Bài tập chui đầu cho lưng. Kỹ thuật chuyền ngang, đổ khối với tạ, đứng đẩy tạ, nằm

Đối với tăng cường cơ lưng thông thường, các huấn luyện viên thể dục khuyên bạn nên rèn luyện sức bền với các thiết bị thể thao. Hiệu quả nhất trong số này là áo chui đầu. Kỹ thuật của anh ấy liên quan đến việc sử dụng các quả tạ hoặc một thanh tạ cong với số lượng tấm kim loại cần thiết trên đó.

Với việc thực hiện bài tập chính xác, cũng như xác định chính xác trọng lượng làm việc của tác nhân trọng lượng, kết quả rõ ràng trong việc tăng cường cơ lưng sẽ có thể nhận thấy sau 4-6 tuần tập luyện thường xuyên.

Thuật ngữ Pullover nghĩa là gì?

Bài tập "Pullover" cho phía sau được lấy tên từ cụm từ tiếng Anh "pull over", được dịch là "kéo qua". Đây là một ví dụ kinh điển về Anh giáo, được truyền vào tiếng Nga với hình thức gần như hoàn toàn được giữ nguyên.

Điều duy nhất được thay đổi khi viết là số lượng phụ âm "l" (trong tiếng Nga, cách đặt chính xác là một chữ cái "l", trong tiếng Anh chúng được viết là 2).

Bài tập chui đầu cho lưng. Kỹ thuật chuyền ngang, đổ khối với tạ, đứng đẩy tạ, nằmKỹ thuật làm áo chui đầu là do nó được dịch từ tiếng nước ngoài. Một vận động viên, trong khi thực hiện tải trọng cổ điển, cần di chuyển thiết bị thể thao từ phía sau đầu theo hướng của các chi dưới, vượt qua sức cản của cơ.

Bài tập được coi là bài tập có một không hai nhằm tập luyện song song 2 nhóm cơ lớn. - ngực và lưng (mỡ).

Các loại áo chui đầu

Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện chính của vận động viên, huấn luyện viên thể dục lựa chọn một loại áo chui đầu cụ thể để đưa vào chương trình tập luyện của phường mình.

Loại áo chui đầuMô tả ngắn
Quyền lựcTrong quá trình tập luyện, chi trên của vận động viên phải ở tư thế uốn cong. Tư thế này góp phần vào sự phát triển hiệu quả của nhóm cơ ở lưng và ngực mà giảm thiểu căng thẳng có hại lên khớp và xương. Điều quan trọng là phải để ý vị trí của chân khi thực hiện động tác kéo dây. Chúng phải được ép xuống sàn càng nhiều càng tốt hoặc cố định trong cấu trúc của bộ mô phỏng. Nếu không, đặc biệt là khi sử dụng trọng lượng lớn trong luyện tập, vận động viên có nguy cơ bị chấn thương cột sống.
Hô hấpTrong bài tập này, cánh tay phải được giữ thẳng. Bài tập này giúp tăng kích thước của cơ ngực và vai, cũng như nghiên cứu vùng xương đòn. Kỹ thuật hít thở không có nghĩa là sử dụng giới hạn trọng lượng làm việc. Điều này có thể dẫn đến chấn thương cho khớp vai hoặc khớp khuỷu tay, cũng như cổ tay. Khối lượng tạ phải được chọn sao cho vận động viên có thể thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại với sự hỗ trợ của dụng cụ thể thao.

Cơ bắp hoạt động trong bài tập lưng

Bài tập "Kéo co" cho lưng được thiết kế để tập luyện các nhóm cơ chính:

  • ngực lớn (được coi là nhóm cơ mục tiêu của phiên bản cổ điển của bài tập);
  • cơ rộng nhất của lưng (nằm ở lưng dưới, bó cơ trên nằm dưới cơ trapezius);
  • cơ delta phía trước (cơ tam giác nằm ở lớp trên trong vùng vai, tạo thành vùng hỗ trợ bên ngoài của chúng);
  • cơ tam đầu của vai (cơ tam đầu nằm ở mặt sau của vai và là cơ duỗi);
  • bắp tay của vai (nhóm cơ lớn nhất nổi bật ngay cả dưới da ở cánh tay trên).

Bài tập chui đầu cho lưng. Kỹ thuật chuyền ngang, đổ khối với tạ, đứng đẩy tạ, nằmÁo pull không có khả năng tác động đồng thời cả 5 nhóm cơ như nhau. Vì vậy, để tạo ra tải trọng hướng hẹp, nên sửa đổi định kỳ bài tập, không bỏ qua các quy tắc cơ bản của kỹ thuật thực hiện nó.

