Bài tập cơ mông tại nhà, tại phòng gym với tạ, dây thun

Các bài tập được thiết kế để rèn luyện thân dưới luôn liên quan đến sự tham gia trực tiếp của các cơ thần kinh tọa. Nâng mông ảnh hưởng tích cực không chỉ đến diện mạo chung của cô gái, mà còn ảnh hưởng đến tình trạng của sàn chậu. Điều quan trọng là phải tính đến sự phụ thuộc này khi chọn trọng lượng làm việc, cũng như trong quá trình kiểm soát kỹ thuật thực hiện tải trọng.

Các bài tập tốt nhất cho mông khi tập gym

Các bài tập mông dưới có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà.

Khi tập luyện trong phòng được trang bị đặc biệt, chỉ nên bắt đầu luyện tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể dục, người không chỉ có thể chọn chính xác trọng lượng làm việc của vận động viên mà còn kiểm soát độ chính xác của các bài tập.

Hạ huyết áp

Hạ huyết áp được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất được thực hiện trong phòng tập thể dục.

Kỹ thuật thực hiện nó trông như thế này:

1. Ngồi úp mặt trong mô phỏng, cố định chân của bạn ở vùng mắt cá chân bằng con lăn mềm. Phần hỗ trợ của mô phỏng nên được đặt ở khu vực đùi của cô gái. Bạn có thể khóa tay sau đầu hoặc bạn có thể lấy một chất tạo trọng lượng (ví dụ: bánh kếp kim loại) và ấn nó vào ngực bằng cả hai tay.
2. Hít sâu, từ từ nâng phần thân trên của bạn lên mức cao nhất có thể, đồng thời chỉ sử dụng cơ mông.
3. Tại điểm cao nhất, cảm nhận sự căng thẳng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
4. Sau khoảng thời gian quy định, nên từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Cơ mông không được thả lỏng.
5. Thực hiện bài tập đủ số lần yêu cầu, sau đó thả lỏng cơ mông và đùi trong 40-60 giây.

Bước lên nền tảng

Bước lên nền tảng phải được thực hiện theo kỹ thuật được chấp nhận chung:

1. Đặt bệ trước mặt bạn ở khoảng cách 1 bước. Uốn cong cánh tay và cố định ở vùng xương sườn, thẳng lưng, nâng cao cằm.
2. Khi bạn thở ra, bước lên bục bằng chân phải. Chân trái vẫn bị treo. Để giữ thăng bằng khi đi bộ, nên co chân trái và kéo lên ngang mông.
   
3. Không tạm dừng, hãy lùi lại một bước, do đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện trang 2-3, đổi chân. Tùy thuộc vào mục tiêu mà vận động viên muốn đạt được, có thể thực hiện bài tập này khi thực hiện các bước với chân giống nhau 10 - 20 lần, chỉ sau đó đổi chân.
5. Để tập cho bề mặt bên của đùi, bạn nên đặt bệ ở phía bên của chân làm việc, sau đó thực hiện các bước mà không làm thay đổi chuyển động quay của cơ thể.

Deadlift trên chân thẳng

Trọng lượng làm việc cho deadlift phải được xác định cùng với một huấn luyện viên thể dục hiểu biết về tình trạng sức khỏe của một người cụ thể.

Bài tập này nên được thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau 3-5 cm. Chân phải thẳng tuyệt đối, cầm thanh tạ trên tay và thẳng lưng.
2. Khi thở ra, không uốn cong lưng, bạn cần nghiêng về phía trước, đồng thời cánh tay với thanh phải hạ xuống, trượt sát dọc theo chân.
3. Tại điểm thấp nhất, bạn nên tạm dừng trong 3-5 giây, và sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu, kiểm soát các điểm chính được chỉ ra trong đoạn 2.
4. Lặp lại các bước trên với số lần cần thiết, không làm thay đổi biên độ chuyển động của cơ thể tại thời điểm nghiêng.

Trong khi giữ thân ở điểm thấp nhất, cô gái sẽ cảm thấy căng ở mặt sau của đùi, cũng như căng ở mông.

