Các bài tập chân phổ biến nhất ở những cô gái muốn giảm cân thông qua hoạt động thể chất. Một số tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên thể dục trong phòng tập thể dục, những người khác quyết định làm chủ các phức hợp hiệu quả tại nhà. Cả hai cách tiếp cận đáng được quan tâm và một số kiến thức trước khi đào tạo.
Khuyến nghị chung để thực hiện một loạt các bài tập chân
Các bài tập chân để giảm cân được thực hiện với tốc độ cao, với một số lượng lớn các lần lặp lại cho một số cách tiếp cận và nghỉ giữa chúng từ 20-30 giây. Trong trường hợp này, các lớp học nên được bắt đầu mà không có trọng lượng, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.
Khi sức mạnh và sức bền của cơ bắp phát triển, nên tập các bài phức hợp với tạ, dây thun hoặc dùng tạ ở chân: từ 0,25kg đến 5kg cho mỗi bên chân. Cần ghi nhớ nguyên tắc vàng cho người mới tập: cần tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện từng yếu tố của bài tập để tránh chấn thương, bong gân.
Việc thở phải được kiểm soát trong khi tập luyện: một lần thở ra luôn được thực hiện khi gắng sức, và trong giai đoạn tiêu cực, tức là khi trở lại vị trí ban đầu, hãy hít vào.
Những điều cần làm và chuẩn bị trước khi bắt đầu bài tập:
- Giày thể thao thoải mái nếu bạn đang tập thể dục trong phòng tập chung. Bạn có thể tập đi chân trần hoặc đi tất nếu phức hợp được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng riêng biệt trên lớp phủ đặc biệt.
Điều quan trọng là thực hiện các bài tập chân để giảm cân trong một đôi giày thoải mái. - Cạp chun co giãn và phần trên rộng rãi không cản trở chuyển động và không ảnh hưởng đến việc tập trung làm việc của cơ bắp.
- Nước lọc sạch nên được uống thành từng ngụm nhỏ, nếu muốn, giữa các lần uống.
- Thực hiện bài tập tim mạch bằng các hình thức nhảy, chạy tại chỗ hoặc đi bộ với động tác nâng hông cao trong 5 phút.
Nếu mục tiêu của tập thể dục là để giảm cân, bạn nên tuân thủ các quy tắc ăn kiêng nhất định, cụ thể là quan sát lượng calo thiếu hụt từ thức ăn và đồ uống mỗi ngày.
Để làm được điều này, chỉ số trao đổi chất cơ bản được tính bằng công thức (ví dụ: Harris-Benedict, Mifflin-San Geor hoặc Ketch-McArdle) hoặc sử dụng máy tính trực tuyến. Bạn nên trừ 200-500 kcal từ con số kết quả, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và khung thời gian mong muốn để giảm cân.
Hệ thống 7 bài tập cho con gái hiệu quả nhất
Sở hữu đôi chân thon đẹp là mơ ước của bất kỳ cô gái nào. Một tổ hợp các bài tập hiệu quả không yêu cầu kỹ năng đặc biệt, thiết bị thể thao đặc biệt và sự giám sát của huấn luyện viên. Trong thể dục, có nhiều bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Chúng thực tế và chức năng, vì những nhóm cơ đó liên quan được sử dụng khi căng thẳng hàng ngày trong cuộc sống hàng ngày. Đây chủ yếu là cơ tứ đầu, cơ đùi, cơ mông, cơ cẳng chân. Điều kiện chính là có động lực bên trong để đạt được mục tiêu và 30-50 phút rảnh rỗi 3-4 lần một tuần.
Squat "Plie"
Bài tập squat của Plie bắt nguồn từ thể dục ba lê.