Lợi ích của việc tập thể dục

Những lợi ích đáng kể nhất của bài tập Pullover bao gồm:

  • phát triển khả năng thực hiện các chuyển động của vai, chẳng hạn như bổ sung, bất chấp sức đề kháng của cơ. Với việc thực hiện thường xuyên các tải trọng kiểu này, vận động viên sẽ trở nên dễ dàng hơn trong việc kéo lên, chống đẩy và thực hiện các yếu tố của luyện tập crossfit, ví dụ, "burpees";
  • tăng cường các cơ giãn nở của cơ vai;
  • tăng tính linh hoạt và phạm vi chức năng vận động của khớp vai;
  • tăng cường và tạo sự nhẹ nhõm của cơ ngực (áo pull cho phép bạn tập luyện ngay cả những nhóm cơ cực kỳ khó sử dụng trong các bài tập khác về ngực và lưng, ví dụ như cơ nhỏ ở ngực);
  • cải thiện tư thế (với việc thực hiện thường xuyên bài tập này, cơ latissimus dorsi trở nên mạnh hơn nhiều, giúp kéo thẳng cột sống, đặc biệt là ở vùng ngực);
  • cải thiện sự phát triển thể chất chung (tăng sức bền và sức mạnh giúp thực hiện các công việc gia đình thuận lợi).

nhược điểm

Kéo co, giống như các bài tập khác được thiết kế để tăng cường cơ bắp của lưng, có một số nhược điểm đáng kể. Cần phải tính đến chúng trước khi đưa tải trọng đó vào chương trình đào tạo, tương quan tác hại có thể có với lợi ích của bài tập.

Nhược điểm của Tập thể dục:

  • khó nắm vững kỹ thuật (thuật toán thực hiện bài tập có nhiều sắc thái, nếu không quan sát, vận động viên có thể bị chấn thương nặng, ví dụ gãy xương, trật khớp, bong gân);
  • nguy cơ chấn thương cao (ngay cả khi đã tuân thủ kỹ thuật tập luyện, nguy cơ bị căng hoặc đứt vẫn rất lớn);
  • Cần một lượng lớn thời gian để các cơ phục hồi sau khi thực hiện đúng động tác kéo áo (không giống như một số bài tập sức mạnh khác, ví dụ như lung lay hoặc ngồi xổm, áo pull làm tổn thương các sợi cơ nhiều hơn, không chỉ kích thích sự phát triển của cơ mà còn tạo ra nhu cầu cơ thể phục hồi lâu hơn ở giai đoạn sau đào tạo).

Tập thể dục có hại cho vai không

Áo pull có tác động tiêu cực đến tình trạng của vai chỉ khi không tuân thủ kỹ thuật thực hiện một bài tập cụ thể hoặc trong trường hợp chọn sai trọng lượng tập.

Với một quá trình tập luyện được tổ chức không chính xác, áp lực quá mức được tạo ra trên mô sụn khu trú xung quanh khớp vai, điều này vi phạm tính toàn vẹn của nó.

Để phục hồi sụn, dù chỉ sau một chấn thương nhỏ, ít nhất cũng phải mất 5-7 tháng. phục hồi chức năng, không chỉ bao gồm thiếu hoạt động thể chất mà còn điều trị bằng thuốc, cũng như các thủ tục vật lý trị liệu.

Để loại bỏ khả năng tác động tiêu cực của áo pull lên vai, các huấn luyện viên thể dục khuyên:

  • không bỏ bê việc khởi động và hạ nhiệt, trước và sau phần chính của bài tập, tương ứng;
  • tăng dần khối lượng lao động, bắt đầu từ mức tối thiểu;
  • kiểm soát cử động của chi trên, đảm bảo lúc thu dụng cụ thể thao ra sau đầu, tay không thả xuống quá thấp.

Ai cần may áo chui đầu

Áo pull được khuyến nghị đưa vào chương trình đào tạo cho những người:

  • những người mới bắt đầu tập thể hình trong phòng tập (đại đa số trường hợp là những người không có thể lực tốt, ngực hòa với cơ thể, nhìn bất kỳ người nào, không phân biệt giới tính);
  • cố gắng giảm đau cho các cơ ở lưng, ngực và vai;
  • người cần chỉnh sửa tư thế (dạng nhẹ của chứng vẹo cột sống);Bài tập chui đầu cho lưng. Kỹ thuật chuyền ngang, đổ khối với tạ, đứng đẩy tạ, nằm
  • bị hoại tử xương ở bất kỳ phần nào của cột sống (để tránh đợt cấp của bệnh, cần tăng cường các cơ nâng đỡ cột sống);
  • với các chứng lồi lõm và thoát vị nhỏ của cột sống (trong trường hợp có bệnh, chỉ cần thực hiện động tác kéo người dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm để kiểm soát việc tuân thủ kỹ thuật và tránh cho vận động viên bị chấn thương).