Barbell Shoulder Lunges

Đập tạ với thanh tạ trên vai, với điều kiện bài tập được thực hiện chính xác, cho phép bạn tập các cơ sâu của mông và hông.

Kỹ thuật tiêu chuẩn trong trường hợp này phải như sau:

1. Đứng thẳng, đặt thanh tạ ngang vai rồi dùng hai tay cố định thanh tạ. Lưng phải thẳng, cằm hơi hếch lên.
2. Bước tới trước bằng chân phải. Uốn cong chi hỗ trợ, sau đó chạm đầu gối của chân trái xuống sàn. Tại thời điểm vận động viên ở tư thế thấp hơn, trọng lượng cơ thể cần được phân bổ đều cho cả hai chi.
3. Tạm dừng 3-5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.
   
4. Sau một khoảng thời gian quy định, chân cần duỗi thẳng, trở về tư thế ban đầu.
5. Đổi chân, làm cho chi trái chống đỡ. Tại thời điểm squats, lưng phải ở tư thế thẳng đứng.

Squats

Barbell squats được thực hiện tốt nhất trên máy. Khi thiết bị thể thao trượt ra, nó sẽ không bị rơi và gây thương tích cho vận động viên mà sẽ được giữ cố định.

Nên thực hiện bài tập này như sau:

1. Đứng thẳng, cố định thanh tạ trên vai, giữ bằng tay. Đặt hai chân ở khoảng cách bằng vai, thẳng lưng, hơi nâng cằm.
2. Thực hiện động tác squat, đảm bảo rằng tại thời điểm bạn ở điểm thấp nhất, đầu gối của bạn ngang với các ngón chân. Giữ hông của bạn song song với sàn nhà.
3. Không tạm dừng, duỗi thẳng chân, trở lại vị trí ban đầu. Ở tư thế thẳng đứng, đầu gối phải hơi cong để không làm tổn thương khớp.
4. Thực hiện bài tập với số lần yêu cầu.

Dumbbell lunges

Đập tạ với điều kiện bài tập được thực hiện một cách chính xác sẽ cho phép bạn tập các cơ sâu của mông và đùi.

Kỹ thuật tiêu chuẩn trong trường hợp này phải như sau:

1. Đứng thẳng, cố định các quả tạ đang làm việc trên tay. Lưng phải thẳng, cằm hơi hếch lên.
2. Bước tới trước bằng chân phải. Uốn cong chi hỗ trợ, sau đó chạm đầu gối của chân trái xuống sàn. Tại thời điểm vận động viên ở tư thế thấp hơn, trọng lượng cơ thể cần được phân bổ đều cho cả hai chi.
3. Tạm dừng 3-5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.
4. Sau một khoảng thời gian quy định, chân cần duỗi thẳng, trở về tư thế ban đầu.
5. Đổi chân, làm cho chi trái chống đỡ. Tại thời điểm squats, lưng phải ở tư thế thẳng đứng.

Tập các bài tập cho mông trong phòng gym

Các bài tập cho phần dưới của mông, thực hiện trong phòng tập thể dục, phải được lặp lại ít nhất 2 lần một tuần. Thời lượng của một buổi tập ít nhất là 60 phút. Đây là cách duy nhất để không chỉ giảm lượng mỡ dưới da mà còn đẩy nhanh quá trình tăng cơ.

Một lựa chọn bài học sẽ phù hợp tuyệt đối với phần lớn các cô gái từ 18 - 35 tuổi không có chống chỉ định về sức khỏe có dạng như sau:

Các bài tập mông hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện tại nhà

Các bài tập cho phần dưới mông có thể thực hiện tại nhà dù với kỹ thuật nhẹ nhàng nhưng lại không kém phần hiệu quả. Chúng cho phép bạn tăng sức bền tổng thể của vận động viên, cũng như biến đổi hình thể, làm cho nó nổi bật hơn.

Bắt cóc hông

Hóp đùi cho phép bạn bơm căng bề mặt bên của chân, cũng như tăng cường sức mạnh toàn diện cho mông.