Kỹ thuật thực hiện:
- Chân phải được đặt rộng hơn nhiều so với chiều rộng vai, tất phải xoay sang hai bên hết mức cho phép của khớp cổ chân nhưng không nhỏ hơn 45trong khoảng... Đặt tay lên thắt lưng hoặc cúi người, tay vào khóa, trước mặt. Ngoài ra, bạn có thể đặt một chiếc ghế trước mặt và dựa lưng để giữ thăng bằng.
- Vai phải được kéo về phía sau, hai bả vai phải được đưa vào nhau, lưng phải được giữ thẳng. Hãy tưởng tượng phần sau của đầu và cột sống chạm vào một bức tường. Giữ cằm của bạn song song với sàn nhà.
- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Trong trường hợp này, đầu gối nên "nhìn" vào các ngón chân.
- Bạn nên trở lại vị trí bắt đầu, tập trung vào gót chân.
Khuyến nghị thực hiện bài tập 16-20 lần trong 4 set.
Đung đưa chân của bạn
Các bài tập cho chân nên được thực hiện cho đến khi có cảm giác nóng ran mạnh ở các cơ đang hoạt động. Đối với việc giảm cân, hệ thống các bài tập lặp đi lặp lại nhiều lần với tốc độ cao đã được chứng minh hiệu quả tốt. Kicking cũng không ngoại lệ. Có rất nhiều biến thể của swing trong thể dục, nhưng tất cả chúng đều nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của chân và mông.
Đung đưa chân cong lên:
- Bạn cần đứng bằng cả bốn chân trên thảm, lưng thẳng, ánh mắt hướng xuống dưới.
- Nâng chân cong của bạn lên để gót chân mở rộng lên trần nhà.
- Swing mà không uốn cong chân ở khớp gối và không chạm sàn với đầu gối.
Đung đưa chân thẳng:
- Bạn cần đứng bằng cả bốn chân trên tấm thảm, lưng thẳng, hướng nhìn xuống dưới.
- Nâng và duỗi thẳng một chân, xoay người, hướng gót chân lên trần nhà.
Đung đưa chân cong sang một bên:
- Bạn cần đứng bằng cả bốn chân trên tấm thảm, lưng thẳng, hướng nhìn xuống dưới.
- Đưa chân sang một bên, không gập đầu gối, đồng thời cố gắng nâng cao sao cho đùi của chân đang làm việc song song với sàn.
Đu vào đùi trong:
- Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng, nâng cao thân, chống một tay lên cẳng tay, tay còn lại vào thắt lưng. Đặt chân trên của bạn trước đầu gối của chân kia.
- Từ từ, tập trung vào công việc của cơ, nâng chân dưới lên hướng lên trần nhà. Cơ thể phải đứng yên.
Nên thực hiện tất cả các bài tập xoay người 15-20 lần với mỗi chân trong 4 set.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.Lunges
Một trong những bài tập chính giúp tăng cường tất cả các cơ chính ở phần dưới cơ thể. Nó liên quan đến ít nhất 13 cơ, bao gồm cả cơ ổn định.
Kỹ thuật thực hiện:
- Hai chân phải đặt rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay đặt trên thắt lưng, cằm song song với sàn.
- Tư thế ngửa rộng ra sau bằng một chân, hạ đầu gối xuống nhưng không chạm sàn. Trong trường hợp này, đầu gối của chân đỡ không được nhô lên ngón chân. Không nghiêng người về phía trước.
Nên thực hiện bài tập 15 lần với mỗi chân trong 4 set.
Bài tập "Ghế"
Highchair là một bài tập tĩnh nhằm mục đích rèn luyện cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, lưng và cơ bụng.
Kỹ thuật thực hiện:
- Cần tựa lưng vào tường và tiến lên một bước, không nhấc lưng khỏi mặt đất, hai bàn chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau. Đặt tay lên hông của bạn.
- Hạ xương chậu xuống song song với sàn, như thể bạn cần ngồi trên ghế, nhưng góc giữa cẳng chân và đùi phải là 90trong khoảng... Trong trường hợp này, lưng, vai và phần sau của đầu được ép vào tường.
- Bạn nên “ngồi” ở tư thế này ít nhất 30 giây đối với người mới bắt đầu, 1 phút hoặc hơn đối với những cô gái đã tập luyện.
Bước lên nền tảng
Không thể tưởng tượng các bài tập chân để giảm cân nếu không có một bài tập cơ bản - bước lên bục. Nếu quá trình tập luyện được thực hiện tại nhà, bạn cần đảm bảo rằng sự hỗ trợ mà bước thực hiện sẽ ổn định và chắc chắn.
Kỹ thuật thực hiện:
- Cần phải đặt một chân thẳng trên bệ trên toàn bộ bàn chân.
- Nâng cơ thể lên bệ bằng cách sử dụng bắp tay đùi, cơ mông và cơ tứ đầu của chân đỡ trên bệ. Chân còn lại được thả lỏng. Cần tránh hoặc giảm thiểu việc cất cánh từ chân sau.
- Điều quan trọng là giữ vòm thắt lưng của bạn và hơi nghiêng người về phía trước để giữ thăng bằng.
Nên thực hiện bài tập 15 lần với mỗi chân trong 3-4 hiệp.
Một chiếc xe đạp
Đạp xe là một bài tập năng động hiệu quả để đốt cháy chất béo ở vùng đùi, cũng như rèn luyện cơ trực tràng và cơ xiên.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bạn cần nằm ngửa và đặt hai tay sau đầu, xoay khuỷu tay sang hai bên.
- Gập đầu gối của bạn và nâng cao chúng cho đến khi hai chân song song với sàn.
- Để vươn lên trên bả vai và đầu tiên kéo khuỷu tay của tay phải lên đầu gối trái, và cùi chỏ của tay trái lên đầu gối phải, đồng thời duỗi thẳng hoàn toàn chân còn lại; một mô hình giả của đạp xe với bàn đạp không khí được tạo ra.
- Việc thở ra được thực hiện khi vặn mình.
Nên thực hiện bài tập với tốc độ nhanh 20 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
Cây kéo
Kéo co là một bài tập hữu ích để giảm cân vùng đùi ngoài mà trọng tâm chính là vùng cơ bụng.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bạn cần nằm ngửa, ấn lưng dưới xuống sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể.
- Siết chặt lưng và cơ bụng của bạn bằng cách nhấc cả hai chân lên khỏi sàn và bắt chéo hai chân này qua chân kia.
- Để tăng tải trọng, khi bạn luân phiên thay đổi vị trí của chân, hãy nâng chân lên một góc 90trong khoảng so với cơ thể và hạ xuống một góc 15trong khoảng xuống sàn.
Bạn nên thực hiện bài tập với tốc độ nhanh trong 30 giây-1 phút trong 3 hiệp.
Bài tập ballet để giảm cân nhanh ở chân
Các bài tập chân để giảm cân nằm trong tổ hợp các bài tập rèn luyện thể chất cho người múa ba lê. Để thuận tiện, bạn nên thực hiện các bài tập với tất hoặc chân trần. Để giữ thăng bằng, bạn phải có một điểm tựa trên tay, chẳng hạn như một chiếc ghế dựa lưng.
Bài tập 1 "Toe Rise"
Tư thế bắt đầu: bạn cần đứng thẳng, hai gót chân chụm vào nhau, cách nhau tất, đưa vai ra sau và ưỡn ngực về phía trước, chống hai tay lên lưng ghế, hơi nghiêng người về phía trước. Từ vị trí này, bạn nên nâng tất lên cao nhất có thể, ở điểm trên cùng, căng mạnh vùng mông và cơ mặt sau của đùi. Bạn nên thực hiện 30 reps với tốc độ trung bình mà không bị gián đoạn.
Bài tập 2 "Deep plie"
Vị trí bắt đầu: bạn cần đứng nghiêng sang một bên ghế và đặt một tay lên lưng, tay còn lại đặt trên đai. Đặt chân rộng hơn vai, xoay tất và đầu gối sang hai bên. Thực hiện squat sâu cho đến khi hông song song với sàn.