Tính năng thực hiện áo chui đầu đứng và nằm

Thực hiện động tác kéo người ở tư thế thẳng đứng hoặc nằm ngang đòi hỏi vận động viên phải tuân thủ những nét cơ bản của kỹ thuật.

Cánh tay thẳng hoặc cong

Để xác định loại áo chui đầu nào phù hợp với một người cụ thể, cần phải xây dựng trên mục tiêu ban đầu là đưa tải trọng này vào chương trình đào tạo.

Cụ thể:

  • tập thể dục với cánh tay uốn cong là một tải trọng giúp tăng cường sức mạnh của các cơ và nhân lên sự nhẹ nhõm của nó;
  • Bài tập với cánh tay thẳng là một tải trọng nhằm mục đích mở rộng thị giác của ngực.
Bài tập chui đầu cho lưng. Kỹ thuật chuyền ngang, đổ khối với tạ, đứng đẩy tạ, nằm
Phiên bản cổ điển của bài tập cho lưng "Kéo áo" từ tư thế nằm

Trong số các tính năng chính của kỹ thuật thực hiện áo chui đầu nằm xuống được gọi là:

  • kéo căng cơ xương ức đến mức giới hạn, khi tay ở vị trí thấp hơn;
  • thiếu sức căng của cột sống (nếu có cảm giác khó chịu ở lưng, nên kê chân trên một băng ghế ngang);
  • nằm trên băng ghế nằm ngang, cần ấn phần lưng dưới xuống bề mặt đỡ càng chặt càng tốt;
  • góc uốn cong trong khớp khuỷu tay ít nhất phải bằng 150 độ.

Khi thực hiện bài tập từ tư thế thẳng đứng, bạn nên kiểm soát:

  • trọng lượng làm việc không được tối đa (nếu không, một nghiên cứu kỹ lưỡng về áo nịt cơ sẽ không diễn ra);
  • cơ thể khi cử động các chi trên đã ở một vị trí cố định;
  • góc uốn cong ở khuỷu tay là trung bình.

Tạ đòn

Một bài tập kéo xà cho lưng, bao gồm việc sử dụng một thanh tạ, phải được thực hiện 15 lần lặp lại trong 3 hiệp. Giữa các lần tiếp cận, khoảng thời gian còn lại không được vượt quá 30 - 40 giây.

Bài tập chui đầu cho lưng. Kỹ thuật chuyền ngang, đổ khối với tạ, đứng đẩy tạ, nằmKỹ thuật thực hiện:

  1. Nằm trên băng ghế nằm ngang, tay cầm thanh tạ thẳng, đảm bảo khoảng cách giữa hai tay không quá 25 cm, ấn lưng vào giá đỡ, co chân, nâng cao khỏi sàn và gác chân lên băng ghế.
  2. Duỗi cánh tay của bạn để thiết bị thể thao mà họ đang cầm ở trên cằm của vận động viên.
  3. Theo quỹ đạo bán nguyệt của thanh tạ, bắt đầu từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp trọng lượng sau đầu của bạn. Tiếp tục di chuyển thanh tạ cho đến khi cơ ngực và cơ lưng được kéo căng tối đa.
  4. Cố định vị trí trong 3 giây.
  5. Tránh giật, trả cánh tay về vị trí ban đầu mà không duỗi thẳng đến hết.

Với tạ

Kéo co, kỹ thuật liên quan đến việc sử dụng một quả tạ, bạn nên thực hiện ít nhất 20 lần lặp lại trong 2 hiệp. Các khoảng dừng nghỉ không được quá 30 giây.

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Đưa lưng về phía băng ghế ngang, ngồi xổm xuống. Dựa lưng của bạn trên bề mặt hỗ trợ, đặt lồng ngực và cột sống cổ trên đó. Đặt chân hoàn toàn trên sàn. Cố định một quả tạ có trọng lượng làm việc trên tay của bạn. Duỗi thẳng các chi trên bằng cách đặt tạ qua cằm. Thở ra.
  2. Từ từ uốn cong chi trên bằng khuỷu tay, hạ dụng cụ thể thao ra sau đầu theo quỹ đạo hình bán nguyệt.Khi di chuyển tạ xuống, hãy hít thở sâu. Tại thời điểm các cơ lưng và ngực được kéo căng tối đa, hãy ngừng cử động cánh tay.
  3. Cố định vị trí trong 3 giây.
  4. Với một chuyển động nhẹ nhàng, đưa tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Với dây

Áo pull với dây được thực hiện từ một vị trí thẳng đứng. Số lần lặp lại khuyến nghị là 20-25 lần; phương pháp tiếp cận - 3-4 chiếc. giữa các lần tiếp cận, cơ thể nên có thời gian để phục hồi, nhưng không quá 20 giây.

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Cố định thanh cong và ngắn vào đầu dây là một phần của máy. Cài đặt số lượng khối kim loại cần thiết xác định trọng lượng hoạt động. Nhặt thanh. Di chuyển ra khỏi kết cấu kim loại đến một khoảng cách sao cho cơ thể ở một vị trí ổn định, cần phải hơi di chuyển về phía trước. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, hơi cong ở đầu gối. Duỗi thẳng lưng.
  2. Khi thở ra, kéo dây xuống mà không uốn cong cánh tay của bạn.
  3. Đưa thanh tạ xuống điểm thấp nhất (được phép chạm vào mặt trước của đùi), sau đó từ từ, chống lực cản của cơ, đưa tay chân trở lại vị trí ban đầu.

Trong trình mô phỏng Pullover

Quá trình kéo cũng có thể được thực hiện trong một trình mô phỏng như "Nautilus", được thiết kế chỉ dành cho loại tải này... Loại bài tập này giúp tăng cường giảm khối lượng cơ. Khi làm việc trong mô phỏng, tải trọng có hại lên khớp vai và khuỷu tay, cột sống và cơ bụng được giảm thiểu. Bài tập nên được thực hiện 20-25 lần trong 3 set.

Bài tập chui đầu cho lưng. Kỹ thuật chuyền ngang, đổ khối với tạ, đứng đẩy tạ, nằmKỹ thuật thực hiện:

  1. Ngồi trên một phần nằm ngang của cấu trúc kim loại với lưng tựa vào đệm lưng. Ấn mạnh lưng vào giá đỡ. Đặt cẳng tay của bạn trên gối đặc biệt, đặt lòng bàn tay của bạn trên một tay cầm có thể di chuyển được. Đặt chân lên sàn.
  2. Khi thở ra, bắt đầu từ từ di chuyển tay cầm xuống.
  3. Hạ bệ di động xuống dưới ngang ngực, cố định vị trí trong 2-3 giây.
  4. Hít sâu, đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Trong một khối giao nhau

Thực hiện một động tác chui đầu trong bộ mô phỏng chéo bao gồm 2 khối có thể di chuyển được là lựa chọn bài tập dễ nhấtphù hợp ngay cả với những vận động viên mới tập. Số lần lặp lại khuyến nghị là 18-20 lần; phương pháp tiếp cận - 3 chiếc.

Bài tập chui đầu cho lưng. Kỹ thuật chuyền ngang, đổ khối với tạ, đứng đẩy tạ, nằmKỹ thuật thực hiện:

  1. Điều chỉnh trọng lượng làm việc của vận động viên và khoảng cách đến kết cấu kim loại. Gắn tay cầm di động vào khối trên. Đứng dưới quầy bar. Đặt cả hai tay lên tay cầm với tư thế nắm thẳng, đồng thời uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Duỗi thẳng lưng.
  2. Đưa các miếng lót đến độ căng tối đa, di chuyển tay cầm di động xuống. Không uốn cong cánh tay và lưng của bạn.
  3. Cố định vị trí trong 3 giây.
  4. Từ từ đưa chi trên trở lại vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để tối đa hóa hiệu quả của áo pull đang chạy, bạn nên tránh những lỗi phổ biến nhất:

  • bắt đầu đào tạo cơ bắp mà không cần khởi động sơ bộ;
  • sử dụng trọng lượng làm việc tối đa ngay từ lần tập đầu tiên;
  • giảm biên độ và thay đổi quỹ đạo của các cánh tay giữ quả nặng;
  • thực hiện bài tập khi bắt đầu phức hợp;
  • bỏ qua kỹ thuật được chấp nhận chung để thực hiện bài tập;
  • di chuyển tay của bạn với một tác nhân trọng lượng trong những cú giật hoặc chuyển động đột ngột;
  • bỏ qua tần số thở (khi gắng sức - thở ra; thư giãn - hít vào).

Các bài tập tăng cường cơ lưng rất cần thiết cho mọi người ở mọi lứa tuổi, bất kể tình trạng sức khỏe của họ như thế nào.

Tập thể dục, chẳng hạn như áo pull, cải thiện tư thế, giảm thiểu nguy cơ phát triển các bệnh về lưng, duy trì tốc độ bình thường của quá trình trao đổi chất và tăng sức chịu đựng chung của cơ thể.

Để tránh tác động tiêu cực của tải điện lên cột sống và các khớp, chúng phải được thực hiện sau khi khởi động.

Video về chủ đề: kỹ thuật thực hiện bài tập "chui đầu"

Kỹ thuật thực hiện bài tập "chui đầu" cho lưng:

Đánh giá bài viết
Thẩm mỹ và phẫu thuật tạo hình cho phụ nữ. Chỉnh sửa ngoại hình. Cách, phương pháp, quy trình cải thiện vóc dáng và khuôn mặt
Thêm một bình luận

Khuôn mặt

Chân

Tóc