Nên thực hiện bài tập này như sau:

1. Lên sàn bằng bốn chân. Lưng phải thẳng, hai tay đặt dưới vai, chống chân lên cao, mặt cúi xuống sàn, cổ hơi mở rộng.
2. Khi bạn thở ra, thu chân phải của bạn sang một bên và nâng nó lên điểm cao nhất có thể. Cố định chân ở vị trí này trong 10 giây, sau đó từ từ đưa sang chi trái, trở về vị trí ban đầu.
3. Thực hiện số lần bắt cóc hông cần thiết.
4. Thay đổi chân công tác và thực hiện số lần bắt cầu bằng chân trái theo sơ đồ trên.

Squats sâu

Squats sâu có thể được thực hiện theo nhiều kỹ thuật khác nhau.

Hiệu quả nhất trong số chúng được coi là:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, cố định hai tay vào thắt lưng.
2. Thực hiện động tác squat sâu, hạ đùi sau xuống bắp chân càng thấp càng tốt. Tại thời điểm tìm thấy điểm thấp nhất, điều quan trọng là phải kiểm soát sao cho lưng vẫn thẳng.
3. Không dừng lại ở phía dưới, bạn cần phải từ từ duỗi thẳng chân để trở lại vị trí bắt đầu.
4. Khi trở lại vị trí ban đầu, không nên duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối. Điều này có thể làm tổn thương các khớp, cũng như gây khó chịu cho lưng của vận động viên (gây căng quá mức ở vùng thắt lưng).

Như khi thực hiện các tải trọng khác trong khi squat, bạn cần theo dõi tần số thở - trong khi thở ra, ngồi xổm, khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Cầu mông với đầu gối ép vào ngực

Bạn nên thực hiện cầu cơ mông với đầu gối ép vào ngực như sau:

1. Nằm trên sàn với lưng của bạn. Co chân ở đầu gối, đặt hai bàn chân cách nhau 10 cm.
2. Nâng chân phải lên, sau đó dùng tay nắm lấy đầu gối và ép vào ngực.
3. Khi thở ra, hãy xé mông khỏi sàn và nâng chúng lên cao nhất có thể. Đồng thời, trọng lượng cơ thể nên dồn vào phần sau của chân trái và mông.
4. Ở điểm cao nhất, bạn cần nán lại trong 7-10 giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, hạ mông xuống sàn.
5. Lặp lại trang 3-4 số lần cần thiết, sau đó đổi chân làm việc và thực hiện thêm một vài lần lặp lại theo kiểu tương tự, kiểm soát không chỉ kỹ thuật tập mà còn cả tần số thở.

Nâng chân

Để thực hiện bài tập này, cô gái sẽ cần một ngọn đồi nhỏ để có thể đặt chân. Như một nền tảng như vậy ở nhà, bạn có thể đặt một chồng sách hoặc một chiếc ghế thấp.

Thuật toán nâng nên như sau:

1. Đứng thẳng, đặt đồi trước mặt khoảng cách 7-10 cm Cố định hai tay vào thắt lưng, hơi nâng cằm.
2. Khi bạn thở ra, đặt chân phải của bạn trên bệ, chuyển hoàn toàn trọng lượng cơ thể sang chi trái.
3. Không dừng lại, đặt chân phải sang trái, sau đó nâng chân trái lên một ngọn đồi.
4. Nên đổi chân luân phiên với tốc độ nhanh (với thể lực tốt của vận động viên) hoặc trung bình (nếu bạn nữ không thường xuyên chơi thể thao).

Thời gian tập luyện tối ưu là 1-3 phút.

Nâng cao khung xương chậu

Thuận tiện nhất là nâng khung xương chậu từ ghế sofa hoặc ghế đẩu, ghế

1. Thực hiện vị trí bắt đầu - dựa lưng trên vào ghế sofa, co chân lại, đặt hai chân bằng vai, cố định hai tay sau đầu. Để làm phức tạp bài tập cho vùng bụng dưới, bạn có thể đặt một tác nhân cân ngẫu nhiên, chẳng hạn như một cuốn sách. Khi sử dụng tác nhân tạo trọng lượng, hãy đặt tay lên nó để cố định.
2. Khi bạn thở ra, nâng mông lên khỏi sàn.
3. Khi đạt đến điểm cao nhất có thể, cơ mông nên được siết chặt cho đến khi cảm giác nóng rát xuất hiện trong chúng. Thời gian tạm dừng ở vị trí này là 15 giây.
4. Hít sâu, từ từ hạ thấp xương chậu, trở lại vị trí ban đầu.

Trong bài tập này, vận động viên thở như thế nào - bằng miệng hay bằng mũi không quan trọng. Điều quan trọng là hít vào và thở ra đều đặn và đều đặn nhất có thể.

Bắt cóc chân trong khối

Các bài tập cho phần dưới của mông sẽ hiệu quả nhất nếu bạn sử dụng các thiết bị thể thao hoặc đối tác ngẫu hứng của chúng trong quá trình tập luyện.

Ví dụ, mặc dù thực tế là bắt cóc chân trong khối được thực hiện thuận tiện nhất trong phòng tập thể dục, nếu bạn có dây thun, bạn có thể tổ chức cấu trúc ở nhà:

1. Cố định một trong các dây thun quanh mắt cá chân của chân phải. Chân trái (hỗ trợ) nên hơi cong. Hai tay cần đặt lên giá đỡ phía trước, giữ thẳng lưng.
2. Khi thở ra, kéo chân phải về phía sau, cố gắng mở rộng hoàn toàn. Tại thời điểm nghiêng, cơ thể phải giữ nguyên vị trí ban đầu.
3. Không dừng lại, chân phải gắn vào bên trái, đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
   
4. Bạn cần thực hiện số lần lặp lại, bắt cóc chân phải, sau đó lặp lại động tác tương tự với chân trái.

Ngồi xổm bên trên một chân

Để thực hiện động tác ngồi xổm bên trên một chân, bạn phải:

1. Đặt mình nghiêng so với bề mặt hỗ trợ như ghế sofa. Chân gần nhất với giá đỡ nên được đặt trên ghế sofa, sau khi đảm bảo rằng bề mặt hỗ trợ đủ ổn định. Hai tay phải cố định trên thắt lưng, giữ thẳng lưng.
2. Khi bạn thở ra, thực hiện động tác ngồi xổm trên chân hỗ trợ. Đùi sau càng gần càng tốt để song song với sàn.
3. Không dừng lại ở vị trí thấp hơn, từ từ duỗi thẳng chân đỡ, sau đó lặp lại động tác ngồi xổm bên với tốc độ trung bình hoặc chậm trong số lần cần thiết.
4. Đổi chân ở các vị trí, xoay người sang chỗ hỗ trợ với bên đối diện, sau đó lặp lại các bước 2-3 với số lần cần thiết.

Expander squats

Nên sử dụng dây thun làm bằng cao su chất lượng cao làm dụng cụ giãn nở khi tập tại nhà.

Kỹ thuật thực hiện bài tập trong trường hợp này nên như sau:

1. Đeo dây tập thể dục vào chân, ở vùng đầu gối. Đặt hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, cố định hai tay vào thắt lưng.
2. Khi thở ra mạnh mẽ, bạn cần phải ngồi xổm, đảm bảo rằng mặt sau của đùi song song với sàn nhà.
3. Không dừng lại ở vị trí thấp hơn, hai chân phải từ từ duỗi thẳng, vượt qua lực cản của dây thun. Ở vị trí trên cùng, đầu gối vẫn hơi cong.
   
4. Lặp lại trang 2-3 số lần cần thiết, kiểm soát tần số thở cũng như tốc độ của bài tập.

Plank bên với nâng chân

Để tập cho phần dưới của mông, một bài tập side plank, phức tạp bằng cách nâng cao chân, cũng sẽ có hiệu quả.

Bạn nên làm như thế này:

1. Ngồi nghiêng trên sàn, lấy khuỷu tay và cạnh bàn chân làm điểm chuẩn. Mông phải hóp vào, hóp bụng vào, và lưng phải thẳng hết mức có thể.
2. Nâng đùi của bạn khỏi sàn.
3. Không thay đổi vị trí bắt đầu, nâng chân trên càng cao càng tốt, nhưng không thay đổi biên độ về phía sau hoặc về phía trước - chi phải di chuyển hoàn toàn phía trên chân hỗ trợ.
4. Đã đến điểm cao nhất có thể, chân phải từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời giữ nguyên tư thế của lưng và chân chống.
   
5. Lặp lại trang 3-4 số lần cần thiết, sau đó lăn sang bên kia và thực hiện bài tập với chân đối diện với số lượng tương ứng với chương trình tập.

Bước bên với bộ mở rộng

Bạn nên thực hiện một bước bổ sung với trình mở rộng như sau:

1. Đeo dây tập thể dục vào chân, ở vùng đầu gối. Đặt hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, cố định hai tay vào thắt lưng.
2. Thực hiện động tác ngồi xổm nông, sau đó, giữ nguyên góc uốn cong của các chi ở đầu gối, bước sang phải một bước.
3. Giữ trọng lượng của cơ thể giữa hai chân đỡ, gắn chi trái vào chi phải.
4. Thực hiện số bước bên phải theo yêu cầu, kiểm soát vị trí của chân, lưng và cánh tay.
   
5. Ngoài ra, không cần rời khỏi vị trí bắt đầu, bạn cần thực hiện một số bước tương tự với bên trái. Trong quá trình vận động viên di chuyển, dây thun cần nằm ở phía trên đầu gối. Cần cảm nhận rõ lực cản của đàn hồi (nếu không hiệu quả của bài tập sẽ thấp hơn rất nhiều).

Cúi xuống ngón chân - đầu gối về phía trước

Một bài tập liên quan đến việc chạm ngón chân theo hướng nghiêng với đầu gối về phía trước được khuyến khích thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng, cố định hai tay sau đầu, đặt hai chân bằng vai, hóp bụng, thẳng lưng.
2. Khi bạn thở ra, bước rộng sang một bên bằng chân phải. Đầu gối và bàn chân phải dang ngược chiều nhau. Mặt sau của đùi phải ở vị trí song song với bề mặt đỡ (sàn). Để cánh tay và trở lại vị trí bắt đầu.
3. Hai tay chạm vào chân phải, đẩy người về phía trước.
4. Không dừng lại ở phía dưới, cơ thể phải được nâng lên và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu, sau đó đổi chân làm việc và lặp lại p.24 số lần cần thiết.

Vòng tròn chân thẳng đứng

Kỹ thuật thực hiện bài tập này giống như sau:

1. Giữ tư thế thẳng đứng, hai chân để rộng bằng vai, hai tay cố định trên thắt lưng.
   
2. Chuyển trọng lượng cơ thể sang một trong các chi, xé tay còn lại khỏi sàn và vẽ 10-12 vòng tròn sang bên phải.
3. Thay đổi hướng của chuyển động tròn, và sau đó thực hiện một lượng tương tự theo hướng ngược lại.
4. Đổi chân làm việc và lặp lại bước 2-3.

Tập hợp các bài tập cho nhà

Một bộ các bài tập bơm mông tại nhà có thể bao gồm một số lần tập nhỏ sao cho tổng thời gian tập không quá 40 phút:

1. Chạy tại chỗ - 5 phút.
2. Vòng chân ở tư thế thẳng đứng - 15 lần xoay mỗi hướng.
3. Mở rộng Squat - 3 hiệp 20 lần
4. Đính kèm bước mở rộng - 4 hiệp 15 lần cho mỗi chân.
5. Nâng xương chậu từ vị trí nằm ngang - 3 hiệp 20 lần.

Để bơm phần dưới của mông, bạn có thể thực hiện các bài tập cả ở phòng tập và ở nhà. Bất kể thiết bị sử dụng, cũng như nơi tổ chức tập luyện, với điều kiện vận động viên tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập, mông sẽ trở nên săn chắc hơn sau 4-6 tuần tập luyện thường xuyên.

Video về tập luyện cơ mông

Tập cho mông tại nhà: