Yoga pour les débutants. Cours vidéo de cours à domicile

Les experts pensent que la pratique du yoga guérit l'âme d'une personne, apportant calme et confiance. C'est un mode de vie spécial qui aide à comprendre la philosophie de l'illumination. Il est important pour tous les débutants d'étudier non seulement la théorie, mais aussi de pouvoir refuser certains des avantages de la civilisation.

La variété des asanas vous permet de changer la structure du corps. Certains d'entre eux façonnent la taille et éliminent l'excès de graisse, tandis que d'autres renforcent les muscles et étirent la colonne vertébrale.

Quels sont les avantages de l'exercice pour la figure

L'effet bénéfique des postures de yoga sur l'état physique et mental d'une personne peut se faire sentir après plusieurs séances régulières. Après 2-3 mois, des changements positifs deviendront apparents.

Le yoga aidera:

• faire face au stress et gagner en vitalité;
• perdre des kilos en trop: pendant l'exercice, une moyenne de 500 kcal est brûlée;
• améliorer la silhouette en amincissant la taille;
• pour renforcer et travailler les muscles du corps lorsque vous travaillez avec des poids et des charges;
• normaliser les hormones, éliminer l'excès de poids du corps;
• saturer le corps en oxygène;
• accélérer le métabolisme;
• normaliser la digestion et réduire la dépendance à la malbouffe et à l'appétit;
• se débarrasser de la douleur dans la colonne vertébrale et les articulations;
• résoudre les problèmes du système cardiovasculaire;
• pour établir le bon fonctionnement de tout l'organisme.

Certaines maladies peuvent devenir des contre-indications, il est donc préférable de commencer à utiliser les pratiques après avoir consulté votre médecin.

Ces problèmes comprennent:

• les troubles mentaux, y compris la schizophrénie;
• diagnostic de hernies dans l'aine;
• coups de bélier constants;
• rétablissement d'une crise cardiaque et d'une maladie cardiaque;
• problèmes dans les organes internes, et en particulier pendant les périodes d'exacerbation;
• douleur dans les articulations et la colonne vertébrale;
• la présence de néoplasmes;
• récupération postopératoire;
• la période de maladie avec grippe et rhume;
• une forte fièvre sans raison connue.

Il est préférable pour les femmes d'arrêter de faire de l'exercice pendant la période de grossesse et les maux mensuels. Toute détérioration du bien-être après l'entraînement nécessite l'arrêt de l'entraînement jusqu'à ce que le problème soit clarifié et éliminé.

Le yoga pour les débutants nécessite l'adhésion les règles suivantes pour vous aider à profiter de la pratique:

• La formation doit être effectuée systématiquement.
• Vous devez réserver une certaine heure de la journée pour les cours. Mieux vaut si c'est le matin.
• Si la journée est trop chargée, vous pouvez réserver au moins 20 minutes par jour.
• Il vaut mieux ne pas manger avant les cours.
• Vous aurez besoin d'un tapis antidérapant pour faire de l'exercice.
• Il est plus pratique de faire les mouvements pieds nus.
• Éteignez les sources de stimuli externes.
• Lorsque vous effectuez des asanas, vous devez diriger votre attention non vers le corps et vous détendre. Les mouvements sont fluides avec le contrôle de la respiration.

Un exercice inapproprié peut provoquer des blessures.

Caractéristiques de la respiration

La section du yoga consacrée à la respiration s'appelle le pranayama. Avant de mettre ces exercices en pratique, vous devez avoir une compréhension de base de la théorie. Avant de faire des asanas respiratoires, vous devez comprendre à quoi ils servent et quels changements ils apportent.

Merci à eux:

• soulage la tension nerveuse;
• le sommeil devient profond et léger, et le réveil ne devient pas une torture;
• les processus métaboliques sont améliorés;
• l'activité des organes internes est normalisée.

En parlant de respiration, vous devez comprendre que dans la vie ordinaire, une personne n'utilise cet organe que 1/10 du volume total. L'augmentation de la portée vous permet de vous débarrasser de la fatigue chronique et de ressentir une poussée d'énergie sans précédent.

Les gens peuvent respirer des manières suivantes:

Type de souffle	La description
Supérieur (claviculaire)	C'est ainsi que les athlètes et les personnes associées à l'activité physique respirent habituellement. Seule la petite partie supérieure des poumons est impliquée ici. En conséquence, le corps reçoit peu d'oxygène et dans ce contexte, le stress, la fatigue et une diminution générale de l'immunité se produisent.
Moyenne (interne)	Le lobe moyen des poumons fonctionne. La quantité d'oxygène est supérieure à celle du premier cas.
Bas (abdominal)	Utilise tout le volume des poumons. C'est ainsi que respirent les athlètes professionnels, les alpinistes et les personnes associées au travail actif. C'est ce qu'on appelle la respiration profonde.

Au début de l'utilisation de la respiration dans le yoga, une personne éprouve des difficultés. Il faut beaucoup s'entraîner pour surmonter les réflexes naturels.

Les conseils d'experts suivants vous aideront à réaliser ce que vous voulez:

• La salle d'entraînement doit être bien ventilée avant de faire de l'exercice. La température à l'intérieur doit être confortable, sinon il sera difficile de se concentrer.
• Tous les stimuli externes doivent être éliminés. Cela vous permettra de plonger plus profondément dans la conscience de soi.
• Vous devez vous connecter à la paix intérieure. Dans un état agité, l'entraînement respiratoire ne fonctionnera pas.

La respiration en yoga diffère de l'habituelle en ce que tous les muscles du système sont impliqués, y compris les muscles abdominaux. Les poumons fonctionnent à pleine capacité, le sang et le cerveau sont enrichis en oxygène.

Le yoga pour les débutants en respiration a les bases suivantes:

• Vous devez respirer par le nez. Cela protégera le corps des virus.
• Les pauses pour le miel par inhalation et expiration ne sont pas autorisées.
• Des cours ont lieu régulièrement. Cela vous aidera à obtenir de bons résultats plus rapidement.

Au cours de tels exercices, le corps est activement nettoyé et les poumons sont ventilés, renforçant ainsi tout le système respiratoire.

Les contre-indications à l'utilisation de la pratique peuvent être:

• la présence d'une hernie dans l'aine;
• hypertension artérielle;
• maladies pulmonaires.

Pour réussir, vous devez contrôler complètement la respiration, tandis que les muscles doivent être exempts de tension.

Positions relaxantes

Les cours de yoga classique comprennent certaines postures prises à tour de rôle. Chaque asana doit être maintenu pendant environ 3 minutes. Le praticien doit se concentrer sur la formation, ne permettant pas aux pensées d'aller dans une autre direction.

La respiration doit être constamment surveillée, en s'assurant que l'inspiration et l'expiration sont également profondes.

Le complexe est effectué séquentiellement et se compose des positions suivantes:

№	Asana	Performance
1	Pose de diamant (vajrasana)	À genoux, rapprochez vos gros orteils et écartez vos talons. Asseyez-vous sur vos fesses et mettez vos mains sur vos hanches. Redressez votre dos en respirant uniformément. L'exercice aide à améliorer le métabolisme et la digestion.
2	Pose de chameau (Ushtrasana)	À genoux, écartez-les au niveau du bassin. Appuyez le bas des jambes sur le sol, détendez les fesses. Tirez la couronne vers le haut, relâchez la colonne vertébrale. Placez les paumes sur les fesses et commencez à reculer: la tête est pliée, le cou et le bas du visage sont détendus. Cet exercice forme la bonne posture, active la circulation sanguine et la fonction thyroïdienne. Aide à améliorer l'appétit.
3	Pose de l'enfant (balasana)	Assis sur vos talons, détendez votre poitrine et votre ventre. Étirez vos bras vers l'avant. Appuyant vos paumes sur le tapis, tendez votre colonne vertébrale. Les yeux sont fermés. Exercice disponible pour les débutants
4	Pose de l'angle lié (supta-baddha-konasana)	Allongé sur le dos, rapprochez vos pieds en les soulevant légèrement. Ouvrez vos genoux, abaissez-les le plus bas possible. La respiration est uniforme. L'exécution vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans le petit bassin et d'établir l'activité des organes génitaux.
5	Devrait comprendre avec un soutien (salamba-sarvangasana).	Allongé horizontalement, placez vos paumes sur le bas du dos. Soulevez vos jambes en utilisant vos omoplates et vos épaules. Le cou est détendu, la respiration est profonde. Faire cela vous permet d'oxygéner le corps et de calmer le système nerveux.
6	Twist couché (Supta Matsyendrasana)	En position horizontale sur le dos, étendez vos bras sur les côtés. Tirez un genou vers votre poitrine et déplacez-le dans un mouvement circulaire sur le côté le plus près possible du sol. Épaules touchant le sol. L'exercice est répété dans la direction opposée avec un contrôle respiratoire constant. Détend bien la colonne vertébrale.
7	Pose de l'homme mort (shavasana)	Allongé sur le sol, redressez le bas du dos et étirez votre cou. Les jambes étendues sont détendues, les bras sont placés le long du corps, paumes vers le haut. Les yeux sont fermés. L'asana vous permet de soulager la douleur et de redresser la colonne vertébrale.

Cours pour athlètes débutants

Le yoga permet de rester en bonne santé, aide à perdre du poids, à renforcer les muscles, à gagner en souplesse, à se débarrasser du stress et de la dépression. Les pratiques pour débutants peuvent être effectuées à la fois sous la direction d'un entraîneur et à la maison.

Avec l'aide du yoga, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi vous transformer en interne en éliminant les habitudes qui conduisent à un excès de poids.

Zone de taille

Les asanas qui peuvent éliminer l'excès de poids peuvent être incorporés dans votre entraînement quotidien. Il est intéressant pour les femmes d'éliminer les accumulations excessives au niveau de la taille et de l'abdomen.

Les exercices suivants vous aideront à le faire:

Asana	Performance
Pose de cobra (bhujangasana)	Allongez-vous sur le ventre et appuyez sur vos paumes. Le menton doit toucher le sol. Soulevez votre corps sur vos mains en respirant lentement. Le dos se plie, la position est fixe. En expirant, revenez à la position de départ. L'exercice est répété 5 fois avec de courtes pauses. Il resserre le ventre et renforce les muscles abdominaux et du dos.
Posture de l'arc (dhanurasana)	Allongé sur le ventre, pliez les genoux et soulevez vos tibias, puis serrez les mains. Lors de l'inhalation, pliez et soulevez le haut en même temps le bassin et la poitrine. La tête est tirée en arrière. En maintenant le corps en position pendant une demi-minute, surveillez votre respiration. La pose est répétée 5 fois à des intervalles de 15 secondes. L'asana aide à renforcer les muscles abdominaux.
Pose du bateau (nazasana)	Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes et mettez vos mains le long du corps, paumes vers le haut. Tout en inspirant, soulevez lentement vos jambes. Ils doivent être droits avec les orteils tirés. En levant les mains, essayez d'atteindre vos pieds. Le corps est à angle droit. En maintenant cette position pendant 15 secondes, expirez et prenez la position initiale. Vous devez répéter l'exercice 5 fois avec de courtes pauses. Il aide à réduire la taille, à renforcer les jambes et à améliorer l'appétit.
Virage avant (uttanasana)	Levez vos mains d'une position debout. En baissant le corps, touchez les genoux avec leur tête, enroulant leurs bras autour de leurs jambes. Permet d'éliminer l'excès de graisse sur l'abdomen, les cuisses et renforce les muscles de ces zones.

Fesses et cuisses

Un cours de yoga pour débutants pour raffermir les fesses et resserrer les hanches peut se composer des asanas suivants:

Asana	Performance
Pose de chaise (utkatasana)	Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez les genoux, asseyez-vous aussi bas que possible, tandis que les genoux ne doivent pas diverger. En levant les mains, attardez-vous dans cette position. Le nombre de répétitions est de 5.
Pose du héros	Les jambes sont légèrement plus larges que les hanches. Pied droit devant, pied gauche derrière. Les deux pieds sont alignés. Les bras levés sont au niveau des épaules, la poitrine est déployée. La respiration est lente mais profonde. Répète sur l'autre jambe. L'exercice fonctionne bien sur l'intérieur des cuisses.
Pose du danseur (natarajasana)	Debout sur votre jambe droite, pliez votre gauche au genou et attrapez son pied derrière votre dos avec vos mains. Se pencher en avant. Prenez un minimum de 10 respirations pendant l'exercice.

Pour des seins fermes

Il existe des exercices de yoga qui augmentent la sensualité et la fermeté du buste, par exemple:

Asana	Performance
Posture du guerrier	Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées et en tournant votre pied gauche de 90 ° et votre pied droit vers l'intérieur. Après avoir expiré, pliez votre jambe gauche et en même temps levez vos bras sur les côtés, en les laissant au niveau des épaules. Tournez doucement la tête vers la gauche pour que les yeux regardent le poignet de la main gauche. La respiration est profonde et uniforme. Après avoir fixé la position, après quelques secondes, ils reviendront à leur position d'origine. Répétez les mouvements vers le côté droit.
Pose de cobra	Allongé sur le ventre, respirez profondément et soulevez le haut du corps, en utilisant vos mains pour trouver l'équilibre. En levant les yeux, fixez la position pendant quelques secondes. Prenez une position de départ et détendez-vous
Pose de chameau	Prendre une pose à genoux, jambes jointes, penchez-vous en arrière. La tête est baissée.

Membres supérieurs

Les belles mains pour une femme ne sont pas moins importantes que les seins ou les hanches. Pour les rendre forts, vous devez faire des pratiques spéciales. Par exemple, Plank Pose renforce vos bras et renforce vos abdominaux.

Exécuté dans l'ordre suivant:

1. À genoux, placez vos mains à la largeur des épaules.
2. Redressez vos jambes, baissez la tête.
3. Fixez la pose pendant quelques secondes.

La pose du dauphin est basée sur l'asana initial du chien descendant. Après cela, abaissez lentement et en douceur les avant-bras, tout en remontant les hanches. La poitrine est remontée jusqu'aux hanches et les bras sont écartés de la largeur des épaules.

Poses de perte de poids

L'utilisation d'asanas aide à se débarrasser de l'excès de poids et redonne beauté et souplesse au corps. Vous pouvez obtenir des résultats similaires grâce à des exercices spéciaux.

Montagne

Il améliore la posture et peut être appliqué avant de passer d'un asana à un autre.

Pour le compléter, vous avez besoin de:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
2. Avec vos épaules en arrière et en bas, étirez vos bras le long de vos jambes.
3. Essayez de ramener les omoplates au niveau de la colonne vertébrale, en ouvrant complètement la poitrine.
4. La couronne est relevée et l'abdomen et le cou sont détendus.

Arbre

L'exercice renforce l'équilibre du corps et des jambes.

Réalisé en position debout:

1. Les pieds sont fermés, les paumes sont repliées sur la poitrine comme en prière.
2. Après avoir transféré le poids du corps sur la jambe droite, appuyez sur le pied gauche sur la jambe droite.
3. Les mains se lèvent pour représenter la couronne. Vous devez essayer de fixer cette position pendant 10 à 15 secondes, en contrôlant votre respiration. L'exercice deviendra plus facile avec le temps.

Programme de formation

Un excès de poids apparaît lorsqu'une personne n'a pas le temps de prendre soin d'elle-même. Il peut s'agir de mauvaises habitudes, de problèmes de santé ou d'un manque de repos. Pour résoudre ces problèmes, le complexe comprend des exercices spéciaux qui sont considérés comme un nettoyage. Ils saturent le corps en oxygène et vous apprennent à respirer correctement.

Tous les muscles du corps sont impliqués dans l'entraînement, après un mois beaucoup d'entre eux deviennent fermes et élastiques. Un cours de yoga pour débutants comprend un ensemble individuel de pratiques qui résoudront les problèmes existants.

Les types de postures pour perdre du poids sont variés et se divisent en:

• Torsion. Ils améliorent le métabolisme, éliminent les graisses et les toxines et ont un effet positif sur la digestion.
• Permanent. Ces postures augmentent la concentration et ont un effet positif sur les hanches, les épaules, la colonne vertébrale et l'abdomen.
• Inversé. L'exercice renforce les muscles du dos et de l'abdomen, améliore le fonctionnement de la glande thyroïde et la digestion.
• Les pentes. Ils sont exécutés à la fois allongés et assis. Renforce les muscles et favorise la flexibilité.
• Relaxation. Soulager la tension. Ils se font généralement à la fin du cours.

Afin d'obtenir un corps beau et sain grâce au yoga, l'exercice doit être régulier. Les pratiques aident à soulager le stress et à clarifier les pensées. En commençant à pratiquer, vous pouvez complètement changer la vision du monde.

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