Trong trường hợp này, tải trọng được phân phối cho đùi trong và đùi ngoài. Bạn nên thực hiện 30 reps với tốc độ trung bình mà không bị gián đoạn.
Bài tập 3 "Người dơi"
Vị trí bắt đầu: giống như trong bài tập "Deep plie". Đặt hai bàn chân vào nhau, lộn tất sang hai bên. Lấy chân thẳng của bạn ra khỏi ghế và đặt nó trên các ngón chân của bạn. Cần phải xoay chân đến độ cao tối đa và trở lại vị trí bắt đầu.
Trong trường hợp này, lưng thẳng và xương chậu bất động. Chân đỡ vẫn thẳng. Động tác này tập trung vào cơ bắp và cơ đùi ngoài, cơ bắp chân và cơ mông sâu trên cả hai chân cùng một lúc. Khuyến nghị cho 30 đại diện.
Các bài tập cho đùi ngoài và đùi trong
Các cơ chịu trách nhiệm đưa chân sang một bên được gọi là cơ bắt cóc, hoặc cơ của đùi ngoài.Thiếu tải vùng này dẫn đến tình trạng dư thừa calo, con gái sẽ tích tụ mỡ thừa ở vùng này. Chúng được gọi là "golife" hoặc "tai". Cellulite thường được hình thành ở khu vực này.
Swinging sang một bên là một bài tập hữu ích khác, phù hợp để sử dụng tại nhà và cho phòng tập thể dục với tạ.
Vị trí bắt đầu: nằm trên sàn, nằm nghiêng, co cả hai chân ở đầu gối và kéo chúng lên gần ngực: nó sẽ giống như tư thế “cái ghế” trên sàn. Cần nâng cao cơ thể và tựa vào cẳng tay của tay dưới, đồng thời đặt tay kia về phía trước ngang với bụng. Chân trên cần nâng cao ngang với hông và duỗi thẳng, hơi vặn ở khớp hông sao cho gót chân duỗi thẳng về phía trần nhà.
Khuyến nghị thực hiện 50 lần mỗi chân. Thật không may, các cơ phụ cũng không chịu đủ căng thẳng trong các hoạt động hàng ngày và do đó, cần phải bao gồm các bài tập cho đùi trong trong khu phức hợp của bạn. Đánh hông là một bài tập năng động giúp tăng cường cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa.
Vị trí bắt đầu: đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, cánh tay co ở khuỷu tay trước mặt, hai tay nắm khóa. Khi hít đất, cần phải nghiêng người sang một bên, uốn cong chân ở khớp gối, đồng thời xương chậu được kéo về phía sau và phần thân trên nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng.
Khi thở ra, người ta nên ở vị trí bắt đầu, cố gắng đẩy khỏi sàn bằng gót chân. Do đó, tải trọng rơi vào cơ mông. Khuyến nghị thực hiện 30 lần theo cả hai hướng.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Bài tập làm căng vùng da trên đầu gối
Cơ bắp quá đầu gối là chất béo tích tụ, do đó, hoạt động thể chất cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và tuân thủ mức thiếu hụt calo hàng ngày. Mục đích của các bài tập này là để kéo dài các cơ trên đầu gối, giúp chúng trở nên thon gọn và đẹp hơn.
Bài tập 1
Vị trí bắt đầu: bạn cần đứng nghiêng sang một bên ghế và đặt một tay lên lưng, tay còn lại đặt trên đai. Chân duỗi thẳng, bàn chân rộng bằng vai.
Nâng một chân thẳng song song với sàn và uốn cong ở đầu gối, sau đó duỗi thẳng trở lại mà không hạ thấp xuống sàn. Khuyến nghị thực hiện 20 lần mỗi chân.
Bài tập 2
Vị trí bắt đầu: bạn cần ngồi trên sàn, hai tay đặt phía sau cơ thể làm điểm tựa, đặt một chân, gập đầu gối, nâng chân kia lên trên sàn, kéo tất về phía bạn. Đu quay nên được thực hiện lên xuống bằng chân thẳng với biên độ nhỏ. Khuyến nghị thực hiện 25 lần mỗi bên chân.
Bài tập cho đôi chân thon gọn ở bắp chân
Các bài tập giảm béo cho cơ bắp chân nhằm mục đích phân phối căng thẳng vừa phải lên các cơ này và kéo căng.
Bài tập 1
Vị trí bắt đầu: bạn cần đứng thẳng, hai tay dọc theo thân, hai chân đan vào nhau. Thực hiện động tác squat với xương chậu về phía sau, đồng thời bạn nên duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ đầu gối của bạn sau ngón chân của bạn. Khuyến nghị thực hiện 15-20 reps trong 3 hiệp.
Bài tập 2
Vị trí bắt đầu: bạn cần đứng thẳng, bàn chân và đầu gối chụm vào nhau, sau đó, trong khi hít vào, kiễng chân lên, giữ đầu gối lại với nhau, đồng thời thở ra, hạ gót chân xuống sàn.
Để đạt hiệu quả tối đa, nên xử lý trọng lượng. Khuyến nghị thực hiện 20-25 reps trong 3 hiệp.
Nhảy dây cho đôi chân thon gọn
Các bài tập chân để giảm cân không thể tưởng tượng được nếu không có nhảy dây. Bài tập đốt cháy chất béo mạnh mẽ này được sử dụng để làm săn chắc cơ bắp chân, cải thiện sự phối hợp và sức bền.
Tốt nhất bạn nên nhảy dây trên bề mặt mềm, có độ đàn hồi hoặc đi giày thể thao có đế đàn hồi. Khuyến cáo cho người mới bắt đầu nhảy không quá 20-30 giây. với thời gian nghỉ cho một số cách tiếp cận. Đối với những người có kinh nghiệm và được đào tạo, thời gian của phương pháp tiếp cận có thể là 3 phút, sau đó là 30-60 giây nghỉ ngơi.
Bài tập với fitball để giảm cân cho chân. Phức tạp trong một tuần
Fitball từ lâu đã khẳng định mình là một phát minh hữu ích trong thế giới thể dục và thể hình. Với sự trợ giúp của nó, bạn không chỉ có thể tập luyện các cơ mục tiêu của toàn bộ cơ thể mà còn đa dạng hóa các bài tập quen thuộc. Bạn nên bao gồm 1-2 bài tập chân với bóng lăn trong khu phức hợp của bạn.
| Ngày 1. Đung đưa chân trên quả bóng | Vị trí bắt đầu: nằm với bả vai của bạn trên quả bóng, hai chân trên sàn và uốn cong một góc 90 °, hai tay chạm sàn. Cơ thể nằm trong mặt phẳng nằm ngang, giữ cho xương chậu lơ lửng, không hạ thấp xuống. Nâng thẳng tay phải và chân trái thẳng lên một góc 90 °. Sau đó vào vị trí bắt đầu. Khuyến nghị thực hiện 15-20 lần mỗi bên trong 3 hiệp. |
| Ngày 2. Đứng trên quả cầu | Tư thế bắt đầu: chống hai tay xuống sàn, lòng bàn tay đặt dưới vai, mắt nhìn xuống sàn, hai chân dưới đầu gối nằm trên quả cầu, cơ thể nằm trong mặt phẳng nằm ngang. Đây là tư thế plank. Mục đích của bài tập là tạo thành một “cuốn sách”: trong khi hít vào, nâng khung chậu lên cao nhất có thể, đồng thời dùng chân lăn bóng về phía trước, khi thở ra quay trở lại tư thế plank, lăn fitball trở lại điểm xuất phát. Khuyến nghị thực hiện 15 reps trong 4 set. |
| Ngày 3. Cầu Glute trên Fitball | Vị trí bắt đầu: bạn cần nằm trên thảm, đặt chân lên quả cầu, hai tay dọc theo cơ thể. Nâng khung xương chậu lên cùng với một chân co ở khớp gối, tựa vào bả vai, chân còn lại khuỵu gối và tựa vào quả cầu. Bóng nên được lăn về phía sau, duỗi thẳng chân ở đầu gối càng nhiều càng tốt. Cơ thể và mông không thay đổi vị trí, nhưng chúng ở trạng thái căng thẳng. Khuyến nghị thực hiện 15 reps với mỗi chân trong 4 set. |
Tập các bài tập cho chân với tạ trong 1 tuần
Các bài tập chân sẽ trở nên hiệu quả hơn nếu sử dụng thêm tạ - tạ. Người mới tập nên chọn tạ từ 2,5 - 3 kg. Khi cơ bắp tăng cường và sức bền phát triển, trọng lượng của quả tạ phải được tăng lên.
Ngày 1. Động tác lắc tạ tĩnh
Tư thế bắt đầu: bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo thân, lưng thẳng, ngực hướng về phía trước. Sau đó lùi lại một bước rộng bằng một chân và đi thẳng xuống, uốn cong đầu gối. Bàn chân sau đặt trên mũi chân, bàn chân trước đứng bất động.
Đầu gối của chân trước không được nhô ra ngoài ngón chân. Cẳng chân với đùi cả hai chân tạo thành một góc 90.trong khoảng... Đầu gối của chân sau không chạm sàn. Không nên nghiêng người về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu mà không duỗi thẳng hoàn toàn chân trước ở khớp gối. Khuyến nghị thực hiện 15 reps với mỗi chân trong 4 set.
Ngày 2. Bài tập tạ tay kiểu Romania
Tư thế bắt đầu: bạn cần đứng thẳng, giữ bả vai bằng phẳng, cằm song song với sàn, hai chân chụm vào nhau, hai tay cầm tạ trên hông trước mặt ở trạng thái thả lỏng. Động tác đi xuống bắt đầu bằng việc kéo xương chậu về phía sau, trọng tâm là gót chân.
Tay trượt xuống cách chân 2-4 cm và dừng lại ở giữa cẳng chân. Nó được phép hơi uốn cong đầu gối. Khuyến nghị thực hiện 15-20 reps trong 3 hiệp.
Ngày 3. Ngồi xổm với tạ
Squats với tạ là bài tập cơ bản trong quá trình xây dựng hình thể đẹp cho phái nữ. Tư thế bắt đầu: bạn cần đứng thẳng, gập người ở vùng thắt lưng, đưa hai chân rộng hơn chiều rộng của xương chậu, tất sang hai bên 15.trong khoảng... Bạn có thể nhấc hai quả tạ lên và giữ cho cánh tay của bạn cong ngang vai, một lựa chọn khác là cầm một quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó ngang với ngực.
Động tác đi xuống bắt đầu bằng việc kéo xương chậu về phía sau, như thể bạn cần ngồi trên một băng ghế thấp. Trong trường hợp này, cơ thể nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng. Bạn nên hạ xuống song song với sàn hoặc hạ thấp hơn một chút nếu mắt cá chân căng ra. Khuyến nghị thực hiện 15-20 reps trong 3 hiệp.
Một bộ các bài tập chân hiệu quả cho bạn gái sẽ cho phép bạn đạt được kết quả rõ ràng sau 3-4 tuần tập luyện thường xuyên.Việc lặp đi lặp lại nhiều lần và tốc độ thực hiện cao góp phần tạo nên thân hình đẹp, giảm cân nhanh hơn ở chân và nói chung là tăng độ săn chắc của cơ.
Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg
Video bài tập chân
4 phút tập luyện để giảm cân nhanh chóng: