Tập thể dục trên bó sau của cơ delta không chỉ quan trọng trên quan điểm xây dựng một hình thể đẹp, mà còn duy trì sức khỏe. Tư thế tốt, đúng vị trí cột sống và khớp vai khỏe mạnh phụ thuộc nhiều vào khả năng cân bằng lực căng của cơ delta phía sau của cơ thể.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Các bài tập cho vùng lưng delta cho nữ khác với các động tác thể thao tương tự cho nam chỉ ở lượng tạ sử dụng.
Trước khi bắt đầu tập luyện nhóm cơ này, cần hiểu rằng các phương pháp và nguyên tắc tập luyện được áp dụng là do đặc điểm chức năng của cơ delta sau và không liên quan đến giới tính hay các yếu tố chủ quan khác.
Bó sau của cơ delta là cơ bề ngoài của vai. Nó tạo ra sự xuất hiện của một bộ phận nhất định của cơ thể và tạo cho nó hình dạng. Vùng đồng bằng phía sau được gắn với xương bả vai. Nó bắt nguồn từ phần bên trong thấp hơn và kết thúc ở rìa trung gian.
Đầu kia của bó sau của cơ delta nối với bó trước và giữa. Cùng với nhau, chúng trở thành một gân, được gắn với ống mềm hình chữ V ở phần trên của xương sống.
Cơ delta có tên như vậy do sự tương đồng của các thông số hình học với chữ Delta trong bảng chữ cái Hy Lạp. Vị trí và phương pháp gắn cơ xác định trách nhiệm chức năng chính của nó.
Bó delta phía sau phục vụ cho:
- Gập cánh tay ở khớp khuỷu tay và kéo nó ra sau... Trong trường hợp này, cơ delta ở lưng buộc xương bả phải di chuyển về phía cột sống và ung thư với khuỷu tay vượt ra ngoài đường cơ thể. Trong quá trình bắt cóc, cánh tay bị uốn cong.
- Bổ sung vai ngang... Thêm là động tác gập hoặc gập cánh tay sau đường thẳng của cơ thể theo mặt phẳng vuông góc với mặt phẳng của cơ thể. Trong trường hợp này, cơ delta sau được tích hợp thành một sơ đồ động học duy nhất với một vòng bít quay của tầm với, thực hiện chuyển động quay trong của khớp vai.
Phương pháp rèn luyện bó sau cơ delta
Các bài tập cho delta phía sau có thể được chia thành nhiều loại có điều kiện:
- Chuyển động biệt lập, liên quan đến một đầu của cơ delta trong quá trình luyện tập. Các bài tập như vậy không liên quan đến toàn bộ chuỗi động học của các nhóm cơ tham gia vào một chuyển động tương tự trong các tình huống cuộc sống tự nhiên. Chúng ta có thể nói rằng các phương pháp như vậy nhằm đạt được sự phì đại của cơ mục tiêu, nhưng không ảnh hưởng đến các khía cạnh chức năng của nó.
- Đào tạo chức năng... Các phức hợp được xây dựng bằng kỹ thuật này bao gồm toàn bộ chuỗi động học nói chung. Ví dụ về một bài tập như vậy là bắt một cánh tay thẳng với một quả tạ ở phía sau. Động tác thể thao này không phân biệt được cơ delta sau với phần còn lại của cơ vai. Nhưng bằng cách liên quan đến cơ tam đầu trong công việc, và bằng cách buộc dây đai vai thực hiện chuyển động xoay ngoài có trọng tâm trong khớp, nó sẽ phát triển toàn bộ chuỗi cơ.
Cả hai kỹ thuật đều được sử dụng rộng rãi. Lựa chọn đầu tiên là phù hợp để tập thể hình. Trong môn thể thao này, tỷ lệ hình thể là thông số quan trọng. Phương pháp tổ chức quá trình tập luyện thứ hai được vận động viên sử dụng từ việc chơi thể thao.
Bài tập cơ bản
Các bài tập biệt lập nhấn mạnh tải trọng chính vào nhóm đối tượng bao gồm:
| Nâng tạ qua hai bên | Nghiêng | Mục tiêu của bài tập là tập trung sức căng ở vùng đồng bằng sau. Trong trường hợp này, tải trọng từ vòng bít rôto được giảm bớt một phần bằng cách xoay một phần khuỷu tay ra ngoài. |
| Ngồi | ||
| Dựa trên một chiếc ghế dài | ||
| Bắt cóc cánh tay trong trình mô phỏng hoặc thêm vào trong trình mô phỏng | Thực hiện trong một trình mô phỏng con bướm với một tay cầm có khớp nối | Không có khả năng thay đổi quỹ đạo chuyển động và sự cố định cứng của khớp vai loại trừ các cơ quay của vai không hoạt động. Điều này khiến bài tập bị cô lập. |
| Máy Smith Reverse Pull-Up. | Cũng có thể được thực hiện trong một giá đỡ điện | Kéo lên được thực hiện từ một vị trí nằm ngang. Tay chống vào thanh tạ, thân người treo trên tay. Hai chân co ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Động tác kéo người nên được thực hiện về phía ngực trên. Khuỷu tay được kéo ra sau qua hai bên. |
Đối với các cô gái phấn đấu để hình thành các cơ bắp phát triển hài hòa, lưng thẳng và tư thế đẹp, bạn nên chú ý đến các bài tập liên quan đến phương pháp thứ hai.
| Bắt đầu duỗi thẳng tay ra sau lưng theo hướng dốc. | Bài tập có thể được thực hiện theo phương pháp đẳng áp và có sự tham gia của trọng lượng bổ sung. | Tại thời điểm co thắt đỉnh điểm, cần phải đưa hai bả vai lại với nhau. |
| Kéo khối lên trán. | Thực hiện trên máy tập khối hoặc máy đánh chéo. | Tại thời điểm kéo cần chú ý đến vị trí của hai tay. Ngón tay cái nên hướng về phía học sinh. Điều này sẽ cho phép bạn di chuyển khuỷu tay của bạn xa hơn đường cơ thể. |
| Nâng cơ thể từ tư thế nằm ngửa. | Thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung. | Cơ thể phải được đẩy càng cao càng tốt. |
| Đấu dây ngược. | Để hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cần một sợi dây có tay cầm, cố định ngay trên chiều cao của cô gái. | Bài tập nâng cơ thể từ tư thế nghiêng đồng thời duỗi thẳng hai tay sang hai bên. |
Đặc điểm của đào tạo tại nhà
Các cơ delta phía sau có thể được tập luyện hiệu quả tại nhà. Để làm được điều này, cần sử dụng phương pháp thứ hai là xây dựng quy trình đào tạo.
Có một số bài tập cho phép bạn tập cho nhóm cơ delta phía sau mà không cần sử dụng thêm thiết bị. Một trong số đó là nâng cơ thể từ tư thế nằm ngửa. Kỹ thuật chi tiết để thực hiện bài tập sẽ được thảo luận dưới đây.
Chuyển động thể thao này bao gồm toàn bộ chuỗi động học trong công việc. Cơ tam đầu duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay và duy trì lực căng tĩnh. Vòng bít quay thực hiện chuyển động quay bên ngoài, và cơ tam giác sau được nối với nhau khi cánh tay duỗi thẳng và giúp đưa chi ra ngoài mặt phẳng của cơ thể.
Đặc điểm của đào tạo trong phòng tập thể dục
Bạn có thể tập luyện vùng sau trong phòng tập thể dục bằng bất kỳ phương pháp nào trong số này. Sự lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu. Tuy nhiên, đừng quên rằng khi tập trên đĩa cổ điển và thực hiện các động tác cơ bản như deadlift và deadlift, pull-up thì cơ mặt sau cũng được đưa vào tác dụng.
Về vấn đề này, điều quan trọng là không nên tập luyện chúng quá mức. Đó không phải là để chờ đợi một tải mà họ không thể đối phó một cách khách quan. Khi thực hiện deadlifts và pull-up trong một ngày tập, chỉ cần thực hiện 2-3 hiệp pha loãng qua các bên là đủ.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Cần chú ý đến sự phát triển của bó sau cơ delta đối với những cô gái có tác dụng làm tròn vai.
Điều này cho thấy sự vi phạm sự mất cân bằng giữa các cơ phía trước và sau của cơ thể. Việc tập luyện các delta sẽ giúp khắc phục tình hình.
Chống chỉ định sử dụng
Các bài tập cho vùng mông sau không có chống chỉ định cụ thể. Nếu bạn gái mắc các bệnh hạn chế hoạt động vận động của mình (ví dụ, chống chỉ định tải trọng trục lên cột sống), bạn luôn có thể chọn một bài tập tương tự để đáp ứng khuyến nghị của bác sĩ.
Không thực hiện các bài tập delta nếu có chấn thương ở khớp vai hoặc căng một trong các cơtham gia tích cực vào bài tập.
Những gợi ý hữu dụng
- Các bài tập cơ vai gáy rất dễ chấn thương. Vì vậy, trước khi tập bó sau cơ delta nó là cần thiết để thực hiện một khởi động chất lượng... Nếu chương trình tập cho bạn gái dựa trên phương pháp cô lập tải cơ mục tiêu, thì cần đặc biệt chú ý đến việc tăng cường vòng bít quay của vai.
- Không nên sử dụng trọng lượng quá sức làm việc khi thực hiện động tác gập người, ngồi hoặc nâng tạ bằng băng ghế. Việc huấn luyện phần đầu sau của cơ delta của vai nên được thực hiện trong tầm kiểm soát. Điều quan trọng là phải tạm dừng vào thời điểm co bóp đỉnh điểm. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được sự kết nối thần kinh cơ giữa não và cơ nhanh hơn.
Khu phức hợp chính
Các bài tập cho vùng mông sau, dù được thực hiện tại nhà hay trong phòng tập, sẽ không cho kết quả như mong muốn nếu thực hiện một cách cô lập.
Nghĩa là, việc tập luyện cơ delta lưng nên bao gồm các động tác thể thao phát triển 2 bó cơ delta còn lại của vai.
Khi lập chương trình tập luyện, phải nhớ rằng đầu trước và đầu giữa của cơ vai tham gia tích cực vào công việc khi tập cơ ngực, lưng và cánh tay. Do đó, trong một số trường hợp, không cần phải nạp thêm bất kỳ bó cơ delta nào.
Chương trình tập gym
Trong bài tập cổ điển 3 ngày chia ra, cơ vai được kết hợp cùng ngày với chân (nếu mục tiêu của người tập là tập chi tiết từng cái đầu) và ngực. Trong trường hợp thứ hai, có thể thực hiện tất cả các lần ấn và bắt đầu có chủ đích trên bó sau của cơ delta.
Với chân và cơ của phần dưới cơ thể
Tập cơ delta cùng ngày với chân nghĩa là tập vai sau cùng. Điều này đặc biệt đúng đối với các cô gái. Vì phần dưới của chúng khỏe hơn phần trên rất nhiều.
Chương trình đào tạo có thể giống như sau:
- 3-4 bài tập cho hông, cơ mông và cơ bụng... Giữa các lần tiếp cận phần thân dưới, cần nghỉ kỹ thuật 5 - 10 phút.
- Ngồi ép tạ 3 * 12-15 lần lặp lại. Bài tập nhằm phát triển vùng đồng bằng trước và giữa. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn phải dựng băng ghế một cách chính xác. Độ ngả lưng không được thẳng đứng. Góc nghiêng không quá 10-15 độ. Khi thực hiện động tác thể thao này, cần chú ý đến quỹ đạo chuyển động của cánh tay và vị trí của đôi tay. Phần sau nên hơi quay ra ngoài. Ngón trỏ ở dưới ngón út một chút. Quả tạ, như ban đầu, nghiêng về phía đầu. Động tác bắt đầu từ vai. Khi nhấc lên, bàn tay mô tả một vòng cung và kết nối ở điểm trên cùng.
- Hàng khối trên đến trán với hai cánh tay dang rộng 3 * 12-15 lần lặp lại. Để thực hiện bài tập, một tay cầm dây được sử dụng cho khối trên. Cần thực hiện 1 bước từ bộ mô phỏng trong mặt phẳng chuyển động của sợi dây với quả nặng và nắm lấy sợi dây bằng cả hai tay.Các ngón tay cái của bàn tay nên nhìn vào học sinh. Điều này sẽ cho phép khớp vai quay ra bên ngoài một cách thích hợp. Cánh tay phải được mở rộng trước ngực và đưa lại gần nhau. Kéo được thực hiện đến trán. Đồng thời với lực đẩy cần phải giang đều tay sang hai bên. Ở điểm cuối, các ngón tay cái nên đặt cạnh tai cùng tên, và khuỷu tay nên ở sau xương quai xanh một chút.
- Sinh sản qua các bên từ tư thế đứng 3 * 10-15 reps. Có thể hoàn thành buổi tập bằng một bài tập chung cho bó cơ delta giữa. Trong trường hợp không có sức hoặc thời gian, có thể bỏ qua bài tập này.
Với ngực và cánh tay
Việc tập luyện cơ delta kết hợp với cơ ngực và cơ tay là phổ biến hơn nhiều. Trong trường hợp này, không cần thực hiện các động tác đè nặng lên vai. Dầm trước bị mệt mỏi trước khi ép băng ghế và pha loãng tạ.
Chương trình đào tạo có thể giống như sau:
- 3-4 bài tập cho ngực, bắp tay và cơ tam đầu... Các bạn gái có thể tập squat với tạ trên ghế nằm ngang, tập với tạ trên ghế nghiêng (các bó cơ delta phía trước liên quan nhiều đến bài tập).
- Nâng tạ qua hai bên khi đứng 3 * 12-15 lần lặp lại. Cơ thể thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đặt trước mặt cô gái. Các ngón tay cái nhìn nhau ở góc 80-90 độ. Cánh tay hơi cong ở khuỷu tay. Hít sâu và khi thở ra, nâng tạ qua hai bên. Điều quan trọng là phải thực hiện chuyển động trơn tru mà không bị giật. Không được phép lắc lư theo cơ thể.
- Bắt cóc bàn tay trong mô phỏng con bướm 3 * 10-12 lần lặp lại. Điều chỉnh mặt sau của máy sao cho ngang vai với tay cố định vào tay cầm của máy. Bài tập được thực hiện xen kẽ từng tay. Nó nên được đặt trên một thiết bị thể thao như sau: mắt của cô gái tham gia phải nhìn vào mô phỏng, ngực áp chặt vào lưng thẳng đứng, xương chậu gắn chặt vào ghế.
Sau khi tập luyện tại nhà
Bài tập vùng đồng bằng phía sau có thể được thực hiện tại nhà. Trong trường hợp này, hoàn toàn không cần thiết phải sử dụng thêm thiết bị. Mặc dù sự hiện diện của tạ hoặc dây thừng có tay cầm ở đầu có thể đa dạng hóa đáng kể quá trình tập luyện.
Các bài tập về cơ delta phía sau có thể được thực hiện như bài tập chân, ngực hoặc toàn thân. Nguyên tắc cơ bản của tác động phức tạp lên tất cả các bó cơ delta vẫn không thay đổi ngay cả khi tập luyện tại nhà.
Chương trình đào tạo có thể giống như sau:
- Chống đẩy từ sàn nhà hoặc hỗ trợ trên cao 2-3 * 12-15 reps. Các bạn gái không nên lơ là việc tập luyện cơ ngực.
- Ngồi xổm chân rộng 4-5 * 20-25 reps. Bàn chân hơi quay sang hai bên. Thực hiện squat cho đến khi hông đạt mức song song với sàn.
- Tấm ván 1 * 30-60 giây.
- Chống đẩy với xương chậu cao 2-3 * 8-12 đại diện. Bài tập này nhằm mục đích phát triển các bó trước và giữa của cơ delta, cũng như cơ ngực trên. Vị trí bắt đầu tương tự như vị trí khi thực hiện động tác chống đẩy cổ điển từ trên sàn. Cánh tay rộng bằng vai, bàn chân chụm vào nhau. Tiếp theo, bạn cần nâng khung xương chậu lên. Không được phép làm tròn mặt sau. Cơ thể của cô gái nên gấp lại như một cuốn sách. Từ vị trí này, cần di chuyển lên xuống mà không thay đổi góc trong khớp háng.
- Nâng cơ thể từ tư thế nằm ngửa 3 * tối đa (10-12 đại diện). Hai tay dang rộng, lòng bàn tay úp xuống. Từ vị trí này, cần phải căng cơ tam đầu và vai sau một cách đẳng áp. Trong trường hợp này, cơ thể nên vươn lên càng nhiều càng tốt.
Sửa kết quả
Củng cố tác dụng tích cực của việc đào tạo và thúc đẩy quá trình đạt được kết quả là:
- Lực căng đẳng áp do người tập tạo ra bằng cách co bó cơ delta sau và cố định tư thế này trong 5-7 giây.
- Kéo căng cơ sau khi tập luyện.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Bạn có thể mong đợi một kết quả rõ ràng từ việc tập luyện nhóm cơ delta sau sau 3-4 buổi, sau khi bao gồm nhóm cơ này trong tách. Tốc độ đạt được hiệu ứng dễ nhận thấy bằng mắt thường cũng phụ thuộc vào thể lực chung của cô gái và mức độ phù hợp của các cơ trên cơ thể cô ấy để đồng hóa.
Việc tập thể dục cho vùng đồng bằng phía sau không chỉ quan trọng trên quan điểm phát triển hài hòa các cơ của toàn bộ cơ thể. Tư thế đúng là chìa khóa cho tuổi thọ thể thao.
Ngoài ra, các cơ delta được tích hợp vào hầu hết các chuỗi động học của cơ thể con người. Do đó, vùng cơ lưng phát triển là chìa khóa cho sự tiến bộ liên tục khi luyện tập lưng, ngực và cánh tay của bạn.
Video về chủ đề: tập luyện sau delt cho nữ
Delta tập luyện cho các cô gái: