Bài tập thẳng lưng cho nam, nữ tại nhà

1. Tiếp cận một bề mặt thẳng đứng hoàn toàn bằng phẳng, ổn định.
2. Dựa lưng vào giá đỡ, ép tất cả các phần của lưng vào giá đỡ càng nhiều càng tốt. Hai vai phải thẳng và đưa hai bả vai vào nhau, hơi đẩy ngực về phía trước. Nâng cao cằm của bạn.
3. Đặt gót chân và cơ bắp chân lên giá đỡ thẳng đứng.
4. Cố định vị trí trong 2 phút.

Nên tăng dần thời gian cư trú ở vị trí được mô tả (2 phút - 2 phút - 4 phút - 4 phút - 5 phút, v.v.).

1. Trải một tấm thảm tập thể dục hoặc một mảnh vải dày nhỏ trên sàn nhà.
2. Có tư thế bằng bốn chân. Không nên có khúc cua ở phía sau. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn.
3. Khi thở ra, uốn cong lưng càng nhiều càng tốt. Nhìn lên trần nhà.
4. Cố định vị trí trong 20 giây.
5. Với một hơi thở, uốn cong theo hướng ngược lại, đưa cột sống càng gần trần nhà càng tốt. Hướng cái nhìn của bạn về phía dưới chính mình.
6. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.

1. Nằm trên sàn. Áp lưng vào giá đỡ càng nhiều càng tốt; duỗi chân và khép lại; đặt tay của bạn ở vị trí tự do tại các đường nối.
2. Nâng cao chân của bạn 5-10 cm so với sàn nhà.
3. Ở tốc độ trung bình, luân phiên làm loãng và giảm chi dưới, không thay đổi tư thế ban đầu.

1. Trước đó, bạn đã trải một tấm thảm thể dục bằng xốp dưới đầu gối, hãy ngồi trên sàn bằng bốn chân.
2. Lưng phải càng thẳng càng tốt, ánh mắt hướng xuống dưới.
3. Khi thở ra, uốn cong lưng và thu chân phải thẳng ra sau. Sau khi đạt đến vị trí cao nhất có thể của chi dưới so với sàn, cố định vị trí trong 20 giây.
4. Từ từ đưa chân trở lại vị trí cũ, đồng thời cong lưng theo hướng ngược lại.
5. Lặp lại bước 3 - 4 bằng chân trái.

1. Đứng thẳng lên; đặt tay và chân ở vị trí tự do.
2. Không uốn cong lưng ở vùng thắt lưng, vung tay về phía trước. Song song với việc nâng cao chi trên, hãy xé gót chân khỏi sàn và thực hiện tư thế "kiễng chân".
3. Đặt gót chân của bạn trên sàn. Từ từ đưa hai tay dọc theo cơ thể, đồng thời đưa bả vai càng nhiều càng tốt.

1. Đứng thẳng lên; hướng ánh nhìn của bạn về phía trước của bạn. Uốn cong cánh tay và đặt các ngón tay vào vùng vai; hạ cùi chỏ xuống sàn.
2. Với một lần thở ra, hãy trải rộng khuỷu tay về phía xương sườn, đồng thời giảm thiểu bả vai, ép các cơ của cột sống ngực.
3. Tại thời điểm cơ thể đang trong tình trạng căng thẳng, hãy kéo căng phần sau của đầu về phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.
4. Từ từ thả lỏng cơ bắp.

1. Nằm sấp trên sàn. Uốn cong cánh tay của bạn và ấn chúng vào vùng ngực. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn.
2. Khi bạn thở ra, chỉ sử dụng cơ lưng để nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
3. Lưu vị trí trong 30 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

1. Đứng thẳng lên; đặt các chi ở vị trí tự do. Duỗi thẳng lưng.
2. Nghiêng người về phía trước 45 - 50 độ. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, sau đó áp tay vào ngực. Phần lưng của lòng bàn tay nên hướng xuống sàn.
3. Trải các chi trên sang hai bên. Kéo chúng trở lại trong khi kéo đầu của bạn vào.
4. Cố định vị trí càng lâu càng tốt.
5. Từ từ đưa tay về vị trí cũ, sau đó lặp lại bài tập đã mô tả với số lần cần thiết.

1. Đứng thẳng lên; Đặt các bàn chải dọc theo các cạnh của gậy thể dục, quay lưng của lòng bàn tay ra xa bạn.
2. Mở rộng cánh tay của bạn với một thiết bị thể thao trên đầu.
3. Từ từ xoay phần trên của cơ thể sang phải - trái, để phần dưới bất động.
4. Thực hiện lần lượt trong 1 phút, sau đó, tránh giật, quay trở lại vị trí ban đầu.

1. Đứng thẳng lên; Đặt gậy thể dục theo phương thẳng đứng trước mặt.
2. Rướn người về phía trước, dùng tay nắm lấy phần trên của bộ máy tập. Lưng phải thẳng; không uốn cong chân
3. Thực hiện 5 động tác thả lỏng cơ thể.
4. Nhẹ nhàng đưa thân trở lại vị trí ban đầu.

1. Nằm trên sàn với lưng của bạn áp sát vào bề mặt hỗ trợ càng nhiều càng tốt.
2. Nâng chi dưới lên một góc 90 độ mà không cần uốn cong chúng.
3. Xé lưng dưới và đứng trên bả vai.
4. Để tay xuống sàn, cầm gậy thể dục.
5. Di chuyển chân về phía sau một chút, kéo căng cơ lưng bằng cách chuyển giá đỡ trên hai tay.
6. Lưu vị trí trong 20 giây.
7. Nhẹ nhàng hạ chân của bạn vào vị trí, đưa thiết bị thể thao lên trên bạn.

1. Giữ một tư thế thẳng đứng; Cầm gậy thể dục trên tay với tay cầm rộng rồi đưa ra sau lưng.
2. Rướn người về phía trước mà không bị cong lưng. Đồng thời với việc nghiêng người, đưa thẳng cánh tay bằng gậy lên.
3. Thực hiện 5 lần gập người theo kiểu lò xo, tránh hình thành độ lệch ở cột sống.
4. Từ từ trở lại tư thế ban đầu.

1. Nằm trên quả bóng với bụng của bạn hướng xuống. Duỗi chân của bạn và đặt chúng trên ngón chân của bạn, đặt chặt trên sàn nhà. Nhấn tay vào ngực.
2. Khi thở ra, nâng thân lên, tạo thành một đường thẳng ở phía sau.
3. Lưu vị trí trong 10-25 giây.
4. Từ từ hạ thân trên của bạn xuống sàn, sau đó thực hiện số lần lặp lại yêu cầu của bài tập được đề cập.

1. Nằm sấp xuống trên quả bóng. Đặt cánh tay và chân của bạn ở vị trí tự do, tự nhiên đối với chúng, hạ mắt xuống sàn.
2. Khi thở ra, mở rộng cánh tay phải và chân trái theo hướng bình thường, đồng thời giữ thăng bằng.
3. Giữ nguyên trên giá trong 10 giây, sau đó nhẹ nhàng đặt các chi vào vị trí cũ.
4. Lặp lại bước 2 - 3 bằng cách sử dụng cánh tay trái và chân phải.

1. Đặt tư thế nằm ngang với cẳng chân (lên đến đầu gối) trên quả bóng. Chống tay xuống sàn; thẳng lưng; kéo trong bụng.
2. Khi thở ra, đẩy quả bóng ra khỏi người bạn, sử dụng hoàn toàn các cơ ở lưng và bụng dưới. Các chân vẫn còn trên các thiết bị thể thao. Lưng phải thẳng.
3. Không dừng lại, không giật, kéo chân của bạn vào vị trí trong khi di chuyển quả cầu.

1. Nằm ngửa trên sàn. Đặt phần dưới của chân (lên đến đầu gối) trên quả bóng. Duỗi thẳng cánh tay và dang rộng chúng ra.
2. Tránh chuyển động đột ngột, di chuyển chân sang phải và trái, như thể đang cố gắng chạm sàn. Phần thân bất động khi tập luyện. Xoắn cột sống chỉ xảy ra ở vùng thắt lưng.

1. Định vị mình theo chiều dọc; đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai; uốn cong chân của bạn ở đầu gối; cố định các quả tạ đang làm việc trong tay của bạn.
2. Hít một hơi, từ từ uốn cong người về phía trước, tránh hình thành các độ lệch ở cột sống. Hai bả vai phải được kết nối với nhau, và vai nên quay ra sau.
3. Khi tay cầm tạ ngang với đầu gối, từ từ trở về tư thế ban đầu.

1. Cầm tạ trong tay; hai chân hơi xa nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai; nghiêng người về phía trước cho đến khi tạo thành một góc 45 độ. Không uốn cong chi trên, đặt chúng ở dưới trước mặt bạn.
2. Uốn cong cánh tay của bạn, kéo các quả tạ về phía xương sườn của bạn. Khi tạ ở vị trí trên, đưa hai bả vai lại gần nhau và cho đầy không khí vào lồng ngực.
3. Không dừng lại, hạ cánh tay xuống, tránh giật và chuyển động đột ngột.

1. Thực hiện tư thế ngồi trên một đầu gối trong tư thế chùng xuống.
2. Di chuyển cơ thể về phía trước; cầm tạ trong tay; thẳng lưng.
3. Hạ tay xuống với tạ dọc theo cơ thể.
4. Khi thở ra, nâng tạ lên cho đến khi song song giữa cánh tay và sàn.
5. Không tạm dừng, hãy quay lại tư thế ban đầu.

1. Nằm trên sàn nhà; lấy 1 quả tạ bằng cả hai tay; uốn cong chân của bạn ở đầu gối và ấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn.
2. Đưa cánh tay của bạn ra trước ngực.
3. Khi thở ra, đưa vật nặng trở lại mà không làm thay đổi vị trí của phần còn lại của cơ thể.
4. Không dừng lại ở vị trí này, đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

1. Dùng tay nắm lấy thanh ngang trên của thanh ngang, đặt lòng bàn tay hướng về phía bạn. Để chân ở tư thế tự do. Thư giãn các cơ của cơ thể.
2. Giữ nguyên tư thế treo càng lâu càng tốt (ít nhất 5 phút).

1. Treo trên một thanh ngang, dùng chổi kẹp chặt phần trên của cấu trúc.
2. Nâng cao chân, không uốn cong, cho đến khi chúng song song với bề mặt đỡ.
3. Khi thở ra, xoay chi dưới sang phải và trái, đưa chân phải và chân trái lên luân phiên.

1. Treo trên thanh ngang, dùng cọ kẹp vào thanh ngang phía trên.
2. Duỗi thẳng chân và ấn mạnh vào nhau.
3. Sau khi hít thở sâu, từ từ nâng cả hai chi dưới lên cho đến khi hình thành một song song giữa mặt sau của chân và bề mặt hỗ trợ.
4. Không dừng lại ở điểm trên cùng, từ từ đưa chi dưới trở lại tư thế ban đầu.

1. Dùng tay nắm chặt thanh trên của thanh ngang. Duỗi chân của bạn ở vị trí thông thường. Thư giãn các cơ của toàn bộ cơ thể.
2. Hạ tay phải xuống và đặt dọc theo cơ thể, chỉ để lại chi trái trên thanh ngang.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
4. Đổi tay.
5. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
6. Tùy thuộc vào số lần lặp lại yêu cầu của bài tập, thực hiện số lần thay đổi vị trí của các chi theo yêu cầu.

1. Tiếp cận một bức tường phẳng. Dựa lưng, đồng thời giữ tư thế vuông góc với sàn. Duỗi thẳng vai; đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai; nâng cao cằm; Để tay ở vị trí tự do dọc theo cơ thể.
2. Khi thở ra, từ từ nâng thẳng cánh tay, đưa từ dưới lên đầu.
3. Sau khi chạm vào các chi trên của bức tường, không bị giật theo một quỹ đạo tương tự, đưa chúng trở lại vị trí của chúng ở điểm thấp hơn.
4. Lặp lại nâng số lần cần thiết, đồng thời đảm bảo rằng cơ thể không chuyển động trong quá trình tập.

1. Thực hiện vị trí bắt đầu, dựa vào một bức tường phẳng và tránh hình thành các sai lệch ở cột sống.
2. Uốn cong cánh tay của bạn và đưa chúng ra trước mặt bạn ở vùng ngực.
3. Hít sâu, dang rộng chi trên sang hai bên càng chậm càng tốt, giữ nguyên góc gập ban đầu.
4. Chạm vào tường bằng các bề mặt ngoài của bàn tay, đưa các chi về vị trí ban đầu. Khoảng cách giữa sàn và cánh tay phải bằng nhau trong toàn bộ bài tập.

1. Thực hiện vị trí bắt đầu, dựa vào một bức tường phẳng và tránh hình thành các sai lệch ở cột sống. Để tay ở vị trí tự do dọc theo cơ thể; đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Khi bạn thở ra, từ từ bắt đầu vặn cột sống, nghiêng người về phía trước. Cằm được áp vào ngực, sau đó cột sống ngực thoát ra khỏi tường, và sau đó là thắt lưng.
3. Khi các bức tường chỉ chạm vào mông và chi dưới, ngừng vặn cột sống.
4. Hít thở sâu, bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại, cũng dần dần không uốn cong và đưa các bộ phận của cơ thể vào tường.

1. Ngồi trên ghế, dựa lưng thẳng vào mặt sau của cấu trúc đồ đạc. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đan vào nhau trên đầu.
2. Khi thở ra, uốn cong cột sống về phía trước càng nhiều càng tốt ở vùng lồng ngực.
3. Giữ ở vị trí này trong 30 giây.
4. Tránh chuyển động đột ngột, trở lại tư thế ban đầu.

1. Ngồi trên mép ghế sao cho khớp gối tạo thành một góc 90 độ.Duỗi thẳng lưng, đặt tay trên đầu gối, thả lỏng cơ hết mức có thể.
2. Khi thở ra, nâng vai lên cao nhất có thể mà không làm thay đổi vị trí của các bộ phận khác trên cơ thể.
3. Sau 30 giây, hạ vai xuống.
4. Sau khi lặp lại bài tập đủ số lần cần thiết, bắt đầu thực hiện các động tác xoay các khớp vai. Thay đổi hướng chuyển động cứ sau 10 lần quay.

1. Ngồi trên mép ghế. Duỗi thẳng lưng, ấn chặt bàn chân xuống sàn; uốn cong cánh tay của bạn và đan vào nhau trên đầu của bạn.
2. Khi thở ra, xoay người sang phải, không thay đổi vị trí của phần dưới.
3. Tạm dừng ít nhất 30 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
5. Rẽ trái.
6. Sau 30 giây, vào vị trí bắt đầu.