ưu điểm của thiết kế Smith:

• sự hiện diện của các điểm khóa;
• loại trừ chấn thương ngay cả khi tăng trọng lượng tải;
• khả năng tập luyện một nhóm cơ cụ thể;
• khả năng làm việc dọc theo một quỹ đạo chuyển động nhất định;
• tăng chức năng của tải bằng cách thêm trọng lượng và đường đạn.

Thiết bị Smith chống chỉ định cho những người đã có tiền sử chấn thương vai. Do đặc điểm thiết kế nên phần thân xe này chịu tải trọng tối đa.

Trên cơ sở thiết bị của Smith để bơm cơ mông và cơ đùi, squats được thực hiện, tương tự như squat tự do với tải trọng.

Sử dụng máy Smith có một số ưu điểm hơn so với squat tự do:

• quỹ đạo do thiết kế đặt ra giúp tuân thủ kỹ thuật cần thiết để thực hiện bài tập;
• không có tải trọng lên cột sống thắt lưng;
• thay đổi tư thế chân giúp dễ dàng chuyển vị trí của khớp gối;
• khả năng tập luyện định tính của nhóm cơ mông.

Hướng dẫn từng bước để thực hiện squat trên máy Smith:

1. Đứng dưới thanh xà ngang, đặt dọc theo đường thẳng của cẳng tay. Trong trường hợp này, hai chân được đặt rộng bằng vai.
2. Từ vị trí này, hãy ngồi xổm sao cho cơ bụng căng hết mức, lưng vẫn thẳng. Khi ngồi xổm, đùi phải song song với sàn.
3. Sau khi ngồi xổm sâu, họ từ từ trở lại vị trí cũ.

Số lần lặp lại tối đa là 8-12 lần squat với 3-4 set. Để có kết quả tối đa, bạn cần thực hiện các bài tập trên máy Smith 3 lần một tuần với thời gian nghỉ ngơi một ngày và các ngày cuối tuần. Nghỉ giữa các hiệp nên từ 2-3 phút.

Cung cấp các bài tập thể dục thường xuyên, cũng như chế độ dinh dưỡng theo từng phần để phục hồi nhanh chóng sau khi tập sức mạnh, bạn có thể đạt được sự cải thiện về mức độ nhẹ nhõm sau 2 tuần.

Cài đặt Gackenschmidt

Thiết bị này được phát triển bởi đô vật và vận động viên xiếc, Georg Gackenschmidt. Cấu trúc là một nền tảng được lắp đặt ở một góc 30-40 °. Sự trượt của bệ trên khung đã lắp đặt được kết hợp với việc cố định đồng thời vị trí của chân và đòn gánh.

Để tạo ra lực kéo, một trọng lượng đã chọn trước được đặt lên vai. Ngồi xổm trong khi trượt bệ giúp bơm cơ mông cũng như cơ chân.

Mức độ phát triển của các múi cơ phụ thuộc vào vị trí của chân trên bệ. Khi đặt chân, một nhóm cơ tạo nên vùng bên ngoài của đùi được bơm vào nhau, khi đặt hai chân ở khoảng cách xa, phần trong của đùi sẽ hoạt động.

Hướng dẫn từng bước để thực hiện hack squats:

1. Hai chân đặt trên bệ, lưng ép chặt vào bệ, duỗi thẳng vai, hai bàn chân dang rộng hoặc chụm vào nhau, song song với nhau.
2. Tải đã chọn được bao bọc trong tay.
3. Bắt đầu duỗi thẳng thân hoàn toàn trong khi duy trì trọng lượng.
4. Thực hiện ngồi xổm cho đến khi tạo ra một góc vuông giữa đùi và cẳng chân.

Số lần lặp lại trên cài đặt Gackenschmidt là 5-10 bài tập. Để đạt được kết quả tối đa, bạn nên thực hiện 3 hiệp 3 lần mỗi tuần.

Ghế la mã

Đây là một máy tập được thiết kế để xây dựng phần giữa của thân và mông của bạn trong phòng tập thể dục. Thiết kế này là một băng ghế dài với chân đỡ bằng kim loại.Độ tin cậy của cấu trúc được đảm bảo thông qua việc sử dụng các ống kim loại bền dùng để gắn băng ghế.

Các tính năng khi làm việc trên ghế La Mã:

• bơm các nhóm cơ nhất định;
• một phần tựa lưng có thể điều chỉnh cho phép những người ở các cấu trúc khác nhau tập thể dục trên trình mô phỏng;
• miếng đệm có thể điều chỉnh không có hạn chế đối với người cao;
• do các tính năng của thiết bị, tư thế đang dần được cải thiện.

Ghế La Mã không được khuyến khích cho những người có tiền sử chấn thương lưng dưới.

Hướng dẫn từng bước để thực hiện các bài tập trên ghế Roman để tập luyện các phần khác nhau của cơ mông:

1. Phần đùi trên được đỡ trên phần chính của mô phỏng, hai chân được cố định chắc chắn bằng con lăn.
2. Bắt đầu thực hiện bài tập uốn cong thân, hạ người xuống sàn càng thấp càng tốt.
3. Trong trường hợp này, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc đặt trên mông để kiểm soát mức độ căng.
4. Sau đó họ từ từ đứng thẳng người, các bài tập được lặp lại.

Thực hiện 3 hiệp 12 lần, đồng thời giữ tròn lưng để giảm thiểu tải trọng lên cột sống. Khi nâng và hạ xuống, chỉ có cơ mông tham gia. Kết quả tối đa có thể đạt được bằng cách bao gồm các bài tập trên ghế Roman trong một buổi tập hàng tuần không quá 3 lần với thời gian nghỉ giải lao trong một ngày và cuối tuần giữa các buổi tập.

Sự nhẹ nhõm của mông trở nên đáng chú ý sau 2-3 tuần tập luyện cường độ cao, có tính đến việc lập kế hoạch dinh dưỡng từng phần và phục hồi thích hợp sau các bài tập sức mạnh.

Xe đạp tập thể dục

Máy tập cơ mông trong phòng gym là thiết bị tim mạch cổ điển. Chúng giúp tập trung vào các nhóm cơ ở phần thân dưới. Trong các phòng tập thể dục, xe đạp có kẹp giày được sử dụng. Các thiết bị này tránh phân bố tải không đều.

Các chức năng chính của giá xe đạp:

• giúp giảm thêm cân;
• tăng sức chịu đựng tổng thể;
• cải thiện lưu lượng máu;
• tăng cường cơ bắp chân và mông.

Khi thực hiện các bài tập, điều quan trọng là phải tuân theo các quy tắc cơ bản:

• khi thực hiện bài tập không được đưa hai đầu gối vào nhau;
• tải không cần phải được thực hiện trên tay;
• lưng phải thẳng;
• bàn chân vẫn song song với sàn nhà.

Tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định được khuyến khích kết hợp với các bài tập sức mạnh. Việc lựa chọn chương trình phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, đặc điểm của sinh vật. Để bơm cơ mông, bạn chỉ cần dành 20 phút trên giá đạp xe là đủ. ba lần một tuần. Kết quả trở nên đáng chú ý sau 1 -1,5 tháng. tuân theo các quy tắc của dinh dưỡng và phục hồi từ hoạt động thể chất thường xuyên.

Máy chạy bộ

Đây là dụng cụ huấn luyện thể thao mô phỏng chuyển động liên tục của dây đai. Chạy bộ hoặc đi bộ trên máy chạy bộ. Thiết bị mô phỏng aerobic lần đầu tiên được giới thiệu cho công chúng tại một cuộc triển lãm y tế. Những người sáng tạo mô tả nó là một thiết bị giúp phục hồi nhanh chóng sau các chấn thương tay chân, các chấn thương khác nhau.

Máy chạy bộ hiện đại là một trong những loại hình tập luyện tim mạch. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp của thân dưới. Các bài tập khác nhau được sử dụng để bơm tất cả các nhóm cơ mông, vì chạy kiểu cổ điển là không đủ.

Một tập hợp các bài tập để rèn luyện cơ mông:

• Squats... Họ đứng nghiêng trên tấm bạt, ngồi xổm, sau đó vươn lên, tiến về phía trước và lặp lại động tác phức hợp. Các bài tập này bắt đầu với tốc độ thấp, sau đó tăng dần tốc độ lên đai.
• Lunges... Hai tay đặt trên tay cầm, xoay người ra sau bằng cả hai chân. Nhiệm vụ chính trong trường hợp này nằm ở việc căng cơ mông và kiểm soát sự ổn định của vị trí cơ thể.
• Đi ngang. Họ đứng nghiêng trên tấm vải và di chuyển, làm các bước bên. Sau đó, họ quay sang hướng khác và lặp lại tập hợp các bài tập.
• Chạy ngược lại... Bài tập này đòi hỏi sự khéo léo đặc biệt. Nó bắt đầu ở tốc độ thấp, sau đó tốc độ tăng lên.

Đối với mỗi loại bài tập, thực hiện 15-20 lần trong 3 hiệp. Bạn có thể tập thể dục trên máy chạy bộ hàng ngày, giải lao trong hai ngày. Máy chạy bộ giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, săn chắc da nhão, cải thiện vóc dáng nhưng kết quả không thể nhận thấy ngay lập tức. Với việc tập thể dục thường xuyên, hình dạng của mông được cải thiện sau 3-5 tháng.

Bảng Tonus

Đây là máy tập đa chức năng đã xuất hiện gần đây tại các phòng tập. Nó là một chiếc ghế dài với các bộ phận có thể di chuyển được. Nhìn từ xa, thiết bị mô phỏng này có thể bị nhầm với một chiếc ghế mát xa, vì phần chính của thiết bị được bọc bằng da mềm hoặc vải dệt bền.

Bàn thuốc bổ là một thiết kế, nguyên mẫu của nó là một nhóm thiết bị được thiết kế cho thể dục trị liệu. Giá trị chính của trình mô phỏng nằm ở chỗ một giờ đào tạo trên nó có thể thay thế 5 giờ đào tạo kết hợp.

Các chức năng của thiết bị:

• có sự cải thiện về khả năng vận động của khớp;
• độ đàn hồi của da được phục hồi;
• tăng trương lực cơ;
• sự hình thành của một chiếc áo nịt cơ xảy ra;
• trong quá trình làm việc, các nhóm cơ khác nhau được bơm.

Các lớp trên bàn thuốc bổ được chống chỉ định rõ ràng cho những người đã được chẩn đoán mắc bệnh sỏi niệu.

Trình mô phỏng giả định huấn luyện thụ động. Người hành nghề được yêu cầu nỗ lực để chống lại cơ chế cài đặt.

Để bơm cơ mông, người ta sử dụng một bàn trương lực, cơ chế mà hai chân dang rộng... Trong trường hợp này, người tập nên ở tư thế nửa ngồi và căng cơ đùi tối đa, chống lại sự di chuyển của bệ.

Hiệu quả của các bài tập đạt được thông qua việc lặp đi lặp lại các bài tập giống nhau. Sự thụ động của người tập trên trình mô phỏng cho phép bạn tăng số lần tiếp cận, điều chỉnh độc lập mức độ tải và phân phối cường độ tập luyện.

Kết quả là đáng chú ý sau 5-6 tháng. thăm hội trường thường xuyên. Dụng cụ này sẽ không giúp định hình mông nhanh chóng mà đồng thời với việc siết cơ sẽ tăng cường khả năng tự vệ của cơ thể, tăng dần sức bền và tăng các chỉ số săn chắc của cơ.

Gravitron

Máy tập thể thao đa chức năng, bao gồm các thanh song song, một xà ngang và một bệ. Thông thường nó được sử dụng để kéo và chống đẩy, nhưng việc bơm cơ mông, miễn là các bài tập được thực hiện chính xác, có thể không kém hiệu quả.

Hướng dẫn từng bước để thực hiện bài tập bơm mông:

1. Một chân đặt trên bệ, chân còn lại giữ nguyên bên dưới. Đồng thời, tay nắm chắc vào tay vịn nằm ngang tầm tay.
2. Trọng lượng của chân bắt đầu giảm xuống nền tảng, do đó dẫn nó xuống.
3. Sau đó lặp lại bài tập với động tác đổi chân.

Các lớp học trên gravitron giống như leo cầu thang. Để đạt được kết quả tối đa, bạn cần thực hiện 30 bài tập trong 3 hiệp với thời gian nghỉ giữa chúng trong 2 phút. Các lớp học được tổ chức 3 lần một tuần, có thời gian giải lao trong một ngày và cuối tuần.

Hầu như không có chống chỉ định tập luyện trên gravitron để bơm mông, đặc điểm thiết kế loại trừ khả năng chấn thương. Trọng lượng nền tảng có thể được điều chỉnh sau phiên đầu tiên.

Gravitron giúp nhanh chóng làm săn chắc cơ mông, kết quả sau 2 tuần tập luyện thường xuyên có thể thấy rõ.

Các huấn luyện viên nâng mông cung cấp các kết quả khác nhau. Người hướng dẫn trong phòng tập thể dục giúp lập kế hoạch tập luyện, bao gồm các lớp học trên nhiều loại thiết bị khác nhau để có kết quả tối đa.

Đồng thời, điều quan trọng là tuân thủ các quy tắc về dinh dưỡng và điều kiện phục hồi sau các lớp học.

Video về chủ đề: cách bơm mông khi tập gym

Bài tập cho mông trong phòng gym: